Esercizi Gambe e Glutei - Squat - Back Squat
Lo Squat o Back Squat , nelle sue numerose varianti, è l'esercizio più diffuso per l'allenamento di glutei, quadricipiti e delle gambe in generale.
Lo squat è noto principalemente come esercizio per le gambe, anche se, nella sua variante più diffusa, buona parte dello sforzo è a carico dei glutei.
Esistono decine di varianti di Squat, dal Front Squat all'Hack Squat, dal Back Squat al Sissy Squat.
In questa pagina tratteremo la variante classica da Bodybuilding
Questo esercizio richiede un minimo di pratica ed una posizione perfetta per evitare possibili lesioni.
I principianti dovranno farsi consigliare prima di eseguire questo esercizio.
Esecuzione dello Squat con il bilanciere
Posizionarsi sotto il bilanciere e posizionandolo sui trapezi e non sul collo.
- Staccare il bilanciere dai supporti e fare un passo indietro.
- Ispirando, accovacciarsi mantenendo la schiena e la testa erette.
- Le ginocchia devono essere leggermente rivolte verso l'esterno.
- Nel corso del movimento le ginocchia non vanno oltre i piedi.
- Non appena le cosce superano la posizione orizzontale, risalire espirando.
- Non stringere completamente le ginocchia.
- Tornare in posizione accovacciata ispirando e poi risalire di nuovo espirando.
Note sullo squat:
- Alcune varianti di back squat per bodybuilding, come l'hack squat, enfatizzano il lavoro dei quadricipiti mantenendo il bacino sempre in sotto le spalle e il bilanciere. In questo modo si evita l'arretramento del bacino, che comporta un maggiore intervento dei glutei.
- Per il medesimo motivo, i powerlifter fanno esattamente l'opposto, proprio per ricercare il supporto dei glutei durante il sollevamento del carico.
