Esercizi Pettorali - Distensioni su panca piana - Bench press
Esecuzione della Bench Press ovvero le Distensioni su panca piana con il bilanciere, l'esercizio più noto e più utilizzato per l'allenamento e lo sviluppo della massa muscolare dei muscoli pettorali.
Le distensioni su panca piana o bench press sono probabilmente l'esercizio con i pesi, più conosciuto, insieme al curl con il bilanciere; non bisogna però dare per scontata la corretta esecuzione.
Esecuzione della Bench Press
- Sdraiatevi supini sulla panca piana appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.
- Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle mani che corrisponda alla larghezza delle spalle.
- Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto.
- Mantenendo le spalle ferme e le scapole chiuse, espirando spingete il bilanciere verso l'alto
- Il percorso di movimento deve essere naturalmente leggermente curvo, senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, nella fase più alta dell'alzata.
- Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando.
Note e consigli sulle distensioni su panca piana o bench press:
Non staccate mai la schiena dalla panca, durante la fase di spinta.
Non distendete completamente i gomiti.
Non fate rimbalzare il bilanciere sul petto, sfioratelo solament, fermandovi un paio di centimetri prima del contatto con il petto.
La bech press è un esercizio multiarticolare che coinvolge oltre ai muscoli pettorali, spalle e tricipiti, che sono responsabili di buona parte del movimento e della capacità di sollevare il grosso carico.
Questo si traduce anche in un notevole stress per l'articolazione della spalla e per i piccoli muscoli rotatori.
Per prevenire possibili infortuni alle articolazioni della spalla, è consigliabile associare alle routine di distensioni, qualche esercizio per l'allenamento dei muscoli rotatori delle spalle.
Nonostante sia possibile alzare carichi notevoli, con la panca piana, è necessario progredire gradualmente.
Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, aumentare eccessivamente o troppo frequentemente il carico, a scapito della forma di esecuzione, non produce risultati e porta facilmente ad infortuni.
La correta forma del movimento è la via per costruire pettorali d'acciaio con la bench press.
Tra le varianti più diffuse di bench press, ricordiamo: Le distensioni con i manubri su panca e le distensioni su panca inclinata.
