Valutazione della Composizione Corporea

di Alessandro Stranieri

Fisiologo clinico dell’esercizio fisico
Specialista in salute ed efficienza fisica
www.stranieri-fitnesstrainer.it

Pubblicato sul volume n. 1 di “Fitness e Wellness, il tuo personal trainer” – Edizioni l’Espresso

L’analisi della distribuzione delle componenti corporee, è un parametro molto importante per capire le variazioni di peso e di grasso del nostro organismo. Di seguito una breve disamina delle metodiche di valutazione più conosciute.

Il peso corporeo totale è composto da più elementi messi insieme, le cui parti principali sono:

-  La massa magra, sintetizzabile come l’insieme di tutto ciò che non è grasso e che racchiude nel suo complesso anche la massa muscolare, la massa ossea, l’acqua, i minerali, ecc;

-  La massa grassa, traducibile come tutto ciò che nel nostro corpo è composto da grasso.

La somma di tutti i compartimenti prende il nome di composizione corporea, a cui abbiamo già accennato parlando delle componenti del fitness. I rapporti tra queste parti possono variare ampiamente per motivi diversi e di conseguenza anche il nostro peso corporeo.

Box approfondimento: La composizione corporea è detta a 2 compartimenti, quando prende in considerazione solo la massa grassa e la massa magra. Essendo però la massa magra composta dall’insieme di più elementi (ossa, muscoli, viscere, acqua, minerali, proteine, ecc.) la si può ulteriormente suddividere, ottenendo un analisi della composizione corporea detta multi-compartimentale, comprendente, ad esempio, la massa grassa, l’acqua, le proteine e i minerali (modello a 4 compartimenti). Nel modello a 3 compartimenti si analizza la massa grassa e varie coppie di combinazioni dei costituenti base della massa magra. Negli ultimi tempi si è proposto anche un modello a 5 compartimenti, il quale, oltre alle frazioni di massa magra già citate, aggiunge anche la valutazione del glicogeno, (zucchero presente nei muscoli e nel fegato), il quale però, essendo utilizzato rapidamenrte dai muscoli come fonte energetica, rimane di difficile determinazione.

Il monitoraggio di questa componente dell’efficienza fisica, serve sia per valutare la salute dell’organismo, sia per evidenziare stati di forma particolari, come spesso succede con gli atleti, i quali, oltre ad un adeguato peso, devono mantenere precisi rapporti tra la massa grassa e la massa magra, con particolare riferimento alla massa muscolare. Quando vi pesate, in realtà, non state calcolando il vostro grasso, prendete semplicemente nota del valore in chilogrammi della vostra composizione corporea totale, senza sapere quanto pesa ciascuna delle singole frazioni che la compongono. Paradossalmente, potreste pesare di meno del mese passato, pur essendo ingrassati! Facciamo un esempio: un atleta di 80 kg di peso corporeo, si trova in un momento di pausa dagli allenamenti o dal campionato, riduce il proprio esercizio fisico, tendendo così a perdere massa muscolare. Quantificheremo, a puro titolo esemplificativo, la perdita di muscolo in 1 kg. Ovviamente, il minor consumo calorico, derivato dalla riduzione di lavoro fisico e il mantenimento delle abitudini alimentari consone ai periodi di lavoro, avrà causato anche un aumento di grasso indesiderato, quantificato in 1 kg circa. Immaginate ora l’atleta che sale sulla bilancia per pesarsi. Secondo voi noterà l’aumento di grasso? Assolutamente no! La bilancia non noterà la differenza, in quanto 1 kg di muscolo è stato perso e 1 kg di grasso è stato acquisito. Il risultato è che il soggetto in questione peserà sempre 80 kg, pur essendo ingrassato.

Nella maggior parte dei casi, la veloce ricerca di un ipotetico peso ideale, ci porta a voler dimagrire con improvvise e drastiche riduzioni di cibo, che spesso si traducono nella possibilità di vedere 4-5 kg in meno sulla bilancia in brevissimo tempo. Il campanello di allarme dovrebbe essere proprio questo: non si possono perdere 5 kg di grasso in una settimana! Significherebbe voler perdere 35.000 kcal in 7 giorni (1 kg di grasso equivale a circa 7.000 kcal), cosa umanamente impossibile.  Il peso varia in così breve tempo semplicemente perché, riducendo radicalmente l’introito di cibo, avete diminuito anche gli apporti di liquidi ai vostri tessuti, soprattutto se avete eliminato quasi completamente i carboidrati, i quali tendono ad accumulare notevoli quantità di acqua per ogni loro molecola. In definitiva avete perso moltissima acqua, vitale per l’idratazione dell’organismo e pochissimo grasso.  Questo la vostra bilancia non è in grado di dirvelo. Così come non riesce ad interpretare gli aumenti o le diminuzioni di peso dovuti a condizioni climatiche troppo umide o troppo secche, che non sono assolutamente permanenti. Usate il buon senso e non date sempre la colpa al grasso per ogni vostra variazione di peso. La bilancia non è un strumento di massima precisione e non riesce a distinguere le trasformazioni della vostra composizione corporea, se non quelle più macroscopiche. Un sistema decisamente migliore per valutare i vostri cambiamenti è quello di guardarsi allo specchio e di prendere in considerazione la taglia dei vostri vestiti, o i mutamenti di girovita registrati dalla vostra cintura. Se volete realmente valutare la vostra composizione corporea e la percentuale di grasso ad esso riferita, dovrete cambiare tipologia di misurazione ed iniziare a pensare a rilevamenti più o meno complessi, di cui vi forniamo un breve elenco descrittivo, mancante però di molte altre metodiche  utilizzate per lo più a scopo scientifico.

Densitometria corporea: la pesata idrostatica e la pletismografia

E’ una procedura che stima la composizione corporea calcolando la densità del corpo. Esistono diversi sistemi utilizzati a questo scopo ma, nel campo della densitometria, la ’’pesata idrostatica’’ è sicuramente il sistema più conosciuto ed utilizzato. Questa consiste nell’immergere una persona seduta in una vasca piena di acqua, calcolando poi, attraverso il principio di Archimede, la densità corporea del soggetto. Purtroppo, pur essendo un ottima metodologia (è stata definita come Gold Standard, cioè il punto di riferimento con cui vengono paragonati tutti gli altri sistemi), non è assolutamente pratica ed immediatamente utilizzabile. Normalmente si adopera per ricerche scientifiche. Un altro procedimento che rientra nel sistema della densitometria è la misurazione della composizione corporea con il ’’pletismografo’’, con cui si determina il volume corporeo misurando lo spostamento dell’aria. Il soggetto da misurare entra in una piccola capsula chiusa di forma ovoidale, in cui deve rimanere immobile mentre alcuni sensori, in pochi minuti, analizzano la quantità di aria spostata dal corpo all’interno della struttura. Una volta calcolata la densità corporea si può risalire alla percentuale di grasso. E’ più veloce ed affidabile anche della pesata idrostatica, ma la sua diffusione è ancora bassa.

BIA - Analisi d’Impedenza Bioelettrica

Si basa sul fatto che il corpo può essere trattato come un buon conduttore di corrente elettrica, in particolar modo la massa magra, che contiene la maggior parte dell’acqua corporea. Al contrario, la massa grassa risulta essere un cattivo conduttore e impedisce la libera circolazione della corrente elettrica.  La metodica si realizza per mezzo di uno strumento generatore di elettricità, collegato al corpo tramite elettrodi adesivi posti sul dorso della mano e del piede destri. In questo modo si trasmette al soggetto dell’analisi una corrente elettrica impercettibile a bassissimo voltaggio, la quale impiegherà un certo tempo per percorrere il nostro organismo. Lo strumento valuterà il tempo impiegato e, attraverso calcoli matematici, registrerà il valore di impedenza, cioè la resistenza che il corpo oppone alla trasmissione dell’impulso elettrico, la quale è inversamente proporzionale alla quantità dei fluidi corporei. In questo modo è possibile misurare in modo diretto numerosi elementi, tra cui l’acqua extra e intra cellulare e di conseguenza anche lo stato d’idratazione del soggetto e in modo indiretto la massa magra e la massa grassa.

TOBEC – Total Body Electrical Conductivity

E’ un metodo utilizzato per la stima della massa magra, introdotto per  la prima volta nel 1973 da Wesley Harker. Questo sistema, soprattutto all’inizio, non ha ottenuto il successo economico sperato, in quanto non considerato sufficientemente accurato per tutta una serie di problemi iniziali associati alla corretta calibrazione dell’attrezzatura. Esistono vari tipi di TOBEC dedicati all’analisi della composizione corporea di piccoli animali, per utilizzo pediatrico e per persone adulte. Il principio di funzionamento è molto simile a quello descritto per il sistema BIA, dove è misurata l’alta conducibilità elettrica della massa magra. La persona esaminata passa all’interno di una struttura cilindrica (simile a quella della risonanza magnetica), senza le scarpe e oggetti metallici. Attraverso le variazioni del campo magnetico generato all’interno della camera cilindrica, si possono calcolare la massa magra e, di conseguenza, l’acqua corporea totale e la massa grassa. Anche in questo caso la strumentazione non è di facile reperimento, se non in determinati centri di analisi.

La plicometria

Fa parte delle valutazioni antropometriche e consiste nella misurazione delle pieghe della pelle, o pliche. L’antropometria (dal greco ànthropos, uomo + metria: misurazione dell’uomo) è una branca dell’antropologia che valuta i caratteri quantitativi (peso, statura, perimetro e diametro toracico, lunghezza degli arti, ecc.) e qualitativi (colore dei capelli e degli occhi, colore della pelle, ecc)  dell’essere umano, per poi fissarne in modo statistico la linea di evoluzione generale. Fanno parte dell’antropometria anche le valutazioni del BMI (Body Mass Index) e del WHR (Waist Hip Ratio). La plicometria utilizza uno speciale calibro a pinza (plicometro) per la misurazione della grandezza delle pieghe cutanee, il quale è dotato di un orologio graduato per  la decifrazione dello spessore. Ne esistono di diversi tipi, con diversa precisione di misurazione, i quali vanno da un costo di 15,00-30,00 € per quelli in plastica, a circa 600,00 € per quelli più professionali in metallo. La valutazione si realizza ’’pizzicando’’ tra due dita una plica di pelle e misurandone con il plicometro lo spessore.  Le parti del corpo dove solitamente si rileva lo spessore delle pliche sono diverse, a seconda del protocollo utilizzato, con un minimo di 3 fino ad un massimo di 9 pliche.

Quelle maggiormente utilizzate sono l’addome, il petto, la zona del tricipite, quella del bicipite e la coscia anteriore del lato destro del corpo. La plicometria è un ottimo sistema di valutazione della percentuale di grasso corporeo, piuttosto economico e di facile reperimento all’interno dei centri fitness. L’attendibilità e la precisione di questo metodo dipendono, però, da numerosi fattori primo tra tutti l’esperienza manuale di chi effettua l’operazione. Prima della valutazione non sono consigliati alcuni comportamenti che possono portare ad un errore di stima, come ad esempio svolgere esercizio fisico, fare la sauna o bere alcolici, poiché producendo calore e di conseguenza iperemia e sudore, provocano un cambiamento dello spessore cutaneo che inficia la buona attendibilità del risultato finale. Inoltre, la plicometria non è adatta a persone obese con grandi quantità di tessuto adiposo sottocutaneo, in quanto diviene estremamente difficile reperire la plica cutanea. 

Le circonferenze

Anche queste rientrano nella branca dell’antropometria e possono essere di immediato e facile utilizzo casalingo. La ripetizione della valutazione ad intervalli di circa 2-3 mesi l’una dall’altra, vi permetterà di stimare, oltre alla percentuale del vostro grasso corporeo, anche i cambiamenti di circonferenza dei vari segmenti corporei misurati. L’operazione viene generalmente eseguita con i segmenti corporei rilassati, ma può essere praticata anche a muscolo contratto per valutare i cambiamenti di dimensione dello stesso. I principali punti di repere possono essere il petto, l’addome, i fianchi, la zona mediana del bicipite, l’avambraccio (nella zona di diametro massimo), la coscia (alla radice, alla metà e a circa 10 cm dalla rotula) il polpaccio (anch’esso nel punto di massimo diametro). Di particolare interesse, anche per i risvolti verso il mantenimento della salute, è il monitoraggio della circonferenza addominale. Numerosi studi hanno dimostrato, infatti, che le persone con una elevata percentuale di grasso nella zona dell’addome, sono soggetti a maggior rischio di sviluppare patologie di origine cardiovascolare e metabolica. In questo caso, l’essere maschio rappresenta, di per sé, un fattore di rischio cardiovascolare che, di norma, è più basso nelle donne per via della protezione offerta loro dagli ormoni femminili. A questo proposito, la misurazione del rapporto esistente tra la circonferenza della vita e dei fianchi può rivelarsi come un attendibile indice di monitoraggio dei rischi della condizione fisica, ed è conosciuto come WHR-Waist to Hip Ratio.

Una ricerca (Salim Yusuf et al.; 2005) ha valutato ben 27.000 persone di ben 52 paesi, e ha dimostrato che il sistema WHR può essere considerato un ottimo strumento di predizione dell’obesità e del rischio cardiovascolare, anche migliore dell’indice determinato dal sistema BMI. Si è infatti dimostrato che il rapporto vita/fianchi è tre volte più preciso nel predire un infarto del miocardio, tanto che secondo alcuni il BMI sarebbe un metodo di misura superato (Kragelund and Omland; 2005)  

Per valutare il WHR necessitiamo di una fettuccia metrica da sarto, con cui misureremo la circonferenza dell’addome all’altezza dell’ombelico. Ricordate che la pancia deve essere in posizione naturale, né troppo in fuori, né troppo in dentro. Una volta preso nota del valore su di un foglio di carta, provvederemo ad attuare la seconda misurazione, quella dei fianchi. Questa deve essere effettuata ponendo la fettuccia nel punto di massima larghezza dei fianchi, in modo da farla passare anche sulla zona di massima prominenza posteriore dei glutei. Una volta segnato anche questo valore, provvederete alla valutazione dividendo il valore della circonferenza dell’addome per quello dei fianchi. Il risultato sarà un numero che dovrà essere confrontato con la tabella di seguito riportata e che determina il Waist Hip Ratio, o Rapporto Vita-Fianchi.

Per semplificare le cose, in Europa sono state emanate delle linee guida che prendono in considerazione solamente la circonferenza della vita, la quale, ai fini della prevenzione della salute, non dovrebbe superare i 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne.