Stretching e riscaldamento muscolare

INTRODUZIONE

La flessibilità è annoverata come una delle 5 componenti del fitness, ed è definita come la capacità di un'articolazione di eseguire un movimento con la massima escursione articolare, cioè con il massimo raggio di azione (ROM - Range Of Motion).

Lo scadimento della flessibilità può, in alcune situazioni sportive, determinare una diminuzione di economia e di efficienza dei movimenti, tanto da predisporre il nostro apparato locomotore ad una seria possibilità di infortunio. Per mantenere un adeguato grado di efficienza articolare l'uso dello stretching può risultare di effettivo aiuto, a patto che sia sempre eseguito dopo un'idoneo periodo di riscaldamento muscolare. L'abbinamento di queste due metodiche è molto spesso sottovalutato ed eseguito in modi scorretti, ricalcando, di sovente, gli stessi errori tramandati da generazioni di atleti.

IL RISCALDAMENTO

E' ormai accertato come l'aumento della temperatura corporea sia un elemento necessario per l'incremento delle prestazioni, anche se i parametri di questa metodica sono molto variabili a seconda delle discipline prese in esame. Inoltre molte volte la pratica del riscaldamento (warm-up) viene sostanzialmente banalizzata come concetto scontato, di cui però rimangono sempre punti molto discordanti, legati sostanzialmente a differenti esigenze di prestazione. I parametri temporali del riscaldamento, ad esempio, differiscono moltissimo, tra un lanciatore del peso, un atleta di arti marziali, od uno sprinter. Proprio per questo bisognerebbe riflettere molto attentamente sulle metodiche da utilizzare, mettendo a punto, se necessario, protocolli specifici prima della gara. Le ricerche di molti scienziati (Asmussen, Astrand, , Bennet, Nadel, ecc.) nel corso degli anni hanno messo in luce come esista una diretta relazione tra rendimento nell'attività fisica e aumento della temperatura corporea. Maggiore è la temperatura ottenuta nel riscaldamento e tanto migliore è il rendimento nell'esecuzione di un esercizio fisico.

QUANTO E QUALE RISCALDAMENTO PRIMA DELLO STRETCHING?

Il riscaldamento consiste nell'esecuzione di movimenti o attività, il cui scopo finale è l'aumento della temperatura corporea interna. Tale processo riesce a preparare il corpo per tutta una serie di adattamenti che saranno di fondamentale importanza per la buona riuscita della prestazione e che sono riassunti nella tabella 1.

Ma esiste una temperatura ottimale per lo stretching? Un assunto piuttosto diffuso riporta, come condizione termica ideale, la temperatura approssimativa di 38° C, cioè l'innalzamento della temperatura di base di 1°C. Si è però visto che, per una prestazione agonistica di medio-alto livello, la temperatura ottimale del corpo risulta essere di 39-39,5°, momento in cui i processi fisiologici organici sono massimi (Israel-1959, Benzinger-1971, Kirsch-1983, Fraden, Lackey-1991) e che si sono dimostrati migliorati del 13% per ogni grado di incremento della condizione termica. (Lullies, 1973)

Alcune ricerche hanno infatti dimostrato come un aumento di 2° C della temperatura corporea, corrisponda ad un miglioramento delle prestazioni di circa il 7% (3-5% per 1° C di aumento). Ovviamente, non sempre ci troviamo di fronte ad esigenze agonistiche. Ad esempio, per quel che riguarda le condizioni di riscaldamento nel mondo del fitness, siamo certi che la temperatura di 38° C possa essere più che sufficiente, in quanto l'obiettivo non è quello della gara ma, piuttosto, quello della prevenzione e dell'efficienza fisica. Possiamo quindi dedurre che, anche per l'allungamento muscolare, uno stato termico di questo tipo sia sufficiente per innescare un potenziamento dei processi chimico-biologici muscolari e articolari.

Per ottenere un'adeguata temperatura per lo stretching e per le attività sportive, bisogna considerare anche la durata e soprattutto la metodologia di riscaldamento. Dobbiamo immaginare il nostro corpo come un'insieme di muscoli e vasi che ricoprono una parte centrale più interna, un ipotetico "nocciolo", il cui riscaldamento è fondamentale per una duratura espressione di flessibilità e di prestazione. Ecco quindi che, riscaldamenti passivi, veloci e superficiali, perdono la loro efficacia altrettanto velocemente, proprio perché non riescono a scaldare a fondo il nostro organismo.

Gli studi in merito (Jock, Uckert, 1999) indicano a questo scopo, carichi dinamici volontari ininterrotti per circa 20 min al cicloergometro, con intesità crescenti, fino a circa l'85-90% della massima frequenza cardiaca teorica.

Una recente ricerca (Wenos, Konin, 2004) ha contribuito a sottolineare come il riscaldamento attivo sia da considerare elettivo per il miglioramento della mobilità articolare, indicando come frequenza cardiaca ottimale il 60-70% della HRR (Heart Rate Reserve di Karvonen). La ricerca puntava ad ottenere una temperatura sufficiente per l'utilizzo di tecniche di stretching PNF, ed il protocollo dinamico utilizzato si è dimostrato capace di mantenere validi effetti di flessibilità fino a 15 minuti dopo l'esercizio di allungamento muscolare.

STRETCHING COME RISCALDAMENTO

Abbiamo già accennato al fatto che lo stretching passivo non risulta essere utile per l'innalzamento della temperatura corporea, anzi, le tensioni create dall'allungamento muscolare impediscono un adeguato circolo sanguigno, con conseguente diminuita ossigenazione della muscolatura. Nella fase di preparazione pre-gara potrebbe essere più utile inserire alcuni esercizi di stretching di tipo dinamico, piuttosto che passivo. Questo perché l'alternanza di contrazione e rilasciamento muscolare, permettono una migliore vascolarizzazione del distretto; inoltre queste successioni generano calore contribuendo alla "fluidificazione" del liquido sinoviale articolare.

Nel 1964 Mastèrovoi ha realizzato un protocollo basato proprio su queste alternanze, che riusciva sia ad aumentare (moderatamente) la temperatura, sia ad incrementare l'escursione articolare sfruttando il processo di inibizione reciproca. Tale processo si basa sull'assunto che se il muscolo agonista si contrae, il relativo muscolo antagonista dovrà rilassarsi per permettere al primo di completare il proprio lavoro, cosicchè, durante la contrazione del quadricipite, i muscoli ischiocrurali risultano inibiti alla tensione. Con questo sistema di contrazione-rilasciamento (C.R.A.C. - Contract Relax Agonist Contract) possiamo ottenere un aumento del ROM articolare già durante la prima fase del riscaldamento, dedicando una porzione di tempo inferiore alle tecniche passive di allungamento muscolare post worm-up.

CONCLUSIONI

Nonostante lo stretching e il riscaldamento siano due metodiche di diversa natura, possono essere giustamente equilibrate all'interno del periodo di preparazione pre-esercizio, al fine di permetterci di raggiungere un miglior equilibrio tra tensione e rilasciamento muscolare e di attuare movimenti con un minor dispendio energetico, in virtù della minor resistenza delle strutture visco-elastiche passive. Purtroppo a tutt'oggi non esistono protocolli precisi e universali da utilizzare, tanto che molti atleti continuano a sostituire, per l'inizio del riscaldamento, gli esercizi dinamici con lo stretching. L'augurio è che questi articoli dedicati possano essere di aiuto a quanti, fino ad oggi, si sono basati su metodiche empiriche spesso errate. Nei prossimi articoli cercheremo di delineare alcuni protocolli pratici da utilizzare prima dell'allenamento.