Esercizi alla Smith Machine
Da sempre sono un sostenitore degli allenamenti basati su manubri e bilancieri, ma questa volta vorrei "spezzare un bilanciere" a favore di una macchina tanto demonizzata su molti forum e da molti autori.
Il primo motivo per cui si critica spesso l'utilizzo della Smith machine (o multipower) è il limite, determinato dal percorso lineare, nel suo utilizzo nel back squat, esercizio che richiede un movimento di retroversione dell'anca; stesso discorso viene applicato al suo utilizzo nella bench press classica.
Il secondo motivo per cui viene sconsigliato l'utilizzo della Smith Machine è la mancanza del coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori nello squat e nella bench press, favorendo quindi un lavoro meno multiarticolare.
Quindi se il limite della Smith Machine è il percorso forzato lineare e l'assenza di coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori quale utilità può avere nei nostri allenamenti?
In realtà, sono molti gli utilizzi che si possono fare di questa macchina proprio partendo da queste due caratteristiche...e non mi riferisco al rematore inverso!:D
Vediamo quali esercizi possono essere eseguiti efficacemente con una Smith Machine in palestra o in casa.
Esercizi per i Quadricipiti:
Squat...ebbene si...non esiste solo il back squat da powerlifter..
Il percorso limitato della Smith machine può essere molto utile in tutte le varianti di squat in cui si richiede un percorso lineare e non si utilizza la retroversione dell'anca (..come molte varianti Gironda):
- Foot Forward Squat
Mantenendo le gambe abbastanza strette e i piedi più avanti rispetto al classico squat si ottiene un maggiore stimolo sulla parte bassa del quadricipite.
La Smith Machine garantisce il percorso lineare del movimento ed il giusto equilibrio concentrandosi sul lavoro di isolamento del quadricipite (un pò come nell'hack squat alla macchina ci si appoggia con la schiena alla barra e si scivola sue e giù sfruttando il percorso del Multipower).
- Frog Squat (Frog Front Squat)
Variante di Squat tanto amata da Gironda, con le gambe larghe e i talloni ravvicinati, si esegue a corpo libero o con una smith mnachine o una press machine (l'antenato della smith)
Il movimento del frog squat richiede di mantenere le anche allineate con le spalle e di salire verticalmente.
La Smith Machine garantisce il percorso lineare del movimento ed il giusto equilibrio concentrandosi sul lavoro di isolamento del quadricipite.
- Gironda Front squat, noto anche come Delinger Squat o BURLESQUE BUMP.
Stesso discorso del Frog Squat: movimento lineare.
- Squat Bulgari, con un piede poggiato posteriormente su una panca.
- squat con cintura, a cavallo della barra della Smith Machine.
In questo caso la Smith machine sostiene il bilanciere in equilibrio e non limita assolutamente il movimento dello squat
Esercizi per i Femorali:
- Romanian Deadlift (stacchi rumeni)
Si ottengono dei buoni stacchi rumeni, utilizzandio un rialzo sotto i piedi e fermando il movimento un pò prima della posizione eretta.
- varianti di squat con le gambe molto avanti: si ottiene un maggiore stimolo dei femorali
Esercizi per i Polpacci
- Standing Calf Raise, con un rialzo sotto le punte dei talloni e il bilanciere sul trapezio.
- Sit Calf, seduti su una panca, posizionando il bilanciere sulle ginocchia. Questa variante è più efficace della Calf machine perchè riduce il lavoro delle leve e concentra lo stress sui polpacci.
Esercizi per i Dorsali.
- Bench Rows, se avete una panca che si può mettere sopra la sbarra della Smith machine
- Rematore unilaterale con il bilanciere alla Smith Machine, posizionandosi lateralmente (perpendicolare) alla sbarra della Smith machine, divertentissimo da provare..
- Rematore con il bilanciere, saltuariamente per dare uno stimolo differente si può fare, utilizzando un rialzo sotto i piedi.
Esercizi per le Spalle:
- Pressa (lento) partendo da una posizione molto bassa (al petto) fino a poco sopra la fronte.
- Upright Row: Utilizzando una presa larga (Wide-Grip Upright Row), mantenendo la barra abbastanza vicina al corpo si ottiene un maggiore coinvolgimento del deltoide laterale, riducendo la partecipazione del trapezio.
Esercizi per i Pettorali
- Neck Press Anche la Neck Press richiede un movimento lineare, la Smith machine può essere utile per imparare questo mivimento ed isolare maggiormente i pettorali; inoltre se munita di blocchi, per garantire la sicurezza, evitando di ghigliottinarsi causa cedimento..
Esercizi per le Braccia
Di minore utilità, ma può essere usata per curl e estensioni dei tricipiti con lock del movimento in alcune specializzazioni.
Qualcuno potrà obiettare che movimenti a percorso limitato, utilizzati a lungo, posso essere causa di problemi alle articolazioni.
...io risponderò: solo uno scemo usa sempre gli stessi esercizi.....
...ciclizzate gente ..ciclizzate!!
