Come si misura la densità?
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Innanzitutto cos'è la densità di un routine? E' il lavoro che una persona fa nell'unità di tempo. In ingegneria, questa viene definita potenza e si misura in Watt. Per misurare una potenza o stimarla, sono necessari alcuni conti, in genere comuni per misurare le variazioni (sento già gli ingegneri sul forum urlare: DERIVATA PRIMA!). Qui non ci possiamo permettere di usare matematica ad alto livello, avremmo bisogno di simulare curve e fare conti astrusi, insomma nessuno di noi si sbatterebbe a tal punto. Bisogna quindi analizzare la situazione: Poliquin, che non è il primo arrivato nel campo dei pesi, dice che l'ipertrofia è una funzione basata su TUT ed intensità. Per TUT s'intende il tempo totale in cui il muscolo rimane sotto la tensione del peso, con intensità invece, s'intende la percentuale di carico (rispetto al nostro massimale) che riusciamo a sollevare. Detto questo, si deve definire una terza variabile, che è il tempo di recupero.
Cosa succede durante il tempo morto tra una serie e l'altra? Il corpo corre ai ripari: lo sforzo che facciamo durante una serie consuma le risorse energetiche del muscolo e il corpo corre a ripristinare quelle riserve più in fretta che può. Il concetto di fatica cumulativa deriva proprio da qui: non permettere che il muscolo ripristini completamente le riserve, ma deprivarlo pian piano delle risorse, producendo così più acido lattico (che innalza il testo, che attiva il GH...). Allora perchè tralasciare questo parametro nella valutazione di una routine? L'affermazione di tanti è questa: siccome esistono vari tipi di fibre con vari tipi di attivazione, la fatica cumulativa tende a premiare le fibe lente che sono le meno ipertrofizzabili, quindi meglio intensità alte con recuperi lunghi e TUT standard. Chi invece come Poliquin che varia i tempi di recupero in base alla composizione del muscolo in questione, lasciando recuperi più lunghi ai muscoli composti da fibre più veloci e recuperi più bassi ai muscoli composti da fibre più lente. Il primo modo, sinceramente trova delle eccezioni macroscopiche, come Nubret o Scott o Makkawy,, che natural o no, erano grossi da far paura punto. Io sinceramente sono convinto che l'unica maniera per stimolare con la giusta intensità di sforzo le fibre, sia quella di personalizzare il più possibile i recuperi. Se decidiamo infatti di seguire una scheda fatta da un'altra persona, noi possiamo prendere per buoni parametri come l'intensità o il TUT, che dipendono dalla capacità di lavoro e che sappiamo tarare ad occhio o usando tecniche più raffinate, ma non riusciamo assolutamente a dire cosa succederà se abbassiamo od alziamo il tempo di recupero (ci sono i casi estremi: 8x8@8RM recupero:30 secondi = morte sicura).
Per tarare questi parametri in maniera fine, io ho scoperto un trucchetto che si basa sulle divisioni ed è semplice: nei principi, famoso libro di Poliquin, lui afferma che per massimizzare l'ipertrofia ci vogliono da 6 a 20 ripetizioni (un TUT quindi da 18 a 60 secondi, ipotizzando un tempo di 2.0.1.0). Il range è abbastanza largo e si possono fare già varie ipotesi di lavoro. Se inoltre leggete ciò che ha scritto Marco su Cultura Fisica, vi accorgerete che 20 ripetizioni di stacco non sono esattamente ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, qui già si può pensare di indicare quali esercizi possiamo usare con alte ripetizioni e quali no. Inoltre Thibaudeau, grande allenatore che sperimenta anche lui protocolli densi, afferma che per i dettagli e per lo "shaping" (cioè la figura del body builder) bisogna usare spesso esercizi monoarticolari. Questo, se ci pensate, è vero per tutto ciò che la nostra esperienza ci ha dolorosamente insegnato sugli allenamenti di Gironda, che utilizza quasi solo esercizi monoarticolari, ma con bassi TUT e recuperi ancora più bassi, con intensità ridicole, fregandosene altamente della composizione dei muscoli (tranne che per i polpacci). Coma mai allora si cresce e si diviene così belli seguendo gli allenamenti di Gironda? Per la variazione di stimolo, perchè gli allenamenti intensi non li si possono fare frequentemente...in parte anche questo è vero, ma proviamo ad analizzare la cosa un po' più in profondità, staccandoci per un attimo dalle frasi fatte. Gironda predicava regimi di ripetizioni da 6 a 12, con intensità bassissime e recuperi assurdi, Poliquin alza l'intensità, alzando il recupero, ma ci fornisce un range più ampio di ripetizioni. Il rapporto di queste due cose è di diretta proporzionalità: si può vedere infatti che tutti e due gli allenatori mantengono un rapporto (TUT/recupero) x intensità pressochè uguale. Lo sviluppo di tutto ciò è semplice: se c'interessa la forza, allora manterremo un rapporto TUT/recupero molto basso alzando l'intensità, mentre se c'interessa la massa possiamo alzare questo rapporto a scapito però dell'intensità. I più bravi in matematica alle medie, avranno già capito un'altra cosa: il TUT/recupero è inversamente proporzionale all'intensità usata. Con questo non voglio dire che i pesisti a fare 8 serie da 3 ripetizioni di panca piana non ingrossino il loro petto, tutto ciò va sempre visto all'insegna dell'innovazione e della fantasia.
Detto tutto ciò (sono logorroico), riassumiamo i concetti:
- Una cosa varia poco tra gli schemi di CPol e Gironda, che è il rapporto (TUT/recupero)x%RM. Questo parametro, è una delle definizioni che possiamo dare dello sforzo percepito.
- Usando tutto ciò, insieme al concetto di unità di carico, possiamo stabilire delle routine in tutto e per tutto da Body Builder.
Questo non vuol dire che un 4x6 @ 60%RM con 30 secondi di recupero, sia identico a 4x12 con 60 secondi di recupero. Bisogna sempre tenere a mente i parametri fino ad ora esclusi da questo discorso per semplificare le cose (come la composizione delle fibre, il tipo di esercizio...).
Alla fine mi sembra giusto fare un esempio che spero sarà chiaro a tutti: su ON ho trovato un articolo (www.olympian.it/on/68_10.cfm) che parlava di una routine ciclica per la massa in cui si variava il numero di serie di esercizi fino a 7 serie per 10 ripetizioni con un minuto di recupero. Questo tipo di allenamento ha un grande svantaggio: solo di recupero richiede circa 7 minuti ad esercizio di solo recupero, con 5 esercizi divengono 35 minuti di solo recupero, contando anche il TUT arriviamo subito ben oltre i 60 minuti di allenamento, non tanto per la storia testosterone/cortisolo, ma chi ha così tanto tempo da dedicare ad un allenamento con casa, famiglia, lavoro...un professionista può allenarsi molto più tempo di noi, ma noi invece dobbiamo condensare e la densità ce lo permette ampiamente.
Partiamo dal rapporto TUT/recupero: perchè tenerlo costante per esercizi monoarticolari e multiarticolari? Per i multiarticolari l'intensità è molto importante, alza il testosterone, ci permette di sviluppare forza che ci porta all'aumento del carico. Prendendo come metro di misura l'8x8 di Gironda (8x8 @30 sec di recupero) fisso la misura a 0,8. Questo è il massimo TUT/recupero che mi sento di consigliare a che volesse provare ad utilizzare questo metodo. Per l'intensità, il trucco è partire dalle cose facili: tenere un buffer ampio all'inizio, vi inciterà a fare di meglio più avanti. Partire con un 1,5RM rispetto al RM con cui si andrebbe a cedimento può essere un buon inizio (lo so che è macchinoso, ma gurdate gli esempi sotto, è più difficile spiegarlo che calcolarlo).
Come detto all'inizio il range ipertrofico definito da Poliquin è circa da 6 a 20 ripetizioni, mediamente un TUT/recupero= 0,22.
Volendo allora fare un allenamento abbastanza intenso per i multiarticolari, bisogna tenersi abbastanza bassi come TUT/recupero, allora tagliando il 20% si ha un rapporto di circa 0,18. Tenendo un recupero incompleto di 2 minuti si ha una densità bassa con grande spazio per l'intensità (culturisticamente parlando), facendo i calcoli si hanno varie opzioni:
- serie da 7 ripetizioni con 2 minuti di recupero 10RM
- serie da 10 ripetizioni con 3 minuti di recupero 15 RM
- serie da 5 ripetizioni con 90 secondi di recupero 8 RM
A questo punto il fissato delle ripetizioni mi viene a dire: ma 7 ripetizioni sono ben diverse da 5 ripetizioni! E poi Poliquin diceva che per la massa ce ne vogliono da 6 a 20!
Tutte queste esclamazioni per farvi rendere conto di una cosa: il rapporto TUT/recupero ci da delle serie e delle ripetizioni in range che NOI decidiamo e con l'intensità di sforzo da NOI decisa.
Volendo proseguire con il nostro allenamento, nel microciclo successivo potremmo decidere che i multiarticolari possono arrivare fino a 0,22. Allora abbiamo altre opzioni:
- serie da 13 ripetizioni con 3 minuti di recupero 20RM
- serie da 9 ripetizioni con 2 minuti di recupero 13RM
- serie da 7 ripetizioni con 90 secondi di recupero 10RM
- serie da 4 ripetizioni con 1 minuto di recupero 6RM
si può andare avanti per anni solamente incrementando quel rapporto. Per quello che riguarda i monoarticolari, bisogna usare un TUT più alto, infatti l'alta densità in questi esercizi ci da la capillarizzazione, che ci permette di far affluire più sangue ai muscoli riuscendo così a portare più nutrimenti ai muscoli e facendoli crescere meglio. Qui ci avvicineremo al fatidico 0,8 imposto da Gironda. Volendo partire da un rapporto comunque per iniziare basso si possono fare serie di pompaggio con un rapporto da 0,4 (facile) a 0,6 (non proprio facile...), facendo i calcoli, con un rapporto da 0,4 si possono fare:
- serie da 6 con 45 secondi di recupero 9RM
- serie da 8 con un minuto di recupero 12RM
Per esperienza personale, io non andrei sopra il minuto di recupero nelle serie di monoarticolari. La congestione di acido lattico dato dalla fatica cumulativa, è molto superiore con recuperi sotto il minuto. Qui è meglio tagliare l'intensità per due motivi fondamentali, mai recepiti bene dai neofiti: il primo motivo è la fatica cumulativa, l'intensità di sforzo percepita non degrada linearmente con l'abbassarsi dei tempi di recupero, è quindi opportuno non farsi prendere dalla smania del carico. Il secondo motivo è più salutistico: nei monoarticolari le articolazioni sono coinvolte in maniera pesante, l'esecuzione scorretta o il troppo carico (o i movimenti balistici) possono danneggiare le articolazioni. E' meglio quindi mettere l'ego da parte ed usare unRM doppio rispetto a quello del cedimento.
Se però uno ha la soglia del dolore molto alta a a 0,6 si possono fare:
- serie da 6 con 30 secondi di recupero (uno dei primi stage di Gironda) 12RM
- serie da 9 con 45 secondi di recupero 18RM
- serie da 12 con 60 secondi di recupero 20RM
In conclusione, quello che è importante non sono i numeri, ma la misura della progressione da un microciclo all'altro. Quello che ho esposto fino ad adesso è solo un altro metodo per registrare una progressione nella vostra capacità di lavoro e nella vostra sopportazione della densità. In maniera empirica questo metodo vi permette di settare due parametri fondamentali come il TUT e il recupero. Negli allenamenti a fatica cumulativa sono questi i due parametri che bisogna sempre tenere in conto.