Alleniamo gli addominali
Le attrezzature per il crunch
L'allenamento dei muscoli addominali riceve da sempre la massima attenzione da parte di tutte le persone che si dedicano ad uno sport, di sovente solo in virtù dell'effetto estetico che si proietta alla vista del prossimo. Impossibile fare zapping tra i vari canali commerciali televisivi senza incontrare una promozione di una qualche sorta di arnese per l'allenamento del "six pack".
Decine le proposte "miracolose" che si annunciano come la panacea per il miglioramento dell'addome. Gli slogan usati sono particolarmente allettanti, assicurando di raddoppiare il beneficio dell'allenamento in metà tempo o ridurre in poche sedute la circonferenza del giro vita. I modelli proposti sono veramente molti, anche se tutti molto simili. Di solito sono composti da una coppia di tubi di metallo a forma di ‘U' uniti da un poggiatesta imbottito. I tubi ad U forniscono una superficie di appoggio per realizzare un movimento di oscillazione/rollio utile al sollevamento facilitato del busto. Ma quanto sono realmente utili ed efficaci questi dispositivi?
I Pro
Il rinforzo della parete addominale è consigliato non solo per un miglioramento estetico ma, soprattutto, per un più vantaggioso sostentamento della colonna vertebrale, in particolar modo del tratto lombare. Proprio in questa zona, il 90% della popolazione soffre di numerose tipologie di dolore, siano essi soggetti sedentari o, al contrario, persone dedite all'agonismo.
Nella maggior parte dei casi, però, sono proprio le persone fisicamente poco attive che possono meglio usufruire di alcuni attrezzi per l'allenamento dell'addome, specialmente per evitare movimenti ridondanti ed inutili, dovuti per lo più alla mancanza di esperienza. In effetti, tutti i dispositivi prevedono un appoggio per la nuca ed un supporto per le braccia, al fine di isolare il più possibile il gruppo muscolare addominale. Inoltre gli esercizi di crunch, rispetto ai sit-up, impegnano in modo minore i dischi intervertebrali della colonna lombare, per via di una inferiore forza di compressione, la quale aumenta man mano che si arriva in prossimità della stazione seduta.
Anche le persone che soffrono di problemi cervicali, (i quali mal si associano alla classica trazione del capo effettuata per mezzo delle mani durante il sollevamento del busto da supini), possono beneficiare del supporto delle attrezzature, evitando movimenti scomposti del capo, dovuti in maggior modo, alla mancanza di abitudine a sostenere il collo in sospensione e orizzontale rispetto al terreno, posizione che richiede una parziale riprogrammazione degli schemi motori attuati in stazione eretta.
I contro
Se dovessimo, però, analizzare l'allenamento dell'addome per come è sempre stato fatto, noteremmo una notevole discrepanza tra l'esercizio effettuato a terra e i movimenti della vita reale. Infatti, i classici crunch e sit-up effettuati flettendo il busto dalla posizione distesa (supina) non ricalcano nessun movimento compiuto durante la vita di tutti i giorni. A parte poche occasioni, raramente ci solleviamo da terra in questo modo. Al contrario, la parete addominale entra in funzione come stabilizzatrice del tronco in moltissimi gesti effettuati in stazione eretta, sia durante la vita sociale che nella pratica sportiva. Sarebbe quindi più corretto allenare la "funzione" che i muscoli addominali svolgono, prendendo in considerazione il corpo secondo una visione olistica, piuttosto che segmentaria. Rimandiamo ad un altro momento le considerazioni in merito a quale tipo di allenamento sia più corretto e soffermiamoci meglio su cosa pubblicizzano i media in merito agli strumenti in questione.
La maggior parte delle attrezzature sono promosse come potenziatrici del semplice esercizio di crunch o sit-up mentre, invece, alla realtà dei fatti, non apportano nessun miglioramento rispetto all'attività a corpo libero.
In realtà, i sistemi di sostegno per gli arti superiori e per il capo, pur permettendo una più comoda esecuzione dell'esercizio, riducono, allo stesso tempo, il raggio di movimento del busto (ROM) diminuendo, si, lo sforzo, ma di conseguenza anche l'attivazione e il reclutamento delle fibre muscolari dei distretti interessati e, cosa non da poco, annullano l'indipendenza dei vari segmenti corporei coinvolti nell'esercizio. Di fatto, testa, collo, tronco e bacino presentano quattro diversi angoli di azione, i quali, sommati tra loro, determinano una flessione parziale (crunch) o totale (sit-up) della porzione superiore del busto, l'entità della quale differisce anche in base al sesso dell'esecutore.
Le difformità di attuazione riscontrate rispetto al normale crunch, sono inoltre abbastanza diverse anche in base alla tipologia di attrezzatura utilizzata. Alcuni attrezzi usufruiscono di un sistema a "rullaggio", in cui la base di appoggio prevede una traiettoria semicircolare, altri utilizzano un sistema a "pivot", in cui l'attrezzo esplica il suo lavoro per mezzo di un asse di rotazione fisso. Questi differenti approcci costruttivi, fanno si che la traiettoria di sollevamento del busto sia notevolmente dissimile tra un modello e l'altro.
Bisogna aggiungere che, l'utilizzo di attrezzature, prevede sempre la necessità di mantenere il corpo vincolato lungo un unico piano di azione (sagittale), motivo per cui, l'esercizio risulta invalidante nei confronti dello sviluppo della coordinazione motoria necessaria all'attivazione di tutte le catene cinetiche interessate dal movimento.
Un piccolo accenno anche alla riduzione del giro vita. Potete fare tutti gli addominali del mondo, ma nessun esercizio vi farà dimagrire in modo mirato. Ciascun esercizio fisico collabora ad un consumo calorico totale, che non può essere indirizzato ad un unico distretto corporeo. Per perdere l'odiata pancetta, dovete ridurre il grasso corporeo totale, possibilmente integrando una corretta alimentazione e una serie di workouts aerobici. E questo non è possibile ottenerlo con pochi minuti al giorno, occorre una corretta pianificazione d'opera che, se ben condotta, porterà ai risultati tanto attesi. Concludendo: il buon vecchio crunch a terra è migliore di qualsiasi attrezzo proposto dal mercato e se state pensando di acquistare uno strano strumento per l'allenamento dell'addome..... beh, continuate a pensarlo solamente, vi risparmierete soldi e delusioni.
di Alessandro Stranieri
