A muscle has Four Sides - Come costruire muscoli nel più breve tempo possibile

A muscle has Four Sides è sicuramente una delle meno conosciute e contemporaneamente, più efficaci routine per la massa, concepite da Vince Gironda e, molto probabilmente, è anche una delle più massacranti routine ad alta densità, che il vecchio Guru del Ferro abbia ideato.

Quando si nomina Vince Gironda, si pensa subito ai suoi protocolli ad alta densità più famosi, come l'8x8, il 6x6 o il 15x4, ma le routine ideate dal Guru del Ferro, sono numerose, quasi quanto le variazioni dei suoi esercizi.
Molte di queste routine, non hanno avuto la diffusione e la fama dell'8x8, un pò perchè non erano presenti nel libro "Unleashing the wild physique", un pò perchè mancano del fascino dei "grandi numeri" dell'alto volume.
In realtà in molte di queste routine, si nascondono i veri "segreti della crescita muscolare secondo Vince Gironda" (ricordiamo che V.G. definiva l'8x8 una routine onesta, proprio perchè relativamente alla portata di tutti).

La routine "A muscle has Four Sides" (tratta dal book ononimo "A muscle has Four Sides" di Vince Gironda) era definita da Vince Gironda "il miglior metodo per sviluppare massa rapidamente" (il sottotitolo del libro ononimo è: "How To Build The Most Muscle Size In The Shortest Time Possible").

"A muscle has Four Sides", si basa sul principio che differenti esercizi sviluppano diverse parti del muscolo, quindi, facendo quattro esercizi, uno per ogni parte del muscolo, si otterrà la crescita più veloce possibile.
Secondo Vince Gironda, con una frequenza di allenamento adeguata e una corretta alimentazione, la crescita muscolare con questa routine, sarà la più rapida che abbiate mai provato.
In ultimo, Gironda raccomanda di non fare più lavoro di quanto è indicato nel programma e che "fare di più non migliora i risultati, perchè se fate gli esercizi correttamente, non sarete in grado di fare altro".

Vediamo adesso, in cosa consiste questa Four Sides routine:

Set e ripetizioni

La routine di Gironda prevede:

• 4 esercizi per muscolo
• Ogni esercizio è eseguito per 1 solo set da 12 ripetizioni (esclusi i polpacci per cui eseguirete 20 ripetizioni e il Sissy Squat, nella classica modalità 5-5-5 x4), finito il set, si passa immediatamente all'altro esercizio/set.
• In ogni ripetizione, dovete eseguire una contrazione muscolare al termine della fase concentrica
• Recupero minimo, come in tutti i sistemi Gironda

Come sempre, quando ci si allena con i sistemi Gironda, è obbligatorio predisporre tutto il necessario per l'allenamento, prima di iniziare il work out, altrimenti non sarà possibile mantenere i recuperi stabiliti.

Carichi

Vince Gironda, non indica le percentuali esatte di carico con cui allenarsi, sarà quindi necessaria qualche seduta di "prove e assestamento" per trovare i carichi giusti per voi.
Le uniche indicazioni, fornite nel libro, sono:
"..è necessario sforzarsi di completare il numero di ripetizioni previste, anche se questo richiede un minimo di "cheating" nelle ultime due o tre ripetizioni. Tuttavia, non dovete assolutamente iniziare a barare (usare il cheating) nei primi set. Poiché tutti e quattro esercizi sono eseguiti consecutivamente, è naturale che si avrà più forza nei primi esercizi e "scenderà" nei successivi.
Probabilmente saranno necessari un paio di allenamenti per regolare i carichi."

Frequenza

La routine "A muscle has Four Sides" è concepita come una split routine su 3 giorni.
La frequenza consigliata e di due allenamenti per gruppo muscolare a settimana, distribuiti su 6 giorni o su 3 giorni (con due allenamenti al giorno)

1. Giorno 1: Dorso, Petto, Spalle
2. Giorno 2: Tricipiti, Bicipiti, Avambracci
3. Giorno 3: Gambe e polpacci
4. Giorno 4: Dorso, Petto, Spalle
5. Giorno 5: Tricipiti, Bicipiti, Avambracci
6. Giorno 6: Gambe e polpacci
7. Giorno 7: Riposo

Come avrete notato, mancano gli addominali, perchè Gironda sconsigliava l'allenamento degli addominali nei periodi e nelle routine per la massa.

Esercizi

Questi sono gli esercizi, da utilizzare nella routine "A muscle has Four Sides", indicati da Gironda nel suo libro:

Petto

1. Barbell Neck Press
2. V bar Dips (Gironda Dips)
3. Incline Dumbell Press (spinte con i manubri su panca inclinata, con palme parallele)
4. Modified bench laterals (la versione modificata di Gironda delle croci con i manubri su panca: si parte con i gomiti piegati come nelle spinte con i manubri e si chiude come nelle croci)

Dorso:

1. Low pulley
2. Reeves alternate rowing (rematore alternato con i manubri)
3. Low pulley rowing from racing dive position
4. Two dumbell rowing (rematore con i manubri eseguito sdraiati su una panca alta)

Spalle:

1. DB Lateral side swing
2. barbell upright row
3. Scott press
4. Bent over dumbell laterals (alzate laterali a 90°)

Tricipiti:

1. Tricep Barbell pullover (french press con i gomiti stretti, sdraiati su panca)
2. Barbell rollover and press ( la prima parte del movimento è come la French Press, poi si spinge il bilanciere come nella panca a presa stretta per i tricipiti)
3. Reverse close parallel dip (dip a presa stretta e reverse)
4. Kickback

Bicipiti:

1. Barbell Preacher Curl (scott curl)
2. Reverse preacher curl (scott inverso)
3. Alternate incline curls (curl con i manubri alternati su panca inclinata)
4. Seated dumbell curls (curl seduto con imanubri, con supinazione)

Avambracci:

1. Barbell wrist curl
2. Reverse Body drag Curl (drag curl inverso)
3. Zottman curl
4. Thumbs up dumbell curl (curl con i manubri a palme parallele)

Gambe:

1. Sissy squat
2. Power leg curl
3. Wide stance frog squat
4. Power leg extensions

Polpacci

1. Seated heel raise (calf seduto alla macchina o con il bilanciere)
2. Standing heel raise (calf in piedi)
3. Toe press (un esercizio definito di "stretching": una pressa eseguita sulle punte dei piedi)
4. Hack slide heel raise (calf eseguito alla Hack Machine con doppia contrazione nella fase di picco)

Raccomandazioni finali:
"A muscle has Four Sides", se eseguita seguendo tutte le indicazioni di Vince Gironda, con i recuperi brevissimi, le contrazioni muscolari ad ogni ripetizione e con gli esercizi da lui consigliati (almeno buona parte) è una routine massacrante, che vi farà rimpiangere il giorno in cui avete deciso di provarla, ma una volta perfezionata nei carichi e nei tempi, vi offrirà risultati rapidi e "visibili. 

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