IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mag 07, 2009 1:31 pm #9749 Ciao a tutti, ho 26 anni, sono 1.80 per 71 kg..direi abbastanza magro.
Ho iniziato da 2 mesetti ad allenarmi ma con una tabella fatta da una persona amica ma non molto qualificata;
da perfetto ignorante in materia quale sono ho letto un pò in giro per sapere quale potesse essere il metodo migliore per fare intanto un pò di massa, non ho pretese di diventare chissà come, mi interessa metter su un pò di massa e definirmi un minimo.
Mi hanno consigliato di adottare il piramidale, e alcuni di non allenare mai lo stesso muscolo piu di una volta a settimana, ma vorrei chiedere un parere a voi, sperando che qualcuno possa diciamo consigliarmi su una tabella da adottare, calcolando che posso allenarmi al massimo 3 volte a settimana, spesso purtroppo solo due.
Sono davvero a zero in fatto di conoscenze, avrei bisogno proprio di tutto, compreso l'eventuale numero di serie e spiegazioni come si danno ad un perfetto neofita.
Grazie in anticipo

Marco

- gio mag 07, 2009 8:08 pm #9758 Ciao Mspecos e benvenuto nel Forum.

Da qnt dici capisco che sei un neofita dell'allenamento con i pesi e quindi la routine che ti consilgio si differenzia x alcuni aspetti da quella che consiglio sempre x chi ha lo scopo di costruire un corpo muscoloso, forte e ben definito ma che ha già un po' di esperienza con i pesi.

Ovviamente do x ipotesi che ci intendiamo sul nome degli esercizi: se x caso non sai come si esegue BENE un movimento allora intanto cerca su youtube e poi chiedi qui x conferma di aver capito ESATTAMENTE l'esecuzione corretta: QST E' FONDAMENTALE.

Se ti riesci ad allenare 3 volte a settimana io ti consiglio delle sessioni in full body di tipo A-B così fatte:

A
Squat classico 3x8/10
Spinta su Panca piana 3x8/10
Trazioni avanti al lat machine 3x8/10
Curl con bilanciere steso 3x8/10
Iperestensioni 2x10
Crunch 3x15

Leg press 3x8/10
Spinte su Panca piana in presa stretta 3x8/10
Leg curl 3x8/10
Rematore con bilanciere 3x8/10
Lento avanti con bilanciere 3x8/10
Calf seduto 3x15/20
Crunch inverso 3x10-/2

I set NON dovono essere tirati alla morte: devi arrivare all'ultima rip ovviamente affaticato ma tieni qst periodo iniziale come periodo di acquisizione delle perfette forme di esecuzione.
Quindi setta i carichi giusti e non morire sotto i pesi.

I recuperi li puoi tenere parzialmente corti: tra i 60'' e i 90'' sono + che sufficienti.
E per ora lascia stare i piramidali: sono uno dei protocolli che, x me, hanno MENO SENSO.

Puoi benissimo andare avanti un paio di mesi così e vedrai che aggiungerai spesso kg ai bilancieri e alle macchine.

Intanto, qnd hai tempo, leggi qui sul Forum tutto quello che trovi sullo STACCO DA TERRA: sarà un movimento importante x quando diventerai un po' forte e + esperto.

IMPORTANTE: all'inizio vedrai che la forza e i muscoli miglioreranno molto velocemente (la forza sopprattutto). Ma risulta importante fin da subito l'alimentazione.
Non voglio dirti di diventare un fissato e cose del genere, solo di assicurarti di mangiare suff kcal e suff proteine x poter dare nutrimento ai tuoi muscoli.

Sono stato molto veloce, ma è solo il primo intervento.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 11, 2009 9:59 am #9809 Unica cosa da aggiungere: ma cosa significa il nick? TUtto il resto l'ha scritto GIan

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mag 11, 2009 2:32 pm #9817

Unica cosa da aggiungere: ma cosa significa il nick? TUtto il resto l'ha scritto GIan

:D
il nick?...niente...solo l'iniziale del mio nome e a seguire il mio cognome...

- lun mag 11, 2009 2:44 pm #9818

Ciao Mspecos e benvenuto nel Forum.

Da qnt dici capisco che sei un neofita dell'allenamento con i pesi e quindi la routine che ti consilgio si differenzia x alcuni aspetti da quella che consiglio sempre x chi ha lo scopo di costruire un corpo muscoloso, forte e ben definito ma che ha già un po' di esperienza con i pesi.

Ovviamente do x ipotesi che ci intendiamo sul nome degli esercizi: se x caso non sai come si esegue BENE un movimento allora intanto cerca su youtube e poi chiedi qui x conferma di aver capito ESATTAMENTE l'esecuzione corretta: QST E' FONDAMENTALE.

Se ti riesci ad allenare 3 volte a settimana io ti consiglio delle sessioni in full body di tipo A-B così fatte:

A
Squat classico 3x8/10
Spinta su Panca piana 3x8/10
Trazioni avanti al lat machine 3x8/10
Curl con bilanciere steso 3x8/10
Iperestensioni 2x10
Crunch 3x15

Leg press 3x8/10
Spinte su Panca piana in presa stretta 3x8/10
Leg curl 3x8/10
Rematore con bilanciere 3x8/10
Lento avanti con bilanciere 3x8/10
Calf seduto 3x15/20
Crunch inverso 3x10-/2

I set NON dovono essere tirati alla morte: devi arrivare all'ultima rip ovviamente affaticato ma tieni qst periodo iniziale come periodo di acquisizione delle perfette forme di esecuzione.
Quindi setta i carichi giusti e non morire sotto i pesi.

I recuperi li puoi tenere parzialmente corti: tra i 60'' e i 90'' sono + che sufficienti.
E per ora lascia stare i piramidali: sono uno dei protocolli che, x me, hanno MENO SENSO.

Puoi benissimo andare avanti un paio di mesi così e vedrai che aggiungerai spesso kg ai bilancieri e alle macchine.

Intanto, qnd hai tempo, leggi qui sul Forum tutto quello che trovi sullo STACCO DA TERRA: sarà un movimento importante x quando diventerai un po' forte e + esperto.

IMPORTANTE: all'inizio vedrai che la forza e i muscoli miglioreranno molto velocemente (la forza sopprattutto). Ma risulta importante fin da subito l'alimentazione.
Non voglio dirti di diventare un fissato e cose del genere, solo di assicurarti di mangiare suff kcal e suff proteine x poter dare nutrimento ai tuoi muscoli.

Sono stato molto veloce, ma è solo il primo intervento.

Ciao Gian
intanto grazie della pronta risposta....mi hai scritto di eseguire delle sessioni in full-body del tipo a-b..
perdona la mia totale ignoranza...ho letto la tabella che mi hai scritto...ho trovato la prima parte sotto la lettera A...poi una seconda parte che inizia con la leg press..Quella è la parte B?

in ogni caso..quella è la tabella da seguire ad ogni allenamento..non va divisa in giorni vero?

grazie e scusami

Marco

[ciube]

- lun mag 11, 2009 4:49 pm #9820 mspecos, un giorno fai A, un giorno fai B, alternando.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun mag 11, 2009 4:57 pm #9821 cioè ti kiami Marco Specos?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun mag 25, 2009 6:43 am #10053 Scurpione devi fare sempre lo spiritoso?