IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer apr 01, 2009 9:15 am #9385 viste le miriadi di post di consigli 
ho iniziato con il nuovo WO come lo aveva concepito la mia mente di sedicente esperto di bodybuilding..
WO del 31/03/2009

SQUAT   1X20@50 kg;  1 x 15 @50 kg   
ho caricato poco priviligiando un esecuzionte lentissima, alla seconda serie sono sfiancato alla 15 reps delle 20 previste... massacrante, nel tornare barcolante negli spogliatoi mi sono dovuto reggere alla balaustra delle scale perche a ogni scalino mi cedevano le gambe..

IPER ESTENSIONI 2X20BW+10kg
in origine volevo fare gli stacchi, ma ero troppo stanco dopo la serie di squat, sicuramente avrei terminato li e me ne sarei andato a casa...comunque le iper mi sembrano buone, sento lavorare sia i lombari, i glutei e femorali.. certo non come il GM e gli stacchi...

LAT MACHINE AVANTI  1x 8@65 1x6@65kg 1x 8@55 1x6@55kg
sempre con movimento controlato, al terzo set ho dovuto abbassare il carico da 65kg a 55 kg per mantenermi sopra le 6 reps..

PANCA PIANA MANUBRI  4X10@20kg
tranquilla la prossima volta aumento il peso....

ARNOLD PRESS  2X10@12kg  1x10@14kg
come sopra.

CRUNCH  1X25@45kg

Ultima modifica di Arnoldiano il mer apr 01, 2009 6:12 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab apr 04, 2009 9:27 am #9412 WO 03/04/09

PRESSA ORIZZONTALE 4X10@80kg 
IPERESTENSIONI  4x10@bw+10Kg
REMATORE  4X10@70kg
PANCA PIANA 4X10@50kg
LENTO AVANTI 3x10@25kg
REVERSE CRUNCH 2X25

anche se ancora provavo i doms alle gambe e al petto per l'allenamento di martedi mi sono allenato ugualmente, altrimenti sarei stato inattivo fino a martedi prossimo...

- mer apr 08, 2009 7:32 am #9447 WO 07/04/09

CRUNCH INVERSO 1X25
IPERESTENSIONI  1X15

SQUAT                                5X8@50kg
LAT MACHINE INV.            5X8@60kg
PANCA PIANA MANUBRI  5X8@22kg
ARNOLD PRESS                  4X8@12kg

OGGI HO I DOMS TANTO PER CAMBIARE ALLA GAMBE...

- mer apr 15, 2009 12:19 pm #9507 WO 14/04/09


SQUAT                                 2X20@40kg
IPERESTENSIONI              2X15
REMATORE                          5X8@90kg
PANCA PIANA                     5X8@50kg
LENTO AV.                           3X8@25kg
CRUNCH                               2X25@40kg

ieri troppa gente in palestra, ci stavano tutti i culturisti del lunedi    causa festa  !  :uffi

come sempre lo squat da 20 è 

Ultima modifica di Arnoldiano il mer apr 15, 2009 12:21 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab apr 18, 2009 8:37 am #9520 WO 17/04/09

PRESSA OR.                         5X8@100kg
LAT MACHINE INV.            5X8@62,5kg
PANCA PIANA MANUBRI   5X8@22kg
ARNOLD PRESS                   5X8@12kg

CRUNCH                   2X25@50kg
IPERESTENSIONI   2X10

questo allenamento, pochi esercizi base e allenamento di tutto il corpo due volte a settimana, variando gli esercizi a ogni seduta, mi sembra che sta dando buoni risultati, sono giunto alla conclusione che se si fanno esercizi base quali: panca, trazioni e squat allenare i muscoli delle braccia con esercizi specifici sia superfluo...
penso di continuarlo di farlo per 8 settimane complessive,  e sarebbe un record per me, visto che sono allergico a un minimo di  programmazione......
come sempre se qualcuno vuole intervenire...

Ultima modifica di Arnoldiano il sab apr 18, 2009 10:31 am, modificato 1 volta in totale.

- ven apr 24, 2009 7:39 am #9569 WO 21/04/09


V-SQUAT                              2X20@50kg
IPER ESTENSIONI                  2X15
REMATORE                          5X8@90kg
PANCA PIANA                    5X8@50kg
LENTO AV.                          5X8@30kg
CRUNCH                              2X25@40kg

ho aumentato i carichi dello squat e del lento avanti dove non sono riuscito a completare tutte e otto le ripetizioni nella ultime sue serie..
causa lavoro dovrò interrompere l'allenamento per 20gg.... :miarockt:

- mer apr 29, 2009 10:18 am #9641 WO 28/04/09

PRESSA OR.                                                  5X8@100kg
LAT MACHINE INV.                                      5X8@65kg
PANCA PIANA MANUBRI                            5X8@22kg
DISTENSIONI DELTOIDI MANUBRI          5X8@12kg
REVERSE CRUNCH                  2X25

STO PENSANDO DI CAMBIARE ALLENAMENTO..SONO TENTATO DALLA SCHEDA THEY SEMPRE SU DUE GIORNI ALLA SETTIMANA..

- mer mag 06, 2009 4:24 pm #9735 ieri ho iniziato la scheda they rivista e corretta:

squat 5x5@60kg
panca 5x5@55kg 
lat avanti 5x5 @65kg
shrugs  4x8@28kg
curl  4x8 @20kg
crunch 1 x 25

Ho provato una strana sensazione facendo le scrollate come di "incarcamento" della bassa schiena, non le avevo mai fatte.
Per il resto ho terminato l'allenamento in circa un ora, senza problemi avendo usato per la prima seduta un discreto buffer...
Nelle prossime sedute conto di aumentare costantemente il carico di alemeno 2kg e provare a fare le trazioni finchè ce la faccio..

- ven mag 08, 2009 6:22 pm #9776 wo 08/05/09

stacchi 5x5
panca manubri 5x5@24kg 
rematore 5x5@70kg 
lento avanti 4x8@25kg
parallele presa stretta 4x8@32kg
reverse crunch 1 x 25

- sab mag 09, 2009 9:22 am #9783 Cosa intendi con parallele @ 32 kg? Se di sovraccarico complimenti... 

Non hai messo il carico negli Stacchi... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab mag 09, 2009 11:02 am #9786

Cosa intendi con parallele @ 32 kg? Se di sovraccarico complimenti... 

Non hai messo il carico negli Stacchi... 

se magari..... :miarockt:
è un copia incolla fatto male... era panca presa stretta 16kg+16kg....alle parallele sollevo con non poco sforzo il mio peso (93 kg)  arriverei in tutte le serie a cedimento alla 4-5 reps

stacchi: in realtà stò imparando a farlo ho fatto 5x5@40kg ....piano piano

Ultima modifica di Arnoldiano il sab mag 09, 2009 11:07 am, modificato 1 volta in totale.

- sab mag 09, 2009 1:04 pm #9788

Cosa intendi con parallele @ 32 kg? Se di sovraccarico complimenti... 

Non hai messo il carico negli Stacchi... 

se magari..... :miarockt:
è un copia incolla fatto male... era panca presa stretta 16kg+16kg....alle parallele sollevo con non poco sforzo il mio peso (93 kg)  arriverei in tutte le serie a cedimento alla 4-5 reps

stacchi: in realtà stò imparando a farlo ho fatto 5x5@40kg ....piano piano

con quanta accuratezza scrivi il tuo diario eh?
cmq x le parallele...beh, e ke vuoi farci...sei pesante!
riguardo lo stacco..è già molto ke ti sei cimentato ad impararlo, bravo! se lo imparai bene e lo sfrutterai a dovere, ne trarrai grossi vantaggi da qst esercizio. rikorda ke x tutte le cose si comincia "piano piano"
stai imparando la versione classica?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab mag 09, 2009 1:14 pm #9789

Cosa intendi con parallele @ 32 kg? Se di sovraccarico complimenti... 

Non hai messo il carico negli Stacchi... 

se magari..... :miarockt:
è un copia incolla fatto male... era panca presa stretta 16kg+16kg....alle parallele sollevo con non poco sforzo il mio peso (93 kg)  arriverei in tutte le serie a cedimento alla 4-5 reps

stacchi: in realtà stò imparando a farlo ho fatto 5x5@40kg ....piano piano

con quanta accuratezza scrivi il tuo diario eh?
cmq x le parallele...beh, e ke vuoi farci...sei pesante!
riguardo lo stacco..è già molto ke ti sei cimentato ad impararlo, bravo! se lo imparai bene e lo sfrutterai a dovere, ne trarrai grossi vantaggi da qst esercizio. rikorda ke x tutte le cose si comincia "piano piano"
stai imparando la versione classica?

mea culpa...
non so se è classica è quella con le gambe leggermente flesse e schiena dritta...

- dom mag 10, 2009 11:28 am #9794 Quella con le gambe semitese e il sollevamento a carico della bassa schiena è lo Stacco Rumeno. Nella versione classica c'è anche la spinta di gambe.

Cmq fai bene a impararlo poco pe volta iniziando piano.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar giu 09, 2009 6:10 pm #10457 dopo 40gg di scheda they ho deciso di cambiare, comincio ad essere stanco è voglio abbassare i carichi..
visto il vento girondiano che spira nel forum  ho deciso anche io di provare cosi da abbassare con l'obiettivo di acquisire un pò di definizione e di cercare di sviluppare le parti carenti ( deltoidi e braccia)

copiando in modo spudorato la scheda di ciubecca ho fatto:

1. tirate al mento imp. larga  6x6@10kg
2. alzate laterali seduto  6x6@6/4kg   ( nella 4,5,6 ho diminuito il peso)
3. curl  6x6@10kg
4. panca inclinata manubri 6x6@6kg
5. est. manubri dietro la testa6x6@8kg
6. push down cavo 6x6@15kg
     rests= 15sec

pesi scandalosi !!!!
alzavano di più le ragazze del fitness...
ma i muscoli mi andavano a fuoco.. ho finito a stento la sesta serie...... :tire:

Ultima modifica di Arnoldiano il mar giu 09, 2009 6:21 pm, modificato 1 volta in totale.