IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mar 31, 2009 7:15 pm #9380 Oggi ho deciso di variare verso il pesante il mio allenamento. Primo perchè il dolore alla spalla non c'è più, secondo perchè avevo bisogno di un parametro misubrabile per la forza del mio apparato di spinta e non di "quasi" verticali tenute per un tempo prefissato. Così ho inziato ad allenare le flessioni in verticale appoggiato al muro (wall assisted hand stand push up). La ersione in verticale pura di questo esercizio è uno degli esercizi che fanno di più i ginnasti per prendere confidenza con forza nelle braccia. In una parola si potrebbe definire "terribile". Voi pensate a cosa voglia dire vedere il pavimento che si avvicina senza essere sicuri che poi si riallontani (o che si fermi). Ne riesco a fare serie da 3-4 reps per ora, ma è un esercizio formidabile, anche per riprendere confidenza con le spalle che sono un po' rimaste indietro. Il carico viene distribuito uniformemente su tutto l'apparato di spinta della parte superiore del corpo, mentra la catena di trazione tiene il corpo saldo e compatto. Insomma una bella versione del lento avanti in piedi. Poi, non contento della trovata, ho messo un esercizio in più, si tratta dei piegamenti tra due sedie per il petto. Come i normali piegamenti, ma con il fatto di essere "sospesi" per aria tra tre sedie, un bell'esercizio che ha il suo massimo nella posizione delle mani, infatti più è larga e maggiore è lo stiramento del petto...dev'essere ottimo anche come isometrico. Ho finito le gambe e mi sono dato anche alle braccia stasera, un po' di tricipiti ed un po' di bicipiti...poca cosa. Oggi ho fatto:

Hand stand Push up (wall) 3x3-4 rest 90 sec (pesantissimo)
push up 3x8 rest 60 sec (devo alzare il TUT...magari pausa n basso... )
Lento avanti0 3x8-8-6 rest 60 sec @ 25 Kg (mi ha ceduto la spalla...non credevo)
Bear Hug Squat 3x10 rest 60 sec @ 25 Kg
Affondi 2x20+1x12 rest 60 sec @BW (aumento di volume...la prossima volta provo a fare serie corte e con maggiore peso)

A1Diamond push up 3x8 rest 60 sec (devo alzare il volume)
A2Drag curl 3x8 rest 60 sec @20 Kg

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 01, 2009 7:21 pm #9387 Ho presente l'esercizio di cui parli (quello in verticale) e mi rammarico di non averlo ancora provato. Mi ricordo che la mia ex-professoressa di ginnastica artistica lo nominò l'anno scorso mentre dei ragazzi del secondo anno lo facevano libero nella palestra.  Io però non sapevo fare la verticale e i muri erano un po' ruvidi per i miei gusti 
Comunque so cosa significa vedere il pavimento avvicinarsi; come dimenticarsi delle mie innumerevoli schienate sul pavimento... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun apr 06, 2009 7:08 pm #9429 Non mi allenavo da martedì, alla fine per una cosa o per l'alra non sono riuscito ad allenarmi fino ad oggi...scandaloso da parte mia, ma tesi, lavoro ed esami mi hanno tenuto impegnato parecchio. Ora voglio dedicare un attimo a me, perchè altrimenti rischio di dar fuori di matto. COsì renderò anche di più (si spera).  La forma fisica, intesa come aspetto, ne sta facendo le spese, mi vedo male come aspetto in generale, adesso sto aspettando di finire con la tesi per iniziare ad allenarmi pesantemente. Per ora tengo tre giorni alla settimana. Se ci riesco...
MI sono dedicato al core questa sera, addome e schiena non fuori forma, dopotutto. Ora come ora, vanno bene così. Ho migliorato finalmente i plank, cosa che mi è costata due lividi sui gomiti (devo trovare qualcosa di morbido su cui fare questi esercizi). Ho sostituito i superman (che rimetterò da settimana prossima) e mi sono fatto un po' di  bridge (che invece introdurrò da settimana prossima). COn i planche ci sto prendendo confidenza, vado a passi lenti, memore di quello che è successo con la mia spalla. Per ora sto facendo molte ripetizioni e mi fermo quando mi fanno male le braccia. Molto istintivo, tra un paio di settimane penserò a qualcosa di un po' più articolato. Sto pensando anche di aumentare il lavoro in trazione con un po' di natch, voglio vedere dopo l'allenamento di trazione come mi sento. Oggi ho fatto:



C
KB Swings 3x20 rest 60 sec
Plank 4x 30"- 40" - 40" - 30" sec rest 60 sec (quasi un minuto in più)
Bridge 3x60-60-45 sec rest 60 sec
Planche 5-6x5x1-2 sec obiettivo per settimana prossima: 3sec

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Iubirea te iubesc mult!

- lun apr 06, 2009 9:01 pm #9433 ciao Pilon.
Ho il piacere di informarti che saro a milano dal 30 aprile al 3 maggio. mi farebbe molto piacere incontrarti, pensi sia possibile?

- mer apr 08, 2009 6:47 pm #9456 Io debbo sempre trovarmi in situazioni strane per poi partorire qualcosa che mi appassioni con poco. Oramai lo schema che ho deciso di seguire per un po' è la combinazione di un esercizio intenso con altri sempre più densi, questo tipo di allenamento mi ha dato sempre ottimi risultati e si è sempre dimostrata una combinazione vincente per quanto riguarda la crescita del mio corpo (con alimentazione non curata ero arrivato +8-+10 sull'h/p). E' inoltre una combinazione che scarica parecchio i nervi e quando sei stressato e stanco è come una secchiata d'acqua che ti sveglia. Insomma, finalmente si riprende con qualcosa di serio, la spalla non da più problemi e quindi non ho scuse. Ho montato una sbarra entroporta sul balcone e nonostante lo sguardo stranito dei miei vicini mi sono messo a fare gli L-pull up (trazioni con le gambe a L), ne riuscivo a fare 2-3 e poi dovevo abbassare le gambe, a questo punto ho terminato con serie di trazioni normali. Sugli altri esercizi ho iniziato tendendo a migliorare il TUT ottenuto precedentemente: passare da 7 a 12 rep non è facile, ma ci si riesce se si ha voglia di faticare ed il peso non è poi così pesante. Oggi ho fatto:

Trazioni 5x5 rest 50-60 sec
Sandbag Power Shouldering 3x12 rest 30 sec
Bent over Row 3x15" rest 30 sec
Zercher Good Mornings 3x10 rest 30 sec

Ho terminato l'allenamento esausto, in poco più di 35 minuti. Ottimo schema per risparmiare tempo.

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- mer apr 08, 2009 6:52 pm #9458

ciao Pilon.
Ho il piacere di informarti che saro a milano dal 30 aprile al 3 maggio. mi farebbe molto piacere incontrarti, pensi sia possibile?

Forse il primo di maggio dovei essere in Italia. Prima sono dai parenti della mia bella, ai confini tra Romania e Moldavia (o Moldova)...ottimo no? http://www.asca.it/focus-POLVERIERA_MOL ... -2652.html

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- mar apr 28, 2009 10:57 am #9609 Rieccomi dopo un periodone di scarsissssimo allenamento, alla bilancia sono 91,1 Kg un po' più grasso. Ho deciso di diminuire la frequenza e di alzare un po' il livello dell'allenamento. Farò due full con un allenamento opzionale, all'inizio leggero (2 settimane) e poi sempre più pesante. Voglio tornare ad avere un fisico accettabile. Le schede sono:

A
Lento KB x10
Sandbag squat x10
Rematore KB x10
GM Sandbag x10
Bridge x60 sec


B
Snatch KB x10
Stacchi ad una mano SB x10
Flessioni tra le sedie x10
Affondi x10 (KB)
Plank x45 sec

C (gioco 20 min max)

Handstand (reintroduzione al movimento)
Frog Planche
Swing

Si tratta di due circuiti ed un allenamento di gioco in cui serie e reps non sono importanti. Nei primi due voglio arrivare in fretta ad eseguire 5 passate con pause non superiori ai 60 sec. Per quanto riguarda la terza scheda, non ho uno scopo, quello che riesco a fare lo faccio. Punto. Spero comunque di migliorare la verticale ed acquisire la posizione di Planche, che svilupperebbe una forza senza pari nella parte superiore del corpo.


Man Mano che riuscirò ad eseguire i movimenti sempre meglio, reintrodurrò la vecchia scheda, eseguendo però sempre delle full abbreviate a questa maniera.

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- mar apr 28, 2009 4:35 pm #9622 Ciao Pilon.
Ti ricordo della mia visita a mlano nei prox gg.
arrivo giovedi mattina e parto domenica
fammi sapere se è poss vederci.
ciao

- mar apr 28, 2009 5:20 pm #9625

Ciao Pilon.
Ti ricordo della mia visita a mlano nei prox gg.
arrivo giovedi mattina e parto domenica
fammi sapere se è poss vederci.
ciao

Forse sabato, nel pomeriggio...se non lavoro. Fammi sapere quando ti va bene.

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- mar apr 28, 2009 7:12 pm #9627 Allenamento come al solito con alti e bassi: la concentrazione era poca, i movimenti un po' insicuri, insomma si sente che nn sono in forma come una volta. Pesanti i giri di circuito, ma sono riuscito a mantenere un ritmo con cui ho segnato 3 giri interi di circuito con tempi di recupero intorno ai 60 secondi (che per me è un tempo alto). Detto questo, il lato positivo: dopo le tre passate ero sfinito, quindi passo a bere acqua e al gioco di 1 o 2 minuti che mi sono imposto per fine allenamento. Sorpresa sorpresa, il frog planche (la mia mania di adesso) era lì ad aspettarmi. Presa sicura, posizione assunta decisamente, ne ho fatti tre quattro per 5 secondi prima che la tecnica scadesse (non mi reggevano le braccia). Come primo allenamento non posso lamentarmi. Oggi ho fatto:

A
Lento KB x10
Sandbag squat x10
Rematore KB x10
GM Sandbag x10

Planche 3-4x 5 sec

Il bridge non l'ho fatto perchè allenare l'addome adesso sarebbe uno spreco inutile di energie, si allena con i multiarticolari, più avanti introdurrò anche gli esercizi per l'addome, adesso preferisco che recuperi per la prossima sessione.

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- mar apr 28, 2009 7:24 pm #9629 cosa sono i planche?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar apr 28, 2009 7:25 pm #9630

Ciao Pilon.
Ti ricordo della mia visita a mlano nei prox gg.
arrivo giovedi mattina e parto domenica
fammi sapere se è poss vederci.
ciao

Forse sabato, nel pomeriggio...se non lavoro. Fammi sapere quando ti va bene.

Io alloggio al crowne plaza. è a san donato.
Adesso non so dirti che faro ne dove sarò nel pomeriggio. in teoria dovrei essere sempre li per seguire i lavori del meeting, ma ho intenzione di scappare!
se credi ti mando una mail con il mio numero di cell. altrimenti è troppo difficile sentirci solo nel forum, anche perchè non credo di potermi conettere in quei giorni.
fammi sapere

- mer apr 29, 2009 8:02 am #9637 Oggi nessun tipo di dolore post-allenamento. Forse troppo leggero per il corpo, ma troppo pesante per il fiato...vedo se allenarmi anche stasera.

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- ven mag 01, 2009 7:04 pm #9683

cosa sono i planche?

Reggere sulle braccia l'intero peso corporeo...io ho problemi con l'equilibrio, faccio pratica per trovare il punto in cui non mi muovo.

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- ven mag 01, 2009 7:07 pm #9684 Oggi altro circuito...ho segnato a fatica i tre giri...pesatissimo per il fiato, al terzo giro non avevo veramente ossigeno. Le esecuzioni sono rimaste passabili per tutti e tre i giri. Ho preferito mettere di qui i GM per rendere un attimino più digeribile il passaggio snatch-stacco...ora come ora ho i glutei morti, come se me li avessero tolti. Pesante per le gambe e pesante per il petto, sudo veramente un pacco d'acqua. Voglio vedere la settimana prossima come va, se miglioro, allora tengo il circuito, sennò faccio qualcosa di diverso. Provate anche voi. Per il dimagrimento deve essere eccezionale.

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