- gio apr 23, 2009 12:35 pm
#9563
...allora...per prima cosa
1) metti da parte l'Ego.
2) smetti di pensare in funzione del kilo in più o in meno e inizia a pensare al fattore tempo.
Il carico con cui esegui l'esercizio non è più un fine da raggiungere, ma semplicemente una resistenza costante con la quale devi poter eseguire l'esercizio.
...detto questo.
Gli allenamenti di Gironda richiedono moltissima concentrazione:
- gli esercizi devono essere eseguiti con tecnica "perfetta", senza sbavature, mezzi movimenti, cheating o qualsiasi altro trucchetto.
- di conseguenza
il peso deve essere corretto: ne più ne meno del necessario. Devi riuscire a completare il numero di set e ripetizioni stabilite. Ovviamente capiterà che all'ultimo set di un esercizio, crollerai alla 3-4 ripetizione, ma all'ultimo set ci devi arrivare. Secondo V.G. i primi cedimenti possono essere accettati quando arrivano dopo la metà del penultimo set (per i protocolli lunghi tipo 6x6 o 8x8), ma non prima.
Se cedi prima, hai caricato troppo.
- il tempo è il fattore fondamentale e su questo si calcolano i progressi e i risultati - NON sull'incremento del peso. Ogni 2-3 settimane, potrai fare piccoli incrementi di carico
- per mantenere i recuperi bassi e la concentrazione alta, l'allenamento deve essere ben organizzato e non troppo complicato.
- il WORKOUT NON DEVE DURARE PIU' DI 45 MINUTI.
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Inizierei, quindi, semplificando la scheda e distribuendo i gruppi muscolari con maggiore logica..
I metodi Gironda , utilizzano abbondantemente la tecnica del "flushing" (afflusso di sangue nei muscoli che si stanno lavorando), quindì non si deve accoppiare le gambe al wo della parte superiore del corpo.
Gli addominali, se puoi, falli in un giorno off o dopo il wo, una o due volte a settimana (possibilmente non quando fai dorso-bicipiti)
Scegli al max 2-3 esercizi per ogni muscolo e mantieni sempre almeno 72 ore di riposo prima di riallenare lo stesso gruppo di muscoli.
Invece di quello squat leggero , impara a fare Sissy Squat a corpo libero (molto utile anche per l'equilibrio).
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Ti faccio un esempio del wo che sto seguendo io in questo periodo, nulla di troppo impegnativo ....dopo un anno di lontananza dai pesi e quindi anche dai metodi ad alta densità.
a) petto-spalle-tric
- Neck Press 6x6
- croci inclinate 6x6
- tirate al mento presa larga 6x6
- alzate laterali 6x6
- push down 6x6
- kick back 6x6
b) gambe
- Sissy Squat 3x15 o in alterantiva Front Frog squat 6x6 (squat frontale a gambe large e talloni vicini)
- Power leg ext 6x6 o Sissy Squat 3x15 (se eseguo il Frog squat come primo ex)
- Power leg curl 6x6
- calf in piedi alla smith machine 6x6
c) dorso- bic
- Lat Machine 6x6
- Pulley basso 6x6
- ** opzionale Pull Down 6x6
- Drag Curl
- Curl con i manubri
Inizia con recuperi di 30 secondi , poi scendi a 20-15 secondi.
Respira profondamente tra un set e l'altro e più avanti prova anche a fare due respiri per ogni rip.
"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)
