IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar apr 07, 2009 9:22 am #9437 Infatti nn è proprio comprensibilissima ma si kapisce
cmq ho kapito com è la cosa ed io così ho fatto finora,solo ke i giorni successivi mi facevano male le ossa dietro le spalle..è qsta la cosa ke mi ha fatto pensare ke stessi sbagliando qlksa...(ma mi conforta sentire ke anke gian li ha avuti ) l'unico problema è ke nella mia m.... di palestra sono sprovvisto di rack, poggio il tutto sulla"panca" del leg raise(inutile poi..ma immagina ke fastidio x uno ke deve fare lì e mi vede...sapesse ke perde solo tempo.. ) e quindi il bilanciere credo sia anke + alto di come dovrebbe stare posizionato su un rack..ok sono di media-bassa statura, mi arriva credo quasi in linea cn le spalle..forse x qst provo+difficoltà.. e cmq l'unika cosa da modificare deve essere la presa...come ho già detto, nn devo finire coi polsi all'indietro...
ah cmq un'altra cosa importante è ke devo "memorizzare" la postura delle braccia con le mani all'altezza dei deltoidi e i gomiti bassi...altrimenti "balla" tutto durante l'esecuzione..mentre,come dice ironpaolo,bisogna riuscire ad avere una skiena di marmo durante tutto l'esercizio....

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar apr 07, 2009 6:22 pm #9441 WO DEL 7/4/2009

DEADLIFT 3x3 @ 118 kg
defaticamento con doppie,quindi: 1x2 @ 88kg, 1x2 @ 68kg + 1x5 @ 48kg
REMATORE UNILAT MANUBRIO 1x12 @ 14kg + 1x10 @ 20kg + 1x8 @ 28kg
CURL MANUBRI IN PIEDI 2x12 @ 6kg
stretching
crunch a terra con contrazioni isometriche 2x15 + 1x12
crunch inv a terra 3x12

Note: WORKOUT STREPITOSO mi sento molto soddisfatto x lo stacco, 118 kg sono stati tirati benissimo,ottima fluidità del movimento,nessuna ripetizione strappata "di culo" o "di skiena". inoltre sono sorpreso dai risultati sulla tecnica,nessun dolore lombare e tutte le reps eseguite con grande impegno! l'unika cosa ke mi dà fastidio di qsti stacchi è ke ci metto mezz'ora solo x montare il bilanciere e fissare i diski a terra x il rialzo: un pò xkè il cariko si fa grosso, un pò xkè nella mia palestra ci sono solo 4 diski da 20kg :tire: (e sono stato fortunato oggi a trovarli tutti ) ma anke xkè la gente li piazza uno a destra, uno a sinistra, uno vicino e uno lontano
visto ke oggi è andata così bene, se la settimana prox ho la stessa voglia di allenarmi mi sà ke piazzo un bel 128 kg x il 2x2... non male come primo massimale in assoluto (e anke imparando tutto da solo..)
in sostanza,se dovessi dare un voto all'esecuzione di oggi, mi darei 9 il miglior allenamento da qnd ho iniziato il ciclo
ps: nel rest-pause quanto tempo devo fermarmi prima di ripartire?

Ultima modifica di Scurpione il mar apr 07, 2009 6:39 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mer apr 08, 2009 6:06 pm #9453 Davvero notevole. Come ti senti rispetto a quando hai iniziato il ciclio russo modificato?

La tecnica del rest-pause non mi è ancora molto chiara, ma il riposo dovrebbe essere sui 15 secondi mi pare... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio apr 09, 2009 9:02 am #9460

Davvero notevole. Come ti senti rispetto a quando hai iniziato il ciclio russo modificato?

La tecnica del rest-pause non mi è ancora molto chiara, ma il riposo dovrebbe essere sui 15 secondi mi pare... 

devo dire ke da qnd ho iniziato il ciclo ci sn stati dei periodi ke ho accusato molta fatika,ad esempio nella settimana del 6x6 e in quella del 5x5. fortunatamente il periodo è stato superato benissimo,negli ultimi 3 workouts mi sono sentito a dir poco alla grande!(e sento tantissimo la risposta ormonale,non solo post-wo ma anke nei giorni successivi )
è sikuramente un buon momento e devo far si ke nn passi fino alla fine del ciclo sono sorpreso dallo stacco(e sempre + motivato,è l'esercizio ke mi piace di più), volenteroso x lo squat (x il fatto della presa ) e ben motivato x la panca x il rest-pause ci sono altre opinioni?

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Joseph Curtis Hise

- gio apr 09, 2009 6:23 pm #9467 WO DEL 9/4/2009

BENCH PRESS 3x3 @ 87 kg + defaticamento(1x3 @ 72kg + 1x4 @ 62kg + 1x3 @ 52kg, tutte con fermo al petto)
TRAZIONI LAT MACHINE PRESA SUPINA 1x12 @ 40kg + 1x8 @ 55kg + 1x6 @ 60kg
CLOSE GRIPS 1x10 @ 32kg + 1x6 @ 52kg + 1x6 @ 54,5 kg + 1x12 @ 32kg
stretching
crunch su panca 2x15
crunch inv a terra 2x12

Note:
buon allenamento. x qnt riguarda la panca, sono contento x una cosa e meno x un'altra: sono contento xkè ho visto ke il carico lo maneggio, rikordo a ki nn lo sà ke l'anno scorso con 82 kg(5kg in meno rispetto a qst'allenamento) nn avrei fatto NEANKE UNA REP COMPLETAMENTE DA SOLO. quindi sono contento xkè ho la prova, workout dopo workout, ke sono molto+forte rispetto all'anno scorso. e qst xkè qst anno sto facendo le cose fatte x bene. ok. sono invece meno contento x un fatto, e cioè ke oggi, sotto segnalazione del mio amiko nuovo iscritto sul forum, tendevo a salire di meno sul lato sinistro del bilanciere, e quindi andavo storto: a destra ero ok mentre a sinistra ero + giù. mi diceva lui ke partivo così già dalla prima rep e poi aggiustavo inspiegabilmente alla seconda o alla terza rep molto strano...mi sono quindi fatto guardare mentre facevo il defaticamento con cariki non submassimali ed ho kapito ke nn è stata una cosa di forza,xkè inizialmente lo facevo anke coi cariki leggeri,era una impostazione sbagliata del movimento dell'esercizio nella mia mente. xkè prestandoci attenzione (e sistemando bene la panca a terra,la mia palestra è pure tutta storta :shame: vorrei saxe ki l'ha progettata ) ho aggiustato e ho fatto una esecuzione perfetta.
x il resto degli esercizi, sto facendo un pò di lat machine al fine di riprendere a lungo andare il movimento di trazione ke purtroppo ho accantonato x un pò, e poi i soliti close grips alla panca, ke mi piacciono molto

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Joseph Curtis Hise

- sab apr 11, 2009 5:36 pm #9489 WO DEL 11/4/2009

BACK SQUAT 3x3 @ 107 kg
DONKEY RAISE 1x12 @ 80kg + 1x12 @ 92 kg + 1x12 @ 98 kg + 1xmax @ 80 kg(peso del compagno di allenamento )
stretching

Note: tutto sommato è stato buono.uniko problema è stata la seconda rep del secondo set di squat dove stavo xdendo l'equilibrio.. è veramente molto difficile imparare a posizionare sto caxxo di bilanciere..tra l'altro oggi ho preso il bilanciere + lungo(da 12kg, è quello della panca) xkè volevo provare con una presa + larga..ma nn va bn..la presa è l'uniko problema xkè continuano a farmi male i polsi...la cosa peggiora ankora di più xkè sto iniziando ad avere paura è davvero pericoloso allenarsi così senza un rack decente...ma sono un guerriero e resisto x un altro pò di mesi 8) (e poi evaderò da qui!! )
x il fatto della presa,vado avanti e prima o poi riuscirò a trovare la mia posizione congeniale del bil sulle spalle!adesso mi avvio verso L'ULTIMA SETTIMANA DEL CICLO RUSSO MODIFICATO
MARTEDì lo stacco sarà 128 kg.. credo ke qui mi serviranno tutti i diski della palestra
GIOVEDì la panca sarà 92 kg.. un peso ke l'anno scorso,nonostante diversi tentativi,NON HO MAI SOLLEVATO..e si alza il fattore paura..ma l'anno scorso avevo una tecnica di merda dopo mesi e mesi di accorgimenti e di lavoro fatto bene,ora ho la mia rivincita
SABATO prox ci piazziamo 112 kg sekki e sxiamo ke Dio me la mandi buona mi serve molta + determinazione fino a un istante prima di staccare il bilanciere ce la devo fare xkè altrimenti mi abbatto..(come Ale, sono una xsona emotiva )
PS: KIEDO INFO RIGUARDO IL REST-PAUSE! SULLO SQUAT(E ANKE SULLA PANCA),DURANTE IL LIEVE "RIPOSO" DI 15 SEC, IL BILANCIERE VA POSATO X POI ESSERE STACCATO NUOVAMENTE OPPURE LO SI TIENE UNA QUINDICINA DI SECONDI SENZA POSARLO? GRZ MILLE
BUONA PASQUA A TUTTI :D

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Joseph Curtis Hise

- mar apr 14, 2009 6:23 pm #9502 WO DEL 14/4/2009

riscaldamento e set di avvicinamento
DEADLIFT 2x1+1 (rest pause) @ 128 kg
defaticamento: 1x1 @ 108kg, 1x3 @ 88kg, 1x4 @ 68kg, 1x8 @ 28kg
stretching
crunch a terra 2x15
crunch inv a terra 2x12

Note: oggi ero poco determinato e ankora una volta mi sn lasciato influenzare dall'ambiente circostante di qlla palestra di fighetti di merda (sto seriamente pensando di bruciarla l'ultimo giorno ke mi alleno lì :ciglia:) ma nonostante qst, il bilanciere è salito. 128kg credo sia il mio massimale, massimo un altro paio di kili in + riuscirei ad alzarli x ora.. e quindi nn so nnke io come ho fatto a completare il rest-pause..specialmente col morale di oggi :asd
mi sono veramente rotto il caxxo di allenarmi là, gli istruttori continuano a guardarmi con una faccia strana e un mio amiko(anke se ormai nn si comporta x nnt come amiko) continua a farmi domande imbecilli con una faccia da saputello ke vuole sfottere: MA FAI SOLAMENTE LO STACCO OGGI?  :tire: senza contare ke precedentemente, proprio appena finisko il primo set con 128 kg.. E QUESTA SAREBBE UNA SERIE? nn so cm ho fatto a trattenermi xkè veramente ho avuto l'istinto di menarlo..e tutti i discorsi ke gli ho fatto sono andati a puttane..sono settimane ke continua ad assillarmi con domande senza senso..e nn sempre riesco e sghignazzarmela pensando ke è peggio x lui...

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Joseph Curtis Hise

- gio apr 16, 2009 7:37 pm #9513 WO DEL 16/4/2009
Riscaldamento: top 5 min, tappeto 5 min a intensità leggera
bench press 2x8 @ 32kg, 1x10 @ 42kg, 1x5 @ 52kg, 1x3 @ 72kg

BENCH PRESS 2X1+1(REST PAUSE) @ 92 KG
defaticamento(tutte con fermo al petto): 1x3 @ 72kg, 1x8 @ 52kg
stretching
crunch su panca 2x15
crunch inv a terra 1x12

Note: CE L'HO FATTAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!!! l'obiettivo x cui mi sn allenato un anno intero è stato superato! il carico ke non ho MAI sollevato e ke ho tanto temuto questa volta l'ho maneggiato con grande controllo :D
Questo è uno dei casi in cui la pazienza viene premiata!come dice Josè Altafini sono molto soddisfatto!ora mi resta solo lo squat,se va bene anke quello veramente potrei avere una forte determinazione a continuare sempre così poi una settimana di scarico dove inserisco esercizi "nuovi" come stacchi rumeni e good mornings, poi una settimana dove provo solo i massimali e dopo devo pensare a qlks'altro da fare....
ps:notate quanta attenzione sto dando al riscaldamento e allo stretching!(ma anke al defaticamento)!ho finalmente kapito ke sono di fondamentale importanza x un allenamento produttivo e non mi allenerò mai+riscaldandomi male o di fretta

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Joseph Curtis Hise

- sab apr 18, 2009 5:29 pm #9522 WO DEL 18/4/2009
Riscaldamento: tappeto 5 min, bike 5 min a intensità leggera
back squat 1x10 @ 52kg, 1x8 @ 52kg, 1x5 @ 72kg, 1x3 @ 92kg
BACK SQUAT 2x1+1(rest-pause) @ 112 KG
defaticamento: 1x8 @ 72kg, 1x6 @ 72kg, 1x5 @ 52kg
AFFONDI IN MOVIMENTO 1 set @ 6kg x braccio + 1 set @ 8 kg x braccio
DONKEY RAISE 1x12 @80kg, 2x12 @ 81kg
stretching

Note: WO FANTASTICO! HO IMPARATO L'IMPUGNATURA! credo sia molto simile a come fa victor! abbè magari xò l'impostazione è quella! sono molto contento! un altro allenamento davvero buono e SI KIUDE IL CICLO RUSSO MODIFICATO CON OTTIMO ESITO! ora devo studiarmi bene gli stacchi rumeni e i good mornings xkè li inserisco nello scarico attivo della settimana prox..
intanto programmo il prossimo ciclo..

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Joseph Curtis Hise

- dom apr 19, 2009 9:45 am #9526 Tu lo finisci, io lo inizio.  Si prospettano tempi duri... 

Con il rest-pause come hai fatto? 15 sec tenendo il bil sospeso o appoggiato? 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom apr 19, 2009 5:13 pm #9527

Tu lo finisci, io lo inizio.  Si prospettano tempi duri... 

Con il rest-pause come hai fatto? 15 sec tenendo il bil sospeso o appoggiato? 

ciao ale. beh in effetti ti si prospettano tempi duri, è vero ma ne vale la pena
il rest-pause io ho fatto 20 secondi(abbondanti vabbè fatti x bene cmq XD)
sai ke la mia dispensa del corso di BB portava 10 sec?? avevo completamente dimentikato di andare a vedere cosa diceva lì.
proprio oggi al corso abbiamo parlato delle tecniche di allenamento come rest-pause, forzate, discendenti(stripping) ecc ecc e cmq anke l'istruttore ha detto ke 10 sec è un errore della dispensa..l'ideale è 20-25 sec.
ah il bil posalo altrimenti ti distruggi, non ti riposi..specie se hai imparato da poco come impugnarlo

Ultima modifica di Scurpione il dom apr 19, 2009 8:05 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mar apr 21, 2009 6:18 am #9533 Scurpione: meno attenzione a chi ti circonda e + attenzione a quello che fai altrimenti in palestra ci si allena male (ovviamente vale anche x me!)

- mar apr 21, 2009 7:22 pm #9536 WO DEL 21/4/2009
-SCARICO ATTIVO-
Riscaldamento: tappeto 4 min, top 4 min a intensità leggera.
REMATORE BIL BUSTO FLESSO 1x15 @ 28kg + 1x12 @ 38kg + 1x8 @ 48kg
TRAZIONI AL LAT MACHINE 1x15 @ 35kg + 1x12 @ 45kg + 1x8 @ 55kg
CURL MANUBRI IN SUPINAZ.(in ginokkio ) 2x12 @ 8kg
STACCHI RUMENI 2x12 @ 28kg
HYPEREXTENSIONS 3x15-20
stretching
crunch a terra 2x15
crunch inv a terra 2x12

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Joseph Curtis Hise

- gio apr 23, 2009 4:51 pm #9564 Purtroppo ho dimentikato ke sabato 25 è festa e la palestra è kiusa..avevo progettato di allenarmi i giorni dispari in qst scarico ma mi è completamente passato di mente...quindi mi sn allenato martedì e ora sono costretto ad allenarmi soltanto di venerdì..inoltre molto probabilmente dal 30 aprile al 2 maggio sarò fuori città xkè vado a trovare un amiko a Tropea. Poi con lui vado a Messina x conoscere i ragazzi della fed di wrestling ke frequenterò l'anno prox e quindi x "conoscere un pò l'ambiente" dato ke l'anno prox mi trasferirò lì. :D quindi il weekend della settimana prox sarà come uno scarico totale fino a martedì 5 maggio..
e quindi farò ben 2 settimane di scarico.. la cosa mi scoccia un pò ma sono sikuro ke mi farà molto bene!
quando tornerò ad allenarmi come prima avrò il doppio della voglia di allenarmi ke ho ora! inoltre dopo gli scariki ho sempre un aumento di peso stiamo a vedere

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Joseph Curtis Hise

- ven apr 24, 2009 5:16 pm #9584 WO DEL 24/4/2009 -SCARICO ATTIVO-
Riscaldamento: top 5 min, bike 4 min a intensità leggera
SQUAT MANUBRI 4x8 @ 8kg, 12 kg, 12kg, 6kg (x braccio)
PANCA PIANA MANUBRI 3x8 @ 12kg, 20kg, 16kg (x braccio)
LENTO AVANTI BIL IN PIEDI 3x8 @ 22kg, 32kg, 22kg
ALZATE LAT DA SEDUTO 2x8 @ 6kg (x braccio)
FRENCH MANUBRIO IN PIEDI 2x8 @ 6kg
stretching
crunch a terra 3x15
crunch inv a terra 3x10-12

Note: lo scariko prosegue. a dire la verità mi sento e mi vedo + voluminoso, anke sul girovita sikuramente è xkè ci sto dando dentro col mangiare, nn me ne frega niente se metto un pancione,devo arrivare a 75 kg! (ma tanto il pancione nn lo metto.. e poi c'ho due mesi x definire, un mese in meno rispetto all'anno scorso ma credo sia ben sufficiente x togliere un 4-5 kg, tanto qnt bastano xkè non voglio scendere troppo come l'anno scorso..)
tornando a oggi,sembrerebbe ke ho fatto troppe cose x uno skariko..ma nn è così: il buffer era abbastanza alto e ho mantenuto tutte le reps a 8..con cariki ke me ne avrebbero xmesse almeno 10-12..e inoltre non mi allenavo da martedì.
ankora non so cosa farò i due giorni della settimana prox prima di partire x messina potrei fare un pò gli stessi esercizi ke sto facendo adesso,facendo uno scariko leggermente + impegnativo..oppure potrei provare i 6RM di stacco e panca ke mi servono x l'allenamento a buffer di ironpaolo..(x lo squat sono costretto a settare un cariko indicativamente senza provarlo..)
sono indeciso...

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Joseph Curtis Hise