IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun apr 06, 2009 6:48 am #9423 Ciao a tutti,   da una settimana ho iniziato una scheda HST grazie ai validi suggerimenti di Scurpione.  Ho
iniziato la scheda la settimana scorsa (quindi 3 giorni di palestra) ecco cosa ho fatto fin'ora:

Peso di partenza: 68 kg

FASE 1 (2x15)

Squat Bulgaro Panca                      Lat Machine Arnold Press Dip          Curl manubri
1gg          7       15 +1.25                              30      4                  15                6
2gg        7       15 + 2.5                              30      5                  15 + 1.25        6
3gg        8       15 + 2.5 + 1.25                      35      5                 15 + 2.5        7

L'impressione è più che positiva, ho qualche difficoltà alla fine degli esercizi (specie con lo squat bulgaro e la panca)
perchè vado un pò in affanno, evidentemente dovrei fare un pò di attività aerobica. Per il resto direi piuttosto bene.

L'unica cosa che non ho mai capito è perchè il DIP lo eseguo sempre con facilità eppure l'esecuzione
sembra corretta, spalle indietro, corretta postura  e distanza tra le panche. Magari quale suggerimento da parte vostra sarebbe gradito!

la scheda alla fine dovrebbe portarmi all'ultima seduta a questi carichi (Fase 3 ultima seduta):

Squat Bulgaro Panca                      Lat Machine Arnold Press Dip          Curl manubri
6gg        18          27.5                                    65                14          50                 14

a proposito faccio lo squat bulgaro per problemini alla schiena..

Ultima modifica di Bruto Caterano il ven apr 17, 2009 12:33 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar apr 07, 2009 5:37 am #9434 penso di aver individuato alcuni problemi nell'esecuzione del DIP:

innanzitutto le anche distano troppo dalla panca inoltre nel movimento avambraccio e braccio non formano un angolo di 90 gradi come dovrebbe essere.. Oggi ci riprovo e vedremo.

- mar apr 07, 2009 6:14 pm #9440 In che senso un angolo di 90° che non dovrebbero formare? Si piega al contrario?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar apr 07, 2009 6:25 pm #9442

In che senso un angolo di 90° che non dovrebbero formare? Si piega al contrario?

ma mika ha detto ke nn "dovrebbero formare"! ha detto "non formano un angolo di 90° come dovrebbe essere" e cioè ke nell'esecuzione precedente era troppo avanti col corpo senza formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio..e cioè andava +ttosto a caxxo di cane! pilon ma prendi spesso le sviste eh?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer apr 08, 2009 6:12 am #9445 Ok ragazzi state buoni.. ero come dicevo io e soprattutto come dice Scurpione : LE FACEVO A CACCHIO DI CANE!  :miarockt:

questa la scheda di ieri:

    Squat Bulgaro   Panca     Lat Machine Arnold Press         Dip               Curl manubri
4gg     8                   20             35               5               15 + 2.5 + 1.25       7

x i DIP:

allora ricapitolando ho modificato la tecnica: ora il busto scende parallelo alla panca (perpendicolare al pavimento) e con il famoso angolo di 90 gradi tra braccio ed avambraccio (per the_pilonwolf avambraccio perpendicolare al terreno e braccio che si piega fino a formare un angolo di 90 gradi col primo  :BangHead: :BangHead: :BangHead: ) ho mandato in fiamme i tricipiti    !!! Questa per me è l'ennesima lezione di body building di Scurpione che mi dice sempre di guardare il movimento di un esercizio piuttosto che il peso 


due cose importanti:

1. ho avuto in questi giorni problemi allo stomaco : MAI ABBINARE GALLETTE DI RISO E FRUTTA  DANNO ACIDITà PER 3 GIORNI DI FILA  :redeye:

2. nelle seria da 15 reps la velocità di esecuzione deve essere sostenuta altrimenti vado in grosso affanno (soprattutto per la panca piana e i DIP)

alla prossima sperando che vada meglio  :-X

- ven apr 10, 2009 5:38 am #9473 Ciao a tutti!

ieri è andata molto bene, questa la scheda:

        Squat Bulgaro Panca Lat Machine Arnold Press         Dip             Curl manubri

5gg     9                   20               40               6       15 + 2.5 + 1.25             8

ho aumentato la velocità di esecuzione in generale e non ho avuto eccessiva difficoltà se non x la panca (un pò in affanno nella seconda serie: ho fatto 14 reps) mentre il DIP l'ho completato tranquillamente stando sempre attento al movimento.
Purtroppo questa settimana mi sono allenato con l'handicap di un problemino allo stomaco (io penso sia influenza) ad ogni modo ho tenuto duro come sempre dando il massimo.

Devo dire che questa scheda mi piace moltissimo e che Scurpione ha i meriti di avermela consigliata! Ho poi visto che anche GIAN80 è un fautore di questa metodologia e devo dire che hanno entrambi ragione : è veramente eccellente!

Beh alla prossima e.. BUONA PASQUA A TUTTI!

- mar apr 14, 2009 5:46 am #9497 Sabato ho fatto l'ultima sessione della FASE 1:

    Squat Bulgaro   Panca Lat Machine Arnold Press             Dip                Curl manubri
 
6gg     9             20           40                 6                15 + 2.5 + 1.25              8

diREI CHE è ANDATA ABBASTANZA BENE ANCHE SE HO L'IMPRESSIONE CHE HO CALCOLATO IN ECCESSO IL PESO PER LA PANCA PIANA.

Ad ogni modo oggi inizio la FASE 2 e direi che a questo punto sono già abbastanza soddisfatto!

Ultima modifica di Bruto Caterano il lun apr 20, 2009 11:56 am, modificato 1 volta in totale.

- mer apr 15, 2009 8:19 am #9505 Ieri ho iniziato la FASE 2 della scheda HST che prevedere per ogni esercizio 3 serie da 10 reps ed è andata molto bene:

Squat Bulgaro     Panca       Lat Machine   Arnold Press           Dip               Curl manubri
1gg         10     15 + 2.5 + 1.25       35             7           15 + 2.5 + 1.25     8

la sensazione generale è ottima e devo dire che , personalmente, in questo anno e mezzo di palestra non avevo mai dato importanza alle gambe (ad anche ai dorsali) forse xchè stavo troppo giù fisicamente ma + in generale xchè mi sono allenato male (almeno il primo anno). :miarockt:

Se ho cambiato mentalità ed approccio alla palestra lo devo a SCURPIONE 

Tornando al discorso principale ho la sensazione che lo squat bulgaro sia di notevole importanza per tutto il corpo e non solo per le gambe. Eseguito correttamente manda a fuoco le gambe!!!

Non ho avuto difficoltà in nessun esercizio e la scheda è rientrata tranquillamente sotto l'ora e mezza. SOLO UNA COSA: DEVO FARE GLI ADDOMINALI!  STO MANGIANDO MOLTO E VEDO UN PO DI GONFIORE ALLO STOMACO! Non posso parlare di pancetta xchè ho cmq un fisico MOLTO ascuitto! Ad ogni modo li terrò in considerazione !

- mer apr 15, 2009 1:18 pm #9510

Se ho cambiato mentalità ed approccio alla palestra lo devo a SCURPIONE 

grazie

SOLO UNA COSA: DEVO FARE GLI ADDOMINALI!

lo sapevo ci saresti arrivato da solo ekko xkè è inutile mettersi nelle orekkie ke devi farli a fine sessione, xkè dovevi kapirlo da solo ma nn xkè ti manka la forma dell'addome(quella si fa a tavola, dammi retta.. ) devi farli xkè addominali forti sono importanti x gli esercizi multiarticolari,dallo squat allo stacco,ma nn solo..e se sono carenti potrebbero rivelarsi un punto debole prima o poi.. ed è un peccato. mi sembra di avertela già detta questa cosa: nn rikordo a quale bodybuilder famoso fu kiesto una volta quale fosse il miglior esercizio x il retto dell'addome.. lui rispose "SENZA DUBBIO LO SQUAT"
cmq mi disp ke ultimamente parliamo poco, in palestra nn c'è molto tempo e poi mi secca stare lì a discutere perdendo tempo x recuperare..ma ti diko solo vai avanti così ke i passi ke hai fatto in qst tempo sono notevoli. l'anno prossimo CAMBIA PALESTRA e ti assicuro ke sarà un altro notevole passo

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio apr 16, 2009 5:58 am #9512 Come sempre hai ragione!

- ven apr 17, 2009 6:16 am #9515 Scheda di ieri:


Squat Bulgaro      Panca             Lat Machine Arnold Press         Dip             Curl manubri
       10               15 + 2.5 + 1.25     40                    7          15 + 2.5 + 1.25         8

peso attuale 69 kg : HO MESSO UN CHILO IN DUE SETTIMANE!

partiamo con una cosa importante: SE CI SI ALLENA BISOGNA PENSARE SOLO A QUESTO! NIENTE DISTRAZIONI CON FEMMINE E AMENITA' VARIE O SI RISCHIA
DI ALLENARSI MALE! IERI INVECE DI FARE 3 SERIE PER OGNI ESERCIZIO NE HO FATTE 2! FORTUNATAMENTE è CAPITATO SOLO X I PETTORALI (HO RECUPERATO LA SERIE MANCANTE) E I DORSALI e mi sono incazzato nero! 

Detto  questo alcune note sugli esercizi:

1. Per lo squat bulgaro non sempre è facile trovare la corretta postura quindi conviene posizionarsi prima bene con il corpo coi manubri a terra (ai lati del busto) quindi fare qualche ripetizione senza pesi per assicurarsi che è corretta quindi abbassandosi si prendono i pesi e si comincia la serie vera e propria.

2. Per la Arnold Press rialzare il sediolino della panca (da seduto ovviamente!) e tenere la schiena il + possibile aderente allo schienale

3. alla lat machine forse mi posiziono troppo 'sotto' al fermo per le gambe: devo arretrare di posizione altrimenti inarco la schiena eccessivamente.

detto questo il lavoro procede abbastanza bene e vedo cmq una buona risposta a questa scheda. Mi piace moltissimo e mi ha fatto anche capire l'importanza di allenare le gambe (SCURPIONE DOCET!).

alla prossima!

Ultima modifica di Bruto Caterano il lun apr 20, 2009 11:52 am, modificato 1 volta in totale.

- lun apr 20, 2009 10:16 am #9529 Scheda di sabato (18/04/2009):

     Squat Bulgaro     Panca     Lat Machine    Arnold Press Dip Curl manubri

3gg     12                 20               40                8                20        9


Nessun problema particolare, ho cambiato modo di esecuzione alla Lat Machine e Arnold Press come indicato nel post precedente mentre per lo Squat Bulgaro
ho optato per un posizionamento iniziale più 'ragionato'.

Sto un pò avendo difficoltà (stranamente) sul conteggio delle reps (mi perdo il numero) ma penso sia un fatto di concentrazione momentaneo.

Alla prossima.

Ultima modifica di Bruto Caterano il lun apr 20, 2009 11:55 am, modificato 1 volta in totale.

- mer apr 22, 2009 5:48 am #9537 scheda di martedi 21 aprile 2009

Squat Bulgaro Panca     Lat Machine    Arnold Press   Dip         Curl manubri
        12       20 + 1.25       45                     8           20 + 1.25         9

giornata particolare: non mi sta piacendo come mi sto allenando; comincio a credere che Scurpione ha ragione sullla lostra palestra, troppe distrazioni (vedi x me femmina che rompe i maroni  :redeye:) inoltre mi sto svegliando la notte almeno 4 volte per andare in bagno (se bevo 1 litro d'ale (nel senso che dempre un animacqua ne urino 4!) e questo non va bene  .

d'accordo che con i pesi sono un animale (do sempre il massimo  ) però tutte queste cose di 'contorno' sono da evitare. Per il resto l'alimntazione è ok come l'esecuzione degli esercizi.

- mer apr 22, 2009 1:18 pm #9541

1) comincio a credere che Scurpione ha ragione sullla lostra palestra, troppe distrazioni (vedi x me femmina che rompe i maroni  :redeye:)
2) inoltre mi sto svegliando la notte almeno 4 volte per andare in bagno
3) (se bevo 1 litro d'ale
4) (nel senso che dempre un animacqua ne urino 4!) e questo non va bene  .
5) d'accordo che con i pesi sono un animale (do sempre il massimo  ) però tutte queste cose di 'contorno' sono da evitare

1) infatti...hehe
2) minkia...
3) un litro di ale? ma ale del forum?
4)dempre un animacqua? ma ke dici??
5) alla faccia dell'umiltà eh?
skerzo eh XD cmq grandissima la frase detta all'istruttrice!
skusami ma la riporto...devo far vedere a tutti ke nn sono solo io a pensare qste cose..
" ieri la dottoressa mi disse: 'ma io non ho capito tu non stai bene con la testa mi porti a vedere una scheda fatta da te e non da noi istruttori e se ti fai male che succede'?
allora io ho replicato in questo modo: 'dottoressa cara io con una vostra scheda ho fatto le alzate laterali sbagliate x un anno e mi stavo facendo male seriamente alla spalla sinistra senza che nessuno di voi professionisti guardasse il movimento: se mi facevo male che succedeva?' risultato: non ha più parlato!!!!
GRANDISSIMO

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer apr 22, 2009 4:14 pm #9544 1) sì ha indubbiamente ragione  :mod:
2) succedeva anche a me un cosa del genere (nn di notte  ) quando ho cambiato regime alimentare.
3-4) qst non l'ho capita  cosa intendevi dire?

Cmq sì grandissima frase quella riportata all'istruttrice, segno che nella maggior parte dei casi chi fa da sè...
Ciao

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.