IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mar 19, 2009 10:40 am #9251 Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali

trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione (scalando il peso nella seconda)
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Ho la sensazione da come reagisce il mio fisico che mi stia allenado troppo e male.
Vorrei precisare che i miei punti deboli sono le braccia e la parte alta della schiena e che a causa di una leggera cifosi e di un fastidio al ginocchio per adesso evito lo squat..
Spero mi possiate aiutare a impostare un programma di allenamento valido che mi porti ad ottenere risultati e non a sfiancarmi e basta

- gio mar 19, 2009 2:16 pm #9252 Ciao.
Sicuramente riceverai molte altre risp più esaurienti e complete delle mie. Ci sono un po di cose che non mi convincono nella tua scheda, la prima è la quantità di esercizi-serie che svolgi, potresti, a mio avviso, eliminare qualcosa.
Adesso non ho molto tempo da poterti dedicare, ti suggerisco intanto di dare un'occhiata ai vari diari: al mio, a quello di poison, di Gian 80 in cui parliamo di una tipologia di allenamento chiamata HST. L'abbiamo provata tutti e tre e ne siamo rimasti motlo soddisfatti, sia come aumento di massa che personalmente di forza.
Se hai ancora qualche dubbio non esitare a chiedere consulto.

- ven mar 20, 2009 11:34 am #9262 ciao james!
oltre che quotare tano, e consigliandoti pure io l'HST, faccio qualche commento sulla tua scheda:

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come prima cosa nel giorno di petto non vedo la panca...  :redeye:
no no no, senza panca non si può... 
a parte gli scherzi.. la panca è l'esercizio principe per il petto, non puoi escluderla..

dopo la panca scegli UNO tra gli esercizi da te proposti (spinte croci)
se hai fatto le croci, non serve che fai la pectoral.. anzi lasciala perdere quella macchina.. usa i manubri che sono più efficaci..

addominali alla lat come si fanno?

io personalmente di schiafferei le spalle nel primo giorno..

potresti fare il lento avanti, (no dietro che mi han detto nel forum che fa male..) e le tirate al mento..

per i tricipiti credo che sia sufficiente il bilancere curvo! ormai i tricipiti li avrai già usati abbastanza con la panca e il lento

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dorso:

mettere le trazioni e la lat insieme ha poco senso..

visto che sei un novizio della palestra ti direi di andare sulla lat... lascia per dopo le trazioni (anche se sono più efficaci)..

il rematore fallo col bilancere.. (a me piace di più).. :D

o se no potresti fare il pulley..

ti consuglio il pull down dai cavi alti, magari in stripping... davvero ottimo!! :D

dopo di che non avrai nè la forza nè la voglia di fare bicipiti... saranno già grossi come meloni :d

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gambe:

se fai pressa prima, non fare dopo squat.. al limite il contrario.. magari non subito dopo lo squat.

leg extension non serve se hai fatto prima gli altri 2..

gli stacchi dopo lo squat mi paiono pesantini...


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ciao ! :D

- ven mar 20, 2009 1:59 pm #9269 QUOTO POISON!

gli addominali alla lat....adesso provo a spiegare.
ti siedi sul rullo sotto in quale solitamente metti la gambe, volgendo la schiena al pacco pesi, impugni la sbarra come se stessi facendo le trazioni inverse e la porti al tuo petto. una volta fatto cio non ti resta che eseguire lo stesso movimento del crunh e il gioco è fatto!
spero di essere stato chiaro :D

- ven mar 20, 2009 2:13 pm #9270

QUOTO POISON!

con la "a".. paison 
ciao  :D

- ven mar 20, 2009 6:22 pm #9275 e xkè qst nome?faccio il curioso

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven mar 20, 2009 7:06 pm #9278 È scaturito anni fa da un errore del t9 del cellulare.. :-) non ha un senso particolare :-)