IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mar 07, 2009 3:47 pm #9116 ciao a tutti mi chiamo Giuseppe e sono nuovo del forum...volevo alcuni consigli...io sono un veterano della palestra e da 9 anni che frequento i pesi. io prima non facevo nessuno sport sono alto 1,80 e pesavo sui 91 ora ne peso 77...ed rispetto a prima ho un bel po di massa magra prima zero non esistevano i miei muscoli. ora siccome io ho un problema alla schiena non posso fare carichi pesanti alla schiena come squat..e stacchi...poi ora è da un paio di anni che ho scoperto di avere un piccolo varicocele, penso che chi frequenta la palestre ne ha sentito parlare e non posso fare gli sforzi che facevo una volta.cioè non posso fare una scheda tutta di forza.ora siccome sto cambiando palestra e l'istruttore non mi piace molto come lavoro e volevo fare da me..(cioè farmi le schede io con il vostro aiuto)dato che è da un bel po che faccio palestra è so come si fanno gli esercizi,volevo qualche vostro consiglio di esperti per mettere un po piu' di massa tenendo conto che non posso fare esercizi troppo carichi di pesi...cioè non posso fare un esercizio con un peso pesantissimo ed arrivare alle ultime ripetizione stremato.vi posto la mia scheda

pettorali
panca orizzontale 3x10-8-6 + 30 " croci su panca (questo esercizio per la schiena per cercare di mantenere sempre la schiena dritta)
croci su panca orizzontale 3x 30" +3x10
panca alta manubri 2x12-10 +30" croci
dorsali
lat machine dietro 3x10-8-6
pulley macchine con corda 3x12
lat machine avanti impugnatura stretta 2x15
spalle
alzate su panca orizzontale 3x12
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x12-10-8
gambe
pressa orizzontale 2x30+ glutei in piedi
leg curing 2x12-10 +leg extension 2x12-10
bicipiti
curl bilancere 2x12 lentamente
manubri seduto 2x10+flex avambracci 2x10
tricipiti
estensione bilanciere 2x12 lentamente
estensione dietro la nuca 2x10+ spinte indietro 2x10
il tutto suddiviso in tre muscoli a seduta(pettorali gambe e tricipiti) (dorsali spalle e bicipiti)
p.s. io dovrei perdere un paio di chile di massa grassa di fatti che faccio due volte a settimana alla fine dell'allenamento 20 minuti di corsa. grazie anticipatamente per le vostre risposte e scusate se mi sono dilungato

- dom mar 08, 2009 6:58 pm #9124 Allenati col tuo BW, non puoi fare sforzi esagerati e sollevare il tuo corpo non è un peso esagerato. Però ci sono parecchi esercizi che richiedono l'uso del tuo solo peso corporeo e che non hanno controindicazioni. Guarda i ginnasti ad esempio: hanno dei fisici invidiabili e non muovono più che il loro peso. Per le gambe puoi anche pensare di fare squat o pressa una gamba alla volta, ti assicuro che è terribile. Un sempio?

A
Parallele 5x5 rest 2 min
Diamond push up 5x5 rest 90 sec
Lento manubri in presa neutra un braccio alla volta 4x6 rest 90 sec
Squat bulgaro 5x5 rest 2 min
pressa 2x20 rest 2 min

B
Trazioni 5x5 rest 2 min
Good Morning 4x6 rest 60 sec
Rematore manubrio 4x6 rest 90 sec
curl su panca inclinata 4x12 rest 30 sec
Hyperext 4x12 rest 30 sec

C
Tempo run o scatti 3x2x50 -100 m





COmunque adesso userò per i miei allenamenti la cantina di mia nonna e quindi prenderò anelli, sandbags ed altri KB...tieni d'occhio il mio diario perchè troverai spunti interessanti.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- lun mar 09, 2009 1:08 pm #9131 grazie per la risposta pilonwolf..pero' ci sono alcuni esercizi che non posso fare come il good mornig ...per il problema alla schiena....e poi vedo che mancano gli esercizi per i tricipiti...mi potresti fare qualcosa di piu' serio cioè una vera e propria scheda...poi la A e B..un giorno faccio la A e un giorno la lettera B giusto? la lettera C la faccio a fine allenamento il tempo run non l'ho mai fatto,faccio semplicemente la corsa i miei 20 minuti. poi un'altra cosa iniziando per i pettorali con le parallele 5 ripetizioni non sono troppo poche?

- lun mar 09, 2009 7:23 pm #9145 La C è una vera e propria scheda, soprattutto se non puoi fare i Good Morning. Devi metterti a fare scatti intervallati da camminata (nello specifico: 2 scatti su 50-100 m intervallati da camminata lenta, poi riposo per tre minuti ed ancora scatti, lascia perdere la corsa dopo l'allenamento). I diamond push up, sono le flessioni (o meglio piegamenti) sulle braccia a palme unite. Tu inizia a fare set da 5, arriva a 7 set totali nelle parallele, seè poco o aumenti le ripetizioni, oppure aumenti il carico. Questo era un esempietto comunque...puoi provarla, è la scheda che faccio io a casa (o quasi).

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- lun mar 09, 2009 7:56 pm #9147 e per i tricipiti?l'ho so che con i pettorali lavorano pure i trcipiti ma basta? scusami se ti faccio tutte queste domande...e poi la C quanto tempo deve durare quanto un vero e proprio allenamento cioè 50minuti?grazie

- mar mar 10, 2009 10:55 am #9151 - Per i tricipiti se vuoi metterci qualcosa di specifico, mettici la french manubri o ancora meglio, le flessioni tra due panche in presa stretta

- La scheda C dura fino a quando ce la fai col fiato, se riesci a fare 5 coppie di scatti intervallati meglio, ma non forzare tantissimo, vai per gradi.

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- mar mar 10, 2009 12:37 pm #9153 ok ci metto tricipiti tra panche due serie per 15 ripetizioni penso che siano buoni...io ho deciso che la lettera C la faccio alla fine di ogni lettera i miei 20 minuti sia per la A che per la B...poi ho notato dome mai hai messo per alcuni muscoli due esercizi e per altri uno soltato?l'allenamento non deve essere alla pari per tutti i musculi?tipo per le spalle hai messo solo un'esercizio...comunque vedrò di mettere io qualche esercizio di uguale ripetizione.oggi provo la scheda inizio con la lettera A poi ti faccio sapere come va..ciao

- sab mar 14, 2009 10:39 am #9209 se non vuoi sollevare pesi troppo pesanti:
perchè non provare l' 8x8 di gironda !
io non lo farei,  ma visto che hai questo problema potrebbe essere l'ottimale.