IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom feb 08, 2009 8:46 pm #8692 Finalmente ho ricominciato a mangiare anke i cibi solidi senza alkun problema al molare mi mankano "solo" 3 iniezioni e ho finito martedì rikomincio ad allenarmi finalmente..e mercoledi tolgo i punti.
non vedo veramente l'ora di rikominciare!!è incredibile come ti sale la voglia di allenarti qnd smetti x un pò!
sono molto indeciso sul cosa fare..ma visto ke nn mi alleno da una settimana e temo di aver perso forza,mi farò un bel riscaldamento e poi partirò a ripetizioni medie fatte in buffer (5-8 reps in modo ke la settimana dopo mi sparo subito il 3x3 in buffer ank'esso xkè voglio trovare il 3 RM). ho in mente una cosa assurda ke nn ho mai provato prima:
visto ke devo partire in buffer, ho intenzione di farmi moltissimi set su panca, tipo 8 o 10, principalmente xkè se il mio obiettivo è la panca, sikuramente molti set mi saranno utili x migliorare la tecnica e avere una maggiore padronanza dell'esercizio..voglio fare qst esperimento

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun feb 09, 2009 12:55 pm #8711 Puè essere una buona idea.

Concentrati su 2-3 esercizi e fai molte set. Se parti con buffer alti ancoraq meglio: magari i primi 4 set sn un ottimo riscaldamento. 7-8 set da 5 rip potrebbero essere una buona idea.

aggiungi poi qlc movimento accessorio (poca roba) e riprendi così...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun feb 09, 2009 4:26 pm #8712 E' una delle maniere comode per prendere confidenza con carichi medio alti. Studia il movimento e fallo alla perfezione.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun feb 09, 2009 4:59 pm #8714 grazie x i pareri. tenterò di impararlo alla perfezione e se qst allenamento va a buon fine, ripeto la stessa cosa prima giovedi cn gli stakki e poi sabato con lo squat.

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Joseph Curtis Hise

- mar feb 10, 2009 7:15 pm #8741 WO DEL 10/2/2009 - primo allenamento dopo una settimana di completo riposo

BENCH PRESS
(2 set di riscaldamento a 32 e a 42 kg) +
8x5 @ 62kg, 67kg, 72kg, 77kg, 77kg, 72kg, 67kg, 62kg

CLOSE GRIPS
(1 set di riscaldamento a 32kg) +
1x6 @ 52kg, + 2x5 @ 52kg, + 1x6 @ 42kg, +1x8-9 @ 32kg

crunch alla javorek 3xRandom + 1x10 bicicletta

Note: buon allenamento mi è servito molto come "pratika" sulla panca, si può dire ke è stata l'unika cosa ke ho fatto oggi!
ovviamente qsta volta mi sn allenato cn il mio amiko,fortunatamente siamo arrivati allo stesso orario,precisi come orologi svizzeri ho notato diverse cose in me: 1.nn mi è calata la forza, semmai mi è leggermente calata la potenza esplosiva ke avevo prima
2. è successo ke a volte mi veniva un calo improvviso(anke alla prima ripetizione) e poi mi riprendevo x la strada
sarà sikuramente il passaggio dallo stare nel letto una settimana intera all'allenamento intenso come quello di oggi,ma tutto sommato è andato proprio come prevedevo. ho seguito carichi in buffer partendo da 62 kg fino ad arrivare a 77kg, poi ho fatto la stessa cosa al contrario.è stata una bella mossa riguardo i close grips,nn ho fatto la stessa cosa,sono andato un pò + a sensazione,ma cmq è stato buono e anke qui nn ho fatto poki set.
Adesso mi è venuta una pensata: e se dalla settimana prox, dopo ke in qsta faccio stacco e squat cn lo stesso principio di oggi, cominciassi con il ciclo russo modificato? anke lì si comincia cn molti set, difficoltà ke aumenta di volta in volta e grande intensità finale!ormai il ciclo di periodizzazione occidentale è andato,nn credo ke facendo 3x3 al 91% avrò qlke soddisfazione,potrei subìre qlke delusione insperata..

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Joseph Curtis Hise

- gio feb 12, 2009 8:07 pm #8789 WO DEL 12/2/2009

DEADLIFT
(2 set di riscaldamento a 38 kg e a 48 kg)
5X8 @ 78kg, 83kg, 88kg, 95.5kg, 95.5kg, 88kg, 83kg, 78kg

SUPINE BARBELL ROW  2x8 @ 48kg
PRONE BARBELL ROW  2x8 @ 48kg
crunch su panca 4x15 (rest: 30 sec)

Note: il giovedì sono sempre stanco..sinceramente l'indolenzimento a causa della panca è durato molto a lungo e ce l'avevo anke oggi,ma nonostante qst ho fatto tutto quello ke mi ero prefissato di fare. noto molto volentieri ke nn ho xso forza o tecnica sullo stacco,come è accaduto sulla panca..anzi..sembrerebbe ke sullo stacco possa caricare ankora di più..ma x oggi mi sn concentrato sulla tecnica,stacco fino alla morte con 10 set così la prossima volta sarà + facile..e andremo ad aumentare l'intensità..e adesso mi manka solo lo squat x qsta settimana.. ah cmq ho deciso ke dalla settimana prox comincerò ank'io il famoso ciclo russo modificato,ne ho già abbozzato skema e cariki prescelti ne posterò presto un'anteprima appena avrò le idee kiare su tutti e tre gli esercizi..

Ultima modifica di Scurpione il ven feb 13, 2009 12:57 am, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- sab feb 14, 2009 7:43 pm #8822 WO DEL 14/2/2009

SQUAT
(2 set di riscaldamento a 48 kg)
6x5 @ 78kg, 83kg, 88kg, 93kg, 93kg, 88kg + 1x6 @ 78kg + 1x10 @ 68kg
CALF ALLA PRESS 4x10 @ 80kg, 90kg ,100kg ,110 kg
crunch alla javorek 2xRandom + bicicletta

Note:
SUPER SQUAT! faccio delle premesse: un mio amiko è andato a Roma e un altro inspiegabilmente nn si è presentato..
e così mi sn ritrovato completamente solo con il bil e la palestra semivuota..
i primi 3 set nessun problema, squat profondo, il solito buffer di qsta settimana, le cuffie nelle orekkie ke mi "sussurrano" metal arriva il momento di andarci pesante e sinceramente provo paura xkè, come sempre, nella mia merda di palestra faccio squat col bilanciere sopra alle impugnature del leg-raise... e nessuno può assistermi oggi... ho provato un brivido ke nn dimentikerò mai, ma l ho fatto!xkè ho le palle poi,al sesto set mi viene un'idea ke avrei potuto avere prima!! mi viene l'idea di mettere una panca dietro in modo da toccarla con il sedere qnd scendo,ma, simulando il movimento senza pesi,mi accorgo ke verrebbe uno squat parziale...e qui mi viene un'altra pensata! indovinate: alzo l'inclinazione della panca al massimo, e provo a scendere in squat toccando con il sedere la parte di ferro ke sostiene la panca,dove sta la manopola x cambiare l'inclinazione..e funziona!xkè il momento in cui tocco cn il sedere è proprio la posizione di massimo affondo e quindi faccio gli ultimi 3 set così,in modo da aver meno possibilità di poter perdere equilibrio e da posizionare meglio i piedi a terra..ne consegue uno squat ke definirei xfetto anke senza la presenza di alkuna anima e,anke se completamente distrutto,all'ultimo set riesko a compilare 10 belle ripetizioni(anke se l ultima l ho eseguita + velocemente,lo ammetto,ma il pericolo era alto..) con 68 kg, ke l'anno scorso era il mio 10 RM.. beh,se l ho fatto dopo tutti questi set, signifika ke sono migliorato x forza...
ed ora aspetto mertedì x una sola cosa: CICLO RUSSOOOOOOOOOOO
ps: spero di nn allenarmi mai+ da solo.. specialmente cn il ciclo russo alle porte... oggi ho potuto farlo dai...ma mo bast!

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Joseph Curtis Hise

- lun feb 16, 2009 11:45 am #8836 Ecco qua ke anke io mi accingo a provare x la prima volta il famoso ciclo russo modificato..
analizzo cn precisione il programma cn i cariki in base alle percentuali previste x i tre esercizi:
                                            BENCH PRESS
1'sett. 6x3 @ 80%1RM | @ 72kg                5'sett. 5x5 @ 85%1RM | @ 77kg
2'sett. 6x4 @ 80%1RM | @ 72kg                6'sett. 4x4 @ 90%1RM | @ 82kg
3'sett. 6x5 @ 80%1RM | @ 72kg                7'sett. 3x3 @ 95%1RM | @ 87kg
4'sett. 6x6 @ 80%1RM | @ 72kg                8'sett. 2x2(rest pause) @ 100%1RM | @ 92kg

                                                SQUAT
1'sett. 6x3 @ 80%1RM | @ 93kg                5'sett. 5x5 @ 85%1RM | @ 98kg
2'sett. 6x4 @ 80%1RM | @ 93kg                6'sett. 4x4 @ 90%1RM | @ 103kg
3'sett. 6x5 @ 80%1RM | @ 93kg                7'sett. 3x3 @ 95%1RM | @ 108kg
4'sett. 6x6 @ 80%1RM | @ 93kg                8'sett. 2x2(rest pause) @ 100%1RM | @ 113kg
                                              DEADLIFT
1'sett. 6x3 @ 80%1RM | @ 98kg                5'sett. 5x5 @ 85%1RM | @ 103kg
2'sett. 6x4 @ 80%1RM | @ 98kg                6'sett. 4x4 @ 90%1RM | @ 108kg
3'sett. 6x5 @ 80%1RM | @ 98kg                7'sett. 3x3 @ 95%1RM | @ 113kg
4'sett. 6x6 @ 80%1RM | @ 98kg                8'sett. 2x2(rest pause) @ 100%1RM | @ 118kg

Concludo sperando di sopravvivere fino all'ultimo è assolutamente la prima volta ke faccio qst programma..xciò mi mando già gli "in bocca al lupo" da solo adesso nn si skerza+..nella mia palestra vedranno finalmente qlksa di veramente diverso.. (scommetto la pelle ke NESSUNO DI LORO avrà mai sentito parlare di un certo ciclo russo.. :surrender: ke squallore...in mezzo a ki mi trovo!)
ps:riporto una frase di john cena ke ho sentito ieri:"c'è sempre qlkn + forte, + veloce o + bravo di te.. ma nn c'è nessuno+determinato di qnt lo sono io! (come fa a nn ispirare una frase così?:D)

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Joseph Curtis Hise

- mar feb 17, 2009 1:00 pm #8846 John Cena è saggio... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar feb 17, 2009 8:23 pm #8855 WO DEL 17/2/2009
PRIMO GIORNO DI CICLO RUSSO

BENCH PRESS
(2 set di riscaldamento a 32kg e a 52kg)
6x3 @ 72kg

ALZATE LATERALI (da qnt tempo ke nn ne facevo... )
1x6 @ 10kg + 2x8 @ 8kg a un braccio

CLOSE GRIPS
(1set di riscaldamento a 32kg)
3x6 @ 52kg

Note:
BENCH: ottimo si vede ke era un cariko leggero rispetto alle ripetizioni ma c'ho messo la massima concentrazione e una grande determinazione. ho kapito come va fatto l'esercizio a ripetizioni basse e anke xkè venivo meno ogni tanto l'altra volta..
xkè mi concentravo esclusivamente sulla tecnica, ma vedo ke i 10 set della settimana scorsa sn serviti a qst: adesso faccio l'esercizio cn la giusta velocità e cn la giusta potenza esplosiva.ho kapito ke devo pensare soltanto a qst e nn alla tecnica( ke viene spontanea oramai)
ALZATE LAT: nn le facevo da un millennio..è stato bello un tuffo nel passato cn un esercizio diverso
CLOSE GRIPS: quasi ottimo.. a parte il leggero fastidio ai pollici(se faccio l esercizio senza guanti) è tutto ok. ma vedo di fare cmq qlke set cn i guanti e qlke set senza.

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Joseph Curtis Hise

- gio feb 19, 2009 7:21 pm #8893 WO DEL 19/2/2009

DEADLIFT 6x3 @ 98kg
PRONE BARBELL ROW 3x8 @ 58kg
UNILAT. DUMBBELL ROW 2x8 @ 24kg + 1x8 @ 26kg
crunch alla javorek + bicicletta

Note: ottimo anke oggi sono proprio contento xkè ho imparato a dovere la tecnica dei tre esercizi,lo sto notando ogni volta x di più anke oggi il cariko era MOLTO leggero rispetto alle ripetizioni..un tizio(ke tempo fa mi irrideva sempre XD) mi fa: quante ne fai di qst?(lo stacco)..io: 6x3.. lui:6x3?? azz..ok..
se sapesse ke era solo uno stupido buffer x le prox settimane!
attendiamo lo squat e intanto mi gusto gli effetti di questo grande principio di allenamento.. kissà se un giorno diventerò un vero powerlifter x ora so solo ke qll ke sto facendo mi sta soddisfando davvero molto e andrò avanti proseguendo su qsta strada senza mai fermarmi

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Joseph Curtis Hise

- gio feb 19, 2009 10:50 pm #8898 mmm interessante questo ciclo russo..
ovviamente non assomiglia minimamente a quello che pensavo io... :D

il ciclo russo che avevo eseguito io per 3 mesi è stato questo: http://www.bodyweb.com/forums/powerlift ... tacco.html

il tuo mi sembra molto più umano.. quasi quasi dopo l'HST lo provo...

Edit: l'ho seguito solo per la panca eh... :D

Ultima modifica di paison il gio feb 19, 2009 10:53 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven feb 20, 2009 10:45 am #8907 ..ma infatti avevo kapito ke parlavi del ciclo russo di Sheiko..appunto,quello è leggermente disumano io nn ho x nulla esperienza cn qsti allenamenti da powerlifter e sikuramente il ciclo russo modificato ke sto seguendo mi darà maggiore preparazione x il futuro.. inoltre nn avrebbe molto senso fare un ciclo Sheiko solo alla panca..a me interessano panca,stacco e squat.. così come nn avrebbe senso farsi un ciclo così di alto livello senza prima passare x le basi..qst ciclo russo modificato l'hanno fatto tutti.. ci è passato da poco anke gian80 nn mankavo ke io

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Joseph Curtis Hise

- sab feb 21, 2009 6:02 pm #8926 WO DEL 21/2/2009 -
ALLENAMENTO COMPLETAMENTE FUORI CONCENTRAZIONE

BACK SQUAT
(1set di riscaldamento a 48kg)
2x3 @ 93kg + 4x3 @ 88kg

CALF IN PIEDI 4x12-15
CRUNCH ALLA JAVOREK 1x20

DOPO L'ATTEGGIAMENTO DI SEMI-DEPRESSIONE MATURATO OGGI, HO PREFERITO NN ANDARE PROPRIO AVANTI CN GLI AFFONDI CM FACCIO SEMPRE,HO BUTTATO DUE POLPACCI COSì TANTO X FARE. E UN SOLO SET DI ADDOMINALI..
ERO DAVVERO POCO CONCENTRATO, AFFATICATO COME SE AVESSI FATTO KISSà COSA E POI SUDAVO MOLTO+DEL SOLITO..DAVVERO MOLTO STRANO DOPO I DUE GRANDI WORKOUT DI MARTEDì E DI GIOVEDì..
HO NOTATO KE LA ZONA LOMBARE ERA PARTICOLARMENTE AFFATICATA..E STAVO PENSANDO DI SPOSTARE LO STACCO AL PRIMO GIORNO, LA PANCA AL SECONDO E LO SQUAT X TERZO IN MODO DA NN RITROVARMI CN I LOMBARI E I FEMORALI AFFATICATI IL GIORNO DELLO SQUAT.. INOLTRE NELLA MIA PALESTRA MI SENTO COME SE FOSSI KIUSO IN UNA GABBIA..NULLA MI ISPIRA E NULLA MI Dà MOTIVAZIONE..DAVVERO NN SO COME FARE X ANDARE AVANTI DI QST PASSO..FORTUNATAMENTE SONO GLI "ULTIMI" 5 MESI E DEVO TROVARE LA FORZA DI RESISTERE.. ASSOLUTAMENTE DEVO:
1. NN ESPORMI A STRESS
2. NN FARMI SEMPRE TUTTE SEGHE MENTALI COME FACCIO SEMPRE
3. RIPOSARE MEGLIO E MANGIARE DI PIù
4. FREGARMENE DELLE KAZZATE KE MI OSTACOLANO SEMPRE E RIUSCIRE A RIALZARMI DOPO OGNI VOLTA KE MI SENTO GIù

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Joseph Curtis Hise

- lun feb 23, 2009 11:40 am #8935 Cosa mangi? Oltre allo stress io ci metterei una dieta un filino più calorica del solito...giusto per vedere se recuperi meglio...

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