IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven feb 13, 2009 12:34 pm #8808 ah cmq dimentikavo, se vuoi mi fa piacere dare un'okkiata a qst skemetto del ciclo russo, ma giusto x confrontarmi e x vedere ke nn abbia fatto alkun errore di valutazione, xkè cmq ho già programmato tutto su carta,devi saxe ke,oltre al diario su ironbody ke aggiorno sempre, ho anke un blocchetto personale dove annoto tutti i kazzi ke riguardano la palestra,l'allenamento e simili!
pensa ke annoto anke costantemente gli incrementi di peso corporeo qst'anno ho preso qsta abitudine del blocchetto..
ottima direi!!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven feb 13, 2009 1:12 pm #8810 Eh ma do per scontato che il mio interlocutore sia un windowsiano :D

Allora, lo shcema russo te lo allego in questo post, visto che non ritrovo più il post nel quale l'avevo allegato..

per quanto riguarda le percentuali del programma credo che siano esattamente le percentuali di grassi proteine e carboidrati assunte nella giornata.. praticamente lui fa la somma di tutte le proteine carb e grassi per tutti gli alimenti inseriti in tabella.. e poi calcola le percentuali..
è solo un calcolo matematico..

ho letto in giro che le percentuali "giuste" dovrebbero essere intorno a 40-30-30 per carbo-prot-grassi.. è giusto?

ciao

Allegati

ciclorusso.zip

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- ven feb 13, 2009 2:23 pm #8811 no, non lo ritengo giusto..io ho sempre fatto,e anke nel corso di bodybuilding si è detto così, 50% carb, 35% pro, 15% grassi.
ovviamente abbasso leggermente i carboidrati in zona definizione,ma qsta è un'altra cosa.
poi,come ho detto nell'altro intervento,ognuno fa la dieta ke vuole..chetogenica,mediterranea, a zona ecc ecc..
siamo tutti liberi..anke di mangiare 0 carboidrati (ho visto qlkn ke veramente lo fa :surrender:) ma bisogna tener conto ke anke il cervello ha bisogno di nutrimento..e gli zuccheri sn importantissimi..se uno li elimina.... :-X e poi ke mangia tutte proteine?? :surrender:
abbè siamo off-topic,grazie x la tabella,me la guardo adesso..

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven feb 13, 2009 2:32 pm #8813 io intendevo il ciclo russo modificato..sarebbe qll di ironpaolo..nn qst qui...cmq posto il programma domani,l'ho già fatto su foglio xò voglio aspettare prima di fare squat domani x vedere un pò com è la situazione forza..kapi?saluti

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven feb 13, 2009 8:42 pm #8816 allenamento di venerdì 13 febbraio 2009

eccoci finalmente all'allenamento al 100% delle 15RM :D


SQUAT2 x 15 57,5
LENTO DIETRO2 x 15 50
PANCA PIANA2 x 15 80
LAT MACHINE2 x 15 55
PULLEY2 x 15 50
CURL2 x 15 32,5
P.DOWN ALTO2 x 15 40
PRESSA2 x 15 75


squat e lento sono andati a buon fine..
la panca ha ceduto alla seconda serie verso la 13esima ripetizione.. molto meglio di quanto pensassi.. evidentemente sto acquisendo più forza resistente rispetto a quando avevo provato i miei massimali 3 settimane fa..

più o meno uguale per lat e pulley.. anche se devo dire che nelle ultime ripetizioni ho un pelino barato.. rubando di schiena.. cmq rimanendo nei limiti della decenza :D :D

curl è quello che è andato peggio di tutti! alla seconda serie 8 ripetizioni e stop..

i tricipiti sono andati bene.. ho completato entrambe le serie anche se devo dire che, come pulley e lat, nelle ultime ho rubato un pelino...

in sintesi ste due settimane mi sono proprio piaciute! :D
e oggi si riparte! :D 10 ripetizioni...  dovrebbero essere abbastanza facili
speriamo :D

Ultima modifica di paison il lun feb 16, 2009 10:49 am, modificato 1 volta in totale.

- lun feb 16, 2009 6:28 pm #8839 allenamento di lunedì 16 febbraio 2009

oggi è iniziata la seconda fase del protocollo HST :D
eravamo al 75% delle 10RM:


SQUAT3 x 10 47,5
LENTO DIETRO3 x 10 42,5
PANCA PIANA3 x 10 67,5
LAT MACHINE3 x 10 45
PULLEY3 x 10 42,5
CURL3 x 10 25
P.DOWN ALTO3  x 10 32,5
PRESSA3 x 10 70


è stato tutto molto molto facile.. non mi sentivo particolarmente stanco..
abbiamo fatto tutto con molta calma.. forse anche per questo non l'abbiamo sentito molto..

solo all'inizio abbiamo fatto un po' di fatica nel lento e nella panca..

va bene che ci riprendiamo un pelino dai.. eravamo arrivati belli tirati venerdì :D al limite delle forze.. 

ciao

- mer feb 18, 2009 10:38 pm #8877 allenamento di mercoledì 18 febbraio 2009

80% 10RM


SQUAT3 x 10 50
LENTO DIETRO3 x 10 45
PANCA PIANA3 x 10 70
LAT MACHINE3 x 10 50
PULLEY3 x 10 45
CURL3 x 10 27,5
P.DOWN ALTO3   x 10 35
PRESSA3 x 10 70


non ho ceduto in nessun esercizio, così come il mio socio.. vabbè che avremo una settimana abbondante per rimanere sotto :D

mi sta venendo uno strano dolore al dorsale sinistro.. mi viene fuori quando faccio il lento... mmm...
vabbè passerà... :D

ciao ciao

- gio feb 19, 2009 11:34 am #8879 Occhio alla cuffia col lento dietro...se senti dolore da non potere caricare di più, passa al lento avanti...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio feb 19, 2009 1:25 pm #8886 consiglio: applikati col lento avanti...lascia stare il lento dietro...conosco molte xsone cn pikkoli dolori  alle spalle..credono tutti ke sia la panca...ma fanno tutti il lento dietro

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio feb 19, 2009 3:10 pm #8889 Ciao. Io ti consiglio la arnold press. lavora tutto il deltoide. Io ho eseguito questo esercizio visto che è l'unico per le spalle.

- gio feb 19, 2009 10:44 pm #8897 eh mi sa che avete ragione... cambierò esercizio.. mi incuriosisce l'arnold.. quasi quasi provo.. devo però capire con quale carico...

- ven feb 20, 2009 7:29 am #8901 Fino a che non sarai padrone del movimento e non abituerai il carico non riuscirà ad essere lo stesso del semplice lento con manubrio. Il movimento iniziale è quello che ti assorbe più energie. Prova do 10-12 kg e vedi come ti trovi, poi potrai aumentare. Se controli la mia pag hst trovi scritto che carico usavo.

- ven feb 20, 2009 7:01 pm #8922 allenamento di venerdì 20 febbraio 2009

85% 10RM


SQUAT3 x 10 55
LENTO DIETRO3 x 10 47.5
PANCA PIANA3 x 10 75
LAT MACHINE3 x 10 52.5
PULLEY3 x 10 47.5
CURL3 x 10 27,5
P.DOWN ALTO3   x 10 37.5
PRESSA3 x 10 75



Bello bello.. Oggi mi sono proprio divertito! Sono anche abbastanza stanco.. Dopo un lunedì e mercoledì abbastanza fiacchi.. Oggi sono soddisfatto! Mi sono messo in testa di aumentare nello squat.. Dopo l'hst ho intenzione di fare qualcosa x aumentare molto il massimale..
Ho scoperto anche il motivo del dolore durante il lento.. È che mentre salgo purtroppo a volte tendo ad andare troppo indietro col braccio sinistro.. E mi fa male..
Cmq finisco questo ciclo facendolo dietro.. Da lunedì prossimo vedrò che fare.. D'altronde se me l'avete sconsigliato tutti un motivo ci sarà
Ciao

- sab feb 21, 2009 1:34 pm #8924 infatti..il movimento nn è x nulla salutare x la cuffia dei rotatori.. se uno vuole fare il lento, dovrebbe imparare il lento avanti in piedi..se uno avesse un rack a disposizione x la propria sikurezza,sarebbe la cosa migliore anke l'arnold press è un ottimo esercizio, ke ti consiglio x la sua facilità di esecuzione rispetto al lento avanti in piedi XD

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun feb 23, 2009 6:30 pm #8938 allenamento di lunedì 23 febbraio 2009

90% 10RM


SQUAT3 x 10 60
PANCA PIANA3 x 10 80
LAT MACHINE3 x 10 55
PULLEY3 x 10 50
LENTO DIETRO3 x 10 50
CURL3 x 10 30
P.DOWN ALTO3   x 10 40
PRESSA3 x 10 80


Ottimoooo 
finalmente iniziamo a ragionare..
i carichi si alzano.. così mi piace! :D 
e con questa sequenza di esercizi non sono ceduto in nessun esercizio!  :D
poi, sarà probabilmente l'effetto placebo, ma sono più grosso.... :D
ed è una cosa che noto anche nel mio socio.. le braccia specialmente stanno venendo su di brutto!
Oggi ero li che guardavo il mio amico fare pulley e pensavo.. c@@o se gli è cresciuto il braccio....
a casa quindi ho preso il metro e mi sono misurato! 39cm contro i 38 di inizio gennaio.. (misure prese da solo quindi con un errore di qualche millimetro sicuro).. 
un centimetro in un mese mi sembra francamente impossibile.. di sicuro però un aumento c'è stato! :D

ciao ciao