IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar gen 13, 2009 8:46 pm #8424 Un RACK è un semplice appoggio: normalmente è costituito da 2 montanti verticali e qlc traverso x irridigidire la struttura.

Il POWER RACK invece è chiamato anche POWER CAGE xchè è 1 specie di "gabbia": ha 2 telai a portale collegati da 2 traversi in sommità a cui è collegata solitamente la barra x eseguire le trazioni. Tui stai tra i 2 portali e puoi mettere i sostegni laterali a differenti altezze.

Utilizzare le barre di presa del castello x le DIP x fare lo squat non mi piace assolutamente come idea. In primis bisogna vedere qnt carico realmente reggono... ma la cosa fondamentale è che sono ad un'altezza assolutamente eccessiva x molti. Ad esempio x me sarebbero troppo alte...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven gen 16, 2009 4:33 pm #8462 Ah quindi in palestra non ho il power-rack, ma un semplice rack. Beh sempre meglio di niente... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven gen 16, 2009 5:01 pm #8463

Ah quindi in palestra non ho il power-rack, ma un semplice rack. Beh sempre meglio di niente... 

Certo: molto meglio di niente! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun gen 19, 2009 2:23 pm #8482 Allenamento del 15/01/2009

Qui ho sfiorato gli 88Kg nella sessione di volume della panca, se avessi inziato con quel peso ce l'avrei fatta. Sessione di panca veramente spettacolare dove ho visto gli 85 Kg volare come se fossero fatti di piuma, credevo di aver perso come negli stacchi e invece ora è la panca a darmi soddisfazioni. Mi ci concentro anche perchè è l'esercizio più indietro. Ho fatto anche un minimo di accessori per lo stacco, che ad alta intensità rimane sempre difficoltoso per me. Anche il bulgarian ha registrato un avanzamento, segno che ho imparato ad eseguirlo con una tecnica decente (o quasi). Qualcuno sa quantificare il transfert dallo squat tradizionale al bulgarian? Ho fatto:

Panca piana 7x5 @85 Kg + 1x5 @88 Kg rec 2 min
Bulgarian Squat 3x8-7-7 @ 24 Kg rec 2 min
Rematore 3x8 @70 Kg rec 90 sec
Lento seduto manubri 4x6 @ 24 Kg rec 60 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun gen 19, 2009 2:23 pm #8483 Allenamento del 17/01/2009

Solo sabato ho avuto il coraggio di riprendere gli stacchi e lo stop lungo si è sentito pesantemente. Non avevo il controllo sui 155 Kg tranne che nelle prime tre serie, ho dovuto abbassare a 150 e finire sudato ed ansimante. Lo stacco mi esaurisce sempre. Le trazioni sono andate in pareggio e ho fatto ancora i 20 Kg. Cambio esercizio ed inizio a tirare pesoni sul rematore (sperando che il corpo tenga) e provo a mettere più volume sulle trazioni. Il rematore lo alleno una volta e poi mi tengo un giorno di riposo per i dorsali (che sfrutterò per le spalle). Per il resto non vario di molto la scheda. FUnziona e lo hanno dimostrato i miei miglioramenti. Sono sempre sull'onda del Personal Record, ma rimane ancora qualche incertezza. Ho fatto:

Stacco 3x3 @155 Kg 3x3 @150 Kg rec 2 min
Trazioni 1x3 @ BW+25Kg 5x3 @BW+20Kg rec 90 sec
Parallele 5x5 @ BW rec 60 sec
Crunch su Fitball 2x10 rec 45 sec
Iperext 2x15 rec 45 sec

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- lun gen 19, 2009 2:27 pm #8484 Da questa settimana volevo passare a fare una specie di piramidale sul modello di Thib, per vedere come riesco reggere le doppie e le singole sui multiarticolari. Tutto il resto rimane più o meno invariato, tranne che per il rematore dove il cambio peso è più congeniale rispetto alle trazioni. Volevo infatti innalzare un po' ancora il livello dell'intensità, mantenendo delle sessioni alternative di volume che mi hanno aiutato molto negli ultimi a tirare pesoni (per me). La scheda rimane sempre quella di una volta come struttura.


A
Panca 3/2/1/1/2/3 rec 2min
Bulgarian Squat 3x6-8 rec 2 min 28 Kg
Lento manubri 4x6 rec 60 sec @ 24 Kg
Iperestensioni 2x15 rec 45 sec
Crunch su fitball 2x15 rec 45 sec

B
Stacco PL 3/2/1/1/2/3 rec 2 min
Parallele 3-5x5 @BW+10 Kg rec 2 min
Trazioni 5x5 rec 90 sec
Tirate al mento 2x10+10+10 rec 90 sec @ 35 Kg
Calf seduto 2x15+15 rec 90 sec @30 Kg

C
Panca 5-7x5 rec 2 min
Pressa 2-3x20 @ 90Kg rec 2 min
Rematore 3/2/1/1/2/3 rec 2 min
Core (Addome e schiena)
(Shrugs bil 3x6 @ 80 Kg rec 60 sec)

Infilerò magari del lavoro extra per braccia e spalle, ma non so se lo farò.
La cosa che devo affrontare di petto (scusate il gioco di parole) è la panca, il carico crescerà e non so se riuscirò a mantenere il sangue freddo che ora ho con questi carichi. Ci voglio comunque provare, se cresco bene, sennò sarà per il prossimo micro.

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- lun gen 19, 2009 4:17 pm #8485 Altra miglioria da apportare: la mia alimentazione ultimamente fa schifo, la devo migliorare perchè mangio come un vitello e ingrasso, di poco ma si vede. Il complesso vitaminico adesso dovrebbe migliorare (integratore + frutta + succo di frutta), ma comunque sto mangiando un filino sporco. Basti solo l'ultimo post wo a dare un esempio:

100 g di affettato
un vasetto di funghi sott'olio
50 g di pan carrè
2 yoghurt zuccherati (vitasnella) alla frutta
un po' di frutta
rutto liberatorio

Non va bene così mi devo mettere col pallottoliere e fare due conti con le calorie e smettere di mangiare come un vitello.

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- lun gen 19, 2009 8:17 pm #8488

Altra miglioria da apportare: la mia alimentazione ultimamente fa schifo, la devo migliorare perchè mangio come un vitello e ingrasso, di poco ma si vede. Il complesso vitaminico adesso dovrebbe migliorare (integratore + frutta + succo di frutta), ma comunque sto mangiando un filino sporco. Basti solo l'ultimo post wo a dare un esempio:

100 g di affettato
un vasetto di funghi sott'olio
50 g di pan carrè
2 yoghurt zuccherati (vitasnella) alla frutta
un po' di frutta
rutto liberatorio

Non va bene così mi devo mettere col pallottoliere e fare due conti con le calorie e smettere di mangiare come un vitello.

Certo che mi fa un po paura il tuo spuntino post-wo!
Hai ragione a sentirti un vitello ad ingrasso! Fai attenzione a non essere macellato!
Toglimi una curiosità: l'affattato è per caso la porchetta o ti mantieni leggero con un po di pancetta?

Interessante la scheda che hai postato. e' per la massa?

Ultima modifica di tanotnt il lun gen 19, 2009 8:21 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar gen 20, 2009 8:23 am #8494 L'affettato era salame, quindi niente di così preoccupante. Adesso ho ridotto le calorie e mangio più verdura e pesce, quando avrò tempo metterò giù le cal. Per quanto riguarda la scheda non è propriamente una scheda di massa, il risultato finale dovrebbe essere quello di avere un incremento dei carichi a parità di peso e quindi una pseudo forza. Poi se prendo qualcosa di certo non mi metto a piangere...

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- mar gen 20, 2009 8:33 am #8496 Ieri ho fatto la sessione di volume della panca, con ancora i DOMS ai dorsali, per questa settimana provo ancora ad aumentare sulle trazioni. Voglio arrivare a farle con 30 Kg di sovraccarico. Per quanto riguarda questa sessione tutto si svolto normalmente, devo fermarmi col carico del bulgarian squat perchè lo faccio ancora maluccio con carichi un po' consistenti. La panca è andata bene anche con gli 88 Kg, pesante, ma ho sbagliato solo 2 rep, ci metto circa 40 secondi per sistemarmi sulla panca, se non becco la distanza giusta a cui mettere il corpo faccio il doppio della fatica, il setup sta prendendo una ruolo fondamentale nel progresso della panca. Ho fatto anche un po' di braccia per finire e poi sono tornato a casa. Ieri ho fatto:

Panca 5x5 @ 88Kg rec 2 min
Bulgarian Squat 3x6 @ 28 Kg rec 2 min
Lento manubri seduto 4x6 @ 24 Kg rec 60 sec (aumentare)
Hammer Curl su panca dritta 3x8 @ 14 Kg rec 40 sec
Estensioni del manubrio dietro la testa 3x8 @ 14 Kg 60 sec

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- mar gen 27, 2009 9:49 am #8590 Posso kiederti com'è lo squat bulgaro?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar gen 27, 2009 10:01 am #8592 Certo che puoi

Lo squat bulgaro è una specie di affondo, al posto di lasciare indietro l'altra gamba come se facessi l'affondo normale, l'appoggi su di una panca. Insomma questo:

[yt=425,350]Q7IOa5WxfDQ[/yt]

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- mar gen 27, 2009 10:45 am #8593 Ho cambiato sched, preferisco volumizzare piuttosto che intensificare (anche l'occhio vuole la sua parte...no?), non credo di crescere di peso, ma di riprendere un attimo di forma. La scheda è questa:

A
Parallele 5x5 @ BW+10 Kg rec 2 min
Rematore 5-7x5 @ 70 Kg rec 90 sec

Squat Bulgaro 5x5 @ 28 Kg rec 2 min
Leg Curl 2x6+6 rec 90 sec @ 25 Kg

Lento manubri 4-5x6 @ 24 Kg rec 90 sec
Shrugs 4-5x6 @ 26 Kg rec 90 sec

B
Panca piana 5-7x5 @ 90 Kg rec 2 min
Trazioni 5x5 @ BW+10 Kg rec 90 sec

Pressa 2-3x20 @ 100 Kg circa rec 2 min
RDL 5-7x5 @ 130 Kg rec 90 sec

Plank (3-4 minuti di seguito)
Bridge su Fitball (2 minuti)

C
Panca inclinata manubri 5x6 @ 26 Kg rec 2 min
Rematore manubri 5x6 @ 24-26 Kg rec 90 sec

Squat Bulgaro 5-7x5 @ 28 Kg rec 2 min
Leg curl 2x6+6 rec 90 sec @ 25 Kg rec 90 sec

Curl su p inclinata 3x10 @ 14 Kg rec 60 sec
French Press 4x6 @ 14 Kg rec 90 sec

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- mar feb 03, 2009 10:22 am #8657 Il programma ha subito un'altra inevitabile modifica... che ci volete fare...io lo cambio una volta ogni due giorni fino a quando non trovo una maniera di coniugare tutte le cose che ho in testa. Devo dire che le sessioni di quest'allenamento sono proficue, ma per ora non troppo gratificanti.


Per problemi di tempo mi sono allenato una volta la settimana scorsa e si è sentito, sono andato in deallenamento pesante. Devo recuperare. Lo stacco è quello che ha subito danni più di tutti: nel romeno ho fatto un 4x5 + 1x4 @100Kg cosa che non è di sicuro all'altezza del mio solito stacco. Ho i DOMS da 4 giorni ai femorali e devo assolutamente riprendermi per mercoledì, insomma per ora sono messo un po' male. L'ultima riformulazione riguarda lo spostamento della panca dal giorno di stacco (oneroso in termini di tempo e risorse). Vedo come va così, la volumizzazione per le gambe l'affido alla pressa che è fatta apposta. Credo di arrivare a fare serie da 30 reps.

B
Panca incl man 2x6-8 @ 28 Kg rec 2 min
Trazioni 5x5 @ BW+10 Kg rec 90 sec

Pressa 3x20 @ 100 Kg circa rec 2 min
RDL 5-7x5 @ 110 Kg rec 90 sec

Plank (3-4 minuti di seguito)
Bridge su Fitball (2 minuti)

C
Panca piana 5-7x5 @ 90 Kg rec 2 min
Rematore manubri 5x6 @ 24-26 Kg rec 90 sec

Squat Bulgaro 5x5 @ 28 Kg rec 2 min
Leg curl 2x6+6 rec 90 sec @ 25 Kg rec 90 sec

Curl su p inclinata 3x10 @ 14 Kg rec 60 sec
French Press 4x6 @ 14 Kg rec 90 sec

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- mer feb 04, 2009 10:54 pm #8668 Mi prendo una pausa dalla palestra convenzionale, perchè non riesco più ad allenarmi bene nella palestra dove mi trovo. Oggi non sono nemmeno riuscito a fare l'allenamento come volevo perchè c'erano 36 gradi in sala pesi con un'umidità paurosa...se ti alleni così ci perdi la salute solo con lo sbalzo di temperatura. Poi ci saranno 300 persone in 200 mq di sala, una folla da stadio, per fare il rematore bene non sapevo dove mettermi ed alla fine mi sono messo in reception a farlo. Oramai gli allenamenti convenzionali mi mettono abbastanza di cattivo umore: non aggiorno il diario, non ho voglia di allenarmi e non progredisco. Io mi alleno soprattutto per stare bene con me stesso e quindi non voglio rovinarmi una mia passione solo perchè non trovo spazio in una palestra. Ho quindi deciso di avere un approccio diverso col KB ed utilizzarlo a volte come un manubrio, a volte con gli esercizi classici. Non potendo modulare l'intensità, ho deciso di cominciare a mettere in pratica seriamente il mio primo articolo ed iniziare a modulare bene l'intensità. Inizio con un classico: il GVT di Poliquin, primo per vedere se funziona e secondo perchè è un'applicazione classica dell'incremento di volume che è il fondamento dell'allenamento con un peso fisso. Partirò provando a fare circa il 70% del volume totale (che è tanto, si parla di un 10x10 a braccio, quindi 200 rep con un KB da 20 Kg) che dovrebbe essere un buon inzio e poi andrò ad aumentare il volume fino al 100%. Ci metterò circa 8-10 settimane, in cui voglio mettermi allo specchio e vedere cosa succede. Mi procurerò una macchina fotografica e spero di riuscire a farvi vedere qualcosa. So che parto da circa 1,86-88 cm per 90,5 Kg a digiuno (%bf circa 12% ad occhio). Vorrei mantenere il peso, ma buttare via qualche punticino di bf.



A
KB Swing Snatch 10x10 rest 60 sec
Push ups 10x10 rest 60 sec

B
KB Swing Clean 10x10 rest 60 sec
Rematore 10x10 rest 60 sec

C
Front Squat 10x10 rest 60 sec
OH Press 10x10 rest 60 sec

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