IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab gen 17, 2009 9:53 am #8473 WO DEL 14/01/2009

PANCA PIANA 3X3@97KG RC: 180''
TRAZIONI PRESA SUPINA 4X6@BW+20.5KG RC: 120''
GHR 4X6 RC: 120''
ROLLOUT 4X8 RC: 70''-80''

Panca: non avevo molta forza. Non mi è piaciuta x niente l'esecuzione. A dir il vero avevo un grosso fastidio al pettorale sx, zona esterna. Fastidio che mi sta continuando tutt'ora se spingo...
Non avrei potuto fare di + con qst fastidio...

GHR: noto con estremo piacere un notevole INCREMENTO di forza... riesco a darmi molta meno spinta per la fase concentrica 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab gen 17, 2009 9:56 am #8475 WO DEL 16/01/2008

BACK SQUAT 3X3@132.5KG RC: 200''
DIP WIDE GRIP 4X6@BW+36.25 KG RC: 120''
PULL OVER 9-9-8-8@30 KG RC: 90''
CALF AL MP 4X15@36.25KG X PARTE RC: 70''
SIDE BEND 20-15

Squat: molto pesante, ma ancora ottimo. Sono vicino al limite. 140 Kg saranno molto duri...

Alla fine ho provato un paio di stacchi con quadra bar (SQUATLIFT): RAGAZZI è UN ALTRO MONDO RISPETTO AL BILANCIERE! MAMMA MIA CHE ATTREZZO FORMIDABILE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab gen 17, 2009 1:16 pm #8479 Beato te che puoi usare laa quadrabar!
io ho chiesto e il proprietario mi ha detto che prima la teneva ma, visto che nessuno la usava, la ha data via. e non ha nessuna intenzione di prenderla di nuovo. quindi ho deciso che la cerco io di seconda o decima mano e la compro!

- lun gen 19, 2009 4:26 pm #8486

Beato te che puoi usare laa quadrabar!
io ho chiesto e il proprietario mi ha detto che prima la teneva ma, visto che nessuno la usava, la ha data via. e non ha nessuna intenzione di prenderla di nuovo. quindi ho deciso che la cerco io di seconda o decima mano e la compro!

Dal sito Olympian's la vendono di 2a scelta (leggermente difettata) a metà prezzo circa. Per me con 120 Euro te la porti a casa.
E... credimi: ne vale la pena... CHE ATTREZZO FANTASTICO!

ALTRO CHE CAVI, CAVETTI, MACCHINE, CORDE, ELASTICI E CAZZI VARI... QUADRA BAR E SQUATLIFT PESANTI!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun gen 19, 2009 4:34 pm #8487 Meglio dello stacco? Misurati adesso che hai iniziato e misurati dopo 4-5 settimane e guarda se ci sono progressi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar gen 20, 2009 9:05 pm #8504 WO DEL 19/01/2008

STACCHI CLASSICI 2X2@115KG RC:200''
QUADRA BAR DEADLIFT: ho iniziato... ho voluto provare... dico solo che... ECCEZZIONALE! HO FATTO 4-5 SET, HO PERSO IL CONTO... 4 RIP A 145KG E NE AVEVO ANCORA!
LENTO AVANTI EZ BAR 4X6@50KG RC: 120''
REMATORE T 4X8@105KG RC: 120''
CRUNCH PANCA DECLINATA 4X12/12 RC: 70''

STACCHI: buona l'esecuzione. Pur essendo in alto col carico è andata bene.

QUADRA BAR DEADLIFT: ragazzi vi assicuro che è un movimento eccezionale... ho continuato a caricare e a caricare... la prima volta che la facevo e andavo su...
Credo che lo stacco con bil non sia molto adatto al mio corpo... forse ho le gambe lunghe, non lo so.
Ma il movimento con la quadra è sensazionale: la bassa schiena viene coinvolta minimamente, le gambe sono completamente chiamate, così come i trapezi...

Giuro che è un attrezzo formidabile. La prox settimana scarico e poi inizio un meso con quadra.

IMP: non voglio abbandonare del tutto gli stacchi con bilanciere pero'... credo li alternerò molto.... di routine in routine...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven gen 23, 2009 9:59 pm #8541 WO DEL 21/01/2008

PANCA PIANA 2X2@99.5KG-102KG RC:200''
TRAZIONI PRESA SUPINA 4X6@BW+20.5KG RC:120''
GHR 4X6 RC: 120''
ROLLOUT 4X8 RC: 90''

MALE AL PETTORALE SX... fastidio... non riuscivo assolutamente a spingere bene. In ogni caso la panca è andata bene come movimento...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven gen 23, 2009 10:03 pm #8542 WO DEL 23/1/2008

BACK SQUAT 2X2 @140 KG RC: 200'' + 1X5 @120KG
DIP WIDE GRIP 4X6@BW+36.25 KG RC: 120''
PULL OVER 4X8/9@30KG RC: 90''
SIDE BEND 20-15

Lo squat era al limite con 140 Kg... ma buono.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun gen 26, 2009 11:47 am #8569 Io non lo posso fare lo squat...mannaggia che invidia...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun gen 26, 2009 3:03 pm #8575

Io non lo posso fare lo squat...mannaggia che invidia...

xkè? 

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio gen 29, 2009 9:29 am #8623 Settimana di SCARICO

Lat machine presa neutra 4x15
Rematore 4x15
Straight arms pulldown 4x15
Iperestensioni 2x15
Panca presa sretta 4x12
Lento manubri presa neutra 3x12
Reverse fly 2x10
Swiss ball crunch 4x15

Ieri

Panca piana al collo 4x15
Spinte manubri panca inclinata 4x12
Crossover cavi 4x15
Drag curl 3x12
Curl al cavo 2x12
Girata 3x5/6
Crunch inverso 4x12

NOTA 1: IL FASTIDIO AL PETTORALE SX NON è PASSATO... CAVOLI SPERO PASSI PERCHè DALLA PROX SETT VORREI TORNARE AD ALLENARMI

NOTA 2: MI STO ALLENANDO COME NON SI DOVREBBE MAI FARE! SCHE SCHIFO DI ALLENAMENTI... IL POMPAGGIO NON MI SI ADDICE... NON CONTA, NON SERVE... CHE SCHIFO, MAMMA MIA 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar feb 03, 2009 7:04 am #8654 WO DEL 2/2/2009

STACCHI QUADRA BAR 1X4@160KG - 4X5@130KG RC: 120''
DIP CLOSE GRIP 5X6@BW+40KG RC: 120''
REMATORE CON BILANCIERE 3X8@75KG - 1X8@77.5KG RC: 120''
CRUNCH INV 2X15 RC: 60''
CRUNCH SU PANCA PIANA (CON PRESTIRAGGIO) 3X8-10 RC: 60''

STACCHI: inutile ribadire che la Quadra bar è SENSAZIONALE. Il mio 5RM è circa 160 Kg (molto superiore ad 1 stacco classico in effetti). Ottimo il movimento e le sensazioni.

DIP: ancora ho male al pett sx laterale... le dip sn andate molto bene, potrei crescere ancora il carico. Temo pero' x la panca piana di domani

REMATORE: molto bene, ho un po' di margine x crescere.

ADDOMINALI: il crunch eseguito su panca piana con la parte alta della schiena NON in appoggio è DEVASTANTE. Dopo il crunch inverso a malapena riuscivo a fare 8-10 rip. Un male agli abd terribile!
Mi è venuto in mente perchè nel fine sett ho letto un articolo in cui diceva che il crunch + efficacie è quello con PRE-STIRAGGIO, cioè qnd la max posizione eccentrica si ha con il busto inclinato di circa 30° sotto l'orizzontale. Impossibile se la schiena è totalmente in appoggio, la cosa si ottiene un po' con la Swiss Ball... Come l'ho fatto ieri sera è la MORTE!!!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 05, 2009 10:32 am #8675 WO DEL 4/2/2009

PANCA PIANA 5X5@72 KG RC: 120''
TRAZIONI PRENA NEUTRA 6-6-5-5-5 @BW+20KG RC: 150''
GM 4X8@70-72.5 KG RC: 120''
SEATED CALF 15-10-9-7 + 10-9-7-7 @35KG RC: 30'' TRA I 2 SET E 20'' TRA I MINISET

PANCA: molto molto leggera, il buffer molto alto. Ma ancora male al pett sx... porca vacca 

TRAZIONI: bellissime! Ho preso l'imp vecchia del pulley e la appendo alla sbarra. Grande il coinvolgimento dei bicipiti e dei dorsali bassi. Le trazioni mi danno forte pumping, finite mi sentivo enorme allo specchio 

GM: bellissimi, devastanti, efficienti. Oggi ho la parte post delle cosce a pezzi!

CALF: buono il protocollo... piuttosto stancante

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab feb 07, 2009 7:46 pm #8687 WO DEL 6/4/2009

BACK SQUAT 5X5@100KG RC: 120''
LENTO AVANTI 6-6-5-6-5@50KG RC. 150''
DUMBELL CURL 6+6+6@25KG-20KG-16KG STRIPPING
TIRATE AL PETTO 6+6+6@40KG-35KG-30KG STRIPPING
CRUNCH INVERSO 2X15
CRUNCH SU PANCA CON PRESTIRAGGIO 2X10

Buono il wo: OTIIMI I BICIPITI. Lo STRIPPING è senza dubbio uno dei modi migliori x allenarli.

Crunch con "prestiraggio": PESANTISSIMO!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom feb 08, 2009 2:45 pm #8691 Da lunedì scorso ho inziato una nuova rotuine di allenamento così strutturata:

STACCHI CON QUADRA BAR 5X5*
DIP CLOSE GRIP 5X6
REMATORE CON BILANCIERE 4X8
CRUNCH INVERO 2X15
CRUNCH SU PANCA CON PRESTIRAGGIO 2X MAX

PANCA PIANA 5X5*
TRAZIONI PRESA NEUTRA 5X6
GOOD MORNING 4X8
SEATED CALF 2X(15-MAX-MAX-MAX)

BACK SQUAT 5X5*
LENTO AVANTI 5X6
DUMBELL CURL 6+6+6 STRIPPING
TIRATE AL PETTO 6+6+6 STRIPPING
CRUNCH INVERO 2X15
CRUNCH SU PANCA CON PRESTIRAGGIO 2X MAX

*: 80%5RM - 85%5RM - 90%5RM - 95%5RM

I set in 5x6 sono in realtà 5xmax@6RM.

Qst routine dovrebbe portare avanti i progressi che ho avuto con il ciclo russo modificato appena concluso!

Dopo qst 4 settimane inserisco 1 di scarico e poi volevo rifare la scheda con una progressione tipo 5x4 / 5x3 /  5x2 con incremento dei carichi.

Poi fine routine e penserò a qlcs altro...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche