IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar gen 06, 2009 11:39 am #8376 salve a tutti,
premetto che ho ricominciato a ri-allenarmi soltanto da sei mesi, dopo qualche lustro di inattività;
Posso allenarmi, per questioni di tempo, soltanto due volte a settimana, il martedi e il venerdi,..
Vorrei provare una full body su due giorni appunto, con l' obiettivo di ottenere una crescita muscolare massima compatibilmente con le mie possibilità di frequentazione della palestra....
Facendo una ricerca ho letto numerose routine su due giorni, non ultima quella di they..... però penso non si adattino a me , ma piuttosto a bodybuider di livello medio-avanzato, poichè tutte contengono squat e stacchi che per ora ho timore a fare, perchè penso di non essere ancora abbastanza forte ed esperto per poterli fare senza il pericolo di farmi male alla schiena, vista anche la non secondaria circostanza che si parla di basse ripetizione e carichi molto elevati come nella scheda they...

Volevo chiedervi se qualcuno potrebbe darmi dei suggerimenti....grazie a chiunque vorrà rispondermi.

Ultima modifica di Jesulin il mer gen 07, 2009 10:15 am, modificato 1 volta in totale.

- sab gen 10, 2009 11:58 am #8387 viste le molte risposte  ,  per ora ho pensato a questa routine:


lunedi------------------
addominali
hyper estensioni
scuola nuoto 1h

martedi-----------------
pressa or.  5x20            ( 2 risc.)
panca piana  5 x 8-12  ( 2 risc.)
lat. presa inversa  3x 8-12
tirate al mento      3 x 8-12
parallele  tric. 3 x 8-12
calf piedi  2 x 20


giovedi-------------------
addominali
hyper estensioni
scuola nuoto 1h


venerdi-------
pressa 45°  5x20            ( 2 risc.)
spinte manubri panca inclinata  5 x 8-12  ( 2 risc.)
row machine  3x 8-12
lento avanti      3 x 8-12
curl  3 x 8-12
calf seduto  2 x 20



il principio è quelo di utilizare esercizi base allenando tutto il corpo a ogni seduta e variandoli nella seduta sucessiva per sollecitare i muscoli in maniera diversa e più completa....solo i bic e tric. sono allenati direttamente una sola volta visto che sono già sollecitati da 2 esercizi base nella seduta precedente....es bicipiti da tirate al mento e lat inversa, tric da lento aventi e spinte con manubri
non so se aggiungere il leg curl oltre la pressa...oppure togliere il calf..
visto che entranbi dovrebbero essere già sollecitati alla pressa...

qualche consiglio ?
ciao

Ultima modifica di Jesulin il sab gen 10, 2009 12:01 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun gen 12, 2009 1:31 pm #8398 Se non hai particolari problemi di schiena o altro investi un po' di tempo ad imparare BENE lo squat invece della pressa: i risultati saranno 50 volte meglio sul corpo intero.

Gli stacchi sono in effetti un po' + complessi dello squat: lo squat, tutto sommato, è piuttosto semplice.

La rox machine è al posto del rematore? Se sì investi un po' di tempo ad imparare il rematore: efficienza assicurata.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun gen 12, 2009 1:53 pm #8401

Se non hai particolari problemi di schiena o altro investi un po' di tempo ad imparare BENE lo squat invece della pressa: i risultati saranno 50 volte meglio sul corpo intero.

Gli stacchi sono in effetti un po' + complessi dello squat: lo squat, tutto sommato, è piuttosto semplice.

La rox machine è al posto del rematore? Se sì investi un po' di tempo ad imparare il rematore: efficienza assicurata.

grazie gian della risposta, per questo allenamento avevo preso spunto anche dal tuo diario,
si, i tre esercizi che per ora preferivo evitare sono lo squat, gli stacchi e il rematore, perchè ogni tanto quando mi piego sento un lieve blocco al livello della bassa schiena..( i cosidetti reni) e prima di iniziare a farli preferisco dedicare qualche mese a rafforzare i muscoli del tronco, addominali, obliqui e lombari...

Ultima modifica di Jesulin il lun gen 12, 2009 1:56 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun gen 12, 2009 7:52 pm #8405 Con i consigli di Gian vengono fuori tre ottime full body. Insieme al nuoto però lo vedo stancante parecchio. Magari non tirare troppo ma usa un buon buffer.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar gen 13, 2009 11:38 am #8410

Con i consigli di Gian vengono fuori tre ottime full body. Insieme al nuoto però lo vedo stancante parecchio. Magari non tirare troppo ma usa un buon buffer.

grazie della risposta..
facendo la scuola nuoto (voglio imparare a nuotare) ...ho dovuto impostare l'allenamento su due giorni, per mantenermi un giorno centrale della settimana per riposare.....si in effetti è stancante, ma lo era molto di più con la split su due giorni proposta dall'istruttore,  con 12 esercizi 3 x 12 a seduta....36 serie totali..
Volevo chiederti cosa intendi per usare un buon buffer ?
ciao.

- mar gen 13, 2009 2:22 pm #8415 Significa di non lavorare a cedimento ogni set... in pratica non devi arrivare a morire in ogni set... tieniti un po' di margine, "buffer" appunto.

Lo squat, se lo esegui in modo corretto, non è + pericolo x la bassa schiena di tutti gli altri esercizi. Lo stacco è + complesso invece... Fossi in te almeno lo squat inizierei a farlo SUBITO... Ma, appunto, come di ce Pilon non significa che devi morirci sotto...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche