IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- mar mar 20, 2007 11:58 pm #768 ...un altra piccolo consiglio..

Il drag curl (come lo scott curl) è un ottimo ex da usare per i burns, quindi quando desideri cuocere ancora un pò le braccia, 3-4 burns per posizione (alta e bassa) funzionano a meraviglia...
8)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio mar 22, 2007 6:44 pm #785 Neck Press 52.5-56.25-75-25
Spinte G style 4x12  12 Kg
Scott Press 8-10-14-5
Alzate lat busto fisso 4x12 5 Kg
French Press al cavo 45 - 50 - 65 - 20
Estens man su p. declin. 4x12 5 Kg


Oggi ho voluto aumentare la french press al cavo, non la sentivo proprio...a 65 Kg 6 rip, l'unica vera difficoltà è non scivolare sul pavimento incerato (se prendo quello che stende la cera non rispondo delle mie azioni  ). I carichi sono più o meno stabili, ho abbassato il recupero ad una ventina di secondi a cronometro, negli accessori e dove non devo scaricare bilancieri proverò ad abbassarli ancora. Per la prossima settimana voglio arrivare a 77,5 Kg di neck press, non sembra, ma con quell'esercizio è veramente difficile anche mettere 1 Kg in più...lo senti tutto. Per ora mi sono limitato ad aggiungere qualche Kg in più nelle spinte. La prossima sarà l'ultima settimana di 10-8-6-15, devo dire che questa tecnica è molto più intensa che densa. La fatica cumulativa la provi alla seconda serie e arrivi regolarmente al cedimento tecnico alla sesta rip della terza serie. Il burn del 4x12 è qualcosa che tortura, nelle alzate soprattutto ti ritrovi a pregare perchè la serie finisca. Se sbagli un peso ti fotti il workout. Gironda mi piace soprattutto per questo: ti costringe a pianificare tutto con estrema precisione e non puoi sgarrare, una volta che hai la tabella, devi seguirla ciecamente, non esistono eccezioni.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven mar 23, 2007 4:43 pm #788 Ho fatto le gambe, ma siccome il rack era occupato, come la SM, lo step si era spezzato a causa di un idiota che faceva il calf raise con troppi Kg, oggi niente siisy squat. L'unico esercizio in cui sono indietro e non posso farlo 
Per il resto ho migliorato i carichi di tutti gli esercizi, la criticità del frog squat rimane, ma mi consolo pensando a quando farò l'8x8.

Hack Frog squat 100-110-140-40
Power leg ext 4x12 15 Kg (provate a rimanere in contrazione a vedere cosa succede)
Power leg curl 4x12 15 Kg
Calf raise 4x20 48 Kg



C'era ancora la mia segretaria preferita  mi ha sorriso con più denti di uno squalo bianco, ho scoperto che è calabrese ed ama cucinare. Non è una bellezza mozzafiato (per quella abbiamo la fotomodella bulgara che è un sogno, ma non parla), ma sorride sempre ed è sempre felice. Prima di andarmene oggi le ho fatto il solletico sulle costole e le ho mandato un bacino...a volte sono proprio un bambino delle medie...ma che ci volete fare, io per le ragazze carine e simpatiche farei di tutto.

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun mar 26, 2007 2:14 pm, modificato 1 volta in totale.

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[ciube]

- ven mar 23, 2007 4:50 pm #789 Uno dei vantaggi della palestra è indubbiamente la quantità dei macchinari, uno degli svantaggi è la loro disponibiltà al momento in cui ti devi allenare..

Io odio essere interrotto o incasinare i recuperi tra una serie e l'altra per colpa di un idiota..per questo preferisco allenarmi a casa.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- ven mar 23, 2007 4:52 pm #790 Anche se a casa non ho la segretaria carina..  :BangHead:

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven mar 23, 2007 5:56 pm #793 Tu figurati che io ormai ho lo sguardo da gambe: entro in sala pesi con gli occhi di Stallone in Rocki III quando si sta allenando sulla spiaggia...non mi dice niente nessuno...e poi non ho ancora trovato uno che tenga i miei recuperi. Già che mi vedono col cronometro scappano a gambe levate.

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[ciube]

- ven mar 23, 2007 8:08 pm #796

Tu figurati che io ormai ho lo sguardo da gambe: entro in sala pesi con gli occhi di Stallone in Rocki III quando si sta allenando sulla spiaggia...non mi dice niente nessuno...e poi non ho ancora trovato uno che tenga i miei recuperi. Già che mi vedono col cronometro scappano a gambe levate.

ehhe io nei miei 45 minuti di wo vado in trance, conto i secondi di recupero, me li stampo in mente nei primi set e poi non seguo quasi più l'orologio, lo controllo solo ogni due tre esercizi per capire come vado

mi fermo guardo il bilanciere...un paio di grossi respiri...mi guardo le mani aspettandomi una loro conferma :D ..
...e riparto

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven mar 23, 2007 8:18 pm #798

Tu figurati che io ormai ho lo sguardo da gambe: entro in sala pesi con gli occhi di Stallone in Rocki III quando si sta allenando sulla spiaggia...non mi dice niente nessuno...e poi non ho ancora trovato uno che tenga i miei recuperi. Già che mi vedono col cronometro scappano a gambe levate.

ehhe io nei miei 45 minuti di wo vado in trance, conto i secondi di recupero, me li stampo in mente nei primi set e poi non seguo quasi più l'orologio, lo controllo solo ogni due tre esercizi per capire come vado

mi fermo guardo il bilanciere...un paio di grossi respiri...mi guardo le mani aspettandomi una loro conferma :D ..
...e riparto

Champions instinctively use this tempo when working out; while others are walking around the gym between sets, gossip
with their buddies, or look at a magazine, or just sit down and rest. Distraction to a
champion is disastrous  8)

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- lun mar 26, 2007 2:22 pm #826 La sessione di venerdì è andata bene, nonostante questo sistema sia dispendioso ed intenso, mi sono trovato bene negli ultimi tempi. Ho aggiunto Kg e questo mi sembra un indice importante di lavoro in crescita.

Rematore al cavo  50 - 52 - 70 - 20
Cable push down 45 Kg
Scott Curl 28 - 30 - 40 - 13
Body Drag curl 4x12

Ho provato a fare le burns come dicevi tu Ciube, uno di fianco a me si stava ammazzando in panca piana e sono dovuto accorrere per sollevargli 70 Kg dal petto. Dopodichè, mi sono sparato la serie da 12 con un recupero di un minuto  al che mi sono fatto 4 burns nella parte alta e 4 nella parte bassa. Dal dolore che ho provato, la prossima volta lo lascio sotto e rispetto i tempi di recupero.

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- lun mar 26, 2007 2:32 pm #827 Oggi mi sono fatto il wo di petto (l'allenamento per le gambe la mattina non lo provo nemmeno, potrei rimanerci sotto) mattutino. Tutto a posto, ho alzato il peso di 2,5 Kg (circa il 6-7% in più) ed è andato tutto a posto. A parte il dolore fisico che comportano questi allenamenti, ma è una variabile che riesco oramai a gestire anche al mattino. E' un po' dura allenarsi alle 8 del mattino e devo dire che arrivo a quest'ora che un sonnellino me lo farei volentieri...ma ci si riesce se si ha la volontà (o la fissa?).

Neck Press 55 - 57.5 - 77.5 - 22.5
Spinte 14 Kg
Scott Press 11 - 12 - 16 - 5
Alzate laterali seduto 5 Kg
French al cavo 45  - 50 - 65 - 20

Rimane la difficoltà (spettacolare per le ragazzine al tapis roulant) di tenere e controllare 65 Kg alla poliercolina, credo che fare il french press con le scarpe che ti scivolano all'indietro ad ogni rep sia la cosa più comica da osservare...però sento pulsare i quadricipiti 

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- mar mar 27, 2007 8:08 pm #838 Oggi ho fatto l'allenamento per le gambe, devo dire che ho ricevuto una delusione: stavo facendo il sissy squat, quando mi è presa una fitta abbastanza dolorosa dietro la rotula, tanto che ho dovuto smettere di allenarmi. Probabilmente era dovuta al fatto della posizione dei piedi che non riesco a tenere come nella figura che ha messo Ciube, il male è sparito dopo poche ore, ma ancora adesso non riesco a fare scatti sennò il dolore ritorna....porcaccia di quella miseria, proprio con un esercizio del genere mi vado a fare male? La figura di merda peggiore è che avevo su pochissimo peso...proprio non riesco a tenere i piedi dove dovrebbero stare. Dev'essere un problema di mobilità tibio-tarsica (che devo correggere). Lo devo sostituire...la cosa mi fa incazzare, ma ora sono un po' preoccupato per il mio ginocchio...oggi comunque ho fatto:

Hack Frog Squat 110 - 120 - 160 - 50 (ho caricato un po' e mi sa che è dovuto anche a questo)
Power leg Curl 25 Kg
Sissy squat 2x12
....se riesco integro nella seconda sessione settimanale, ma sostituisco il sissy con qualcosa che riesco a fare.

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[ciube]

- mar mar 27, 2007 9:28 pm #839 Per esperienza ti posso dire che non avevi i piedi ben posizionati:
probabilmente il tallone non era abbastanza in alto o la posizione delle ginocchia era eccessivamente divaricata o stretta.

Mi è capitato molte volte e qualcosa di simile anche questa domenica dopo il front squat ed ho avvertito subito una strana fitta al ginocchio.
Probabilmente l'aver eseguito Front Squat prima, che non eseguivo da un pò, mi ha fatto condizionare la posizione del sissy, eseguito subito dopo.

Per fortuna sono molto attento ai segnali del mio ginocchio che ha avuto centinaia di infortuni.
Ho poggiato il peso, riprovato il movimento senza peso, controllando con attenzione la posizione dei piedi e ho sentito che andava tutto liscio.
Ho ripreso il bilanciere e ho fatto i miei 6 set.

Quello che molti spaventa del sissy squat è l'utilizzo della tavoletta, perchè nello squat classico è considerata un'abitudine poco sana.
In realta nel sissy squat la tavoletta serve a mantenere l'equilibrio e ad evitare di spaccarsi le ginocchia 

un consiglio, se siete all'inizio con questo esercizio o se lo avete appena ripreso, vista la complessità del movimento, assicuratevii di eseguire qualche ripetizione di riscaldamento a corpo libero, prima dei set di allenamento.

Importante:
Il movimento deve essere fluido , in particolare nella fase di risalita (non a caso questa fase del movimento si chiama flushing) e risalire con la sola forza dei quadricipiti, non dovete spingere con le anche!

@Pilon
1) quanto è alta la tavoletta? potrebbe essere troppo bassa..
2) sei sicuro di risalire con la forza delle gambe e non con le anche (spingendoti in avanti)?

Se sei certo delle prime due domande:  sei sicuro che il peso non sia eccessivo?? (anche se ridicolo rispetto all'uso nel front/back,hack ecc) 8)

Ultima modifica di ciube il mar mar 27, 2007 9:41 pm, modificato 1 volta in totale.

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[ciube]

- mar mar 27, 2007 9:38 pm #840 Aggiungo:

Come nel front squat, nel sissy (in particolare all'inizio) è facile perdere la corretta esecuzione.
Se decidi di utilizzarlo, ma hai problemi ad eseguirlo è meglio se utilizzi un protocollo a basse ripetizioni: 5x5 o 6x6.

Per un pò di mesi vai avanti così (tranquillo che il sissy squat rende benissimo anche in protocolli per la massa classici).

Quando avrai preso confidenza con il movimento e ti vedrai "scivolare" su e giù con il bilanciere,  come se fosse la cosa più naturale del mondo.... set e pesi saliranno senza problemi.

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(Vince Gironda)

- mer mar 28, 2007 9:48 pm #860 Stavo in equilibrio, ma la tavola era troppo bassa (non avevo il polpaccio completamente esteso), in seconda cosa, la sensazione di scivolamento (è proprio quella) mi dava fastidio al senso dell'equilibrio e andavo a scatti. Il peso era veramente ridicolo, l'ho fatto con un peso da 10Kg in braccio...a 120 Kg di Front Squat e 140 Kg di Back Squat io direi che il peso fa ridere.

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Iubirea te iubesc mult!

- mer mar 28, 2007 9:52 pm #861 .....Piccola parentesi, il grasso s'è abbassato e devo dire che il mio aspetto è migliorato nel complesso. Devo ancora buttare giù qualche Kg di grasso, ma non voglio provare cose strane: rimarrò con i protocolli Gironda ancora fino ad agosto. Nel 6x6 introduco lo special squat, giusto per svegliare le gambe che languono e prendere fiducia con le posizioni di squat di Gironda. L'equilibrio è fondamentale, in tutti i movimenti in palestra, fare un movimento complesso che richiede equilibrio sviluppa gli stabilizzatori e permette poi di gestire agevolmente il carico. Inserirò una sessione di stretching in più per le gambe.

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