IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar dic 09, 2008 9:30 pm #8246 Vi sto scrivendo dal mio nuovo PC che ho appena installato a casa. Devo dire che scrivere in un form che è grosso 35 cm (lo schermo è un 26 pollici) ed è la bestia più potente su cui abbia messo le mani. Dovreste vedere i filmati a schermo intero come sono  ok, torniamo all'allenamento.

Oggi comunque mi sono allenato (nonostante i DOMS dello stacco fossero ancora un po' presenti) e ho fatto quasi schifo, per colpa di un po' troppa sovrastima di me stesso, lo squat è andato bene a 120 Kg, benino a 125 Kg (proverò i 127 Kg la prox volta) e ottimo a 115 Kg. La panca è deficitaria a (3 Kg ancora un po' traballante nell'ultima fase, ma questo protocollo sembra aiutare parecchio. Il rematore va benissimo con aumento secco del 10% ed un'esecuzione poco sporca. Insomma mi lamento un po' per niente. Scrollate e Core degni di nota: oggi ho provato a fare plank e ponte su swissballper allenare l'addome e la schiena e mi sembrano ottimi sostituti delle macchine. Li ho fatto con contrazioni statiche da i 60 sec ai 30 sec (e adesso non riesco a stare seduto su di una sedia... .

C
Squat 6x3 rec 2 min @ 120 Kg
Panca 3x6-8 rec 2min @ 80 Kg
Rematore 3x6-8 rec 90 sec @ 75 Kg

Scrollate bilanciere (per presa e trapezi) 3x6 @ 80 Kg rec 90 sec
Plank 2x30 sec rest 45 sec a gamba
Ponte su swissball 2x64 sec rest 45 sec


- Plank(Io non li faccio così, ma tengo una gamba sollevata)

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- Bridge

[yt=425,350]G6LQXEdRLYk[/yt]

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab dic 13, 2008 7:56 pm #8283 Oggi mi sono allenato pesantemente, unico fattore influenzante è stato un tizio a fare i quarti di squat con 130 Kg....davvero pietoso, sembrava facesse le riverenze...nemmeno parallelo. Il wo è filato liscio, ma sono un po' in ansia perchè inizio a vedere i cariconi arrivare...la panca fa sempre abbastanza schifo, ma oramai so che dovrò dedicargli un po' di tempo. Lo stacco è andato molto bene, unica cosa il sedere un po' alto, ma riuscirò a correggere anche questo col tempo. o fatto anche le trazioni molto bene, un minuto di recupero su quasi tutte le serie, sto tornando ai vecchi pesi e non sento la fatica...voglio vedere settimana prossima e quella dopo ancora cosa succede.

B
Stacco 3x3 rec 2-3 min @ 140 Kg - 3x3 rec 2 min @ 150 Kg (settimana prossima arrivo a 160 Kg..)
Panca stretta 3x6-8 rec 2 min @ 83 Kg (ho fatto 8-8-6)
Trazioni 6x3 rec 60 - 90 sec @ BW+15 Kg (alcuni recuperi da 90 sec li ho fatti sulle ultime)

Lento manubri 3x8 @ 22 Kg rec 60 sec
Calf seduto 2x12+12 @ 30 Kg rec 45 sec
Curl al cavo 2x8+8 @ 50 Kg (leggerissimo, ma era l'unico cavo libero...)

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Iubirea te iubesc mult!

- lun dic 15, 2008 10:22 am #8291 Pilon vedo che stai arrivando a discreti livelli di forza... e cmq stai migliorando molto in qst ultime 1-2 settimane.

150Kg di stacchi sono buoni, molto buoni. Lo stacco mi fa dannare... non riesco a salire col carico... Attendo la quadra bar...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 15, 2008 5:09 pm #8292 Non essere in ansia per l'arrivo dei carichi altrimenti perdi MOLTISSIMA concentrazione. Per me non c'è cosa peggiore di questa come disturbo-allenamento. 

Take it easy 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar dic 16, 2008 9:46 am #8299 In 5 settimane di allenamento, ho recuperato i carichi che avevo preso l'anno scorso in questa stagione (e quindi con tre mesi di allenamento) mi sa che per una volta ci ho preso con la scheda Adesso voglio vedere gli aumenti fin dove arrivano e poi mi deciderò. L'obiettivo rimane sempre quello: 2BW di squat, 2,5 BWE di stacco e 1,5 BW di panca, inoltre, vorrei arrivare anche a 1,5 BW di trazioni.

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Iubirea te iubesc mult!

- mer dic 17, 2008 11:19 am #8309 2.5BW di stacco per me è semplicemente INPENSABILE! Ma non mollo... e attendo la quadra bar con ansia...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 19, 2008 9:33 am #8327 Non è impensabile solo per te 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun dic 22, 2008 8:37 am #8347

2.5BW di stacco per me è semplicemente INPENSABILE! Ma non mollo... e attendo la quadra bar con ansia...

Se riesco a fare le 6 triple con un po' di buffer a 160 Kg, vuol dire essere vicini alla meta. 

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- lun dic 22, 2008 8:47 am #8348 Allora ieri ho fatto la sessione di squat pesante. Ho fatto una modifichina al programma introducendo le parallele al posto di una sessione di panca, troppo e forse non recuperavo. Adesso ho modificato la scheda tentendo una sessione di volume ed una di intensità. Per il resto, i progressi pian piano vanno diminuendo, non riesco più a fare miglioramenti del 10% in squat e stacco come prima (anche prchè il 10% adesso vogliono dire passare da 120 Kg a 132 Kg...). Faccio un po' fatica e sento l'allenamento pesante, se riesco mi faccio ancora un 4 sessioni nelle due settimane che mi mancano in quest'anno e chiudo poi questo micro. Spero di arrivare con dei buoni pesi al prossimo anno. Ieri ho fatto:

C
Squat 6x3 rec 2 min @ 125 Kg
Panca 6x5 rec 2min @ 80 Kg
Rematore 3x7-6-6 rec 90 sec @ 75 Kg

...poi non ce l'ho fatta e sono tornato a casa. Voglio provare ad allenare anche i dorsali due volte alla settimana, per vedere se allentando un attimo la frequenza, riesco a migliorare ancora. Rivedrò l'allenamento in questi giorni...

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- lun dic 29, 2008 8:40 am #8359 Allenamento del 23/12/2008

Ho allenato la panca pesante e devo dire che tutto è andato oltre le mie aspettative. Primo perchè mi sentivo stanco (mangiato tropppo in fretta e bevuto troppo poco), inoltre ultimo giorno di lavoro e non ho concluso una mazza lasciando al mio collega due gatte da pelare. Comunque ci sono andato ed il risultato si è visto. Ci sono due grandi cambiamenti nella mia panca:
1 riesco ad addurre bene le scapole, passando da una sensazione di burro semifuso al granito (sicurezza nella discesa decuplicata).
2 l'abbassamento di frequenza (e volume) ha prodotto un'innalzamento dell'intensità.

E' stata una vera e propria impennata in realtà, mi sono trovato a fare una specie di piramidale dove le ultime serie (100 Kg) erano bufferate e abbastanza rapide. Devo assolutamente mantenere ora il setup (me lo sono segnato sulla panca) e la postura. C'è anche da dire che me la sono presa molto meno delle altre volte, quindi anche a livello psicologico ero messo bene. In compenso avevo ancora i DOMS alle gambe per lo squat di domenica quindi ho preferito lasciar perdere. Quando credi di partire male e invece parti bene, discorso fatto anche con Dave. Oggi ho fatto:

Panca 2x3@ 93 Kg - 2x3@95 Kg - 2x3 @98 Kg - 2x3 @100 Kg
Rematore 3x6 @75 Kg (sono un po' fermo...)

braccia...oggi avevo voglia di fare il truzzo

Bell'allenamento, ho voluto forzare alla panca e ho portato a casa un risultato che può essermi comodo.

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- lun dic 29, 2008 8:57 am #8361 Ieri ho gli stacchi a volume ridotto perchè sono un cretino e sono andato a digiuno in palestra. Se non facessi queste minchiate però non sarei io (e sarei più grosso...). Alla fine ho cazzeggiato un po' prendendo confidenza con i 160 Kg che salivano lenti, ma controllati. Le trazioni invece sono andate bene, ho aumentato e si sente, però sono ancora lontano dal limite. Ho deciso di modificare la scheda perchè alleno troppo il dorso ultimamente ed il rematore stagna un po'. Quando torno utilizzerò uno schema diverso e vedo come va. Voglio assolutamente introdurre i GM perchè sento i femorali un po' tremolanti sui 160 Kg, sarà anche stata la fame, ma volgio essere sicuro. Ora starò lontano dalla palestra fino circa il 4 di gennaio e quindi mi toccherà iniziare con pesi un po' più bassi quando ritorno, ma spero di tornare a questi livelli in un paio di settimane. Ieri ho fatto:

Stacchi 4-5x3-2 @ 160 Kg rec 2 min
Trazioni 6x3 @ BW+20 Kg rec 90 sec (qua posso aumentare)
Parallele parziali (fino a 90°) 4x5 @ BW+10 Kg rec 2 min (qua posso aumentare)
Lento seduto 4x6 @ 22 Kg rec 60 sec (qua posso aumentare)

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- lun gen 12, 2009 7:57 pm #8406 Sono ritornato dalle vacanze ed il rack per lo squat è finito a rottamare...che bello allenarsi in un centro fitness...ora come ora lo sto rimpiazzando con Bulgarian Split squat (per l'intensità), pressa (per il volume) e un po' di tempo run (per non perdere massa). Ho sempre fatto squat nei miei allenamenti e lo squat era uno dei punti su cui miglioravo maggiormente...ora non lo posso più fare. Ho provato a cercare qui nei dintorni una palestra seria, mka non ce ne sono molte a Milano, sono maggiormente in provincia. Non so cosa farò appena finita l'università, per adesso mi limito a fare del fitness molto marcato, ma finito questo periodo di transizione credo che o troverò la maniera di allenarmi seriamente, oppure cambio sport...

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- mar gen 13, 2009 2:18 pm #8414 Non ci sono parole... il POWER RACK insieme alla panca e al castello x DIP dovrebbero essere le prime cose che si trovano in sala pesi... invece di cavi, cavetti, macchine e aggeggi pseudo-inutili.

Qua a Imola la mia ha un vero power rack e altre 2 hanno un rack: altre hanno solo il MP.

Ma come cazzo si fa ad avere una palestra senza un Rack decente x lo squat? 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar gen 13, 2009 5:29 pm #8418 Scusate il post inutilissimo, ma che differenza c'è tra Power-Rack e Rack? 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar gen 13, 2009 6:37 pm #8422 Mi permetto di suggerire un modo per sostituire il rack.
basta appoggiare il bilancere sulle barre del castello, quelle su cui si poggiano la mani quando si esegue il deep.
Nella palestra che frequentavo prima, la stessa in cui ho avutto l'incidente, si utilizzava regolarmente questo rimedio. Tela soluzione è facilemente adottabile nel caso in cui non siamo in presenza della easy power station, perchè in questo caso i gradini complicano un po il tutto.
prova e fammi sapere