IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun dic 15, 2008 5:41 pm #8295 Salve a tutti, è la prima volta che scrivo su un forum di body bulding, questo perchè sto uscendo pazzo, NON riesco ad avere risultati, cioe mi spiego meglio. Faccio palestra santuariamente, non faccio mai festa, anzi alcune volte mi alleno qualche giorno in piu', ci metto sempre tutto me stesso nel fare gli esercizzi, ma i risultati sono quasi nulli! E da settembre che sto seguendo una alimentazione quasi buona, cerco di evitare cose grasse, mangio il piu possibile carne magra e molte verdure, ma niente. Vorrei chiedervi se è utile fare ogni mattina 2 serie da 20 ripetizioni di flessioni, per aumentare il petto. Non sono molto esperto..quindi cercate di usare  parole semplici, grazie. Sono disposto a tutto.Vi posto la mia scheda:

- lun dic 15, 2008 5:44 pm #8296 Scusate non vedete i pesi, sono molto diversi, come mi ha detto il mio istruttore è una scheda piramidale!

- mar dic 16, 2008 9:42 am #8298 Hai provato ad allenarti di meno? Fai palestra tre volte alla settimana giusto? Non riesco a vedere bene la scheda...comunque non pensare di essere sbagliato tu, evidentemente è sbaglaita la scheda con cui ti alleni. Prova a guardare le schede che ci sono nel mio diario, soprattutto le fullbody, prova a fartene una tu che poi la commentiamo e vediamo se così riusciamo a farti migliorare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar dic 16, 2008 11:18 am #8300 Non ho mai provato ad allenarmi di meno, ho paura di perdere tempo. Comunque si mi alleno 3 volte alla settimana, e anche piu', cioe più di qualche volta faccio  qualche giorno in più e faccio corsa sul tappeto per perdere quel pò di massa grassa che ho! Io sono alto 1,75 cm e vado 77Kg. Comunque oggi vedo il tuo diario, ti rigrazio davvero....

- mar dic 16, 2008 3:43 pm #8302 la tua scheda mi sembra impostata sulla forza più che sulla massa..

se vuoi mettere massa quello che a me non piace della tua scheda:

1. tempi di recupero troppo elevati : leggo fino a 3mins, portali a massimo 1 min..

2. la progranmmazione delle split non mi piace....
   
    io allenerei, con esercizi base:

   lun - dorsali ( 3 ex ) e bicipiti ( 1 ex)   
   merc - petto 3 ( ex) , spalle  (2 ex) e tricipiti ( 1 ex)
   ven - gambe ( 3 ex ), polpacci ( 1 ex)

cosi la parte sup. ha 5 giorni pieni di recupero e le gambe 7 giorni pieni,

dopo i dorsali basta soltanto 1 esercizio per i bicipiti visto che sono stati già molto sollecitati con il dorso
stesso discorso vale per i tricipiti... per un natural il recupero è fondamentale.


3. il numero di ripetizioni mi sembra basso.. io le porterei a 12..


5. elimina ogni forma di cardio fitness, tipo tapis rullant, cyclette eccc. ecc. che non siano i primi 5 mins di riscaldamento generale, anche gli addominali allenali una volta a settimana...sono come gli altri muscoli..

cosi come la vedo io, naturalmente si accettano critiche.....ciao

Ultima modifica di Arnoldiano il mar dic 16, 2008 3:57 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 17, 2008 11:17 am #8308 Ora ti svelo un gran mistero: buona parte del lavoro che stai facendo in pale è inutile o assai poco utile.

1) Dov'è lo SQUAT?
2) Dov'è lo STACCO?

Stai facendo troppi movimenti, troppe set, troppe ripetizioni. E movimenti sbagliati.

Vuoi aumentare in massa? Devi crescere in forza. CONCENTRA TUTTE LE ENERGIE CHE HAI SU POCHI MOVIMENTI UTILI, ESSSENZIALI, E NON + DI 3 ALLENAMENTI CON I PESI A SETTIMANA.

Esericizi che devi fare: STACCHI CLASSICI, SQUAT (A CORPO LIBERO, NON AL MULTYPOWER), TRAZIONI SBARRA (O LAT MACHINE SE NON RIESCI), DISTENSIONE SU PANCA PIANA, PARALLELE, LENTO AVANTI IN PIEDI, CURL CON BILANCIERE, CRUNCH, POLPACCI.

In sostanza non ti serve altro. Esegui 4-5 set da 6-7 ripetizioni (tranne  addominali e polpacci: qui aumenta le rip) e rec circa 120'' tra i set.

Dirai che è poca roba... Ma uscirai distrutto da qst allenamenti se il carico sarà giusto!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 17, 2008 12:10 pm #8310 Davvero non so come ringraziarvi, ora provo come hai detto tu GIAN80. Scusatemi ancora ma io vorrei togliere quel filo di pancia che mi è rimasto e le maniglie dell'amore, cosa mi consigliate, mi avete scritto di eliminare cardio fitness. E come faccio a perdere quel pò di massa grassa. Poi gli adominali solo una volta alla settimana? Come mai? Grazie

- mer dic 17, 2008 1:34 pm #8311

Davvero non so come ringraziarvi, ora provo come hai detto tu GIAN80. Scusatemi ancora ma io vorrei togliere quel filo di pancia che mi è rimasto e le maniglie dell'amore, cosa mi consigliate, mi avete scritto di eliminare cardio fitness. E come faccio a perdere quel pò di massa grassa. Poi gli adominali solo una volta alla settimana? Come mai? Grazie

Non si può fare massa e contemporaneamente perdere consistemente massa grassa. 
Se fai massa devi ridurre al minimo le energie spese nell'allenamento per utilizzarle nella costruzione dei muscoli e per non cadere nel sovrallenamento cosi che il corpo ricuperi più in fretta..
Il corpo prima recupera e poi costruisce. Ci sono parecchi allenatori famosi, anche con protocolli molto diversi tra loro , come metzner e gironda che non volevano sentire parlare di cardio fitness...per questi motivi. L'allenamento deve essere breve e intenso.
Per me dovresti prima perdere un pò di peso (massa grassa) e poi dopo iniziare un protocollo per la massa, seguendo un allenamento come quello consigliato nel post di gian80.

Una cosa importante è l'esecuzione degli esercizi, che deve essere lenta e controllata, niente slanci, devi accompagnare il peso con il muscolo che deve essere sempre in tensione....il che può comportare anche il dimezzamento dei carichi..
Per gli addominali: sono come gli altri muscoli, alleneresti tutti i giorni i pettorali ?  penso di no.

Ultima modifica di Arnoldiano il mer dic 17, 2008 1:40 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 17, 2008 2:26 pm #8312 Arnoldiano cosa mi consigli per perdere il filo di pancia e le maniglie dell'amore. Dovrei perdere giusto giusto 3 Kg massimo, però nel tempo stesso non vorrei perdere la massa magra che ho messo con tanto sforzo.

- mer dic 17, 2008 2:49 pm #8313 Un'altra cosa, facendo una alimentazione correttissima mangiando pochi carboidrati, facendo palestra non andiamo a perdere lo stesso massa grassa? Che ne dite?

- mer dic 17, 2008 3:06 pm #8314 Perdere grasso e contemporaneamente metter su muscoli è molto difficile.
Per molti è impossiibile. Semplicemente xchè x metter su muscoli devi seguire una dieta ipercalorica, x perdere grasso ipocalorica.

Io farei così: mi allenerei come ti ho detto io (gli abs puoi farli anche 2 volte a sett: 1 esercizio 1 volta e un altro la seconda) e nei gg di non allenamento con i pesi farei un po' di attività aerobica leggera.
Nell'allenamento in pale invece dai tutto: buttati quei 50'-60' a fare POCO ma BENE. Ti assicuro che dopo anche solo 2 o 3 esercizi tra quelli che ho scritto fatti con 4 set da 6 rip 6 morto. Poi recupera.

Pochi carbs, tante prot e suff grassi "puliti". Stai su un regime isocalorico diciamo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 17, 2008 3:46 pm #8316 (gli abs puoi farli anche 2 volte a sett) Non ho capito che vuoi dire! Comunque oggi faccio una scheda e la commentiamo insieme!Daccordo?

- mer dic 17, 2008 4:21 pm #8317

Arnoldiano cosa mi consigli per perdere il filo di pancia e le maniglie dell'amore. Dovrei perdere giusto giusto 3 Kg massimo, però nel tempo stesso non vorrei perdere la massa magra che ho messo con tanto sforzo.

purtroppo questo è anche un mio problema, perdere grasso in quella parte del corpo è molto difficile perchè  nella mggior parte dei casi è una predisposizione genetica .... e penso che molti esercizi come le rotazioni con il bastone lascino il tempo che trovino..oltre  che a lungo andare possono essere dannose per la colonna vertebrale  che, se troppo accentuate, fa dei movimenti innaturali... ...
su questo non ho un consiglio da darti...   avercela la soluzione... :uffi

vai con un allenamento intenso massimo di 1 ora con pochi esercizi base, 3 volte  asettimana, occhio all'esecuzione degli esercizi ( per me fondamentale)....limità l'attività aerobica e mangia bene ed equilibrato, all' organismo serve un pò di più, dopotutto deve compensare tre ore di allenamento settimanale e crescere nel migliore dei casi di un 0.5 kg al mese di massa magra... non servono kili di petti di pollo e uova.....
Vedrai che avrai dei miglioramenti.. .buon allenamento.

Ultima modifica di Arnoldiano il mer dic 17, 2008 4:27 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 17, 2008 6:54 pm #8318 Allora la scheda la divido in 3 giorni:
La scheda la faccio sui massimamali
LUNEDI:
TRAZIONI ALLA LAT MACHINE AVANTI: 80% DELLA MIA FORZA MASSIMA / 75% / 70% / 65%
TRAZIONI AL PULLEY BASSO                  : 2 x 10

DISTENSIONI A IMPEGNATURA STRETTA PER TRICIPIDI: 80%DELLA MIA FORZA MASSIMA/ 75% / 70% / 65%
ESTENSIONE PER TRICIPIDI CON CAVI: 2 x 10

MERCOLEDI:
PANCA PIANA: 80% DELLA MIA FORZA MASSIMA / 75% / 70% / 65%
PECTORAL MACHINE: 2 X12

CURL CON BILANCIERE PER BICIPITI: 80% DELLA MIA FORZA MASSIMA / 75% / 70% / 65%
CURL SU PANCA SCOTT: 2 X 10

VENERDI:
SQUAT: 80 % DELLA MIA FORZA MASSIMA / 75% / 70% / 65%
LEG CURL: 2 x 10
CALF POLPACCI: 3 x 15

Nella seconda settimana invece di partire dal 80% della mi forza massima parto dall' 85% fino ad arrivare alla 65%.
Che ne dite?Poi nei giorni pari cioè Martedi e giovedi faccio 15' di cardio fitnes e Crunch per addominali

- mer dic 17, 2008 7:24 pm #8319 Allora se vuoi prendere qualche spunto ti dico come mi alleno io in questo periodo, naturalemente non possiedo il verbo del bodybuilding, è tutto opinabile :

lunedi:
petto:     cavi o pectoral machine o croci  3 x 8-12
               panca piana 3x8-12
               panca inclinata  3x812
spalle:   alzate laterali 3x8-12
               lento avanti    3x8-12
tricipiti :  parallele  3x8-12

merc. 
dorso :    pullover o abbassate frontali  3x8-12
                lat. imp inversa     3x8-12
                row machine imp.  stretta bassa   3x8-12
                row machine imp. larga alta   3x8-12
 bicipiti:   drag curl   3x8-12

Ven.
gambe :   squat     4-5 x 12-15
                 leg curl  3 x 12-15
                 calf         3 x 20
addominali :
                   bassi 3x15
                   alti     3x15  agendo sull' inclinazione della panca per aumentare il carico

Esecuzione lenta e controllata, fino a raggiungere il cedimento in un numero di reps compreso tra 8- 12, riposo massimo 1 min., quando arrivi a fare 3x12 aumenta il peso.

1. preferisco fare almeno un esercizio di isolamento prima di fare poi gli esercizi base, altrimenti il carico va a gravare sui muscoli più deboli, cioè bicipiti e tricipiti...

2. preferisco fare i tricipiti con il petto e le spalle, e i bicipiti con i dorsali,
vi assicuro che dopo averli stimolati con gli esercizi base precedenti  un esercizio va benissimo....a me fanno un male boia....

3. il cardio fitness  lascialo alle ragazzette....non abbbiamo energia da sprecare se vogliamo crescere.

ciao.

Ultima modifica di Arnoldiano il gio dic 18, 2008 10:10 am, modificato 1 volta in totale.