IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio dic 04, 2008 3:56 pm #8211 Proprio così ragazzi, io infatti non ho ancora finito di stupirmi perchè ci sono cose a cui uno non si può abituare... Certe volte accadono fatti talmente al di fuori dell'immaginabile che uno stenta a crederci.

Tanto per dirne una: Vi ricordate quei due ragazzi che avevano dato fuoco ad un barbone che dormiva? Stamattina ho letto sul giornale la loro dichiarazione: "Ci stavamo annoiando..."  ASSURDO! Mettersi a dare fuoco alle persone per noia! E siccome venivano da due famiglie di ricconi sul giornale si parlava che non avrebbero fatto un giorno di fermo. Cose da pazzi.

E' come ha detto Gian, il modo è guidato da persone irresponsabili. La giustizia è diventata quasi un'utopia.

PS: forse dovremmo spostare la discussione che stiamo andando troppo ot

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio dic 04, 2008 6:41 pm #8217

PS: forse dovremmo spostare la discussione che stiamo andando troppo ot

Hai ragione! 
Sto già pensando a cosa fare dopo l'HST, pensavo un ciclo basato sull'aumento della forza.
Avete qualche idea da suggerirmi... ... cerco qualcosa di molto tosto senza tanti fronzoli....devo faticare come il dannato...e ottenere pure ottimi risultati... non credo che sia chiedere troppo! 
Io non so  :uffi bene che fare....oggi ho dato un'occhiata veloce ai vecchi progr e mi sono ricordato di una scheda, che vi presento adesso. che ne pensate, come la modifichereste?

Allen 1 Petto e dorsali
Panca piana 4x12-10-8-6@80%-85%-90%-95% 1RM
croci piane 3x10-8-6
spinte panca alta 3x10
Lat machine 4x12-10-8-6@80%-85%-90%-95% 1RM
Pull over 2x10
Rematore bilancere 3x10-8-6

Allen 2 spalle e gambe
Lento manubri.4x12-10-8-6@80%-85%-90%-95% 1RMv
Alzate laterali 4x12-10-8-6
Corpo a 90°
squat4x12-10-8-6@80%-85%-90%-95% 1RM
leg curl 4x12-10-8-6
leg extention4x12-10-8-6

allen 3
Panca scott4x12-10-8-6@80%-85%-90%-95% 1RM
curl panca 45° 3x10
curl seduto 3x10
French press4x12-10-8-6@80%-85%-90%-95% 1RM
push down 3x10
deep parallele 3x10

Sembra forse un pò banale, ma è massacrante soprattutto eseguire 6 ripetizioni al 95% del massimale, difficilmente ci si arriva. Mi ricordo che dovevo cercare ogni volta di fare meglio. Non so quanto questa scheda sia atta ad aumentare la forza....sfortunatamente la palestra che ho frequentato per due anni non era frequentata da persone molto preparate e non ero ancora entrato in contatto con VOI!!!!!!!
Io ho gia in testa alcuna modifiche....inserisco gli stacchi al posto del pull over e altre cose, ma prima vorrei sentire il vostro parere.

Ultima modifica di tanotnt il ven dic 05, 2008 7:42 am, modificato 1 volta in totale.

- ven dic 05, 2008 7:13 am #8218 Giudizio personale: routine completamente senza senso. La butterei subito.

Commento solo 2 cose:

1) il piramidale non è un protocollo molto valido. Non lo è mai stato
2) ma chi caz... ti ha detto che 12 rip si fanno al 80% di 1RM e 6 rip al 95%? NON HA SENSO!
3)Un allenamento SOLO di braccia è una boiata assurda se miri ad aumentare di massa e forza in tutto il corpo
4) Il leg extension non da nè forza nè massa alle gambe e al corpo
5) idem x il le g curl
6) 6 esercizi per le braccia? Mah... e poi vorresti una scheda "tosta e senza fronzoli"?

Se vuoi allenare la forza devi concentrare al max le energie su SQUAT, PANCA PIANA e STACCHI. Protocolli del tipo 6x3 con frequenza almeno di 3 allenamenti x ogni alzata ogni 2 settimane.

Imposta una routine su quei 3 movimenti, stile ciclo russo. Agigungi qlc movimento accessorio (POCHI) e il gioco è fatto.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 05, 2008 8:16 am #8219 Nemmeno a me piace qst allenamento. Non lo vedo assolutamente produttivo x un periodo di forza

Le regole per un ciclo di forza sono:

_Esercizi fondamentali (Stacchi, squat, panca, parallele, trazioni, rematore, lento e aggiungerei anche la girata), se ti sembra che non ci siano movimenti per le braccia ti sbagli nella panca le braccia lavorano tantissimo come nelle trazioni
_Rip basse e set alte con alta intensità
_Frequenza settimanale bassa (due o tre allenamenti)
_Allenare + di 1 volta un esercizio a settimana

Il ciclo che sto facendo io ora ad esempio va benissimo per la forza (vedi diario Ale). Io farei come ti ha detto Gian, puntando su Stacchi, Squat, Panca e io aggiungerei anche le Trazioni. Oppure prova magari a cercarti "Stone 5*5" su Google. Io l'ho già fatto l'anno scorso e tra poco lo riprendo dai risultati che mi ha dato. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven dic 05, 2008 8:34 am #8220 Ecco ciò che significa avere istruttori in palestra che non sanno nulla!!!!
Per due anni mi sono dovuto sostituire a loro....per fortuna ho incontrato voi.  :D
Ancora passerà un po di tempo prima che avrà inizio il ciclo sulla forza, ma voglio studiare bene.

Perdonate l'ignoranza, ma che sarebbe la "girata"?
Grazie per tutti i consigli 

Ultima modifica di tanotnt il ven dic 05, 2008 8:42 am, modificato 1 volta in totale.

- ven dic 05, 2008 9:50 am #8221 La girata è 1 parte dle movimento del POWER CLEAN, movimento in cui stacchi da terra il bilanciere e poi con una girata appunto te lo porti alla base del collo. E' il tipico sollevamento pesi. Eì un movimento piuttosto articolato e complesso.

Nella girata tu pero' parti con il bil appeso alle mani e braccia stese lungo le gambe diciamo: da lì con una spinta in alto di polpacci, un scrollata e una tirata al mento porti il bil in alto: poi "ti infili" sotto il bil ruotanto i gomiti verso l'esterno.
Descriverlo a parole è complitato... magari possiamo cercare qlc video...

é un movimento eccezionale per spalle e schiena alta, piuttosto faticoso.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 05, 2008 11:52 am #8222 Credo di aver capito il movimento. Spero di trovare dei video buoni e magari che l'attuale istruttore, molto pià preparato dei precedenti nonchè ex bber agonistico, mi sappia guidare nel movimento.
grazie  :D

- ven dic 05, 2008 4:07 pm #8223 Bene, allora lo impareremo insieme dato che io non l'ho ancora mai fatto 

Direi che stando a quanto ho sentito è un es che vale veramente la pena di imparare e di fare, e d'ora in poi lo iserirò più spesso nelle mie routines. Purtroppo è veramente sottovalutato oltre che quasi sconosciuto. E' formidabile anche per stimolare la forza esplosiva.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven dic 05, 2008 5:06 pm #8225 Collegandomi a quanto suggerito sia da Gian che da Ale ho appuntato gli esercizi che potrei eseguire:
stacchi-panca-squat-girata (devo prima capire bene com e si fa) - parellele imp stretta- parallele imp larga-trazioni presa supina- trazioni presa prona-lento-

Logicamente il tutto sarà diviso in due wo.
Altro da aggiungere? In questi casi il recupero quanto è? recuperi lunghi, 90-120"?

Ho fatto un giro su youtube, ho trovato dei video, forse quello più interessante è questo.http://it.youtube.com/watch?v=p2hAPV-OMAU.

ne ho trovati altri ma sono tutti piu o meno simili.

Ultima modifica di tanotnt il ven dic 05, 2008 5:58 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab dic 06, 2008 10:53 am #8228 Il video è buono, ma il movimento che esegue è appunto il POWER CLEAN (o CLEAN, credo nonc i sia differenzaa).
Nella girata "pura" non parti dallo stacco da terra, ma appoggi il bil a 2 sostegni suff alti e semplicemente il movimento inizia con il bil in mano a braccia stese: da qui tiri in alto il bil, giri e ti infili sotto.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab dic 06, 2008 2:02 pm #8231 Per il recupero si va in sintonia con le set/rip... Se per esempio hai intenzione di fare un 3*5 io farei 120'' se vuoi fare un 6*3 ci starebbero bene anche 180'' e così via.

Gli esercizi come avresti intenzione di dividerli nei 2 wo?

Per la girata, il video è buono ma considera che tu parti già in piedi. In pratica afferri il bilanciere come se dovessi fare delle tirate; ti dai una leggerissima spinta di gambe e simultaneamente alzi le spalle più che puoi; ti abbassi leggeremente e girando il bil come in una sorta di curl lo porti ad altezza collo/spalle. La posizione finale è simile a quella del front squat.

Ripeto: la girata è come una sorta di curl ma come punto fisso hai il centro dell'avambraccio, i gomiti ruotano e vanno in basso mentre le mani ruotano in senso opposto e vanno in alto.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab dic 06, 2008 2:18 pm #8232 Si, ho capito come è il movimento, ma questo era il video migliore a mio avviso.

Gli esercizi sarebbero divisi cosi:
Allen A
Panca
Parallele imp stretta
Traz presa prona
Squat
lento

Allen B
Parallele imp larga
Trazioni presa supina
Stacchi
Girata

Avrei pensato così, forse si potrebbe spostare il lento al secondo allenamento, ma non credo, visto che con la girata gia lavorano le spalle. Ho decoso di articolare così i due wo in modo da sollecitare tutti i gruppi sempre, però con stimoli diversi e mai dela stessa intensità.
Avrei intenzione di dividere tutto il ciclo in due mesocicli in cui vario sia i set/rip che anche qualche esercizio, ma ancora per questo devo pensarci un pò su. Prendo come riferimento ciò che ho letto sul ciclo russo.

Ho in programma di tornare ad allenarmi oggi pomer. Spero solo di non fare una cazzata. 

- sab dic 06, 2008 7:41 pm #8234 aggiungo anke io ke ci sn delle xsone di merda su qst terra(l'80% XD) ke stanno bene mentre le xsone x bene sono sempre al di sotto e nn è x niente giusto.poi lo diko io ke sn di napoli,anzi di scampia dove siamo pieni di delinquenti e loro campano pieni di makkine,vestiti tutti firmati e con le femmine,mentre io a quasi 20 anni nn ho patente,vado ankora a scuola(privata quindi immaginate i soldi ke sborso..),sono sempre a piedi e appresso ai mezzi pubblici ke fanno cagare skusatemi il termine,nn ho mai un centesimo in tasca e i vestiti ke compro li compro una volta a stagione quasi quasi  :miarockt: xò sn convinto ke un giorno qnd me ne andrò da qua,starò bene x i caxxi miei a fare le cose mie e sarò soddisfatto x le poke cose ke avrò guadagnato grazie al mio lavoro e ai miei sacrifici. :D skusa ke lo scrivo ora,ma nn sono stato connesso x un paio di giorni causa troppo studio.
cmq anke io nn ho mai fatto la girata,ma mai la farò xkè nn mi piace!nn si può mika fare tutto poi

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- dom dic 07, 2008 7:55 am #8235 Riassunto wo 6-12

Squat 2x10@80kg
Stacchi 2x10@78-88kg
Lat machine2x10@60kg
panca piana 2x10@51kg
Arnold press2x10@12kg
Curl2x10@14kg
Parellele2x10@bw+12kg

allenamento devastante.
Ero gia stanco di mio, il primo giorno di palestra dopo 8 gg di stop, ciò che mi ha messo fuori gioco sono stati gli stacchi e un io errore nel conteggio dei dischi! avrei voluto fare 30-35 gk per lato mentre mi sono reso conto di avre eseguito un "35-40kg er lato". Pesantissimo, questo errore ha assorbito tutte le i successivi esercizi, la schiena è tuttora dolorante, cosi come le gambe e le natiche. Ho risentito della stanchezza sia nella lat che nella panca, il resto degli esercizi li ho fatti solo con la forza di volontà e nulla altro. Mi ero reso conto di non avere più altre energie, mi sono dovuto sedere e prendere fiato perche mi girava anche la testa! 

Ciò che ha permesso di recuperare tutte le energie è stato quel povero cavallo che si è sacrificato... per cena ho fatto fuori due fette di carne di cavallo e 4 polpette di carne di cavallo! 
DA martedi avrà inizio il microciclo da 3x5, vediamo come va.
Adesso inizio a studiare, poi un bel giro in bici, giusto per sciogliere le gambe e prendere un po di sole. Oggi è cosa di andare a mare e fare il bagno!  :D
Buona domenica a tutti

Ps Sto prendendo le proteine, le Pro Whey 90 della biotech lab, gusto cioccolato, sono buonissime, sia con acqua che con il latte, sembra di prendere nesquik! Le consiglio.

Ultima modifica di tanotnt il dom dic 07, 2008 8:26 am, modificato 1 volta in totale.

- dom dic 07, 2008 6:04 pm #8237 Meglio così, se metti a posto prima gli esercizi più faticosi dopo gli altri vanno a posto quasi da soli...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!