IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mar 24, 2007 6:17 pm #801 Ciao a tutti, è il mio primo messaggio in questo forum  :D

Volevo chiedere le vostre impressioni su questa scheda per massa che ho costruito.

LUNEDì

Panca piana - piramidale 8-6-6-4
Panca dec-rec (a settimane alterne) 6-6-6-6
aperture con manubri 8-8-8

curl bilanciere 6-6-6-6
curl scott 8-8-8

crunch 20-20-20-20

MERCOLEDì

Squat - piramidale 8-6-6-4
Leg Curl - 8-8-8
Calf raises 15-15-15

Lento con manubri 6-6-6-6
alzate laterali 8-8-8
alzate a 90° (per delt. post.) 8-8-8

VENERDì

Trazioni alla sbarra - Max-Max-Max
Stacchi - 8-6-6-4
Rematore con manubri 8-8-8
Scrollate 8-8-8

Panca piana presa stretta 6-6-6-6
pushdown cavi 8-8-8

reverse crunch 20-20-20-20

Pareri please, sono niubbo :D

Salutazioni :D

Non si è mai vissuto tanto come quando si è pensato molto  (F. Pessoa)

Tedio domenicale, quanta droga consuma
Tedio domenicale, quanti amori frantuma

(CCCP - Aghia Sophia)

- sab mar 24, 2007 6:32 pm #802 ciao e benvenuto  :D
x la scheda aspettiamo il parere dei + esperti 

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- sab mar 24, 2007 8:38 pm #805 Ciao benvenuto e...complimenti. La scheda è messa giù in maniera regolare e non è confusa, le conoscenze di base ce le hai. Prima di darti però consigli vorrei sapere un paio di cose: i tuoi massimali ed i tuoi obiettivi.
Le cose che hai toppato ci sono però: ad esempio, gli stacchi sono fatti a rep troppo alte, abbassali o ti bruci il sistema nervoso. Spalle e gambe non sono un accoppiamento bellissimo. Nella tua ultima scheda cosa hai fatto?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom mar 25, 2007 8:33 am #806 ciao e benvenuto... la skeda come ha detto pilon non è male certo con qualche cambiamento soggettivo potrebbe andar meglio... anche perchè ti ritroverai a fare solo 4 serie di quad e 8 serie di petto per nn parlare dei femorali tralasciati dal 80% delle persone... 

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- dom mar 25, 2007 3:10 pm #811 Grazie a tutti per il benvenuto

Ciao benvenuto e...complimenti. La scheda è messa giù in maniera regolare e non è confusa, le conoscenze di base ce le hai. Prima di darti però consigli vorrei sapere un paio di cose: i tuoi massimali ed i tuoi obiettivi.
Le cose che hai toppato ci sono però: ad esempio, gli stacchi sono fatti a rep troppo alte, abbassali o ti bruci il sistema nervoso. Spalle e gambe non sono un accoppiamento bellissimo. Nella tua ultima scheda cosa hai fatto?

I massimali non li conosco perché mi alleno in casa e non voglio rimanere sotto il bilanciere (anche se in effetti almeno lo stacco lo potrei fare). L'ultima scheda era una scheda di definizione, però l'ho seguita un paio di mesi dopodiché i carichi hanno cominciato a scendere, così ho deciso di ricaricarmi un po'. Per adesso ho deciso di seguire un'alimentazione da massa non troppo ipercalorica (normocalorica 2300-2400, mi metterò a 2600-2700) ed allenamento adeguato per almeno un altro paio di mesi, dopodiché credo di riprendere la definizione. E' vero, l'accoppiamento spalle-gambe non piace moltissimo neanche a me, ma è l'unica cosa che posso fare. Tendo a mantenere il tempo di ogni sessione al disotto dell'ora (anche perché lavoro, esco di casa alle 7:30 e torno alle 18-19 circa, non ho moltissimo tempo a disposizione) quindi vorrei evitare di mettere le spalle il lunedì o il venerdì, che già sono belli pieni. Per quanto riguarda lo stacco dici che sarebbe meglio evitare il piramidale e passare ad un 4x6 o 5x5?

ciao e benvenuto... la skeda come ha detto pilon non è male certo con qualche cambiamento soggettivo potrebbe andar meglio... anche perchè ti ritroverai a fare solo 4 serie di quad e 8 serie di petto per nn parlare dei femorali tralasciati dal 80% delle persone... 

Per le gambe forse faccio poco, ma crescono bene comunque (al momento sono il gruppo che mi da più soddisfazioni) quindi per ora credo vada bene così. Il petto invece è il gruppo carente, quindi preferisco lavorarlo per bene.

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[ciube]

- dom mar 25, 2007 3:40 pm #812 Ciao NDrake e benvenuto 

I massimali precisi non hanno importanza, ma un'idea approssimativa può essere utile, puoi usare una qualsiasi tabella che trovi sui libri o nella rete.

Per quanto riguarda gambe-spalle, non piace molto anche a me, ma se devi farlo ti consiglio di elimare un esercizio per le spalle (ad es le alzate a 90°) e aggiungere almeno un altro ex per le gambe.
Le alzate a 90° puoi metterle al posto delle scrollate il venerdì.
Le scrollate puoi evitarle se esegui già gli stacchi.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom mar 25, 2007 4:38 pm #813 Allora, se ti alleni a casa ti consiglio un periodo di volumizzazione fatto su tre giorni così:

A
Panca 5x5
Stacco 5x5
panca presa stretta 2-3x8
Leg Curl 2-3x8

B
Squat 5x5
Trazioni - Rematore 5x5
Leg extension / affondi 2-3x8
Curl bicipiti 2-3x8


Questa scheda è di massa. I recuperi io li terrei di norma sui tre minuti. Noterai all'inizio un incremento anche dei carichi che è dovuto all'abbassamento delle ripetizioni ed alla frequenza d'allenamento che cambia (su tre giorni aba bab ), Molti diranno che questa sembra più una scheda di forza che di massa, ma invece è molto più ipertrofica di quello che si crede. (io ci ho preso un Kg in 4 settimane, se sei agli inizi prenderai anche di più).  I carichi che ti consiglio sono quelli che usi per fare 8 ripetizioni, almeno la prima settimana, poi ti fai la bocca e riesci a regolarti di conseguenza. Provala almeno per 4 settimane e sappimi dire, poi ti farei fare qualcosa di diverso, ma sempre su questo tono. Lo stacco dove l'hai imparato?

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- lun mar 26, 2007 8:04 pm #828 Ehilà Ciube 

Allora, usando le tabelle che si trovano in rete, ottengo

Panca 70
Squat 75
Stacco 80

Il fatto è che non so quanto questi risultati siano attendibili, visto che nella prima serie da 8 rep mi tengo molto lontano dal cedimento (tranne che per la panca, che ci si avvicina un po' di più). Mi alleno "seriamente" dall'estate scorsa, anche se in passato ho frequentato la palestra per un po'.

Grazie per i consigli sul disaccoppiamento spalle-gambe, credo proprio che se deciderò di tenere questa scheda li seguirò 

A proposito, Pilonwolf, la scheda che mi consigli mi piace molto e pensavo di fare prima o poi un ibrido massa-forza come quello. L'unico dubbio che ho risiede nel fatto che dopo questi due mesi di "ricarica" vorrei riprendere la definizione. Non andrei a perdere subito i guadagni ottenuti in termini di forza? La scheda che mi consigli la vedrei meglio prima di un periodo di massa, o sbaglio?

Per quanto riguarda lo stacco, ho guardato quasi tutti i video presenti su youtube ed ho letto moltissimi articoli trovati su internet e sui miei manuali d'allenamento (Tsatsouline, McRobert...). Credo di avere una buona tecnica anche perché l'ho introdotto gradualmente, prendendo tempo per metabolizzare il movimento.

Ultima modifica di NDrake il lun mar 26, 2007 8:19 pm, modificato 1 volta in totale.

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(CCCP - Aghia Sophia)

- mer mar 28, 2007 11:41 am #848 Scusate, non vorrei sembrare maleducato ma è rimasta qualche domanda in sospeso, sollecito una graditissima risposta 

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- mer mar 28, 2007 2:17 pm #849 La scheda che ti consiglio è ipertrofica, ti darà per forza un salto nei carichi che usi adesso (che puoi utilizzare benissimo se decidessi più avanti di fare un Gironda), la perdita e l'acquisto di forza sono le variabili di un body builder. Questa pe me è una scheda per "fare ordine" cioè da fare dopo un periodo di ricondizionamento. Si ricerca l'ipertrofia tramite serie di accumulo in forza...non vuol dire molto, se diventi più forte devi per forza diventare più grosso. Aumentare un minimo i carichi bisogna farlo, diventare grossi è il nostro scopo...tu cosa avevi in mente di fare sennò?

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Iubirea te iubesc mult!

- mer mar 28, 2007 9:22 pm #857 Vengo da un periodo di definizione che ho interrotto per via dei carichi che stavano scendendo troppo, pensavo di fare una scheda di massa "classica" (come quella che ho postato) per un paio di mesi o comunque finché non mi fossi sentito pronto per ripartire con la definizione (che DEVO fare  ). Aumentare i carichi è una cosa che devo assolutamente fare, anche perché i miei sono RIDICOLI e me ne rendo conto. Se mi confermi che durante il prossimo periodo di definizione non vado a perdere tutto l'aumento (scusa il gioco di parole) del carico ottenuto seguendo una scheda come quella che mi consigli, inizio già dalla prossima settimana  . Altrimenti potrei inserirla dopo la pausa estiva, per prepararmi bene alla massa. Mi affido alla tua esperienza  .

P.S. Ho letto da qualche parte che sei Ing. o studente, sono troppo invadente se ti chiedo il ramo? 

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- mer mar 28, 2007 9:41 pm #858 La definizione tu come la imposti scusa? Dieta low carbo e che tipo di allenamento? Gironda andrebbe benissimo in definizione, ha dei protocolli che bruciano via l'impossibile. Se non ti bastasse puoi sempre aggiungere un giorno di salto della corda....
Sto diventando (dovrei diventare) ingegnere in telecomunicazioni, ma ho 6 esami mancanti anche da quella d'informatica (cambiato a metà corso)....quindi se mi va da Dio mi prendo tutte e due in due anni o giù di lì.

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Iubirea te iubesc mult!

- sab apr 07, 2007 9:57 pm #951 Per la definizione ho seguito una scheda trovata su un libro che mi ha soddisfatto abbastanza. Bassi carichi e 10-12 rep/serie, niente di particolare. Cambierei volentieri, magari mi potresti consigliare uno di questi protocolli :D. Comunque alla fine credo di aver deciso così i prossimi passi:

1- uno o due mesi al massimo (fin quando non mi sentirò pronto a riprendere la definizione) di "massa" con la scheda che ho postato all'inizio, modificata come consigliato da Ciube;

2- definizione, magari con uno di questi protocolli di Gironda che mi consigli.

3- pausa estiva (eventuale)

4- 2-3 settimane fullbody per ripartire alla grande

5- Ciclo ibrido massa-forza come quello che mi hai consigliato per un paio di mesi almeno.

E poi si vedrà...

Che ne dici?



P.S. Ti ho chiesto a proposito dell'ingegneria perché sono un ing. chimico. Fa sempre piacere incontrare altri ingegneri 

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(CCCP - Aghia Sophia)

- dom apr 08, 2007 1:28 pm #960 Come periodizzazione di massima va bene. Non fare progetti troppo lunghi, perchè non sai ancora come reagirà il tuo fisico, cerca di completare le schede, ma se qualcosa non funziona cambia.

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- dom apr 08, 2007 1:37 pm #963 Mi potresti dire come impostare una scheda per la definizione Gironda-style o magari dove reperirne una già fatta? Se è il caso apro un topic apposito in Cutting.

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