IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 23, 2008 6:25 pm #7705 Allenamento di oggi 23 ottobre:

PANCA PIANA 5x10 @ 20kg(x2),21,25kg(x2),22,5kg(x2),15kg(x2),12,5kg(x2)
CURL IN PIEDI MANUBRI 3x10 @ 10kg,14kg,12kg
PORTATE AL MENTO 3X12 @ 7,5kg(x2)
SPINTE AI CAVI CON FUNE 3x12 @ 12,5kg
crunch su panca 3 sets
crunch alla javorek 3 sets

Note:oggi purtroppo nn sono riuscito a focalizzare bene sulla panca,ero molto poco determinato,forse x mankanza di un obiettivo preciso.Si vede ke mi sto allenando un poko a caxxo,sto sempre cambiando gli esercizi dato ke x 17 settimane mi impegnerò al massimo sugli esercizi di base e insomma penserò al 90% a questo.xkè purtroppo nulla mi distoglie dall'obiettivo massimale prefisso e a volte è come se sentissi in precedenza ke nn ce la farò,non kapisko xkè..certi giorni sono determinatissimo,mi sembra ke tutto vada x il meglio e dò tutto x scontato,mentre in altri giorni come oggi mi sembra ke tutto vada storto o ke devo curare anke il minimo dettaglio x riuscire in qlksa. poi qnd ci provo,nn riesko a concentrarmi,come se pensassi ad altro invece ke ai pesi  :-X l'importante è ke cmq non mi sono allenato male e,anke se nn ero concentrato come avrei voluto,ho cominciato a sentire un cariko maggiore con una buona tecnica e piano piano andremo avanti..
sabato farò le gambe e da lunedì iniziamo qst metodo occidentale(ke poi alla fine è qll ke fanno tutti x la forza all'inizio,anke io l ho fatto,con la differenza ke ora è ben programmato,prima lo facevo coi piramidali e poi facevo un anno intero di massa e due mesi di forza...stop... ) ciao ragazzi

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven ott 24, 2008 7:00 pm #7715

Beh si..un singolo esercizio! x essere precisi,adotterò qst skema x gli esercizi multiarticolari fondamentali e quindi: panca,squat,stacchi,arnold press,rematore,curl col bilanciere e french press.anzi anke lat machine dato ke la versione anteriore mi convince..ma nn so come piazzare le trazioni,nn mi piacciono molto col peso aggiuntivo..come ho già detto alleno 2 gruppi muscolari al giorno,con un esercizio base x il gruppo in questione e uno specifiko ke cambierò di sessione in sessione x nn rendere il tutto monotono dato ke il programma dura 17 settimane..ke brutto numero...
any questions? 

Allora avevo capito... 

Le trazioni io le preferisco in ogni modo alla lat, ma xk nn ti piacciono con il sovraccarico? Hai la cintura apposta in pale?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven ott 24, 2008 8:01 pm #7718 si ma nn c è una cavolo di catena x appendere il peso...e quindi devo mantenerlo fra le gambe 
xciò mi scoccio..poi a parte qst le trazioni alla sbarra sn un esercizio ke adoro e ke ho sempre fatto con frequenza xkè credo ke sia il miglior esercizio x ampliare la skiena,xciò ad esempio in xiodo di definizione ne ho fatte a migliaia!!
(ovviamente anke le trazioni alla sbarra sn uno degli esercizi ke ho introdotto da me qnd nn mi seguiva + nessun istruttore..fortuna ke erano ankora i primi anni..se era x loro stavo ankora a sudare davanti alle lat machine e alle diecimila serie di pulley basso...poi dikono xkè la magg parte degli istruttori nn so buoni...giusto x citare una delle mille cose...giakkè si parlava di trazioni  )

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab ott 25, 2008 9:22 am #7726

Il programma ke comincerò la settimana prox è il metodo di periodizzazione occidentale (western).
Questo noto programma è descritto alla perfezione nel libro "The Periodization Bible" di Dave Tate assieme alla "periodizzazione coniugata" (ke va ad abbinare giorni di max effort ad altri di dynamic effort nella stessa settimana!)
Il metodo di periodizzazione occidentale è qll +diffuso negli ultimi decenni.Esso prevede 4 mesocicli: una fase di ipertrofìa,
una di forza, una di potenza e una fase di picco.

Il ciclo dura complessivamente 17 settimane (kissà xkè qst numero 17 continua a perseguitarmi... ahahaha)
e dovrebbe terminare a metà febbraio circa..vostri consigli,opinioni e quant'altro mi raccomando ciauzzzzzzzzz

Non conosco questo protocollo... Cmq non mi sembra male. In sostanza c'è una riduzione di volume all'aumento dell'intensità.
Eseguito sui 3 movimenti fondamentali è in linea con il ciclo russo modificato che voglio fare anch'io. Ma mi sembra di capire che tu lo voglia eseguire x tutti gli esercizi principali di ogni gruppo muscolare... Alla fine quindi c'è una forte diversità col ciclo russo.

Unico neo che lo vedo un po' molto lungo: 17 sett sono tantine...

Cmq non è male: scegli bene i tuoi movimenti. Farei al max 2 movimenti x gruppo muscolare: il secondo potresti tenerlo in alta densità... vedrei bene uno stripping.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 25, 2008 6:22 pm #7731 Allora,ho intenzione di eseguire questo programma x i seguenti esercizi:
PANCA,SQUAT,STACCO,LENTO AVANTI,LAT MACHINE ANT,REMATORE. Punto.
X qnt riguarda i fondamentali x bicipiti e tricipiti,e cioè curl col bil e french press,non vedo un buon motivo x eseguire questo skema.Esso si propone come obiettivo finale l'aumento della forza massimale quindi credo dovrei concentrare il tutto sugli esercizi ke interessano la fascia centrale del corpo.Tuttavia,eseguirò curl e french in skema piramidale classico,ad esempio 15-12-10-10 oppure 12-10-10-8 dato ke sono skemi ke mi piace molto eseguire e poi anke xkè ne vedo + l'utilità x qnt riguarda la muscolatura delle braccia.Ke ne dite,è un buon ragionamento?

Allenamento di oggi 25 ottobre 2008:
SQUAT BIL 12 10 10 8 @ 20+20kg,25+25kg(x2set),30+30kg
STACCHI RUMENI 12 10 10 8 @ 20+20kg,25+25kg(x2set),30+30kg
Calf man in piedi su rialzo 2x12
Donkey raise 3x15-18 @ 81 kg di compagno di allenamento 

Note: grazie alla buona determinazione e concentrazione,ho affrontato il wo con calma e freschezza mentale,sono molto soddisfatto di questo.Ho aumentato l'intensità e non ho avuto alcun problema finalmente  ma siamo ankora lontani dagli obiettivi grandi..lunedì finalmente cominciamo la mia scalata all'intensità!nn vedo l'ora  ( si vede vero?)  hehehe
ciao a tutti ja devo scappare...
stay healthy and stay strong! ke bella frase  :D

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- dom ott 26, 2008 10:21 am #7737 Personalmente non mi sono mai piaciuti i piramidali x i muscoli delle braccia tipo curl o frenc press.
Preferisco di gran lunga alta densità tipo lo stripping oppure una cosa tipo 8x8 a rec corti.
Se invece voglio alzare l'intnsità allora un 4x6 rc = 120'' mi ha dato buoni risultati.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ott 26, 2008 9:31 pm #7745 lo stripping è una soluzione validissima in qst caso e una tecnica ke mi piace molto,specialmente x ottimizzare il pompaggio!magari qnd ho voglia di cambiare un pò, ci penserò sikuramente x qnt riguarda bicipiti e tricipiti! grazie x il consiglio  x qnt riguarda l'8x8 nn so,nn penso ke a fine workout abbia energia sufficiente ad affrontare un 8x8..cmq ci sn numerose alternative e tanta voglia di cominciare qst programma  :D x il pompaggio,se voglio cambiare un pò,posso farmi anke delle 21s ke sono una cosa eccezionale x pompare le braccia a fine workout sekondo me,anke xkè nn si spende nnke molta energia  :D

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Joseph Curtis Hise

- lun ott 27, 2008 8:56 pm #7750 Allenamento di oggi 27 ottobre 2008
PRIMO GIORNO DEL METODO DI PERIODIZZAZIONE OCCIDENTALE
62%1RM

LENTO AVANTI 5X10 @ 13,75kg(x2)
ALZATE LAT 3X12 @ 8kg
SHRUG MANUBRI  3X12 @ 8kg
FRENCH PRESS 12 10 10 8 @ 7,5kg(x2),10kg(x2),10kg(x2),12.5kg(x2)
crunch su panca 3 set
bicicletta,crunch alla javorek e bicicletta 2 set senza pausa

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Joseph Curtis Hise

- mer ott 29, 2008 8:36 pm #7785 Allenamento di oggi 29 ottobre 2008
62%1RM
LAT MACHINE ANT 5X10 @ 55kg
REMATORE BIL BUSTO FLESSO 5X10 @ 20kg+20kg
LEG EXTENSION 12 10 10 8
LEG CURL 12 10 10 8
crunch su panca 3 set
crunch alla macchina 3 set

Unica nota:potevo fare meglio la lat machine e al rematore mi sono dimentikato di calcolare il carico corrispondente al 62%1RM ma ho supposto fosse attorno al 20+20 e c ho azzekkato incredibilmente è stato un buon allenamento cmq

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Joseph Curtis Hise

- ven ott 31, 2008 10:15 pm #7805 Allenamento di oggi 31 ottobre 2008

PANCA PIANA (riscaldamento 1x10@10kg+10kg) 5x10 @ 20kg+20kg
SQUAT FRONTALI 3x12 @ 15kg+15kg
STACCHI CLASSICI 5x10 @ 25kg+25kg
calf manubrio 3x12
rotary calf machine 3x12
crunch su panca 3x25
crunch alla javorek + bicicletta 2 set

Note: Grandissimo allenamento oggi!grande determinazione(come sempre )!! la cosa bella è ke prima di allenarmi avevo un leggero dolore agli avambracci,ma nonostante qst sono riuscito a carikarmi al massimo e ho spinto fino alla fine!durissima la panca all'ultimo set ma ce l ho fatta,e con soltanto un leggerissimo aiuto! :D
la trovata dell'ultimo minuto ke mi è venuta in mente prima di allenarmi è stata qlla di fare squat frontale al posto dello squat classico(dato ke oggi è venerdi e nn posso appoggiare il bilanciere sui sostegni del leg raise  ) allora con front squat il cariko è leggero e lo alzo io manualmente  guarda ke devo inventarmi x allenarmi bene!cmq una cosa strana è ke,mentre alla panca e in alkuni esercizi cmq la fatika si sente nel fare 5x10 al 62%,negli stakki la sento poco poco..sarà ke già normalmente sugli stacchi sono sempre+lucido,oppure sarà anke ke nn ho mai fatto il massimale sugli stakki quindi ho sbagliato a calcolarlo e magari il massimale mio è+alto di quello ke credo..boh..cmq buon allenamento a TUTTI  v vogl bben

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Joseph Curtis Hise

- lun nov 03, 2008 7:32 pm #7847 Allenamento di oggi 3 novembre 2008
64% 1RM
LENTO AVANTI 4X10 @ 15KG+15KG
ALZATE LAT 12 10 8 @ 8KG,10KG,12KG
SHRUG MANUBRI 3X12 @ 14KG
PORTATE AL MENTO 3X12 @ 7,5KG+7,5KG
CURL BIL ANG. IN PIEDI 2X12 @ 7,5KG+7,5KG
FRENCH PRESS 1X15+1X12 @ 7,5KG+7,5KG
addominali

Note:stamattina a scuola la giornata è cominciata male xkè ero pieno di sonno(stanotte avrò dormito tipo 6 ore al massimo...),in classe ero distratto e non pensavo a nulla..sono tornato a casa ke accusavo un leggero dolore al solito deltoide anteriore ke evidentemente non è mai stato messo sotto pressione come sto facendo adesso..(forse prima lo trascuravo..)
Nonostante ciò,niente può compromettere il mio allenamento in palestra  è incredibile come lo stress accumulato tutti i giorni vada via qnd arriva il momento di allenarmi  sono davvero soddisfatto,anke xkè oggi,nonostante la fitta alle spalle,sono riuscito nel 4x10 senza alkuna fatika rispetto alla settimana scorsa dove,nel 5x10 alla fine ho fatikato abbastanza!
Concludiamo dicendo ke ho deciso di sollecitare + spesso le braccia senza xò carikare coi pesi dato ke mi sono accorto ke in effetti i tricipiti sono molto+doloranti del solito qnd faccio spalle e petto e invece i bicipiti sono molto+doloranti del solito qnd faccio i dorsali..anke gli avambracci tra l altro..quindi x ora preferisko fare bicipiti e tricipiti come potenziamento x gli esercizi di base x i gruppi muscolare+grandi.qnd il corpo si sarà xfettamente adattato,allora aumenterò un pokino anke sulle braccia..
Saluti e Ossequi 

Ultima modifica di Scurpione il mar nov 04, 2008 2:35 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mer nov 05, 2008 9:47 pm #7877 Allenamento di oggi 5 novembre 2008:
64% 1RM
LAT MACHINE ANT 4X10 @ 60KG
REMATORE BIL BUSTO FLESSO 4X10 @ 21,25KG+21,25KG
LEG EXTENSION 12 10 10 8 @ 40KG,50KG,60KG,70KG
LEG CURL 4X12 @ 35KG
calf manubrio in piedi su rialzo 3x12
crunch su panca 3 set
crunch a terra 3x20 circa
bicicletta 2x12

Note:buon workout  c è una cosa ke mi fa riflettere xò..alla lat machine avevo prefissato il carico a 57,5 kg,ke è con precisione approssimata il mio 64% dell'1RM..ovviamente avevo pensato di aggiungere un disco da 2,5kg x arrivare a tale cariko..quindi prendo il disko,lo inserisko,ma nn riesko a farlo stare fermo e ... tragedia!il disko mi cade all'interno della makkina  ke idiota! ahahaha kiamo l istruttore ke,con l aiuto di un signore,riesce a farlo cadere a terra!menomale.. già guardavano tutti x qll ke avevano combinato.. l'istruttore ha detto "evita x piacere"..e quindi ho dovuto provare con 60kg nel 4x10!ke sulla carta nn è il 64%,bensì il 67%!ma cmq ce l ho fatta...quindi mi kiedo se il mio massimale sia suxiore a qnt credo....boh....qsti calcoli sui massimali sn difficili qnd nn si sn provati x davvero..vabbè...nn fa nnt..
buon allenamento cmq  pesante il rematore,ma valido

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Joseph Curtis Hise

- ven nov 07, 2008 7:21 pm #7891 Allenamento di oggi 7 novembre 2008:
64%1RM
PANCA PIANA 4X10 @ 22,5+22,5KG
CURL BIL IN PIEDI 4X10 @ 10+10KG
SHRUG MANUBRI 4X12 + 3 SCROLLATE @ 10KG
crunch su panca 3x20
crunch alla javorek 3x15 + 10reps in bicicletta
leg raise in sospensione 2x10
crunch alla macchina 2x20

Note:prosegue bene anke oggi il metodo di periodizzazione occidentale al 64%!
Su panca grande sudata ma la forza non viene meno  il primo set l ho fatto completamente da solo e gli altri 3 mi sn fatto assistere,il mio spotter(un ragazzo di passaggio XD)mi ha dtt di avermi aiutato sempre soltanto all'ultima ripetizione di ogni set.
Credo sia buono.. :D la settimana prox passiamo a 3x10 @ 25kg x parte!credo proprio di potercela fare x bene 
successivamente mi sono cimentato sul curl col bilanciere(ottima cosa dato ke nn facevo curl col bil da 2 settimane a causa del fatto ke la settimana skorsa accusavo dolore agli avambracci xkè 2 gg prima avevo fatto gli avambracci,adesso invece gli avambracci avevano recuperato del tutto nonostante l'intensità è salita  ottimo..il mio corpo si sta abituando agli sforzi)
ovviamente ho eseguito al 64% come dice il metodo soltanto x la panca!
infine,4 bei set di shrug ci volevano,devo recuperare un pò col trapezio 
E domani...GAMBE!!e qnd diko gambe diko..SQUAT!!
ps: mi è venuto un leggero dolore al polso sinistro mentre mi poggiavo sulla panca x gli addominali.. sxiamo ke si toglie in fretta...basterà riposarmi come si deve!

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Joseph Curtis Hise

- sab nov 08, 2008 7:32 pm #7902 Allenamento di oggi 8 novembre 2008
64%1RM

SQUAT BIL 4X10 @ 28,75+28,75KG
STACCHI CLASSICI 4X10 @ 27,5+27,5KG
calf alla press 2x12
donkey raise 1x20 @ 82kg di compagno di allenamento + 2x10-12 circa @ 105kg di un altro compagno di allenamento ahahaha
crunch alla javorek + bicicletta 3 set senza pausa

Note: l'allenamento di oggi non è stato brillante come gli altri purtroppo..mi rendo cmq conto ke 4 giorni a settimana tirando sempre al massimo sono difficili da sopportare..lo squat oggi nn è stato molto buono nei primi set,sempre il solito problema ke la gamba sinistra la metto+dietro rispetto alla destra e allora sn un poco storto...negli ultimi 2 set mi sn riuscito ad aggiustare xò ho sbagliato a nn riscaldarmi bene e a non eseguire il movimento prima senza niente come faccio sempre..in qst modo ho il movimento già ben in mente e nn fallisko la tecnica anke con cariki pesanti.forse colpa anke della stankezza oggi.boh..
adesso il tempo x recuperare ce l ho:domenika di riposo e lunedì la mattina nn si va nnke a scuola xkè c è sciopero quindi posso dormire x bene e in pace  e lunedì pomeriggio ci sarà un altro gran workout,ne sono sikuro 

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Joseph Curtis Hise

- lun nov 10, 2008 9:19 pm #7940 Allenamento di oggi 10 novembre 2008
66%1RM
LENTO AVANTI 3x10 @ 17,5+17,5KG
ALZATE LAT 1x12 @ 10KG + 1X12 @ 8KG(1 SET DI STRIPPING 1X10 @ 6KG) + 1X10 @10KG
SHRUG MANUBRI 4X12+3 SCROLLATE @ 12-10KG
FRENCH PRESS 1X12 @ 7,5KG+7,5KG + 1X12 @ 10+10KG
CURL BIL IN PIEDI 1X12 @ 5+5KG + 1X10 @ 10+10KG
Addominali

Note:buon allenamento davvero,sapevo ke mi sarei allenato alla grande oggi!
Comincio anke a vedere la forza sul lento avanti..mi ero presupposto di fare 16,25KG x parte,ma il primo set è un gioco,sembra un riscaldamento! così aumento a 17,5KG x parte e dopo 3 set ho le spalle ben indolenzite!fatti tutti i set molto bene e DA SOLO tra l'altro..la settimana prox ke passo al 3x8 metto direttamente 20+20 a sto punto  :D grande!!credevo di essere+debole in qst esercizio!x il resto tutt'apposto,non vedo l'ora di aumentare ankora! :D :D
ah oggi mi sono pesato!finalmente sto raggiungendo il top del mio peso precedente: adesso il mio BW è di 68,5 kg
sono soltanto a - 2 kg x raggiungere il massimo peso ke ho raggiunto l'anno scorso!credo proprio di aumentare un bel pò qst anno  sxiamo

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Joseph Curtis Hise