IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom set 21, 2008 1:25 pm #7419 ciao a tutti XD dopo essermi un pokino informato in giro sulla rete riguardo i macrocicli di forza,ho abbozzato un programma con sequenza cariki e ripetizioni ke mi prefiggo come obiettivo x qst'anno.premesso ke mi allenerò con cariki abbastanza pesanti tutto l'anno,ho posto come obiettivo massimo il mese di MARZO xkè credo sia il mese della gara di distensioni della mia palestra.ho diviso quindi questo macrociclo in vari xiodi:si parte da un xiodo dove i cariki sono leggeri e si cerca di dare spazio+alla qualità dei movimenti x poi diminuire le ripetizioni e aumentare i cariki a poco a poco da un xiodo all'altro fino a giungere alle serie massimali.
A gennaio,dopo il xiodo natalizio,parte un breve xiodo di "scarico" ke dura circa mezzo mese e poi si rikomincia sempre in maniera ciclica,apportando xò qualke lieve modifica.
il macrociclo annuale si ferma ad aprile (ke è il secondo mese di "scarico") xkè ankora nn ho idea se a maggio inizierò o meno il xiodo di definizione,qst'anno credo di no,ma col tempo deciderò a sekonda dei risultati.
Ki ha pazienza di leggere,mi dice la sua opinione e SOPRATTUTTO GIAN è PREGATO DI DARMI UNA MANO XD

OBIETTIVI MASSIMALI:

panca piana:45kg+45kg(1RM)

squat:60kg+60kg(1RM)

stacchi:55kg+55kg(1RM)


SEQUENZA CARICHI e REPS PIANIFICATI X L'ANNO 2009:
Periodo 1:SETTEMBRE

carichi utilizzati: 35-65% dell'1RM
reps:10-20

Periodo 2:OTTOBRE 1

carichi utilizzati: 65-75% dell'1RM
reps:3x8

Periodo 3:OTTOBRE 2

carichi utilizzati: 75-80% dell'1RM
reps:4x6

Periodo 4:NOVEMBRE

carichi utilizzati: 80% dell'1RM
reps:5x5

Periodo 5:DICEMBRE

carichi utilizzati: 75-85% dell'1RM
reps:8 6 6 4

Periodo 6:DICEMBRE 2

carichi utilizzati:85-100% dell'1RM
reps:6 3 3 1

Periodo 7:GENNAIO

carichi utilizzati:55-75% dell'1RM
reps:8-12

Periodo 8:GENNAIO 2

carichi utilizzati:75% dell'1RM
reps:4x8

Periodo 9:FEBBRAIO

carichi utilizzati:80% dell'1RM
reps:6x6

Periodo 10:FEBBRAIO 2

carichi utilizzati:85% dell'1RM
reps:5-5-3-3

Periodo 11:MARZO

carichi utilizzati:90-100% dell'1RM
reps: 1-3

Periodo 12:APRILE

carichi utilizzati:40-60%
reps:10-15

Periodo 13:APRILE 2

carichi utilizzati:70-75%
reps:8-10

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar set 23, 2008 9:54 am #7436 Occhio che a programmare a lungo termine può non essere efficiente al massimo, tieni sempre d'occhio quello che hai scritto, ma se hai bisogno di variare varia e non ti fare troppe menate...non spaccare troppo il capello.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar set 23, 2008 10:16 am #7438 il capello?ihih nono preferisko spaccarmi il cranio XD skerzi a parte,se guardi bene c ho messo 2 xiodi di skariko dove farò reps da 10-15 e qst signifika ke utilizzerò cariki molto+leggeri rispetto ai sub-massimali!riprendo il ciclo piano piano e dall'inizio!poi prima del xiodo di skariko di gennaio c ho una settimana piena senza allenarmi xkè dovrei andare a milano nel xiodo natalizio quindi credo il riposo ci sia,anzi,in qst xiodo mi sto riposando pure troppo..ieri x colpa del fatto ke sn tornato tardi da skuola e ho mangiato alle 3 e mezza,nn sono andato ad allenarmi.ma ci vado oggi  cmq mi sto dedikando molto anke alla ripresa di settembre,penso ke se faccio ankora un 3x10 fatto bene,acquisterò+sikurezza sotto panca,e all'inizio è qll ke voglio,nn ci sto andando x niente pesante,vedo voi ke siete già alle ripetizioni da 5  quindi..io sto solo provando a cambiare skemi,mi sono allenato coi piramidali x 4 anni e arrivavo a scendere massimo a 6 ripetizioni,nn oltre!poi è ovvio ke se il programma mi porterà dei problemi,modifikerò delle cose e kiederò aiuto

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Joseph Curtis Hise

- mar set 23, 2008 10:34 am #7439

Occhio che a programmare a lungo termine può non essere efficiente al massimo, tieni sempre d'occhio quello che hai scritto, ma se hai bisogno di variare varia e non ti fare troppe menate...non spaccare troppo il capello.

Scurpione guarda che Pilon mica voleva dire che non ti riposi a suff. Pilon voleva dire che potrebbe avere poco senso pianificare in modo troppo preciso a lungo termine. Il corpo non è una macchina ed è possibile, a volte positivo, lasciare anche spazio per qlcs di improvvisato.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 23, 2008 5:29 pm #7443 Magari tu pianifica, poi c'è sempre tempo a cambiare se non ti trovi bene con la successione di mesocicli. Nel senso che penso che una programmazione a lungo termine sia efficiente solo se si tiene in considerazione l'idea di poter cambiare qualcosa più avanti se non ci piace... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar set 23, 2008 6:44 pm #7445 E io questo volevo dire,mika ke seguirò questo ciclo pari pari a come ho scritto!tutt'altro!anzi,infatti l'ultima frase è stata proprio "poi è ovvio ke se il programma mi porterà dei problemi,modifikerò delle cose e kiederò aiuto " hehehe quello è solo lo skema delle ripetizioni ke ho intenzione di adottare..cmq..
ALLENAMENTO DI OGGI 23 SETTEMBRE 2008:

PANCA PIANA 12 10 8
LENTO AVANTI 2X10+1X12
REMATORE BIL BUSTO FLESSO 3X10
FRENCH PRESS 3X10
LEG EXTENSION 2X12+1X10
LEG CURLING 2x12+1x10
crunch 3x15
crunch inv.3x15

NOTE:ebbene si..oggi,ankora una volta,ho skazzato alla panca piana  nn kapisko bene se è stata una giornata NO oppure qlks'altro..in pratika ho fatto la prima serie da 12 tranquilla,la 10 cn un pò di fatika insolita,e poi ho voluto provare una da 8 ke xò è fallita catastrofikamente xkè l'istruttore ha dovuto darmi una grossa mano a partire dalla 5'ripetizione  l'anno skorso facevo 30+30kg x 8 reps,oggi ho provato con 27,5+27,5kg e qlle reps ke ho fatto da solo saranno state poke!uffa..
forse sarà stato soltanto il fatto ke nn sono ankora pronto x le ripetizioni da 8 sulla panca,voi cosa mi consigliereste?di riprovarci un giorno ke mi sento cariko,di aspettare continuando ad allenarmi sulle 10 reps con cariki medi,oppure di mettermi lì a perfezionare la tecnica x qlke altra settimana con cariki leggeri in modo da acquistare una volta x tutte questa sikurezza sotto panca ke mi manka sempre?cmq gli unici esercizi dove oggi sn stato davvero forte sono stati il rematore a busto flesso e il french press.è incredibile la domestikezza ke ho cn qst'ultimo esercizio,un ottimo 3x10 con 10+10kg,mentre al rematore ho addirittura già superato il cariko dell'anno skorso  eseguivo 25+25kg x 8 reps,oggi con qst cariko ne ho fatte ben 10 abbondanti  :D almeno qlksa mi dà soddisfazione..con la panca ce lo vediamo la prox volta  :-X ihih ciao uagliù

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Joseph Curtis Hise

- mer set 24, 2008 10:20 am #7454 Se hai un limite con un carico ad un certo numero di reps puoi avere uno stesso limite con un altro carico ed un numero di reps diverso. Con 8 o 10 ripetizioni che siano hai cmq subito un calo di forza in Panca, giusto?

Il cali di forza possono avvenire per vari motivi. Io ad esempio ho fatto 1 mese in giugno a 3*12 di Panca inclinata come esercizio di base. Questo mi ha tolto un casino di massa e forza dal petto che ho quasi recuperato.

Per cui un allenamento sbagliato, una mancanza di attenzione per un esercizio... tutto fa. Magari hai lasciato la Panca piana per un po' di tempo e ti sei accorto quando l'hai ripresa di qst diminuzione?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio set 25, 2008 9:46 pm #7461 ho probabilmente risolto il mio problema..o meglio..forse ho trovato il modo x risolverlo!ho trovato un altro obiettivo su cui allenarmi!in pratika..ho deciso di nn fare+serie da 10 e tentativi da 8 inutili.. ho pensato:
cosa interessa a me?risposta:incrementare il numero delle ripetizioni ke riesko ad alzare con un determinato carico.
ergo:se diko ke un certo carico voglio riuscire a sollevarlo+volte,signifika ke voglio un aumento di forza?
si..ma nn posso allenarmi x la forza,xkè il mio corpo nn è ankora abituato a certi cariki e sarebbe tutto inutile,mi esporrei soltanto a dolori fisici anormali e sovrallenamento..
ma allora a me qll ke interessa è ke il mio corpo si abitui definitivamente ad uno stimolo,anzi,x essere+precisi,ad una certa intensità ed ad un certo volume,ke,una volta ke il corpo riesce ad attutirli,questi possono anzi devono aumentare gradualmente x scioccare di nuovo il corpo finkè esso nn si abitui nuovamente agli stimoli maggiori e diversi!
Torniamo ad un punto precedente:mi interessava quindi ri-abituare il mio corpo a maggior intensità e a maggior volume!(dato ke a settembre il corpo è come se avesse dimentikato x un pò gli allenamenti ke si potevano fare a luglio e fa quindi + fatika..ho qsta sensazione su di me..)
x qnt riguarda il volume,mi interessa far si ke il corpo si abitui a+esercizi x lo stesso gruppo muscolare lo stesso giorno:
risultato:abbandoniamo x un pò la full body e torniamo ad allenare 1-2 gruppi muscolari al gg!ogni gruppo muscolare quindi può essere scioccato in maniera leggermente superiore di prima in qnt adesso ha una buona settimana intera x recuperare al massimo prima della prox sessione in cui verrà kiamato di nuovo in causa.
x qnt riguarda l'intensità,posso aumentarla in diversi modi:è vero si ke qnd si parla di intensità si parla del carico da sollevare,ma è anke vero ke io posso aumentare il numero di ripetizioni,dato ke devo utilizzare carichi leggeri xkè il mio corpo giustamente ankora nn li digerisce i cariki pesanti!il modo in cui ho deciso di cambiare l'allenamento x qlke tempo è il seguente:le ripetizioni salgono,comprese tra 20 e 30,cariki piuma,si arriva sempre quasi al massimo delle ripetizioni ke si riesce a sollevare.lo scopo è qst:seleziono gli esercizi ke voglio eseguire,scelgo il cariko piuma e vedo il massimo delle ripetizioni ke riesko a sollevare con qst cariko!è un pò come allenarsi x la resistenza. la settimana dopo la stessa cosa,ma lo scopo diventa+difficile.Se io su un esercizio qualunque la settimana 1 riuscivo a fare 25 reps con 20kg complessivi,la settimana 2 l'obiettivo è riuscire a fare 25 reps con 22,5 kg complessivi! X La settimana 3 invece,lo scopo sarà riuscire a sollevare almeno 23-24 reps con 25 kg complessivi!Sono convinto ke cn qst metodo riuscirò a spingermi oltre la mia forza fisica,facendo entrare in ballo anke la mia forza di volontà,la mia resistenza e la mia forza interiore.
Sono convinto ke se eseguirò questo programma come si deve,dopo potrò tranquillamente farmi qlke altra settimana di ripetizioni sulle 10-12 x poi cominciare un bel programma con tutte ripetizioni da 8 e con intensità maggiore senza trovarmi un petto completamente frantumato il gg dopo l'allenamento XD
workuot dopo workout,scriverò in qst diario ogni seduta di allenamento,come facciamo tutti di consueto.
adesso il workout di oggi e poi finiamo qst papiello...

ALLENAMENTO DI OGGI 25/9/2008

SQUAT BIL (carico 10kg+10kg) 1x22+1x30+1x28
STACCHI ALLA RUMENA (carico 10kg+10kg) 1x25+1X30+1X32
CALF MAN IN PIEDI 3X12
CALF ALLA PRESS 3X12-15
CRUNCH PANCA RECLINATA 2X20
BICICLETTA 2X20
CRUNCH INV 2X15

Note:finalmente ho kapito ke se voglio caricarmi al 100% nell'allenamento,devo allenarmi con l'iPod nelle orekkie!!!
Infatti oggi ero un pò scarico,nn so xkè.Infatti alla prima serie di squat sono riuscito a fare 22 reps,poi sn andato a prendermi l'iPod e giusto il tempo di gasarmi un pò e ne ho fatte ben 30 di reps!!!ammetto,con le gambe ke mi tremavano al massimo,ma ho strinto i denti!!

RAGAZZI VI KIEDO SKUSA X LA LUNGHEZZA DEL MIO POST,MI RENDO CONTO,NESSUNO VERRà A LEGGERE E TANTOMENO A COMMENTARE VISTO QNT SCRIVO!Xò DOVEVO DESCRIVERE OGNI PARTICOLARE DEL XKè HO SCELTO QST TIPO DI ALLENAMENTO X RIAPPROCCIARMI DI NUOVO COI PESI!QST'INTERVENTO PUò PASSARE ALLA STORIA COME IL+LUNGO DI TUTTI I TEMPI MAI POSTATO IN UN FORUM!hehe DI NUOVO SKUSATEMI E SE POI QLKN LEGGE TUTTO,O PER CURIOSITà,O PERKè INTERESSATO O MEGLIO ANKORA SE NN AVEVA UN CAVOLO DA FARE,VI RINGRAZIO ANTICIPATAMENTE TUTTI! ciaoooo

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Joseph Curtis Hise

- ven set 26, 2008 3:15 pm #7463 Ho letto tutto  e ho capito di cosa parli... In pratica stai ricercando un aumento di forza attraverso l'allenamento della forza resistente con poca intensità e tantissimo volume (+ es x gruppo e tante, tante rip).

Se a te interessa aumentare il numero di rip x un carico e non il carico x le rip, direi che invece di aumentare di volta in volta i carichi potresti aumentare le rip. Ok mi spiego meglio senza frasi contorte 

Se fai Squat 3*30 @ 10 kg, la prossima volta che lo alleni cerca di fare 1 rip in + e una volta arrivato almeno a 3*35 aumenta il carico di 2-3 kg. Da lì ricominci da capo.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven set 26, 2008 5:57 pm #7469 Ciao Ale,complimenti macho man! ihih mi è piaciuto il fatto ke uno il doppio di te nn ce la faceva XD ah complimenti anke x essere riuscito a leggere TUTTO il mio intervento,ti ringrazio molto.(oltre ai muscoli hai anke una certa pazienza ihih)!! 
cmq guarda,non mi trovo col tuo ragionamento:se io cerco di fare una ripetizione in+il workout dopo(parliamo di ben una settimana dopo..) nn credo lo si possa definire un aumento di forza..+ke altro della forza di volontà e magari della determinazione ke ho quel giorno!xkè se fai squat e sei verso la 30esima rep,ti tremano le gambe in una maniera pazzesca e senti tt il corpo ke sta x cedere,x fare ankora qlke altra rep ci vorrebbe davvero una forza interiore nn indifferente a quel punto!invece nn dobbiamo dimentikare ke il mio obiettivo sono i cariki,anke se indirettamente in questo xiodo.(non dimentikiamoci dell'intensità)! quindi credo ke la mia pensata sia+adeguata su qst punto di vista.grazie mille x l'attenzione.quando avrai qlke problema di allenamento(spero mai x te,ma purtroppo vengono x tutti),sarò senz'altro tra i primi commenti x aiutarti!ciao buon allenamento
ps:non ho x niente detto ke il volume debba essere mostruoso,abbiamo già discusso su qst argomento cn altri utenti,io intendo elevare gradualmente sia volume ke intensità x far si ke il mio corpo si abitui mano mano.è kiaro ke con 20-30 reps l'intensità è bassissima..essa aumenterà una volta ke qst programma avrà dato i suoi buoni frutti 

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Joseph Curtis Hise

- sab set 27, 2008 7:41 am #7471 Ok adesso ho capito, avevo fatto il ragionamento al contrario...  Per fortuna sei sempre molto attento.
Cmq se tu provi a fare una rip in + il prossimo wo si parla di un aumento di forza resistente e su qst hai senza dubbio ragione. Ricorda però che resistenza e forza massimale sono strettamente correlate. Era questo il nocciolo del mio intervento  :D

Alla fine dei conti cmq credo che siano due metodi buoni x raggiungere lo stesso obbiettivo, dopotutto se scendi gradualmente con le ripetizioni ed aumenti il carico avrai senz'altro un aumento di forza. L'unica cosa che ti posso ancora suggerire è: scendi con le rip ma non con le serie. Le serie aumentano il tempo di lavoro del muscolo e quindi ti aiutano sotto questo punto di vista... Tante serie vanno bene anche se fai forza (pensa agli allenamenti sulle singole) 

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- sab set 27, 2008 9:56 am #7473 Si infatti.Sono due metodi buoni x raggiungere lo stesso obiettivo.Però il metodo diretto dell'allenamento x la forza nn posso ankora sfruttarlo,ekko xkè ho fatto tt qst ragionamento supponendo ke anke il sekondo metodo mi avrebbe portato cmq benefici di forza, adatti ai problemi ke riscontro in qst xiodo.cmq grazie ankora

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Joseph Curtis Hise

- sab set 27, 2008 12:01 pm #7474 Se pensi possa esseti utile provalo pure... A me convince pochino, ma non si può mai dire. Set da 25-30 rip a me non dicono nulla...

Se dovessi fare un periodo di preparazione ad un protocollo di forza (i protocolli di forza si basano su set da 1, 2 o 3 rip generalmente. Sopra io non li intendo proprio di forza pura...) penso setterei una routine con 4*6 in buffer piuttosto alto e aumenterei i carichi piano piano sessione dopo sessione.

Cmq tienici aggiornati su come vai...

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- sab set 27, 2008 5:57 pm #7477 D'accordo gian!ti rikordo soltanto ke anke a me piacerebbe fare un bel 4x6 o meglio ankora un 3x8,ma,cm ho descritto giorni fa,nn ce la faccio proprio!nè io con la forza e nè il corpo a sopportare l'intensità!ekko xkè mi sto allenando x la resistenza..ed è la prima volta ke arrivo oltre le 30 reps in tutta la mia vita..abbiamo detto molte volte ke bisogna cambiare ogni tanto,sono cose ke fanno sempre bene,forse sarà così!ki può dirlo..abbiamo ognuno di noi esperienze diverse e stili di vita diversi..aspettiamo e vediamo ke succede!vi terrò aggiornati! :D

ALLENAMENTO DI OGGI 27 SETTEMBRE 2008:
lat machine post 3x15 @ 25 kg
rematore bil busto flesso 3x35+1x30 @ 10kg+10kg
shrug manubri 3x12 @ 10kg
crunch 2x15
bicicletta 2x15
leg raise in sospensione 2x15

Note:oggi un workout facilissimo dato ke ho ripreso con la lat machine dopo mesi e ho preferito andarci pianino xkè i dorsali devo rifarli mercoledi.nn ho fatto i bicipiti xkè preferisko farli lunedi x bene e quindi mi sn arrangiato a farmi un pò di shrug giusto per. l'allenamento x la resistenza l ho fatto solo x il rematore col bil,dove sono riuscito a fare 35 reps x ben 3 set consecutivi,poi mi sono concesso un quarto set e altre 30 reps sn riuscito a fare!adesso da lunedi qst allenamento lo comincio x bene finalm.ciao a tutti e buon allenamento

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Joseph Curtis Hise

- lun set 29, 2008 9:14 pm #7479 Allenamento di oggi 29 settembre 2008:
ARNOLD PRESS @ 4kg 1x35+1x27
DIST.MANUBRI @ 6kg 1x35
ALZATE LAT 3x12 @ 6kg (con set discendenti 1x6 @ 4kg,1x6@3kg,1x8 @2kg)
FRENCH PRESS @ 5kg+5kg 3x20
crunch 2x25-30
crunch alla javorek+bicicletta 3x20-30

Note:oggi prima di allenarmi avevo un leggero dolore all'avambraccio ke stamattina ho cercato di far passare con del ghiaccio ma niente..è rimasto e così ho pensato di nn fare i bicipiti ma di fare i tricipiti.ottima scelta.il french press è un esercizio ke padroneggio alla grande!una cosa positiva è ke riesko a carikarmi molto grazie al nuovo genere di musica ke ascolto,e cioè rock,prima ascoltavo rap underground!cioè lo ascolto ankora,ma in palestra mi carica tantissimo il rock(alternativo x la magg parte..preciso!)ah cmq le alzate laterali ho fatto un set da 12 con 6 kg,poi senza pausa 6 reps con 4 kg,senza pausa 6 reps con 3kg e di nuovo senza pausa 8 con 2 kg!tt x 3 set!credo sia la tecnica ke piace molto a gian qnd fa alzate laterali,lo STRIPPING vero?io xò le kiamo semplicemente set discendenti..ma è la stessa cosa?boh..cmq sono venute ottimamente con qsta tecnica!ho ottenuto un pompaggio super tra l'altro!
E nn vedo come poteva andare male qnd una canzone ti urla nelle cuffie dell'iPod ONLY THE STRONGEST WILL SURVIVE!! ahahaha
ciao ragazzi

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