Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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By the_pilonwolf
#7362
GIAN80 ha scritto:Ciube concordo abbastanza con quanto dici.

Ma ricordiamo che la panca piana è considerata a tutti gli effetti come uno dei movimenti fondamentali del sollevamento pesi, insieme allo squat e allo stacco.

Non mi verrebbe mai in mente di eseguire un Sissy Squat (mai fatto tra l'altro!) prima di imparare un normale back squat. Quindi quello che dico io è: siccome ho sempre eseguito la spinta su panca in maniera non ottimale (riferito all'eserciio come "nasce", cioè di distensione su panca piana), non conviene forse imparare bene prima quel movimento + che buttarsi su esercizi di isolamento o pseudo-isolamento tipo una neck press?

Io penso di sì...




Hai sempre eseguito la panca piana in maniera non corretta? Prova allora anche dello stretching abbastanza lungo per petto e tricipiti, magari hai dei problemi di mobilità...di solito nella panca se si hanno dei problemi si manifestano con uno stallo dei carichi che si fa notare...
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By gian80
#7366 Sì Pilon, ho SEMPRE eseguito la spinta su panca piana con presa larga e braccia ortogonali al tronco. Quindi il bilanciere mi partiva abbastanza "in alto", diciamo a metà petto.

In effetti negli anni ho notato pochi miglioramenti di forza e x un periodo ho avuto gorsse noie al delt ant dx (periodo durato qlc mese tra l'altro).

Per qst che ora la eseguo in presa stretta e con movimento veticale-orizzontale e braccia inclinate rispetto al busto e bilanciere che parte da sotto il petto. Perchè questa credo sia la CORRETTA esecuzione di una spinta su panca piana.

Poi ogni tanto inserirò magari della wide neck press in qlc macrociclo futuro...
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By the_pilonwolf
#7369 Cura la cuffia dei rotatori e prova, dopo la panca, a fare il rematore allo sternoin presa larga. Dovrebbe darti maggiore stabilità del movimento, i subscapolari fungono da stabilizzatori nella panca.
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By Ale
#7385 Il movimento inclinato lo accentui molto Gian? Io parto dai pettorali bassi (circa 2 cm sotto i capezzoli) e quando spingo porto il bil a livello della parte alta del collo...
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By gian80
#7386
ale ha scritto:Il movimento inclinato lo accentui molto Gian? Io parto dai pettorali bassi (circa 2 cm sotto i capezzoli) e quando spingo porto il bil a livello della parte alta del collo...


Finisco con il bilanciere in linea con il mento direi, forse quasi con gli occhi. Cmq il movimento è inclinato nel senso che ha una componente orizzontale, ma la spinta è verticale. In + "tiri" il bilanciere in orizzontale: qst x dire che i gomiti non ruotano verso la testa, rimangono verticali.
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By Scurpione
#7399 concordo  :D è come sto facendo anke io  ;D
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By gian80
#7400 Ok ragazzi, andiamo avanti nel commentare l'articolo.

Stavamo parlando della traettoria che il bilanciere deve seguire durante l'esecuzione "corretta" della spinta su panca piana.

Voglio pero' prima sottolineare che non affermo che l'esecuzione che sto descrivendo sia l'unica che conta o cose del genere. Dico che se si vuole eseguire una distensione su panca piana nel senso "classico" del termine, cioè l'esercizio "storico" di spinta per petto-tricipiti-spalle allora il modo corretto di farlo è quello descritto. E invece noto che TUTTI, ma davvero TUTTI, la eseguono con presa larga + braccia ortogonali al busto + bilanciere che parte da metà petto + trettoria verticale.

Andiamo avanti a parlare della traettoria che dovrebbe seguire il nostro bilanciere: il punto chiave di questo movimento è unire una componente orizzontale a quella, predominante, verticale del sollevamento. In altre parole, non solo si deve sollevare il bilanciere fino alla completa estensione delle braccia, ma va tirato anche all'indietro. Il sollevamento inizia quindi con il bilanciere leggermente al di sotto dei capezzoli e si conclude con il bilanciere sopra il naso-occhi. Il movimento orizzontale è fondamentale perchè qualsiasi riduzione della parte orizzontale del sollevamento causa una riduzione del carico massimo.

Per imparare il giusto movimento orizzontale, prima di tutto pensate alle mani. Inserire un movimento orizzontale
nella distensione su panca significa che all'inizio del sollevamento il bilanciere (e le mani) si troveranno sulla parte
inferiore del petto (circa sotto i capezzoli), ed esattamente sopra il naso o gli occhi quando il sollevamento sarà concluso. Mentre sollevate il bilanciere, le mani si devono quindi muovere all'indietro verso gli occhi. Se i gomiti non sono sotto alle mani, allora gli avambracci non saranno perpendicolari al pavimento. Perciò, una parte sostanziosa della vostra potenza di spinta andrà persa perché la potenza verrà trasferita in un movimento obliquo, invece che utilizzata per aiutare a spingere il bilanciere verso l'alto. Quindi i gomiti NON vanno ruotati.

Nella posizione di partenza, con il bilanciere appoggiato sul petto, è fondamentale che i gomiti si trovino esattamente sotto le mani con gli avambracci in posizione verticale rispetto al pavimento (posizione tra l'altro che determian la larghezza della presa).
Se allontanate le mani dai gomiti, cioè in una posizione in cui le mani sono più vicine dei gomiti alla posizione finale del sollevamento (quindi state ruotando i gomiti), allora avete trasformato la distensione su panca in un movimento di spinta incentrato sui tricipiti.

Una volta che i gomiti hanno ruotato, i tricipiti diventano gli unici muscoli che possono essere coinvolti nel sollevamento in modo importante. Ecco perché è fondamentale tenere i gomiti sempre sotto le mani. Quando un buon esecutore della distensione su panca raggiunge il punto di difficoltà 5 o 7 cm sopra il petto, comincia a spostare il bilanciere all'indietro con un movimento orizzontale verso la faccia. Questo, ovviamente, conduce le mani all'indietro e significa che anche i gomiti si devono muovere, altrimenti ruoterebbero. Quindi si spostano immediatamente i gomiti all'indietro verso la faccia, così che i gomiti tengano il passo delle mani. In questo modo si evita che le mani si allontanino dai gomiti.

Il buon esecutore della distensione su panca comincia quindi con il bilanciere sul petto, gomiti esattamente sotto le mani. Spinge verso l'alto. Le mani restano esattamente sopra i gomiti. Ora sposta il bilanciere all'indietro, verso la testa. Mentre le mani si spostano all'indietro, anche i gomiti si spostano all'indietro.

In pratica, la corretta esecuzione e traettoria si compone di 3 steps


Passo numero uno
Richiede un movimento esplosivo che allontani il più possibile il bilanciere dal petto, sotto i capezzoli diciamo. Con un carico pesante,
allontanerete il bilanciere dal petto per 5 o 7 cm.

Passo numero due
La seconda fase del sollevamento inizia quando il bilanciere è di 5 o 7 cm sollevato dal petto. A questo punto la
spinta iniziale del petto e dei dorsali ha portato il bilanciere fino a quasi la sua altezza massima. Ora, se qui non inserite un movimento orizzontale, si rischia davvero di fallire l'alzata se usate un carico pesante. Quello che dovreste fare adesso è continuare a spingere contro il bilanciere e contemporaneamente spostare le mani all'indietro verso la faccia. 

Passo numero tre
Ricordatevi quello che ho detto prima sull'importanza del tenere i gomiti sotto alle mani. La trazione che sposta il bilanciere orizzontalmente verso la faccia si tradurrà quasi sempre in un movimento delle mani verso la faccia e di rotazione dei gomiti: si deve quindi correggere la cosa. Lo si fa riportando i gomiti sotto alle mani il più velocemente possibile. Per completare il sollevamento, spingete verso l'alto così da raggiungere il blocco dell'articolazione con il bilanciere
esattamente sopra il naso o gli occhi.

ATTENZIONE: SE USIAMO DA ANNI UN'ESECUZIONE A PRESA LARGA CON BRACCIA ORTOGONALI AL BUSTO E UNA TRAETTORIA VERTICALE NON SARA' FACILE FARE NOSTRA QUESTA NUOVA, MA CORRETTA, TECNICA DI ESECUZIONE.
CI VUOLE TEMPO, ANCHE MOLTO FORSE.
E' che probabilmente quelli come me che si allenano da + di 10 anni non ci pensano nemmeno al movimento da fare nella panca: si mettono sdraiati e spingono in alto. E' un po' come respirare: chi ci pensa? Ma se un giorno mi dicessero che ho sempre respirato in maniera poco corretta x i polmoni e mi spiegassero una respirazione + corretta... bè state pur certi che farei UNA BELLA FATICA ad abituarmi alla nuova tecnica.

Così è un po' x tutte le cose: è molto + semplice imparare da 0 che correggere qlcs di sbagliato da anni e anni.

Alla prox dovrei +/- terminare il mio intervento: spero sia utile a tutti  :canna:
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By gian80
#7529 Continuo e concludo la descrizione di quanto scritto nell'articolo letto.


I tre passi descritti per sollevare un carico massimale nella distensione su panca devono essere eseguiti molto
velocemente, in maniera esplosiva. Un sollevamento massimale richiede la sincronia e il coordinamento
di tutte le tre fasi del sollevamento.

Quando avete imparato il giusto movimento della distensione su panca, eseguitelo sulla panca con un  carico leggero, soprattutto se siete abituati con l'esecuzione a presa larga. Aumentate il carico piano piano e impadronitevi BENE della tecnica di esecuzione.

Qualcuno potrebbe dire che usare delle tecniche particolari per sollevare il bilanciere ridurrà l'effetto di
costruzione del muscolo della distensione su panca. Mica vero! Più carico sollevate, più i vostri muscoli diventeranno grossi: i powerlifter NON sono meno muscolosi dei BBer, semplicemente hanno una massa grassa molto molto maggiore perchè non hanno come fine la forma, ma la forza. Se aumentiamo la forza in un muscolo, allora aumenta anche la sua massa (la cosa non è proprio lineare, ma è così nella sostanza). In pochi mesi comincerete a notare che avete aumentato la massa in tutta la
parte superiore del corpo e, in particolare, che i tricipiti sono diventati grossi come mai prima.

Per riuscire a trarre il massimo dalla tecnica, dovete avere dei dorsali ben sviluppati. Quattro o cinque serie pesanti di trazioni alla sbarra o di trazioni alla lat machine in qualche punto della routine settimanale sono suff a potenziare la schiena. Se usate la tecnica di spinta con i dorsali, le stesse distensioni su panca contribuiranno a svilupparli ma la maggior parte di voi scoprirà che le trazioni alla sbarra o le trazioni alla lat machine sono degli esercizi coadiuvanti molto efficaci alla distensione su panca.

Ok: credo di aver concluso. Aspetto tutti i vostri commenti.

INTANTO POSSO DIRVI CHE STO ESEGUENDO SEMPRE LA TECNICA A PRESA STRETTA E NONHO NOTATO CALI DI FORZA, ANZI, E NEMMENO DI MASSA. FINITA LA PANCA TUTTA LA PARTE SUP DEL CORPO è BELLA POMPATA: BRACCIA, PETTO E SCHIENA.
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By Ale
#7530 Ma quando si effettua il movimento orizzontale il bilanciere rimane alla stessa altezza? O si continua a spingere in alto?

Questa cosa dei 3 movimenti non mi viene ancora...  :uffi
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By Scurpione
#7531 io l'unika cosa ke mi sn dimentikato(e ke quindi nn ho fatto) è il fatto di portare le mani all'indietro verso la faccia!x qst nn mi tornava molto la cosa dei gomiti..ma adesso ho kapito..proverò nella prossima sessione x il petto! ;D
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By gian80
#7533
ale ha scritto:Ma quando si effettua il movimento orizzontale il bilanciere rimane alla stessa altezza? O si continua a spingere in alto?

Questa cosa dei 3 movimenti non mi viene ancora...  :uffi


Rileggete con attenzione quello che ho scritto. Il movimento orizzontale inizia quasi subito, diciamo dopo che il bilanciere si alza di 5-7 cm dalla base del petto, sotto i capezzoli. Il movimento è fluido, mica pensare di bloccarti e traslare in orizzontale il bilanciere. Ripeto: tutto avviene con un "moto" continuo, fluido.


Esatto Scurpione: i gomiti li devi tenere SEMPRE allineati al bilanciere, quindi non devono ruotare. In sostanza non è che spingi in diagonale perchè tirando il bil verso la faccia devi far seguire anche i gomiti.
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By Scurpione
#7534 se posso postare qui..ho finalmente trovato un video su youtube ke descrive la tanto discussa tecnica su panca piana!mi sembra la tecnica coincida cn l'esecuzione sul quale stiamo discutendo da tempo..dateci un'okkiata e fatemi sapere se così è buona  ;D a me sembra proprio di si: presa stretta,gomiti kiusi e non a 90°,bilanciere ke scende sotto i capezzoli e ke poi risale all'altezza del collo..e ci sono tutti e 3 i momenti della distensione descritti nell'articolo citato da gian!
http://www.youtube.com/watch?v=InOM9JmicmY
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By Ale
#7536
GIAN80 ha scritto:
ale ha scritto:Ma quando si effettua il movimento orizzontale il bilanciere rimane alla stessa altezza? O si continua a spingere in alto?

Questa cosa dei 3 movimenti non mi viene ancora...  :uffi


Rileggete con attenzione quello che ho scritto. Il movimento orizzontale inizia quasi subito, diciamo dopo che il bilanciere si alza di 5-7 cm dalla base del petto, sotto i capezzoli. Il movimento è fluido, mica pensare di bloccarti e traslare in orizzontale il bilanciere. Ripeto: tutto avviene con un "moto" continuo, fluido.


Esatto Scurpione: i gomiti li devi tenere SEMPRE allineati al bilanciere, quindi non devono ruotare. In sostanza non è che spingi in diagonale perchè tirando il bil verso la faccia devi far seguire anche i gomiti.


Ok il movimento ha una dinamica fluida, ma in questo modo se devo tenere i gomiti sotto le mani le braccia diventeranno ortogonali al tronco prima che io completi l'alzata a braccia tese.

Cioè, una volta allontanato di poco il bilanciere tiro indietro verso la faccia continuando a spingere ma non muovo solo gli avambracci giusto? (se no i gomiti ruotano eccome) Quindi se i gomiti devono stare sotto le mani prima porto le braccia ad essere ortogonali al tronco (e in questo mentre il bilanciere si trova già sopra la faccia) e poi finisco di spingere.

Quindi: spinta e quasi subito tirata con allargamento delle braccia e spinta in verticale.

Scusa se continuo a insistere, ma forse ho quasi capito  :wl. Se devo tenere le braccia ad angolo non so proprio come combinare l'alzata+tirata.  :hugging:
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By gian80
#7537 Scurpione il video è OTTIMO x capire la posizione iniziale.
La posizione è quella. Quello che non fa è lo spostamento orizzontale del bilanciere: alla fine dell'alzatail bil deve arrivare quasi sopra gli occhi.

@Ale: non è che i gomiti si allarghino... e non è che parti con i gomiti poi molto stretti. Parti con il bil sotto i capezzoli, imp larga suff finchè gli avambracci sono ortogonali al pavimento e gomiti sotto il bil. Poi spingi e mentre spingi muovi il bil verso la testa.
Sì, forse è possiibli che i gomiti si allarghino un pochino durante l'esecuzione, ma non è un problema.
La questione è: fissata la presa e il punto di partenza tu spingi in alto e vero la tua testa cercando di mantenere il + possibile i gomiti sotto il bil. Tutto qua  :ciglia:
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By Ale
#7539 Ok grazie Gian. Spero di aver capito una volta x tutte  :canna:

Lunedì faro un po' di serie a carico leggero x imparare bene. Così poi viene automatico.  ;D