- ven set 19, 2008 9:29 pm
#7400
Ok ragazzi, andiamo avanti nel commentare l'articolo.
Stavamo parlando della traettoria che il bilanciere deve seguire durante l'esecuzione "corretta" della spinta su panca piana.
Voglio pero' prima sottolineare che non affermo che l'esecuzione che sto descrivendo sia l'unica che conta o cose del genere. Dico che se si vuole eseguire una distensione su panca piana nel senso "classico" del termine, cioè l'esercizio "storico" di spinta per petto-tricipiti-spalle allora il modo corretto di farlo è quello descritto.
E invece noto che TUTTI, ma davvero TUTTI, la eseguono con presa larga + braccia ortogonali al busto + bilanciere che parte da metà petto + trettoria verticale.Andiamo avanti a parlare della traettoria che dovrebbe seguire il nostro bilanciere: il punto chiave di questo movimento è unire una componente orizzontale a quella, predominante, verticale del sollevamento. In altre parole, non solo si deve sollevare il bilanciere fino alla completa estensione delle braccia, ma va tirato anche all'indietro. Il sollevamento inizia quindi con il bilanciere leggermente al di sotto dei capezzoli e si conclude con il bilanciere sopra il naso-occhi. Il movimento orizzontale è fondamentale perchè qualsiasi riduzione della parte orizzontale del sollevamento causa una riduzione del carico massimo.
Per imparare il giusto movimento orizzontale, prima di tutto pensate alle mani. Inserire un movimento orizzontale
nella distensione su panca significa che all'inizio del sollevamento il bilanciere (e le mani) si troveranno sulla parte
inferiore del petto (circa sotto i capezzoli), ed esattamente sopra il naso o gli occhi quando il sollevamento sarà concluso. Mentre sollevate il bilanciere, le mani si devono quindi muovere all'indietro verso gli occhi. Se i gomiti non sono sotto alle mani, allora gli avambracci non saranno perpendicolari al pavimento. Perciò, una parte sostanziosa della vostra potenza di spinta andrà persa perché la potenza verrà trasferita in un movimento obliquo, invece che utilizzata per aiutare a spingere il bilanciere verso l'alto. Quindi i gomiti NON vanno ruotati.
Nella posizione di partenza, con il bilanciere appoggiato sul petto, è fondamentale che i gomiti si trovino esattamente sotto le mani con gli avambracci in posizione verticale rispetto al pavimento (posizione tra l'altro che determian la larghezza della presa).
Se allontanate le mani dai gomiti, cioè in una posizione in cui le mani sono più vicine dei gomiti alla posizione finale del sollevamento (quindi state ruotando i gomiti), allora avete trasformato la distensione su panca in un movimento di spinta incentrato sui tricipiti.
Una volta che i gomiti hanno ruotato, i tricipiti diventano gli unici muscoli che possono essere coinvolti nel sollevamento in modo importante. Ecco perché è fondamentale tenere i gomiti sempre sotto le mani. Quando un buon esecutore della distensione su panca raggiunge il punto di difficoltà 5 o 7 cm sopra il petto, comincia a spostare il bilanciere all'indietro con un movimento orizzontale verso la faccia. Questo, ovviamente, conduce le mani all'indietro e significa che anche i gomiti si devono muovere, altrimenti ruoterebbero. Quindi si spostano immediatamente i gomiti all'indietro verso la faccia, così che i gomiti tengano il passo delle mani. In questo modo si evita che le mani si allontanino dai gomiti.
Il buon esecutore della distensione su panca comincia quindi con il bilanciere sul petto, gomiti esattamente sotto le mani. Spinge verso l'alto. Le mani restano esattamente sopra i gomiti. Ora sposta il bilanciere all'indietro, verso la testa. Mentre le mani si spostano all'indietro, anche i gomiti si spostano all'indietro.
In pratica, la corretta esecuzione e traettoria si compone di 3 steps
Passo numero uno
Richiede un movimento esplosivo che allontani il più possibile il bilanciere dal petto, sotto i capezzoli diciamo. Con un carico pesante,
allontanerete il bilanciere dal petto per 5 o 7 cm.
Passo numero due
La seconda fase del sollevamento inizia quando il bilanciere è di 5 o 7 cm sollevato dal petto. A questo punto la
spinta iniziale del petto e dei dorsali ha portato il bilanciere fino a quasi la sua altezza massima. Ora, se qui non inserite un movimento orizzontale, si rischia davvero di fallire l'alzata se usate un carico pesante. Quello che dovreste fare adesso è continuare a spingere contro il bilanciere e contemporaneamente spostare le mani all'indietro verso la faccia.
Passo numero tre
Ricordatevi quello che ho detto prima sull'importanza del tenere i gomiti sotto alle mani. La trazione che sposta il bilanciere orizzontalmente verso la faccia si tradurrà quasi sempre in un movimento delle mani verso la faccia e di rotazione dei gomiti: si deve quindi correggere la cosa. Lo si fa riportando i gomiti sotto alle mani il più velocemente possibile. Per completare il sollevamento, spingete verso l'alto così da raggiungere il blocco dell'articolazione con il bilanciere
esattamente sopra il naso o gli occhi.
ATTENZIONE: SE USIAMO DA ANNI UN'ESECUZIONE A PRESA LARGA CON BRACCIA ORTOGONALI AL BUSTO E UNA TRAETTORIA VERTICALE NON SARA' FACILE FARE NOSTRA QUESTA NUOVA, MA CORRETTA, TECNICA DI ESECUZIONE.
CI VUOLE TEMPO, ANCHE MOLTO FORSE.
E' che probabilmente quelli come me che si allenano da + di 10 anni non ci pensano nemmeno al movimento da fare nella panca: si mettono sdraiati e spingono in alto. E' un po' come respirare: chi ci pensa? Ma se un giorno mi dicessero che ho sempre respirato in maniera poco corretta x i polmoni e mi spiegassero una respirazione + corretta... bè state pur certi che farei UNA BELLA FATICA ad abituarmi alla nuova tecnica.
Così è un po' x tutte le cose: è molto + semplice imparare da 0 che correggere qlcs di sbagliato da anni e anni.Alla prox dovrei +/- terminare il mio intervento: spero sia utile a tutti
"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche
. Se devo tenere le braccia ad angolo non so proprio come combinare l'alzata+tirata. 
