IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer set 03, 2008 8:48 pm #7251 Credo che uno dei movimenti + semplice e "naturale" che si possano eseguire in una sala pesi sia la spinta su panca piana.
Invece non è così: anche questo esercizio nasconde diverse difficoltà per essere eseguito in modo corretto.

La cosa mi è in effetti nata leggendo un bellissimo aritcolo su ON da cui ho capito che io eseguivo le distensioni su panca piana in maniera "non corretta" secondo l'autore dell'articolo.

In questo topic voglio in primis riportare la descrizione dell'esecuzione corretta secondo l'articolo che ho letto e poi aprire una discussione visto che non è detto che quello che ho letto sia "verità pura" (ad esempio mi aspetto alcune osservazioni da CIUBECCA che è un grosso sostenitore della versione NECK PRESS delle spinte in panca piana).

Per eseguire una spinta corretta occorre prendere in considerazione diversi punti (tra loro collegati e quindi dipendenti).

1) TIPOLOGIA DELLA PRESA
2) LARGHEZZA DELLA PRESA
3) POSIZIONE DELLA SCHIENA E DEI PIEDI
4) TRAETTORIA DEL MOVIMENTO
5) RESPIRAZIONE

Man mano che scriverò prenderò in considerazione i vari punti (ripeto che alcuni di loro sono interconnessi).

Oggi partiamo con il punto 1: TIPOLOGIA DELLA PRESA.
Per tipologia della presa intendo "come" le mani impugnano il bilanciere. La regola qui è piuttosto semplice:
non eseguire mai la distensione su panca con una presa senza pollice.
Io stesso utilizzavo la presa senza pollice (il pollice ero solito tenerlo in asse al bilanciere), ma ora ho cambiato. Subito potreste trovarvi non a vostro agio, ma dopo poche sessioni di allenamento le cose tornano come sempre. Basta davvero poco, credetimi.
Il fatto è che una presa senza pollice è pericolosa. C?è una probabilità troppo grande che il bilanciere vi rotoli fuori dalle mani, soprattutto se utilizzate dei guantini che vi rendono la presa poco "sensibile" o se avete le mani sudate e il bilanciere non è zigrinato. Preferisco di gran lunga due pezzi di gomma piuma piuttosto sottile: sento bene la presa ed evito il sudore.

Ultima modifica di gian80 il mer set 03, 2008 8:51 pm, modificato 1 volta in totale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 04, 2008 9:40 am #7261 Credo che sia lo stesso articolo che ho letto io.
Non ho mai usato la presa senza pollice ma dev'essere piuttosto instabile. Lunedì tanto per provare ho fatto un set con la presa a gancio. Non credo sia buona come impugnatura.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab set 06, 2008 9:03 am #7270 PUNTO 2: LARGHEZZA DELLA PRESA.

Questo è un punto fondamentale anche perchè è legato in maniera intima con il punto 4) e cioè con una buona trettoria del movimento.

Il dilemma è: presa larga o presa stretta? E cosa significa larga o stretta?
Esisste un SOLO modo per determinare in maniera chiara qual'è la larghezza della presa per ognuno di noi, e questo modo è legato, come già detto, alla traettoria del movimento che il bilanciere deve compiere lungo la distensione.
Il punto è: la larghezza giusta della presa è quella per cui gli avambracci si trovano in posizione verticale quando il bilanciere è appoggiato sulla parte bassa del petto, cioè alla fien della fase eccentrica. Se gli avambracci sono rivolti all?interno (verso il petto), la presa è troppo stretta. Se sono rivolti all?esterno(allontanandosi dal corpo) allora la presa è troppo larga.
Se gli avambracci sono rivolti internamente, esternamente o all?indietro (vedremo che i gomiti dovranno stare sempre allineati con il bilanciere), allora quando spingete il bilanciere perderete potenza. Quest perché state spingendo su un piano inclinato invece che in direzione verticale e ciò significa che parte della potenza è sottratta e persa.

La questione quindi sembra a prima vista assai semplice, il fatto è che pero' la verticalità o meno degli avambracci rispetto alle braccia dipende dal punto in cui il bilanciere tocca il petto: fa MOLTA differenza se ad esempio il bilanciere lo portiamo alla base del collo (versione NECK PRESS tanto cara a Ciubecca) oppure lo portiamo alla base del petto, diciamo appena sotto i capezzoli.

Infatti nel primo caso la presa corretta risulta assai + larga del caso secondo: è un semplice fatto di geometria (da buon ingegnere non è troppo complicato anche capire di quanto dovrebbe cambiare la presa  ).

Siccome la posizione del bilanciere al petto fa parte del punto 4 che tratteremo + avanti si capisce appunto come la larghezza della presa dipenda dalla trettoria che facciamo fare al bilanciere. Dico da subito che l'articolo sostiene FERMAMENTE che la tretoria giusta abbia un discreta componente orizzontale e porti il bilanciere alla base del petto: ergo la presa risulta + stretta di un'esecuzione NECK PRESS (che l'articolo, quindi, considera meno efficiente per i muscoli pettorali perchè incede maggiormente sui delts anteriori).

Alla prossima.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 06, 2008 7:49 pm #7279 Ok, saltiamo il punto 3) che tratteremo + avanti e andiamo direttamente al punto 4) srtrettamente legato al punto 2).

TRAETTORIA DEL MOVIMENTO.

Come ho già scritto, eseguire una distensione su panca piana dovrebbe essere la cosa + semplice del mondo: ci si sdraia sulla panca si impugna il bilanciere in maniera +/- corretta e si spinge in alto il bilanciere.
La cosa non è invece così semplice. Il corretto movimento, secondo l'articolo che sto commentando, non è una semplice spinta verso l'alto, così come la presa abbiamo visto non è una cosa di scarsa rilevanza.

Generalmente l'esecuzione che vedo (e che io stesso +/- facevo) si basa sul tenere la parte superiore delle braccia a un angolo quasi retto rispetto al tronco quando il bilanciere tocca il petto: in sostanza, quindi, il bilanciere tocca un punto posizionato piuttosto in alto sul petto. La cosa viene enfatizzata nella versione NECK PRESS dove il bilanciere viene portato alla base del collo.
Se ora tracciaste una linea dal gomito sinistro a quello destro, questa passerebbe direttamente sopra entrambe le spalle, o quanto meno vicino ad esse: cioè le braccia e le spalle sono circa sullo stesso piano verticale. Questo significa anche che i gomiti sono in linea +/- con il collo o, nel migliore dei casi, con la parte superiore del petto.

Questa è la classica esecuzione che si vede: questa esecuzione, come già visto, impone una presa piuttosto larga.
Il problema di questa esecuzione sta nel coinvolgimento intenso dei deltoidi anteriori nel momento del sollevamento e nel parziale scarico dei muscoli pettorali (a differenza di quanto comunemente si sente dire). Spingere i gomiti all?indietro in linea con le spalle rende impossibile coinvolgere completamente i muscoli del petto mentre eseguite la distensione su panca.
Se si insiste nell?usare lo stile di allenamento con i gomiti larghi, l'articolo sostiene che si arriverà probabilmente ad un infortunio alla spalla perché  si tagliano fuori i pettorali e si pone troppo sforzo sull?articolazione delle spalle (inoltre si costringe l'articolazione della spalla a lavorare in una posizione innaturale).

In effetti devo ricordare che qlc anno fa ho avuto per un periodo piuttosto lungo un forte "disagio" alla spalla dx (proprio alla zona anteriore) tutte le volte che eseguivo le spinte su panca piana. A volte era un male così forte che mi impediva di allenarmi in panca piana.
E la cosa, ripeto, mi è continuata per un bel pezzo...

Quindi quale deve essere la giusta traettoria del bilanciere?
Il modo giusto per eseguire la distensione su panca è abbassare il bilanciere fino alla parte inferiore del petto e spingerlo in alto
(movimento verticale) e all?indietro (movimento orizzontale), così che alla conclusione del sollevamento il bilanciere si
sia spostato orizzontalmente rispetto alla parte inferiore del petto fino a una posizione in cui si trova allineato +/- con gli occhi. Questa combinazione di movimento orizzontale e di movimento verticale è l?unico modo per eseguire la distensione su panca con un carico massimo per qualsiasi numero di ripetizioni scegliate di fare.
Uno dei problemi con il tenere la parte superiore delle braccia quasi in linea con le spalle quando abbassate il bilanciere è che è impossibile inserire il movimento orizzontale nel sollevamento. I bber che abbassano il bilanciere in questa posizione finiscono col dover toccare la parte superiore del loro petto (ripeto: pensate alla verisone NECK per avere un'idea). Quando iniziano il sollevamento il loro arco di movimento orizzontale è limitato, anzi quasi nullo.

Quindi dove posizionate i gomiti?
Provate una posizione in cui la parte superiore delle braccia si trovi a 45°rispetto al tronco, cioè, l?angolo fra la cassa toracica e la parte superiore del braccio è di 45°. L?angolo effettivo varia per ognuno di noi a seconda della lunghezza della parte superiore delle braccia, della dimensione del tronco e di altri fattori collegati, ma in generale un angolo di 45° va bene.
Solitamente questa posizione corrisponde a partire con il bilanciere alla base del petto, diciamo sotto i capezzoli. Così facendo si ha la possibilità di eseguire una traettoria corretta (mista verticale-orizzontale) e si sfruttano al max i muscoli del petto senza costringere ad un lavoro anamolo le articolazioni delle spalle.

A questa esecuzione rimane associata, quindi, una presa piuttosto stretta (e SEMPRE e CMQ i gomiti devono essere allineati al bilanciere per tutto il movimento, cioè devono stare su uno stesso piano verticale).

Personalmente ho sempre eseguito la spinta con impugnatura larga e gomiti quasi in linea con le spalle: quindi sempre sbagliando in pratica.  :uffi

Ho provato anche la NECK PRESS è devo ammettere che non l'ho trovata malvagia. Vorrei avere allora una spiegazione da chi ne sa + di me proprio su questa esecuzione: CIUBE!

Devo pero' dire che dopo le prime sessioni provate con l'esecuzione "corretta" sopra descritta mi sto convincendo che davvero la distensione su panca piana eseguita per i pettorali dovrebbe essere fatta in questo modo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom set 07, 2008 6:13 am #7282 da quando la esegui bene il peso è calato o aumentato?

anke io la eseguo male

attendo anke io commenti da ciube, xkè se nn ricordo male diceva che con la neck si isola meglio il petto

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- dom set 07, 2008 9:38 am #7286

da quando la esegui bene il peso è calato o aumentato?

anke io la eseguo male

attendo anke io commenti da ciube, xkè se nn ricordo male diceva che con la neck si isola meglio il petto

Mi sto allenando in protocollo HST quindi non so dirti se con l'esecuzione "corretta" carico di + o di meno. Ora lavoro in buffer: ma la prox settimana, nel terzo wo, lavoro al 10RM x 10 rip quindi un'idea l'avrò.

Ti posso dire che subito mi sembrava di fare + fatica: dopo 10 anni che esegui un movimento cambiarlo ti porta sempre a calare i carichi. Pero' sono abbastanza convinto che quello scritto nell'articolo sia vero: con l'esecuzione corretta, quando ben assimilata, si riesce x me a caricare di +.

Per il discorso NECK PRESS aspetto anch'io commenti di Ciube: che le spalle siano + coinvolte è senza dubbio (basta fare una prova una volta tra le 2 esecuzioni e lo senti), prob sono meno coinvolti i tricipiti pero'.

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[ciube]

- mar set 16, 2008 5:06 pm #7336 mimble...mumble 

Rispondo su alcuni punti perchè ho poco tempo, ma approfondirò successivamente..

Premesso che

1) la Wide Neck Press, non è la versione corretta della bench press classica, ma semplicemente una versione differente e per alcuni (me incluso) più adatta allo sviluppo dei pettorali.

Ricordiamo, inoltre che, il metodo Gironda predilige l'uso di esercizi "mirati" , spesso dedicati ad ottenere una determinata crescita enfatizzando alcuni parti del muscolo.
La Wide Neck Press è principalmente rivolta a creare un effetto "petto largo" enfatizzando la parte superiore del petto.
In alcuni casi, con esigenze differenti, Gironda faceva eseguire la press  con il bilancere che scende sotto il petto o a metà.

2) Gli esercizi devono essere sperimentati, valutati in base ai risultati ottenuti ed eventualmente vanno modificarli o sostituirli in base alle esigenze. Teorizzarli e basta serve a poco...




La presa senza pollice è decisamente più adatta alla spinta, coinvolge un minor numero di muscoli e stressa in maniera minore i polsi (se eseguita correttamente).

Per quanto rigurada la sicurezza, ovvero il rischio che il bilancere sfugga...
...a me non è mai capitato, ma anche considerando l'eventualità:  la panca è un esercizio da eseguire sempre e solamente in piena sicurezza: ovvero al Power Rack o alla Smith Machine.

Solo chi si allena con 15-20 kili può "giocare" alla panca senza protezioni...

Comunque, si può anche fare a meno della presa senza pollice... Anche perchè se si hanno le mani piccole, effettivamente, la superficie di appoggio può risultare minima (io ho mani enormi)

Stesso discorso per la posizione delle gambe: Io ho preso questa abitutine da qualche anno mi ci trovo benissimo, ma se vi sentite più sicuri fate come siete abituati... oppure mettete un rialzo su cui poggiare i piedi (come fanno in tanti).

Per quanto riguarda lo stess sul deltoide anteriore, provate a fare una prova:

Sdraiati su panca con un  bilanciere caricato con pochissimi kili (10-20),
Braccia, perpendicolari al corpo, quasi distese (come a spinta completata nella Neck Press),
Mantenete la posizione per pochi secondi.
Provate a spostare il bilanciere 10-15 centimetri più in basso (verso i piedi), come in una panca normale.

Mantenendo la posizione per pochi secondi, dovreste sentire la tensione del deltoide anteriore, che aiuta i pettorali nel sostenere il peso ...



.. a presto 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer set 17, 2008 6:56 am #7337 Ciube non è voglia darti torto, x carità... Ma la tensione sui deltoidi anteriori io la accuso MOLTO di + utilizzando una presa larga e braccia perpendicolari al tronco (tipo Neck press).
Se invece tengo una presa + stretta e parto da sotto il petto (braccia inclinate rispetto al tronco) sento meno coinvolti i delts, probabilmente di + i tricipiti.

Quando ho + tempo voglio andare avanti con altri commenti: mi sto convincendo sempre di + che l'esecuzione per avere una spinta migliore dei pettorali è quella descritta nell'articolo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 17, 2008 7:05 am #7338 Quellla che stai descrivendo tu Gian è un metodo per avere una spinta migliore punto. La tecnica dei sollevatori di peso. Il tricipite insieme al pettorale funziona meglio su carichi pesanti e con poche ripetizioni, quindi messi insieme puoi avere carichi molto pesanti. Il problema è coordinarli insieme nell'alzata.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- mer set 17, 2008 10:52 am #7342 ^ Esatto.

Comunque GIAN80, quello stress al deltoide che senti, nella posizione iniziale della Neck Press, non è tanto il coinvolgimento del muscolo, ma lo stress derivato dalla scarsa mobilità dell'articolazione (vedi tanta bench press) e dall'intervento del pettorale che adduce il braccio sul piano frontale.

Probabilmente non immobilizzi bene le spalle durante il movimento...

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..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer set 17, 2008 11:58 am #7343

Quellla che stai descrivendo tu Gian è un metodo per avere una spinta migliore punto. La tecnica dei sollevatori di peso. Il tricipite insieme al pettorale funziona meglio su carichi pesanti e con poche ripetizioni, quindi messi insieme puoi avere carichi molto pesanti. Il problema è coordinarli insieme nell'alzata.

Certo, quello che descrivo è l'esecuzione che permette di avere una spinta migliore in panca piana. Spinta migliore nel senso che dovrebbe permettere a parità di rip un carico maggiore e spinta migliore nel senso che dovrebbe appunto coinvolgere al max i muscoli del petto.

Cmq fate la vostra prova: eseguite una "normale" bench press a presa larga e con bilanciere poco sotto il collo. Poi provate ad eseguire per qlc tempo l'esecuzione che dico io. La mia esperienza personale è stata quella di aver visto in effetti un movimento di spinta assai più pulito, un coinvogimento maggiore del petto e minore delle spalle.

Credo, ripeto, che per avere una tecnica corretta di spinta su panca piana si dovrebbe eseguire il movimento descritto nell'articolo. Qst non significa che la Neck Press sia da buttare...

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[ciube]

- mer set 17, 2008 2:07 pm #7344 Infatti, prima di rispondere, ho cercato di farti capire che l'esecuzione di cui parli, a poco a che vedere con la neck press.

Sono due esecuzioni con obiettivi differenti:

1) La neck press serve ad isolare il lavoro sui pettorali, per ottenere un determinato risultato estetico sui pettorali.



2)  La bench press, eseguita in quel modo, è da sollevatore di pesi. Ha quindi lo scopo di ottimizzare il movimento di spinta.



Non viè dubbio, quindi ,che con la seconda esecuzione il movimento sia più comodo e si riesca ad alzare maggior peso.

Come non vi è dubbio che con la bench press si utilizzano più muscoli (spalle comprese). Altrimenti non alzeresti quel peso.

Inoltre in quella posizione (così bassa) l'intervento dei tricipiti è altissimo, tanto da sottrarre peso sia ai pettorali che alle spalle (che comunque lavorano tantissimo).


Gli esercizi di Gironda, sono spesso "scomodi", talvolta complessi (composti di più di un movimento) e si possono eseguire solo con carichi ridotti, perchè concepiti per isolare determinati muscoli.

Nei suoi articoli / libri ha sempre indicato il target di ogni esercizio e in quali casi scegliere uno o l'altro. Nessun esercizio viene conigliato come "soluzione definitiva alla crescita di un determinato muscolo".

Gli esercizi di Gironda richiedono molta pratica ed essere convinti di farli bene, non significa sempre farli bene.

E' una filosofia completamente opposta a quella del PowerLifter o del BodyBuilder/Powerlifter.

Infine IMHO, se si facesse più Neck Press in palestra, si vedrebbero più "petti" e meno "tette"....

Ultima modifica di ciube il mer set 17, 2008 2:16 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- mer set 17, 2008 4:00 pm #7349 Ciube concordo abbastanza con quanto dici.

Ma ricordiamo che la panca piana è considerata a tutti gli effetti come uno dei movimenti fondamentali del sollevamento pesi, insieme allo squat e allo stacco.

Non mi verrebbe mai in mente di eseguire un Sissy Squat (mai fatto tra l'altro!) prima di imparare un normale back squat. Quindi quello che dico io è: siccome ho sempre eseguito la spinta su panca in maniera non ottimale (riferito all'eserciio come "nasce", cioè di distensione su panca piana), non conviene forse imparare bene prima quel movimento + che buttarsi su esercizi di isolamento o pseudo-isolamento tipo una neck press?

Io penso di sì...

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- mer set 17, 2008 7:53 pm #7356 ...anke io  :D ke poi + avanti potranno aiutare a crescere ulteriormente,qst è fuori discussione!è certo!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer set 17, 2008 8:55 pm #7358

...anke io  :D ke poi + avanti potranno aiutare a crescere ulteriormente,qst è fuori discussione!è certo!

Quoto...

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