IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar set 16, 2008 9:56 am #7331 Prova magari delle fullbody a mutlifrequenza...parecchie persone si sono trovate bene.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer set 17, 2008 9:13 am #7340 un esempio pillon?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- mer set 17, 2008 10:12 am #7341

un esempio pillon?

Un esempio illuminante è il protocollo HST che sto seguendo io ora. Per me è eccezionale.

Pero' se fossi in te continuerei x un altro macrociclo con una routine tipo quella che hai postato... Scusami se non ho avuto tempo di commentare... appena riesco lo faccio!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 17, 2008 6:23 pm #7354 ok gian visto ke mi sn trovato bene continuo con una routine tipo quella che sto facendo ora.

fai con calma gian... rispondimi anke nel fine settimana qnd hai + calma... basta ke x lunedì ho una scheda che provo i massimali così qnd torno dalla vacanza la inizio

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- gio set 18, 2008 9:08 am #7364 Un esempio potrebbe essere l'HST oppure qualcosa di meno ripetitivo come la scheda che seguo io adesso:

A
Stacco romeno 3x6-8 rec 60 sec
Affondi laterali 3x12-15 rec 120 sec
Parallele 3x6-8 rec 120 sec
Trazioni 3x6-8 rec 60 sec
Crunch 3x15 rec 45 sec
Iperext 3x15 rec 45 sec

B
Squat 3x6-8 rec 120 sec
Good Morning 3x12 rec 60 sec
Panca piana 3x6-8 rec 120 sec
Rematore 3x12 rec 60 sec
Addome 3x15 rec 45 sec
Iperext 3x15 rec 45 sec

Eventualmente aggiungi un po' di braccia di sessione in sessione, ho notato che se tu però usi dei carichi giusti le braccia non hanno bisogno di lavoro aggiuntivo. Sono schede abbreviate in cui l'importante è fare tutto con i recuperi giusti, il carico arriva...

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Iubirea te iubesc mult!

- ven set 19, 2008 7:40 am #7382 x adesso pillon preferisco fare un altro mesetto con una scheda tipo l'altra ma con esercizi diversi, poi dopo si vedrà, xkè mi sn trovato molto bene.

con la nuova scheda aumenterò anke le kcal, xkè nell'ultima settimana nn ho preso peso... sn a + di 3000kcal cavolo... vabbè mangierò di +

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- ven set 19, 2008 12:02 pm #7388

anke questa settimana è passata ed è andato tutto bene, a parte la bilancia che mi ha detto ke a differenza delle scorse settimane ho preso 2 etti e non quasi 1kg... si vede che ho finito di accumulare ritenzione, meglio così!

stavo pensando già alla prossima scheda... volevo farla nello stesso stile di questa, ma variando alcuni esercizi

chiedo consigli:

A   Ripetizioni
Stacco rumeno 5x5@6RM Rc: 150''
Panca piana manubri (con movimento a chiudere)    5x5@6RM Rc: 150''
Rematore bilanciere   3x8@8RM Rc: 120''
Tirate al mento wide grip    2x(6+6+6) Stripping
Frog crunch   4x20 Rc: 40"
   
B   
Stacco classico   5x5@7RM Rc: 150''
Lento Manubri   3x8@8RM Rc:120''
panca a presa stretta o meglio push down???    2x(6+6+6) Stripping
Curl manubri panca inclinata, meglio alternati o insieme???  2x(6+6+6) Stripping
Polpacci in piedi   4x20 Rc:60"
 
C   
Back squat    5x5@6RM Rc: 150''
Trazioni sbarra    3x8@8RM Rc: 120''
Parallele presa a V (stile gironda)  3x8@8RM Rc: 120''
Crunch obliqui   2x20 Rc: 40"
Crunch inverso   4x20 Rc: 40"

van bene gli esercizi che ho cambiato? gli stacchi con cosa li posso cambiare? mi viene in mente di usare la quadra bar (nn mi ricordo bene se si chiama così), anche se sinceramente nn la amo molto... forse gli stacchi li lascio invariati... e il rematore con il bilanciare con cosa lo cambio? con il rematore con manubri su panca inclinata? e le tirate al meno a presa larga?

insomma attendo illuminazioni, da gian e da chi avrà voglia di darmi ispirazione!

Non è male, molto simile a quella che stai facendo credo. Ma se hai avuto dei risultati fai bene a portarli avanti.

Se esegui lo stacco classico eliminerei quello rumeno: fai i Good Morning al suo posto o, se vuoi soffrire, prova i GHR... sono l'esercizio a mio avviso + efficiente per i femorali. Peccato che richiedano una forza non tipica di un uomo 
Io non riesco a fare completa la fase eccentrica-concentrica ad esempio.

Eviterei anche la spinta con manubri su panca: farei o panca piana normale (esecuzione "buona") o se vuoi metti un esercizio di apertura. Meglio panca. Ok rematore normale: le trazioni le farei quindi in presa supina. Per il curl provalo in contemporanea tra le 2 braccia: a me piace di +. Per i tricipiti farei o panca presa stretta o french press con EZ bar su panca molto inclinata (seduto in pratica)... è ottimo come movimento. Ok per le tirata al petto wide grip: grande esercizio x ampliare i delts.
Per il lento prova il lento unilaterale alternato in presa neutra: x me è molto "mass builder" come esercizio.
Se vuoi al posto del frog crunch puoi fare il swiss ball crunch: il crunch su palla svizzera è il miglior crunch che abbia mai eseguito.

Come protocollo mi piace. Potresti tenere un 5x5 anche nelle parallele se vuoi. Come carichi pero' protesti provare un andamento progressivo tipo: 90% prima sett, 95% seconda sett e 100% terza sett. Poi ricominci...

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- ven set 19, 2008 6:11 pm #7391 il lento unilaterale alternao ecc ecc che roba è? è come il lento con i manubri normale solo ke fai un braccio x volta?

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- ven set 19, 2008 8:27 pm #7393 attenzione..dice in presa neutra..

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven set 19, 2008 8:30 pm #7394

il lento unilaterale alternao ecc ecc che roba è? è come il lento con i manubri normale solo ke fai un braccio x volta?

Seduto su una panca, manubri in presa neutra (presa parallela). Esegui la spinta in alto con un braccio, poi quando scendi esegui la spinta con l'altro... Movimento alternato. Per qst si chiama lento unilaterale (un braccio alla volta) alternato (dx-sx-dx e via così) in presa neutra.

L'ho tenuto x un macrociclo e ne andavo pazzo... davvero bello!

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- sab set 20, 2008 12:34 pm #7406 gian scusa un ultima cosa, tu mi consigli invece di fare un 5x5 con 6rm di fare prima settimana con carico del 90% poi seconda del 95% e terza del 100%??? oppure ho capito male?

cioè esempio 5x5 @ 90% del massimale

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- sab set 20, 2008 12:40 pm #7408

gian scusa un ultima cosa, tu mi consigli invece di fare un 5x5 con 6rm di fare prima settimana con carico del 90% poi seconda del 95% e terza del 100%??? oppure ho capito male?

cioè esempio 5x5 @ 90% del massimale

Esatto Skull, potresti provare a giocare sull'andamento temporale dei carichi. Anche nei protocollo di forza massima i carichi conoscono in genere degli andamenti tipo ad onda.

Supponi che in panca il tuo 6RM sia 80KG, ok? Potresti fare la prima sessione con 5x5@72Kg, la seconda 5x5@76Kg e la terza 5x5@80Kg.

L'andamento dei carichi lo sto provando bene bene ora con l'HST e devo dire che è una delle cose + intelligenti che abbia mai provato.

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- sab set 20, 2008 4:26 pm #7413 ok questa in definitiva dovrebbe essere la scehda

A Ripetizioni
Good Morning 5x5@6RM Rc: 150''
Panca piana 5x5@6RM Rc: 150''
Rematore Yates 3x8@8RM Rc: 120''
Tirate wide grip 2x(6+6+6) Stripping
Frog crunch 4x20 Rc: 40"

B
Stacco classico 5x5@7RM Rc: 150''
Lento unilaterale alternato 3x8@8RM Rc:120''
Panca Stretta 2x(6+6+6) Stripping
Curl manubri su inclinata 2x(6+6+6) Stripping
Polpacci in piedi 4x20 Rc:60"

C
Back squat 5x5@6RM Rc: 150''
Trazioni sbarra 5x5@6RM Rc: 180''
Parallele presa a V 3x8@8RM Rc: 120''
Crunch obliqui 2x20 Rc: 40"
Crunch inverso 4x20 Rc: 40"

solo un ultimo accorgimento, bicipiti tricipiti e spalle le continuo a fare in 2x6+6+6? oppure mi sapete consigliare qlk altro metodo buono x cambiare stimolo?

un altro esercizio buono x le spalle capace di sostituire le tirate wide grip?

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- dom set 21, 2008 9:51 am #7416 Un buon esericzio di isolamento, visto che già esegui del lento, sarebbero i Dumbell Lateral Side Swing stile Gironda. E' un ottimo esericizo di "shape" x i delts laterali. Da fare in stripping ti uccide, finisce che non riesci + a sollevare il braccio 

Altro esercizio "DEVASTANTE" per tutta la catena delle spalle-trapezi è la girata. Io la voglio riprendere tra un po': è un bellissimo movimento.

Altro buon esercio, qst di isolamento dei delts posteriori, sono le Reverse Fly (dette anche alzate a 90°). Se sei debole sui del ts posteriori ti consiglio di provarle: la SHAPE che la parte post delle spalle da al corpo è importantissima e la gente spesso la trascura. Io ho notato un cambiamento radicale da quando ho messo su muscoli nella parte post delle spalle.

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- dom set 21, 2008 3:48 pm #7422 e se facessi nella parte A i dumbell lateral side swing e nella parte c le reverse fly?
dici che è troppo x le spalle ed è meglio sl uno dei 2?

altra cosa ke nn ho capito:
alla terza sett faccio il 100% del 6rm, poi la quarta settimana hai detto di rifare il 90%? cioè regredisco d peso?

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