IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom ago 31, 2008 10:02 pm #7203 :D ciao ragazzi!!sono tornato a casa e domani finalmente inizio un anno nuovo di allenamento!!Rikordo ke mi sono allenato fino al 30 luglio,poi sn andato in vakanza fino a ieri ke sn tornato a napoli.Domani 1settembre si riprende!nn vedo l'ora,sento già la sensazione di gratitudine ke sentirò dal mio corpo come comincerò a sfiorare un bilanciere,al mio nuovo primo incontro col ferro!e devo prepararmi x bene qst'anno xkè ho un bel pò di obiettivi e traguardi ke devo assolutamente centrare qst anno!diamoci un'okkiata!il primo obiettivo è sempre il solito,quello di aumentare+massa muscolare(magra)possibile,e,avendo un anno intero davanti,posso concentrarmi al massimo x questo obiettivo!X me il massimo sarebbe toccare i 75 kg!(rikordo ke sn alto 1m e 68 cm)
Obiettivo numero 2 è quello di aumentare la forza massimale sugli esercizi di base:panca piana,squat e stakki!ma specialmente sulla panca piana xkè è l'esercizio ke riesko ad aumentare di meno!
Detto questo,passiamo sul lato dell'alimentazione,dove,se fino ad ora ho ridotto l'apporto calorico e il consumo di carboidrati causa definizione,da domani torno a mangiare di più(ma lentamente senò il mio metabolismo nn kapisce niente  )
propongo quindi una bozza della mia alimentazione di qst'anno in massa,ke nn va presa troppo alla lettera ma bensì vista come un giorno a casaccio della settimana in cui mi alleno:
(le cose in maiuscolo sono cose in+ke ho introdotto e ke nn erano presenti nella dieta x la definizione)

colazione:1tazza di latte,fette biscottate+MARMELLATA
spuntino(a scuola):2 PAKKI DI SALATINI
pranzo:100 g di pasta,VERDURA O ORTAGGI(ke prima mangiavo la sera in abbondanza),2fette di carne,1frutto
integrazione pre-allenamento+1altro frutto
(allenamento)
integrazione post-allenamento
cena:100 g DI PASTA,pesce,1frutto
pre-nanna:formaggio(o uova freske) e 20 g di proteine in polvere sciolte in 200 ml di latte parz.scremato

mo meglio andare a dormire ke domani arriva presto e devo allenarmi al meglio!buon xiodo di massa a tutti!

Ultima modifica di Scurpione il dom ago 31, 2008 10:07 pm, modificato 1 volta in totale.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun set 01, 2008 7:49 am #7207 Bentornato!
Vedo che, come sempre, la "prolissi" nello scrivere non ti manca... Quando ho + tempo leggerò con calma il post!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun set 01, 2008 4:27 pm #7218 Ciao scurpione bentornato.  :D

Cavolo che entusiasmo, sei appena arrivato e non vedi l'ora di ricominciare... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun set 01, 2008 6:09 pm #7224 bentornato scrittore di poemi


riesci ad aumentare di peso mangiando così poco in massa? qnt kcal saranno?

Ultima modifica di Skull_Infernal il lun set 01, 2008 6:11 pm, modificato 1 volta in totale.

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun set 01, 2008 8:25 pm #7229 ragazzi grazie mille x le risposte e anke x l'appellativo di scrittore di poemi XD è proprio la mia energia e voglia di fare ke mi fa anke scrivere tanto!cmq rispondendo skull,questo è un esempio di come COMINCIO a mangiare x la massa a settembre,dopo i miseri 150 g al giorno di carboidrati ke mangiavo in definizione..adesso credo siano 250 g,quindi nn molto x essere massa è vero,ma comincio piano piano x poi aumentare leggermente ogniqualvolta il mio corpo si abitua!è sempre questa la kiave x me,ascolto i msgi del corpo.l'anno scorso in massa arrivai addirittura a 400 g di carboidrati al giorno e 200 quasi di proteine,valori altissimi se si considera ke pesavo all'incirca 70 kg!e adesso sono molto meno di 70 kg,sono sceso in una maniera impressionante in qsta estate..ma nn si nota molto xò,è strano qst fatto!nn diko qnt peso x motivi di vergogna ahaha skerzo sn diventato veramente leggerissimo e proprio x qst,qst'anno devo aumentare molto di peso!stando attento alla pancia xò,ke l'anno skorso mi si gonfiò!detto qst,allego il primo allenamento della stagione 2008-2009,considerando ke dovevo giustamente andarci piano causa primo inkontro col ferro dopo un mese!
ho fatto quindi..
panca piana 2x12
trazioni presa larga 2x10
arnold press 2x12
squat bil 2x12
curl bil ang in piedi 2x12
spinte in basso ai cavi 2x12
3 esercizi x gli addominali da 2 set ciascuno+10 min di tappeto a intensità bassa

domani farò+o- sempre la stessa cosa,variando xò alkuni esercizi e cercando di nn rendere niente monotono.
ho anke scelto la combinazione di integratori pro-massa!qst'anno l'accoppiata sarà(oltre a proteine e bcaa di base) creatina Kre-Alkalin+glutammina!ma,soltanto x 2 periodi all'anno,una volta a dicembre e una volta ad aprile credo,userò Tribulus+ZMA x stimolare la produzuone di testosterone e cambiare un pò abbinamento integratori..mi ci vorranno molti soldi ke x fortuna nella magg.parte dei casi nn manka,e molta dedizione qst anno..lasciamo stare i poemi adesso,ok sono molto gasato,si vede,lasciamo ke il tempo faccia la sua parte!adesso la mia frase preferita d qst xiodo..buona massa a tutti!!!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun set 01, 2008 8:26 pm #7230 Skull considera che ha 200 gr di pasta al giorno... solo quelli, sconditi, sono già 700 kcal...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 02, 2008 5:45 am #7234

Skull considera che ha 200 gr di pasta al giorno... solo quelli, sconditi, sono già 700 kcal...

ah non vi avevo fatto caso ai 100gr acena

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- mar set 02, 2008 8:51 pm #7239 Secondo allenamento dell'anno 2008-2009
2/9/2008

PANCA PIANA 2X12
SQUAT BIL 2X12
STACCHI ALLA RUMENA 1X12
STACCHI STILE SUMO 1X12
REMATORE BIL BUSTO FLESSO 2X12
DIST SU PANCA PRESA STRETTA 3X12
CURL MAN. IN SUPINAZ. 2X12
CALF MAN. 3X12
2esercizi da 3 set ciascuno di addominali+5 min di tappeto e 5 min di bike

Note:dai cariki dei bambini ke ho usato ieri x riprendere,ho aumentato giusto il 5-10% in tutti gli esercizi.Unico indolenzimento della giornata di ieri ke sento oggi è un leggero dolore alle spalle.basta.il ke signifika ke posso aumentare gradualmente il lavoro in qste altre 2 sessioni ke mi restano x concludere la settimana.domani mi faccio riposo totale,dormo cm un ghiro e giovedì se ne parla,aumenterò sempre di un 5% il cariko rimanendo sulle 10-12 ripetizioni.anzi,qsta settimana faccio solo ripetizioni da 12 e la settimana prossima da 10..poi quella di dopo inkomincio con il 3x8...credo...intanto ke ci penso,buonanotte e buona massa a tutti!! :D

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio set 11, 2008 6:36 pm #7300 Rieccomi qua!!..dopo i 4 giorni di febbre a 40,il 5'giorno(oggi) non sono mica rimasto in pantofole davanti alla tv o a pisolare sul letto!certo ke no..sono invece andato in palestra!!e nn ce la facevo+a stare di nuovo senza allenarmi  :D e poi anke la febbre a 40 mi ha fatto un baffo  sono subito tornato all'opera e decisamente in maniera energica!!
il workout di oggi 11 settembre 2008:

PANCA PIANA 2X12
DIST MAN. PANCA PIANA 2X12
CURL BIL IN PIEDI 1X12+1X8
DIST MANUBRI (SPALLE) 1X12+1X10
FRENCH PRESS 1X12+1X10
REMATORE BIL BUSTO FLESSO 1X12+1X10
CRUNCH SU PANCA 3X30 circa
CRUNCH ALLA JAVOREK 3X12 circa
LEG EXTENSION 2X12
LEG CURLING 2X12

NOTE:ho provato ank'io la tecnica di esecuzione su panca piana descritta da gian80.
Debbo dire ke,come diceva ale,il bilanciere all'inizio appare+pesante(anke se sarà stato ke era la prima volta),ma poi tutto sommato l ho trovato subito un movimento+fluido e sensato in qnt le spalle sembrano meno coinvolte a vantaggio dei pettorali.
Quando eseguivo l'esercizio con la presa larga e i gomiti indietro,ogni tanto,durante il movimento,accusavo x via di qualke fastidioso dolore alla spalla,cosa ke invece nn è avvenuta x niente oggi!E nonostante 2 giorni fa ero ankora uno zombie con la febbre a 40(e x 2 gg interi nn ho toccato cibo.. ),oggi sono riuscito ad eseguire 12 ripetizioni DA SOLO con 40 kg sul bilanciere,peso ankora molto inferiore rispetto al mio massimale dell'anno skorso,xò mi concentro ankora sulle 12 reps xkè voglio aumentare la mia sikurezza sotto la panca.L'anno scorso,se avessi fatto 12 reps con 40kg,so ke verso la fine sarei oscillato un pò e avrei spinto il bil. storto + volte,cosa ke invece nn è accaduta oggi ed è un buon segno. :D
UN OBIETTIVO ALLA VOLTA E ALLA FINE TUTTO ARRIVERà  (gian mo sn+saggio di te ihih)

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Joseph Curtis Hise

- lun set 15, 2008 6:03 pm #7326 ALLENAMENTO DI OGGI 15/9/2008

PANCA PIANA 15(30kg),12(40kg),10(50kg)
DIST MAN. PANCA INC. 3X10 (18kg)
STACCHI ALLA RUMENA 15(30kg)+2X10(50kg)
CURL BIL IN PIEDI 3x10(20kg)
CALF RAISE IN PIEDI COL MANUBRIO 3x12(16kg)
CRUNCH 2X50
BICICLETTA 2X15
CRUNCH ALLA JAVOREK 2X12-15

Note:oggi ho finalmente alzato un pò i cariki,ma nn troppo!ho mantenuto le ripetizioni alte!mi sn+ke altro interessato di sollevare il cariko maggiore ke riuscissi a fare da solo e correttamente x un determinato numero di ripetizioni!lo scopo è sempre quello di aumentare la confidenza con gli esercizi e infatti x esempio cn la panca piana adesso mi sento+padrone dell'esercizio ed è un'ottima cosa in vista di qll ke m'aspetta qst'anno!x qsta settimana continuo così tale e quale con le reps e la settimana prox passo al 3x8 alzando i cariki+ke posso.E ovviamente mangiando come un animale!!sto tenendo un diario xsonale di incremento peso,così ad anno concluso posso vedere tutta la dinamica di qst processo!e sto mangiando anke di più già da ora  buona massa!

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Joseph Curtis Hise

- mer set 17, 2008 8:09 pm #7357 ALLENAMENTO DI OGGI 17 SETTEMBRE 2008:

SQUAT BIL 3X15
REMATORE BIL BUSTO FLESSO 15(25kg),12(40 kg),10(45 kg)
REMATORE UNILAT MANUBRIO 3X10(18kg)
FRENCH PRESS 1x20(10kg),2x10(20kg)
CALF RAISE MANUBRIO 3X12-15
ROTARY CALF MACHINE 2X12-15
CRUNCH 2X40-50
BICICLETTA 2X12
CRUNCH ALLA JAVOREK 2X12

Note:oggi è stato un buon allenamento,nonostante avevo ankora un leggero dolore al petto x il workout di lunedì,ma sono riuscito ad aggirarlo facendo esercizi dove il petto nn si sente proprio  :D devo continuare così e sono sulla buona strada,nonostante sia cominciata la scuola mi sento sempre energico e riesco a focalizzare bene ogni momento della giornata.
Ottimo..devo continuare così

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Joseph Curtis Hise

- gio set 18, 2008 8:59 am #7363 Sei al massimo perchè hai ricominciato e hai recuperato bene...come ti invidio. Per il resto continua così, se vedi calare le prestazioni allora stacca un attimo e riposati.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio set 18, 2008 3:27 pm #7373 ah grazie pilon

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Joseph Curtis Hise

- ven set 19, 2008 8:42 pm #7396 ALLENAMENTO DI OGGI 19/9/2008

ARNOLD PRESS  1X12+2X8
TRAZIONI PRESA LARGA @ BW 2X12+1X10(nn ce la facevo+ XD)
PORTATE AL MENTO 3X12
CURL BIL IN PIEDI 2X10+1X8
CONCENTRATO 3X10
CRUNCH 3X15(ho messo la panca declinata al massimo e le mani dietro la nuca,cosa ke nn faccio mai,sempre fatti con le mani al petto.adesso erano decisamente+pesanti,meglio di farne 40 o 50 probabilmente)
BICICLETTA 3X15
CRUNCH ALLA JAVOREK 3X15

Note:buon workout anke oggi,mi piace davvero tanto qnd riesko a focalizzare al massimo su quell'ora di allenamento ke devo fare!un'ora e mezza prima di allenarmi,mentre sono a casa a prepararmi la borsa cn le cuffie nelle orekkie,sento già la sensazione ke proverò qnd farò l'esercizio al massimo della mia potenza,e qnd vengono questi giorni(stranamente sembra ogni volta ke mi alleno) la sera dopo allenato mi sento davvero soddisfatto.sto anke mangiando di più..oggi x primo piatto c'erano le linguine col sugo alla bolognese e giuro ke ne avrò mangiato quasi 200g!!poi ho mangiato ben 4 polpettoni e una banana XD cmq devo ammettere ke mi tocca ankora una volta ringraziare GIAN xkè da qnd mi fece notare ke dovevo allenarmi con un volume+basso,le cose vanno molto meglio xkè in quell'oretta ke mi alleno riesko a dare tt me stesso e sn anke convinto ke così facendo,il mio corpo cresca anke di più  :D buona massa a tutti!(e skusate x il solito papiello XD) 

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Joseph Curtis Hise

- ven set 19, 2008 9:32 pm #7401 Scurpione è così: utilizzavi un volume troppo alto... Ridurre il volume signica alzare l'intensità dei carichi e dare tutto in quello che si fa.

Come per tutte le cose della vita, o quasi tutte, anche nel BBING la qualità è inversamente proporzionale alla quantità.
Ne sono profondamente convinto, anche se una regola generale è difficile da dare...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche