IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom ago 03, 2008 3:45 pm #6865 RIECCOMI QUA! 

Finita la settimana di vacanza a Formentera e passati 9 gg di riposo dalla sala pesi ho deciso di chiudere il vecchio (ma ancora utilissimo) diario e aprirne uno nuovo.

Ancora non ho molto le idee chiare in termini di pianificazione a lungo termine, ma di sicuro partirò come primo macrociclo con un protocollo HST. Considero il periodo di stop come il "decondizionamento strategico" e la prima settimana (che inizia domani) la utilizzo per determinare i carichi 15RM, 10RM e 5RM.

Dopo la vacanza e alcune foto sono sicuro di una cosa: DEVO AUMENTARE UN PO' IN MASSA MUSCOLARE! SONO TROPPO MAGRO!

Zone carenti:
1) braccia
2) spalle
3) gambe

Zone buone:
1) petto
2) schiena
3) tronco (addominali)

Il punto è che non vorrei aumentare di massa grassa e rimanere piuttosto tirato nell'addome: la cosa è alquanto dura se non impossibile. Vedremo... inizierò a mangiare un po' di + (sempre kcal pulite) e ad utilizzare creatina monoidrata (starò sui 4gr/g).

Ora vi saluto xchè sono sbudellato... ALLA PROX!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ago 03, 2008 5:58 pm #6866 se hai possibilità economiche opta x qualche creatina veicolata, è + efficace di una creatina monoidrata, la monoidrata dovresti tamponarla, ma ci vuole troppo tempo e quindi è meglio usare quelle già belle ke fatte.

se vuoi ti spiego pure come tamponare e veicolare la creatina, poi vedi te cosa scegliere

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- dom ago 03, 2008 7:23 pm #6867 Non sono molto pro-integratori. La creatina la voglio provare perchè credo possa in effetti fare un po' la differenza: siccome era molto economica e siccome il 99% degli studi scientifici li hanno fatti con la monoidrata ho pensato di acquistare quella.

Io pensavo semplicemente di sciogliere 2 gr di creatina in 200ml di acqua normale con 2 cucchiai di normale zucchero (saccarosio) pre e post-wo (quando non mi alleno la assumerei +/- agli stessi orari): non va bene? Devo aggiungere anche del Brioski (carbonato di calcio)?
Ho letto che la creatina come tocca un liquido in sostanza non è + efficiente: è vero? Se si come si assume la monoidrata allora?

So che va assunta lontano da fonti di caffeina: siccome alla mattina senza caffè non esiste proprio implica che la creatina la assumerò nel tardo pome e la sera.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ago 04, 2008 10:59 am #6872 il segreto sta nel SOLUBILIZZARLA, TAMPONARLA e VEICOLARLA correttamente: 
- Acqua a temperatura di 25-28 °C in rapporto 100:1 ovvero per 5 gr. di crea mono 500 ml di acqua... questo per una corretta solubilizzazione...
- Brioschi effervescente (o citrosodina o equivalente) in rapporto 3:1 (15 gr. x 5 gr. crea) o bicarbonato di sodio in rapporto 0.5:1 (2-3 gr. x 5 gr. crea) per creare un ambiente alcalino che ne evita la degradazione in creatinina e il non corretto assorbimento da parte dell'intestino...
- Aggiunta di destrosio e maltodestrine in rapporto 15 gr. dex + 25 gr. maltodx x 5 gr. crea per veicolarla adeguatamente nell'organismo...
- Aggiunta di fosfato di magnesio e fosfato di potassio per ottimizzarne l'assorbimento (1 gr. + 1 gr. x 5 gr. crea)
- Aggiunta di 20-30 gr. di glicerolo (glicerina bidistillata) per aumentare in modo esponenziale l'effetto pump di "chiamata" di acqua intracellulare...

L'importante e' verificare che tutto sia solubilizzato a dovere e non si verificano precipitazioni solide... mischia solo crea+brioschi o bicarbonato+glicerolo+fosfati, il resto prendilo a parte...
puoi farne 2-3 dosi ognuna da 5 gr. di creatina una la prendi 45-50 min. pre-WO e una la sorseggi during WO ma senza aggiunzione di destrosio o maltodx... una la prendi post WO con destrosio+maltodestrine + se vuoi R-ALA e Taurina...

cmq l'importante è prenderla con almeno i brioschi, il resto è tutto un +

se hai voglia di pastrocchiare x sfruttarla al massimo, allora prendila pure, altrimenti ti conviene prendere una ethil estere o una alkalina

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 12:15 pm #6876 Io vorrei assumere solo 2gr di creatina 2 volte al giorno: 1 pre wo (diciamo 30' prima) e una appena finito. Non vorrei assumerne di + all'inizio, poi magari aumento se non vedo risultati.
Va bene per te?

Potrei fare così: 2 gr creatina + 6 gr brioschi + 20 gr di zucchero. Butto tutto in 200 ml di acqua e mescolo fino a completo assorbimento.

oppure tu assumeresti lo zucchero a parte?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ago 04, 2008 2:05 pm #6879 al posto dello zucchero metti succo d'uva o destrosio.

cmq inizii con dosi veramente basse, almeno fai la fase di carico?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 3:25 pm #6880 No, non voglio assumere 20 gr/g di creatina... mangio già molto proteico.

Ho letto articoli in cui si dice che 3 gr/g di creatina sono già + che suff a dare qlc vantaggio e risultato.

Dici che sarebbe troppo poco 4 gr/g? Magari inizio con 4 e se non vedo miglioramenti nel giro di 1 mese aumento a 6gr/g.

Tu faresti anche dello scarico con qst dosi basse o dici che non importa?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ago 04, 2008 4:42 pm #6884 io a dosi così basse credo che nn ci sia bisogno di scarico, potresti tenerla tranquillamente x mesi e mesi.

cmq tienici aggiornati su come ti trovi con quei dosaggi.

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 8:19 pm #6888 Oggi ho tentato di testare il mio 15RM degli esercizi che inserirò nel mio macrociclo HST.
Ho fatto:

BACK SQUAT 15RM = 80/85 KG
STACCHI RUMENI 15RM = 80 KG
TRAZIONI LAT MACHINE 15RM = 65 KG
PANCA PIANA 15RM = 62 KG
ARNOLD PRESS 15RM = 12 KG
PARALLELE PRESA STRETTA 15RM = BW+12.5/15 KG
CURL MANUBRI IN PIEDI 15RM = 14 KG A BRACCIO
CALF MULTY POWER 2X20@30 KG X PARTE
CRUNCH INVERSO 3X12/15

I carichi non credo siano proprio esatti, faccio molta fatica a testare un carico per alte ripetizioni. Cmq +/- dovrei esserci.
La sensazione migliore me l'ha dato lo stacco rumeno: quasi quasi lo metto davanti anche allo stacco classico. Veramente un gran esercizio.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 05, 2008 9:17 am #6893 Sulle alte ripetizioni lo stacco romeno lo devi mettere in tensione continua, cioè non appoggiando il bilanciere a terra. Prova a farlo così e mi dirai.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar ago 05, 2008 11:39 am #6903

Sulle alte ripetizioni lo stacco romeno lo devi mettere in tensione continua, cioè non appoggiando il bilanciere a terra. Prova a farlo così e mi dirai.

Non appoggio mai il bilanciere a terra nello stacco a gambe tese (sia ad alte che basse rip): arrivo 10 cm circa sotto il ginocchio e riparto.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 06, 2008 2:55 pm #6913 Pranzo fuori con la mia Società. Di sicuro sono alto di carbs, un po' alto in lipidi e basso in proteine. Tra mezz'ora mi faccio cmq la mia barretta proteica. Magari mi faccio solo degli albumi prewo invece del solito frutto.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 06, 2008 8:58 pm #6923 Oggi test dei miei 10RM. Ho fatto:

BACK SQUAT: 10RM = 100Kg
STACCO RUMENO: 10RM = 95Kg
LAT MACHINE: 10RM = 77.5Kg
PANCA PIANA: 10RM = 74.5Kg
ARNOLD PRESS: 10RM = 15Kg
PARALLELE PRESA STRETTA: 10RM = BW+27.5Kg (o anche 30)
CURL MANUBRI IN PIEDI: 10RM = 17.5/19Kg (forse 19 è meglio)
CALF MP: 15RM = 45Kg x parte
CRUNC SWISS BALL 3x15

Come si può notare vedo un'ottima forza nelle parallele: credo mi sia congeniale come movimento. In pratica sono a 100Kg per 10RM, niente male. Ottimo anche lo squat: l'esecuzione è stata davvero buona. Non male la panca: il mio 10RM è poco maggiore del BW.

Inoltre devo considerare che è davvero un caldo africano in qst gg e quindi forse i carichi che trovo potrebbero essere un po' + bassi dei carichi ottimali...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven ago 08, 2008 6:23 am #6939 Sono piuttosto 

Ho scoperto che la mia pale durante la mia sett di ferie ha deciso di rimanere chiusa la prox settimana.
Tutte le palestre di Imola sono chiuse, tranne 1 che pero' tiene aperto solo Lun e Mar: porcaccia vacca!
Allenarmi 2 gg a fila in HST ha poco senso... Prob farò 2 split generali con poco carico e mi prendo la prox sett come una specie di scarico... anche se già la sett scorsa sono stato completamente fermo...

Porca boia che 2 maroni... 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven ago 08, 2008 8:49 am #6940 Hai già fatto il disadattamento strategico prima dell'HST? La settimana prima dello scarico forzato prova i pesi e lo schema e durante lo scarico pensi a come migliorarlo...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!