IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ago 04, 2008 11:04 am #6873 ci riprovo, apro un diario, e spero di riuscire a tenerlo aggiornato...

questa settimana faccio una scarico e testo i 6rm  e gli 8rm x la scheda ke inizierò la prox settimana

mi sn stufato di definizione, voglio vedermi + grosso, quindi prima inizio massa e meglio è!

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 11:06 am #6874 la scheda ke inizierò la prossima settimana è questa, elaborata con l'aiuto dello zio Gian

A Ripetizioni
Stacco rumeno 5x5@6RM Rc: 150''
Panca piana 5x5@6RM Rc: 150''
Rematore bilanciere 3x8@8RM Rc: 120''
Tirate al mento wide grip 2x(6+6+6) Stripping
Frog crunch 4x20 Rc: 40"

B
Stacco classico 5x5@7RM Rc: 150''
Polpacci Seduto 4x20 Rc:60"
Lento Avanti in piedi 3x8@8RM Rc:120''
French Press 2x(6+6+6) Stripping
Curl bilanciere ez 2x(6+6+6) Stripping

C
Box squat 5x5@6RM Rc: 150''
Trazioni sbarra 3x8@8RM Rc: 120''
Parallele 3x8@8RM Rc: 120''
Crunch obliqui 2x20 Rc: 40"
Crunch inverso 4x20 Rc: 40"

eventuali commenti e correzzioni sono ben gradite... è la prima volta ke provo un approccio a una scheda di questo tipo, e spero di trovarmi bene... cmq in caso non riesco ad aumentare i pesi passerò a 2 sedute settimanali, in modo da compensare meglio.

la terrò x 6 settimane e la farò poi seguire da 1settimana di scarico totale xkè poi vado in ferie

Ultima modifica di Skull_Infernal il lun ago 04, 2008 11:08 am, modificato 1 volta in totale.

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 11:15 am #6875 la dieta ke seguirò sarà quella che posto di seguito... inizierò ad aumentare le kcal gradualmente la prima settimana, in modo da arrivare in modo graduale alle circa 3000kcal che compongono la mia dieta...

COLAZIONE:
250gr albumi
70gr fiocchi d'avena
100gr marmellata hero diet
10gr mandorle secche
1omega 3
1multivitaminico

SPUNTINO:
1scatoletta tonno al naturale
100gr pomodori maturi
7wasa fibres
10gr olio evo
100gr legumi

quando mi alleno non faccio lo spuntino che ho scritto in precedenza ma faccio questo postwork:
300gr albumi
70gr farina di riso
10gr cacao amaro
10gr miele
10gr frutta secca
1 vitamina c

PRANZO:
100gr di pasta di semola in bianco o al massimo condita con pomodoro
150gr carne bianca (costa meno della rossa )
verdura
10gr olio evo
1omega3
1 multiviaminico (questo lo prendo solo i gg ke mi alleno)

SPUNTINO:
120gr di pane di segale
100gr di fesa di tacchino
10gr frutta secca
100gr legumi
1 vitamina c

CENA:
70gr di riso integrale
150gr di carne bianca
10gr olio evo
verdura
1omega 3

SPUNTINO
250gr albume
100gr latte ps
10gr frutta secca

sono ben accetti consigli pure qua... questa è x partire poi se c'è bisogno di abbassare o alzare le kcal lo vedrò strada facendo

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 2:00 pm #6878 altra cosa, ma x cercare di rimanere abbastanza puliti fare una sessione a settimana di aerobica (1ora di camminata) è così sbagliato?

oppure magari dividere quell'ora in 3sedute da 20minuti l'una fatte subito dopo ogni allenamento

ke ne dite?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 3:28 pm #6881

altra cosa, ma x cercare di rimanere abbastanza puliti fare una sessione a settimana di aerobica (1ora di camminata) è così sbagliato?

oppure magari dividere quell'ora in 3sedute da 20minuti l'una fatte subito dopo ogni allenamento

ke ne dite?

Fossi in te non farei aerobico post wo. Se ti alleni bene e con intensità andresti soltanto ad ostacolare il tuo allenamento e rischi di compromettere potenziale guadagno muscolare.

Io faccio 20'-25' di bici (in estate faccio 15' di corsa) davvero a ritmo leggero... consumerò circa 150 Kcal a volta. Lo faccio 2 volta a settimana nei gg di non allenamento xchè io sono seduto 10 ore al giorno x lavoro... Quindi in realtà lo faccio solo x mantenere attivo il corpo: non ha alcuna funzione dimagrante (in sostanza non mi fa nè bene nè male credo)

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ago 04, 2008 4:44 pm #6885 ok quindi magari mi faccio una cammina di mezz'oretta in un gg ke nn mi alleno

x il resto allenamento e dieta come ti sembrano gian?

la dieta x i tuoi gusti è troppo proteica lo so già

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 4:48 pm #6886 Devo leggere meglio la dieta: vista così mi sembra troppa carne e troppe proteine... A che dosi arrivi?
Mi sembra una dieta molto "tecnica" ma se riesci a tenerla dovrebbe andare bene... Poi ci guardo con + calma ok?

La routine mi piace... Io metteri il calf alla fine sessione pero': io mi trovavo molto meglio...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ago 04, 2008 5:39 pm #6887 conteggiando carni, legumi, tonno, albumi e fesa arrivo a 2.5gr x kg di peso corporeo

ok il calf lo sposto come da te consigliato

x la dieta non ho problema a tenerla, anke xkè mi diverto a pastrocchiare in cucina e a variare modo di cucinare... spero di essere sempre bello sazio visto ke ogni pasto è da minimo 500kcal a parte il prenanna

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun ago 04, 2008 8:31 pm #6889 Qualche domanda e qlc osservazione.

1) Come li mangi i cereali al mattino senza il latte? Non andrai mica "a secco" vero  ? Ti crea problemi sostituite agli albumi del latte o dello yogurt?

2) Non mangi frutta fresca? Nulla di nulla? Io sostituirei nel postwo alla frutta secca e al miele una bella banana fresca

3) Continuo a vedere un po' troppa carne. Io mangerei del pesce a pranzo o a cena: filetti di sgombro, merluzzo, persico... e via dicendo

4) Ho ancora paura che tu sia sotto di calcio. Il prenanna potresti un giorno sì e uno no sostituirlo con 40 gr di parmigiano. Oppure a pranzo invece di 150 gr di carne potresti variare con 1 mozzarella, oppure fiocchi di latte o anche ricotta.
Io i latticini li adoro (la ricotta soprattutto come ricordi  ). Per me sarebbe una buona idea calare unpo' la carne e aumentare un po' il formaggio.

5) Mg lo assumi in quantità suff? Vedo che la frutta secca non manca, ma è difficile arrivare ad assumere 400/500 gr di mg dalla dieta.

Skull le mie sono + che altro domande: vedo che 6 molto + preparato di me in qst argomento.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 05, 2008 5:56 am #6890

Qualche domanda e qlc osservazione.

1) Come li mangi i cereali al mattino senza il latte? Non andrai mica "a secco" vero  ? Ti crea problemi sostituite agli albumi del latte o dello yogurt?
faccio il tortino con tutta la roba scritta nella colazione... quello ke avevo già spiegato in un altro post

2) Non mangi frutta fresca? Nulla di nulla? Io sostituirei nel postwo alla frutta secca e al miele una bella banana fresca
adesso sto manginado le pesche, aspetto ke arrivano le mele buone e poi quelle le mangio sempre

3) Continuo a vedere un po' troppa carne. Io mangerei del pesce a pranzo o a cena: filetti di sgombro, merluzzo, persico... e via dicendo
il pesce non mi piace (tonno a parte), altrimenti l'avrei sostituito volentieri nel pranzo o nella cena

4) Ho ancora paura che tu sia sotto di calcio. Il prenanna potresti un giorno sì e uno no sostituirlo con 40 gr di parmigiano. Oppure a pranzo invece di 150 gr di carne potresti variare con 1 mozzarella, oppure fiocchi di latte o anche ricotta.
Io i latticini li adoro (la ricotta soprattutto come ricordi  ). Per me sarebbe una buona idea calare unpo' la carne e aumentare un po' il formaggio.
x il parmigiano prenanna non c'è problema lo adoro.... e se x esempio a pranzo e cena abbasso un po le dosi delle carni e gli metto del parmigiano o del grana ke ne dici? sono i miei formaggi preferiti, a parte quelli mi piace lo stracchino ma nn credo sia molto valido come alimento giusto?

5) Mg lo assumi in quantità suff? Vedo che la frutta secca non manca, ma è difficile arrivare ad assumere 400/500 gr di mg dalla dieta.
dici che dovrei integrare con del magnesio? nn sapevo servissero tutti quei gr di mg nell'arco della giornata.... ke funzione hanno?

Skull le mie sono + che altro domande: vedo che 6 molto + preparato di me in qst argomento.

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- mar ago 05, 2008 6:35 am #6891 Abbassare un po' la carne e mettere 50 gr di grana o parmigiano x me va benissimo. Lo stracchino io lo mangio molto spesso: xchè dici che è poco valido? Solitamente ha circa 15 gr di pro e 23 gr di grassi, ma a carbs sei a 0 gr... Certo non è albume o petto di tacchino, ma è un buon alimento. Io mangio spesso anche la mozzarella, tanto x dirti (e non sono grasso  ).

Per il Mg chiedo venia: 500 mgr al giorno, cioè 1/2 gr. Il Mg è importantissimo x molte funzioni: le + importanti sono una corretta contrazione muscolare (interagisce con il calcio e il sodio mi sembra di ricordare) e inoltre migliora la sintesi proteica.
Ma ha altre 100 funzioni importanti...

Quando ho + tempo poi magari ti dico di +....

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- mar ago 05, 2008 8:28 am #6892 cmq ho appena controllato il magnesio c'è anke nel mio multivitaminico...

ottimo allora parmigiano o grana a pranzo e cena abbassando un po la carne... e quando mi va mi mangio pure lo stracchino

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- mar ago 05, 2008 9:46 am #6902 pilon quando hai un po di tempo gradirei anke tuoi consigli su scheda e alimentazione.

grazie :D

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- mer ago 06, 2008 3:40 pm #6914 ieri ho testato i 6 e 8rm della split A, i pesi non sono + quelli di maggio (prima ke iniziassi 6x6-8x8-15x4 e un po di edt), ma spero di riprendere confidenza con carichi maggiori in fretta...

sto fine settimana ho fatto schifo ho fatto 3-4 gg di sgarri di fila, tra uscite con amici con ragazza ecc... e l'addome ne ha risentito, ora è + appannato saranno solo liquidi forse ... cmq dalla prossima settimana massa, quindi l'addome se ne andrà quasi sicuramente in letargo, nonostante mi sono elaborato una dieta pultia... vedremo un po' cosa scapperà fuori, d'altronde o massa o definizione, avere entrambe è dura

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- mer ago 06, 2008 3:51 pm #6915 Dubito seriamente che 4-5 gg di sgarri possano arrivare ad appannare l'addome. A meno che tu non fossi proprio tirato tipo pre-gara!

Massa e definizione sono in effetti piuttosto in antitesi: la cosa può essere possibile a patto di accontentarsi di incrementi in massa ridotti... Se invece la massa è ciò che si vuole davvero allora la dieta va ipercalorica, c'è poco da fare.
Solitamente so che il top sarebbe un rapporto di 3 a 1 tra massa magra guadagnata e massa grassa...

Guarda io nel tuo stesso "patema": vorrei aumentare 2-3 Kg di muscoli ma mi rompe davvero tanto perdere in definizione e guadagnarci 1 kilazzo di grasso... Quindi seguo sempre una dieta normocalorica con conseguenza che i guadagni in massa muscolare vanno molto molto a rilento. Sono convinto che se iniziassi a mangiare come un porco guadagnerei muscoli piuttosto in fretta... Ma ognuno ha le sue priorità: io mi vado abb bene cos' in fin dei conti...

Cmq x guadagnare massa magra è MOLTO + imp avere un buon tetto di Kcal che avere un introito proteico altissimo... arrivare a 3gr/Kg di pro al giorno e stare in dieta normocalorica conta molto meno che stare sui 1.8 gr/Kg di pro al giorno e stare in ipercalorica.

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