IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab giu 28, 2008 9:25 am #6264 La tesi procede, ho trovato lavoro, adesso mi devo mettere seriamente a fare qualcosa su 5 giorni per vedere come reagisco. Vi farò sapere anche perchè la donna tra poco arriva in Italia e quindi mi ritrovo con poco tempo. Pensavo di fare un 45 minuti di allenamento per tutta l'estate tenendo una dieta ipocalorica e quindi allenandomi frequentemente. Vedo come viene.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- mar lug 01, 2008 12:58 pm #6277 Ho notato che quando in giorno di jackpot assumo tanti carbo (jackpot = pasta a cena) mi gonfio come una cornamusa...ma non i muscoli, proprio di acqua...so che i carbo ritengono più acqua ma porcaccia la miseria sono veramente gonfio...mi dovreste vedere. Per questo adesso non c'è un rimedio...me lo tengo così fino a quando non esco di casa, poi si vedrà. Nel frattempo vi posto la nuova dieta che come vedrete apporta delle modifiche. Ho tagliato un po' dei latticini per evitare ritenzione, ho tagliato ancora un po' di carbo (sono a 93-94 Kg circa) e le pro sono arrivate dove dovevano arrivare.

Colazione due uova 15 g pro + 0,11 g fat (+ 30 g prosciutto cotto )
pane bianco (50 g) 8.2 g CHO + 0.4 g fat
mandorle 5.3 g

Pranzo Pesce (gambretti, shurimi o similari...quello che trovo) 200 g
+ Insalata verde (o verdura diversa) 100 g
pane bianco 50 g

Spuntino: barretta proteica

Cena: Carne semigrassa vitello, manzo 200 g (40g pro + 18.6g fat)
+ verdura cruda o cotta 100 g
pane 50 g 8,2 g CHO + 0,4 di fat

Nanna: 150 g Yoghurt magro 5.1g + mandorle 5.3 g + banana (0.72g pro + 0.3g fat + 15.5g CHO)

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- mar lug 01, 2008 1:00 pm #6278 Allenamento 28/06

Workout di stacco, andato non benissimo per via del caldo afoso di questi giorni. Un po' esaurito un po' stanco, ma ho messo a segno i 148 Kg che mi ero prefissato. L'esecuzione è buona, abbastanza veloce, devo fare al più presto un video. Gli stacchi però continuano ad essere indietro come carico, mi dovrò dedicare pesantemente a loro. Per ora non mi va male, nel senso che sto rientrando nei parametri di un po' di tempo fa (il peso è fermo ai 93 Kg, proverò a cambiare un po' alimentazione da luglio). Oggi ho fatto:

Stacco 3x3 @ 148 Kg + 2x4@100 Kg
Trazioni 3x5 @ BW+5 Kg rec 90 sec (aumento il tempo di recupeero ed il carico erano facili)
Rematore manubri 2x8 @ 26 Kg
Croci inverse con contrazione delle scapole 3x10 @ 10 Kg (2.5.2.0) rec 30 sec
Curl supino una mano alla volta cs 2x35" + 1x30" @ 30 Kg rec 60 sec
Curl prono una mano alla volta cs 3x25" @ 25 Kg rec 60 sec

Oggi ho cazzeggiato un po' troppo, ero anche perseguitato da una delle promotrici che doveva fare soldi e voleva per forza che iscrivessi la mia ragazza prima che arrivasse in italia per 35 euro al mese per dieci mesi. Una miseria a Milano, ma quanto rompeva...

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- mar lug 01, 2008 1:01 pm #6279 Allenamento 30/06

Ho mantenuto lo stesso volume facendo però tutti gli scatti in pendenza (li sento più comodi) e camminando tra gli scatti. Primo miglioramento, mi serve meno tempo per riprendere il fiato. Secondo miglioramento: tengo costantemente i 20 s sui 100m in pendenza. Non va male, adesso che faccio lo scarico ne farò due sessioni al posto che una. Il caldo però ha avuto la meglio e non sono riuscito ad aumentare il volume (2 l d'acqua in 30 minuti ). Altra scoperta: il tappeto ti fa fare 100 m di accellerazione, 100 m di scatto alla velocità, 100 m di decellerazione...insomma faccio gli scatti sui 300 m...continuo a calcolarli come prima. Ieri ho fatto:

- TR 1x3+1x4 @ 20 sec pendenza al 5%

Sento anche un po' di DOMS alle gambe oggi, leggerissimi al limite della percettibilità...migliorerò anche le gambe? Ai posteri l'ardua sentenza.

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- mar lug 01, 2008 1:07 pm #6280 Ho letto qualcosa di un certo Francesco Currò, un PT siciliano a proposito di schede full body ad intensità incorciata e quindi dalla prossima settimana (adesso ho gli esami) mi metterò sotto a spremermi per capire cosa voglia dire. Devo dire che la Full Body mi attrae anche per quanto riguarda la mia forza: infatti ripetendo il movimento il corpo massimizza l'adattamento all'esercizio e quindi avendo una frequenza settimanale più alta in alcuni esercizi si dovrebbe poi riuscire ad alzare di più. Un'idea interessante che approfondirò durante i prossimi workout...

Per quanto rigurda l'aerobica se sarò impegnato come credo non so se riuscirò a correre in palestra e quindi mi sparerò swing e swing col Kb e poi qualche altro esercizio per diminuire di peso.

Burpee...
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- mar lug 01, 2008 1:50 pm #6282

Colazione due uova 15 g pro + 0,11 g fat (+ 30 g prosciutto cotto )
pane bianco (50 g) 8.2 g CHO + 0.4 g fat
mandorle 5.3 g

Pranzo Pesce (gambretti, shurimi o similari...quello che trovo) 200 g
+ Insalata verde (o verdura diversa) 100 g
pane bianco 50 g

Spuntino: barretta proteica

Cena: Carne semigrassa vitello, manzo 200 g (40g pro + 18.6g fat)
+ verdura cruda o cotta 100 g
pane 50 g 8,2 g CHO + 0,4 di fat

Nanna: 150 g Yoghurt magro 5.1g + mandorle 5.3 g + banana (0.72g pro + 0.3g fat + 15.5g CHO)

Mi sembri in ipocalorica... Ma a quante kcal/g arrivi? Non 6 troppo sotto?
Sei sotto di proteine per 90 Kg di peso...
Fossi in te le aumenterei un po'... O usi integratori o ti bevi 3-4 albumi al giorno... opoure sfrutta il tonno al naturale.
Ti direi anche i fiocchi di latte, ma ho letto che non vuoi latticini.

Quali barrette proteiche usi ora?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio lug 03, 2008 11:09 am #6287 Mancano le barrette appunto in tutti i macro...per quello sto sotto...poi per quanto riguarda la marca eccetera devo andare a vedere quali riesco a prendere...

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- ven lug 25, 2008 11:11 am #6746 Dopo un po' che non postavo in questo diario rieccomi, adesso sono tornato alle origini del BodyBuilding, mi sono messo a fare full body con sollevamenti olimpionici per bruciare grassi (quasi quello che faceva Sandow) e devo dire che non va malissimo. Sono 92 Kg per 1,86 m. Sempre +6 sull'h/p, penso di arrivare ad una buona qualità a +3 sull'h/p...insomma mi mancano tre kg da sbattere giù e adesso ho anche regolato la dieta in favore di questo. Dopo questi cicli di sgrasso vedrò cosa fare, l'opzione power lifting mi allettta, ma anche l'opzione Weight Lifting o allenarmi come un dinosauro (nel senso di allenarmi come si faceva ai primi del '900) mi attrae. Per cui deciderò anche in base al tempo a disposizione. Per il resto ho parecchio da fare, alleno anche la mia donna che è finalmente in Italia e che adesso vive vicino a me (ad ottobre andremo a vivere insieme...spero). Adesso mi accontento di farla solo soffrire in palestra. La scheda che sto seguendo adesso è una scheda in cui si vede che ho poco tempo a disposizione, i recuperi sono sempre bassini e la cosa non mi disturba molto (disturba però la mia donna che mi vede letteralmente gocciolare di sudore).

A
Power clean 10-20x5 (progressione di una serie ad allenamento) @ 60 Kg rec 60 - 90 sec
JS1: Trazioni presa stretta parallela 3x8 @ BW
        Parallele 3x8 @ BW+ 5 Kg rec 90 sec
JS2 :Squat 3x8-10 @ 100 Kg rec 120 sec
        Good Morning 3x8 @ 80 Kg
JS3: Curl al cavo o presa neutra su panca inclinata 3x8+max+max
        French Press 3x8-10 @ 40 Kg rec 120 sec


B
Power clean 4-5 x 15 @ 50 Kg rest 90 sec
JS1: panca piana manubri 3x8-10 @ 30 Kg rest 90 sec
        Pulley 3x8-10 @ 65 Kg rest 60 sec
Tirate al mento 3x8-10+max+max @ 35 Kg rest 90 sec
Stacco 3x8-10 @ 100 Kg rest 90 sec
Squat 3x8-10 @ 90 Kg rest 60 sec
Calf  2x15+15+15 rest 90 sec

C
Clean Pull 3x8-10 @ 80 Kg rest 60 sec
Squat 3x8-10 @ 90 Kg
Overhead press 3x8-10 @ 50 Kg rest 60 sec
Vertical Row 3x8-10 @ 60 Kg rest 60 sec
Curl 3x8-10 @ 50 Kg rest 60 sec
French press 3x8-10 @ 30 Kg rest 60 sec
Calf 3x15+15+15 rest 60 sec

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- ven lug 25, 2008 11:20 am #6750 Che dire: mi sembra un po' tanta roba.

In pratica fai 3 full body a settimana di tipo completo: cioè ogni wo alleni in effetti tutti i gruppi + o -.
La cosa può andare, così come può andare anche mantere gli stessi esericzi, tipo HST... quindi frequenza alta. Pero' abbasserei il volume allora. Perchè non fai 2 set a esercizio e stop?

Se ti fai 7-8 esercizi a sessione sono cmq circa 16 set... + addominali che non hai segnato ma prob farai.
Dovresti essere già a posto e chiudere tutto in 50' circa.

Pilon che roba il Clean Pull?

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- ven lug 25, 2008 11:23 am #6752 Pilonwolf da quanti anni ti alleni?minkia 1.86,92 kg...invidio sia la tua altezza ke il tuo peso  tra l'altro vedo ke sei una bestia con stakki e squat XD

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven lug 25, 2008 1:07 pm #6784

Pilonwolf da quanti anni ti alleni?minkia 1.86,92 kg...invidio sia la tua altezza ke il tuo peso  tra l'altro vedo ke sei una bestia con stakki e squat XD

Adesso mi sto allenando poco, dando importanza molto di più alla definizione con la dieta e al lavoro con altri esercizi per bruciare grasso...comunque diventare forti come me ci si mette poco...devi sapere dove sbattere la testa e non allenarti a casaccio. Io ancora adesso faccio le cose che più mi divertono e in cui mi sento sfidato...sennò non mi allenerei con i pesi...

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- sab lug 26, 2008 7:21 pm #6814 Kapisko,l'importante è saxe ciò ke si fa XD

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- gio lug 31, 2008 9:21 am #6849 Mi sono allenato due volte questa settimana, adess vi scrivo per una modificazione della scheda: sinceramente gli Ols mi portano via troppa energia ed il resto del corpo ne soffre. Per cui sono tornato al vecchio allenamento con l'integrazione dei KB (da stasera).Devo dire che ho anche fatto un pochino di corsa questa settimana (25 minuti in tutto) e mi vedo un po' meglio (tranne oggi che sono gonfio come un pallone a causa dell'allergia...). Sto migliorando su range di ripetizioni molto alte per me (8-10), inoltre la calura aiuta a smaltire il grasso in eccesso. Devo bere però di più...mi disidrato parecchio soprattutto con l'allenamento. Ho migliorato i record dell'ultima volta, ma in maniera accidentale...ho sbagliato a calcolare il peso...i pesi che uso adesso sono:

Stacchi 8 rip @108 Kg
Squat  8 rip @ 110 Kg
Puilley 8 rip @ 65 Kg
Panca piana manubri 8 rip @ 30 kg
Tirate al mento 8 rip @ 35 Kg
Curl al cavo bicipiti 10 rip @ 55 Kg (io non so come funzionano questi cavi)
French Press cavo 10 rip @ 65 Kg (come sopra...)
Calf 15 rip @ 35 Kg

Trazioni 8 rip @ BW (un record per me)
Parallele 10 rip @ BW (la prossima volta le porto a 8 rip @ BW +5Kg)

La scheda C non riesco a farla e mi sa che non ci riusicrò per ora, tengo due allenamenti settimanali e vedo cosa riesco a fare con quei due.


Per quanto riguarda il programma coi KB pensavo di fare una cosa rapida due volte alla settimana, 15 minuti massimo con serie lunghe e recuperi piuttosto lunghi (e quindi poche serie). Volevo partire da 50 snatch e un po' di swing per poi arrivare ad avere una buona base per tornare ai cento snatch. Penso che inizierò con delle serie da 10 di snatch e vedo con i DOMS come riesco ad andare avanti.

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- gio lug 31, 2008 9:33 am #6850 Con me si allena anche la mia ragazza, che naturalmente si fida e si è fatta fare una scheda da me. La scheda è semplicissima, anche perchè complicare le cose non mi sembra proprio il caso all'inizio. La posto anche per dare un riferimento ai neofiti ed alle neofite che leggono questo diario. Allora la suddivisione non c'è è una total body su due sessioni in cui una volta la priorità è data al piano verticale una volta a quello orizzontale:

A
Squat o affondi con manubri 3x10
Stacchi con manubri 3x10
Lento in piedi manubri 3x10
Trazioni facilitate 3x10
Curl su panca inclinata presa neutra 3x10
French press manubrio 3x10

B
Squat o affondi con manubri 3x10
Stacchi con manubri 3x10
Bench Press 3x10
Pulley o vertical Row 3x10
Curl 3x10
French 3x10

I pesi non li scrivo, comunque questa scheda serve da preparazione globale all'allenamento che avverrà ad agosto. Per adesso dalla prima pesata siamo a 60 Kg, che penso sia ritenzione idrica che ha messo per la calura qui in città (non bevendo si fa fatica a buttare giù l'acqua in eccesso).

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- mer ago 06, 2008 10:09 pm #6924 Ho cambiato ancora scheda, con l'aggiunta dei KB si è reso necessario diminuire il lavoro per le gambe (che tra esercizi coi pesi, KB e aerobica stanno impazzendo). Adesso farò una cosa leggera per agosto con l'aggiunta di aerobica e KB in maniera da riuscire ad arrivare a settembre a 90 Kg circa. La forza è in diminuzione drastica: ho perso 10 Kg di squat nell'ultima sessione quindi anche l'ultima scheda non va troppo bene. Sto lottando contro un sistema che non ho mai saputo usare e che mi da però ottime sensazioni quando lo uso bene. Quindi, mi rifaccio a schede molto basilari e passo a 6 esercizi per scheda, vedo poi quello che riesco a fare (2 volte a settimana).

A
Squat 3x8-10 rec 2 min @ 100 Kg
GM 3x8-10 rec 1 min @ 80 Kg
Rematore 3x8-10 rec 1 min @ 80 Kg
Parallele 3x8 rec 2 min @ BW
Hyperext 3x12-15 rec 45 sec @ BW
Crunch 3x12-15 rec 45 sec @ BW

B
Stacco 3x8-10 rec 90 sec @ 105 Kg
Pressa 3x12-15 rec 60 sec @ 100 Kg
Panca piana manubri 3x8-10 rec 2 min @ 32 Kg
Trazioni 3x8 @ BW
French Press al cavo 3x8-10 rec 90 sec @ 60 Kg
Curl al cavo 3x8+max+max @ 50 Kg

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