Posta un tuo tipo di allenamento classico che vediamo di commentare e/o migliorare le cose.
Joseph Curtis Hise
SCHEDA MASSA 1
Lunedì:
Petto:
panca piana: 4x 8-8-6-4
croci manubri panca inclinata: 3x10
chest press con manubri: 3x8
Bicipiti:
curl manubri: 4x 8-8-6-6
panca scott: 3x 10 o curl bilanciere
Mercoledì:
Dorso:
Lat Machine: 4x 8-8-6-4
Pulley basso: 3x 10(variante per chi non né è in possesso,su panca piana con bilanciere)(che salto sempre perché c?è troppa pressione in questo esercizio?da diventare rossi come peperoni)
Tricipiti:
french press: 3x 8-8-6
panchetta: 3x max
Venerdì:
Gambe:
squat: 4x 8-8-6-6
leg extension:3x10
leg curl:3x8
Spalle:
lento avanti o indietro: 4x 8-8-6-4
alzate laterali: 3x10
Come vedete gli esercizi per le spalle sono questi ultimi due e un po carenti secondo me...lascio ora a voi tutti i consigli e le critiche grazie
Cmq: la routine che hai postato è una classica scheda che fanno fare credo nel 95% delle palestre.
Non è che la routine sia sbagliata in sè... è semplicemente molto standard e in poco tempo ti porta allo stallo sia in forza che in forma del fisico.
Vuoi potenziare le spalle? Il lento avanti lo esegui in piedi o seduto? Bilanciere o manubri?
Intanto prova ad allenare le spalle con il petto e tricipiti: magari così
SPINTA: petto-Tric-Spalle
TRAZIONE: Dorso-Bic
INFERIORE: Gambe - add
Poi perchè non provi con set corti e poco volume? Io ti consiglierei questo.
LENTO AVANTI PRESA NEUTRA UNILATERALE ALTERNATO 4x6
LATERAL SIDE SWING 2x(6+6+6) in stripping
Fai così per un paio di mesi (ocn un po' di scarico) e poi dimmi se non ti si gonfiano le spalle e no ti aumenta la forza!
ALIMENTAZIONE PERMETTENDO, s'intende...
Hai ragione in fatti sono un po in fase di stallo con questa scheda di allenamento...se hai tempo,siccome mi hai detto come allenare i vari fasci muscolari potresti postarmi una scheda ''tipo'' da seguire?se non chiedo troppo...inoltre potresti spiegarmi il lateral side e le alzate a presa neutra che non ho la più pallida idea di cosa siano...adesso cmq ho 18 e mezzo...grazie per l'attenzione
Poi skusami,x il fatto del pulley basso,non si intende il pulley standard??Si specifica pulley BASSO quando li fai alla makkina ke ti xmette di fare pulley ad un cavo alto oppure ad uno basso x l'appunto,ke c'entra la panca piana e il bilanciere??
In ultimo,cosa diavolo sarebbe il chest press coi MANUBRI?? :uffi XD forse intendevi le distensioni coi manubri?il chest press è una makkina..ciao
Joseph Curtis Hise
Per aumentare il volume muscolare e la forza, dieta permettendo, rimango della mia idea: inutile spaccarsi a fare 3 esercizi da 4 set ognuno... Lui già ha fatto una scheda classica da tempo... Certo conta anche fare 3 esercizi x carità... ma non credo sia la sua soluzione. Fossi in lui darei tutto in pochi set: ma in quelli darei proprio tutto...
Poi il volume alto o le rip alte le vedrei meglio come "ritocco" muscolare: cosa ritocchi se ti manca la base?
Io punterei ad incrementare la forza: set corti e vedi se non vai su con le spalle...
Per i Lateral Side Swing c'è un intero topic qui sul Forum proprio in Bulking. Fatti in stripping ti ammazzano il deltoide: dopo non hai la forza nemmeno di togliere la maglietta
Il lento avanti unilaterale alternato in presa prona è un movimento che ha piace molto ed è molto "mass builder" sulle spalle.
Seduto su una panchetta impugni 2 manubri in presa parallela (palmi rivolti uno all'altro) e poi esegui una normale spinta verso l'alto solo con un braccio; tornato giù esegui la spinta con l'altro... e vai avanti così. Unilaterale perchè l aspinta la fai con un braccio alla volta e alternato perchè alterni ad ogni rip il braccio in spinta.
grazie mille
Per l'allenamento fai magari due esercizi per petto, dorso, spalle, quads e uno per gli altri muscoli. Scegli gli esercizi e dividili come ti ha detto Gian poi magari posta man mano le tue idee.
Lunedì(i giorni sono approssimativi,magari mi alleno al martedì piuttosto del lunedì ecc...):
Panca piana:
1°:16 ripetizioni con 30 chili
2°:come la prima
3°:8 ripetizioni con 44 chili
Curl manubri:
3x10 con 10 chili a manubrio(posso anche fare molto di più ma meno ripetizioni)
Alzate laterali:3x8 5 chili a manubrio(riesco a eseguirlo perfettamente con poco peso,preferisco poco ma bene)
Alzate frontali:3x8 con lo stesso peso dei manubri (5 chili)
Mercoledì:dovrei fare dorsali e bicipiti ma non ho la più pallida idea di come impostare il tutto
Venerdì:
tipo il lunedì
Aiutatemi voi perfavore a impostare sta scheda del cavolo...grazie :miarockt: :miarockt: :miarockt:
Paul ha scritto:1°:16 ripetizioni con 30 chili
....
16 ripetizioni in un set? scusa a quale scopo?
Paul ha scritto:Alzate frontali:3x8 con lo stesso peso dei manubri (5 chili)
Forse intendi lento avanti?
Altrimenti, lascia perdere le alzate frontali, è un esercizio utile solo in rari casi.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)
Per le spalle ti ho già detto la mia idea. Esegui un po' di lento (avanti o unilaterale alternato con manubri) e poi fatti 2 set di stripping di Lateral side swing... Poi mi dici se le spallano non si arrotondano!