IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer lug 16, 2008 2:33 pm #6525 Salve a tutti volevo sapere se qualcuno puo consigliarmi delle schede dove si allenano maggiormente i muscoli delle spalle e i pettorali...mi servirebbe un allenamento concentrato su queste zone naturlmente senza eliminare l'esercizio del resto del corpo..sono in fase massa...grazie  :shame

- mer lug 16, 2008 3:37 pm #6526 Detta così la tua richiesta non può avere delle gran risposte...

Posta un tuo tipo di allenamento classico che vediamo di commentare e/o migliorare le cose.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer lug 16, 2008 8:13 pm #6531 Sisi..e parla anke un pò della tua esperienza personale ecc ecc ciao

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio lug 17, 2008 6:11 am #6534 Ok scusate...faccio pesistica da quando avevo 15 anni con precedente attività libera di nuoto...poca roba però di nuoto...è noioso...Peso 72 chili,sono alto 1.85 m e stavo facendo da 5 settimane questa scheda di massa:
SCHEDA MASSA 1
Lunedì:
Petto:
panca piana: 4x 8-8-6-4
croci manubri panca inclinata: 3x10
chest press con manubri: 3x8
Bicipiti:
curl manubri: 4x 8-8-6-6
panca scott: 3x 10 o curl bilanciere

Mercoledì:
Dorso:
Lat Machine: 4x 8-8-6-4
Pulley basso: 3x 10(variante per chi non né è in possesso,su panca piana con bilanciere)(che salto sempre perché c?è troppa pressione in questo esercizio?da diventare rossi come peperoni)
Tricipiti:
french press: 3x 8-8-6
panchetta: 3x max

Venerdì:
Gambe:
squat: 4x 8-8-6-6
leg extension:3x10
leg curl:3x8
Spalle:
lento avanti o indietro: 4x 8-8-6-4
alzate laterali: 3x10

Come vedete gli esercizi per le spalle sono questi ultimi due e un po carenti secondo me...lascio ora a voi tutti i consigli e le critiche grazie

- gio lug 17, 2008 8:21 am #6537 E quanti anni hai ora? è importante sapere la tua esperienza di allenamento in anni.

Cmq: la routine che hai postato è una classica scheda che fanno fare credo nel 95% delle palestre.
Non è che la routine sia sbagliata in sè... è semplicemente molto standard e in poco tempo ti porta allo stallo sia in forza che in forma del fisico.

Vuoi potenziare le spalle? Il lento avanti lo esegui in piedi o seduto? Bilanciere o manubri?

Intanto prova ad allenare le spalle con il petto e tricipiti: magari così

SPINTA: petto-Tric-Spalle

TRAZIONE: Dorso-Bic

INFERIORE: Gambe - add

Poi perchè non provi con set corti e poco volume? Io ti consiglierei questo.

LENTO AVANTI PRESA NEUTRA UNILATERALE ALTERNATO 4x6
LATERAL SIDE SWING 2x(6+6+6) in stripping

Fai così per un paio di mesi (ocn un po' di scarico) e poi dimmi se non ti si gonfiano le spalle e no ti aumenta la forza!

ALIMENTAZIONE PERMETTENDO, s'intende...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio lug 17, 2008 8:38 am #6538 Il lento avanti lo eseguo in piedi...mentre per i manubri e il bilanciere cerco di alternarli tra loro...
Hai ragione in fatti sono un po in fase di stallo con questa scheda di allenamento...se hai tempo,siccome mi hai detto come allenare i vari fasci muscolari potresti postarmi una scheda ''tipo'' da seguire?se non chiedo troppo...inoltre potresti spiegarmi il lateral side e le alzate a presa neutra che non ho la più pallida idea di cosa siano...adesso cmq ho 18 e mezzo...grazie per l'attenzione

- gio lug 17, 2008 8:35 pm #6551 Gian,sottolinei sempre il fatto del volume basso  XDXD ma cmq si allena 3 volte a settimana,quindi x come la vedo io,potrebbe anke "skassarsi"1poco di più,sekondo me nn farà molto con 2 esercizi alla settimana x le spalle...anke se è vero ke le spalle sono sollecitate anke qnd si fanno petto e dorsali certo,ma secondo me ci vorrebbe o+costanza oppure1tantino di volume e intensità maggiori durante l'allenamento,soprattutto x qnt riguarda le spalle.Cmq se pesi 72 kg essendo 1m e 85(altezza ke invidio come un matto........................xD) significa ke sei troppo magro!Devi senz'altro assumere una maggiore quantità di calorie!In poke parole,mangia di più e +spesso,ma segui sempre un'alimentazione corretta ed equilibrata,con poki sgarri XD
Poi skusami,x il fatto del pulley basso,non si intende il pulley standard??Si specifica pulley BASSO quando li fai alla makkina ke ti xmette di fare pulley ad un cavo alto oppure ad uno basso x l'appunto,ke c'entra la panca piana e il bilanciere??
In ultimo,cosa diavolo sarebbe il chest press coi MANUBRI??  :uffi XD forse intendevi le distensioni coi manubri?il chest press è una makkina..ciao 

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Joseph Curtis Hise

- ven lug 18, 2008 6:08 am #6553 Intensità intesa come % rispetto al massimale è inversa al volume: + volume fai e meno intensità riesci a tenere.

Per aumentare il volume muscolare e la forza, dieta permettendo, rimango della mia idea: inutile spaccarsi a fare 3 esercizi da 4 set ognuno... Lui già ha fatto una scheda classica  da tempo...  Certo conta anche fare 3 esercizi x carità... ma non credo sia la sua soluzione. Fossi in lui darei tutto in pochi set: ma in quelli darei proprio tutto...

Poi il volume alto o le rip alte le vedrei meglio come "ritocco" muscolare: cosa ritocchi se ti manca la base?

Io punterei ad incrementare la forza: set corti e vedi se non vai su con le spalle...

Per i Lateral Side Swing c'è un intero topic qui sul Forum proprio in Bulking. Fatti in stripping ti ammazzano il deltoide: dopo non hai la forza nemmeno di togliere la maglietta 

Il lento avanti unilaterale alternato in presa prona è un movimento che ha piace molto ed è molto "mass builder" sulle spalle.
Seduto su una panchetta impugni 2 manubri in presa parallela (palmi rivolti uno all'altro) e poi esegui una normale spinta verso l'alto solo con un braccio; tornato giù esegui la spinta con l'altro... e vai avanti così. Unilaterale perchè l aspinta la fai con un braccio alla volta e alternato perchè alterni ad ogni rip il braccio in spinta.

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- ven lug 18, 2008 7:59 am #6554 Quindi mi consigliate pochi esercizi ma in quelli però devo dare il tutto...giusto?praticamente devo portare i muscoli al cedimento per recuperare il tutto con il riposo...cmq ripesandomi ora sono 75 kili non 72 sono rimasto un po indietro  ...sapreste impostarmi una scheda tipo la mia di 3 volte a settimana con questo tipo di allenamento di sforzo?
grazie mille

- ven lug 18, 2008 5:01 pm #6568 Oltre le spalle devi concentrarti anche su esercizi che colpiscano petto e dorso se vuoi "allargare il torace". Vai giù di Panca, parallele, trazioni e rematore.

Per l'allenamento fai magari due esercizi per petto, dorso, spalle, quads e uno per gli altri muscoli. Scegli gli esercizi e dividili come ti ha detto Gian poi magari posta man mano le tue idee.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer lug 23, 2008 7:11 am #6689 Ho provato a fare un piano di allenamento con tutto quello che mi avete consigliato:
Lunedì(i giorni sono approssimativi,magari mi alleno al martedì piuttosto del lunedì ecc...):
Panca piana:
1°:16 ripetizioni con 30 chili
2°:come la prima
3°:8 ripetizioni con 44 chili

Curl manubri:
3x10 con 10 chili a manubrio(posso anche fare molto di più ma meno ripetizioni)

Alzate laterali:3x8 5 chili a manubrio(riesco a eseguirlo perfettamente con poco peso,preferisco poco ma bene)

Alzate frontali:3x8 con lo stesso peso dei manubri (5 chili)

Mercoledì:dovrei fare dorsali e bicipiti ma non ho la più pallida idea di come impostare il tutto

Venerdì:
tipo il lunedì

Aiutatemi voi perfavore a impostare sta scheda del cavolo...grazie :miarockt: :miarockt: :miarockt:

[ciube]

- mer lug 23, 2008 3:25 pm #6691

1°:16 ripetizioni con 30 chili
....

16 ripetizioni in un set? scusa a quale scopo?

Alzate frontali:3x8 con lo stesso peso dei manubri (5 chili)

Forse intendi lento avanti?
Altrimenti, lascia perdere le alzate frontali, è un esercizio utile solo in rari casi.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio lug 24, 2008 7:03 am #6709 Faccio le prime 16 ripetizioni come riscaldamento...sinceramente...per le alzate frontali invece ho sbagliato io...faccio sia quelle che il lento avanti...solo che adesso non ricordo quale dei due sviluppa le cosidette (spalle a palle di cannone) la caratteristica palla che si forma intorno alle spalle...per quello che faccio le alzate frontali...magari mi hanno consigliato male...sapreste darmi qualche dritta?

- gio lug 24, 2008 7:05 am #6710 Mi servirebbe anche una scheda tipo da seguire con allenamento specifico per spalle torace e schiena se era possibile naturalmente senza dimenticare gli altri muscoli...se qualcuno ha tempo mi farebbe un grandissimo favore... :D

- gio lug 24, 2008 7:32 am #6711 Appena posso provo a darti una mia idea di scheda.

Per le spalle ti ho già detto la mia idea. Esegui un po' di lento (avanti o unilaterale alternato con manubri) e poi fatti 2 set di stripping di Lateral side swing... Poi mi dici se le spallano non si arrotondano!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche