IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar lug 15, 2008 9:14 am #6495 Il protocollo breve è quello sì... Non ricordo poi se l'avevo un po' variato: mi sembra facessi anche i polpacci nella sessione B.

Vedi il volume è piuttosto basso, intensità alta. Pochi accessori, poche chiacchere: lì si tira in esericzi base e dai tutto.
Tornassi indietro toglierei le tirate al petto per le spalle e metterei forse delle classiche alzate laterali o Lateral Side Swing (non li ho messi per questione di continuità o meno con routine precedenti).
Se invece vuoi puntare sui trapezi fai pure delle tirate al mento classiche imp stretta (io i trapezi li ho anche troppo sviluppati rispeto al resto quindi evito...).

Pulldown: di fronte al Lat Machine ipm larga ocme le spalle tiri giù l'asta con le braccia tese fino a toccare le cosce e poi torni su fino poco oltre al parallelo col pavimento. Ricorda un po' un pull over, ma in piedi...

Lento: come dici tu...

Torsioni: è detto anche "spaccalegna" credo: in pratica metti una corsa al Lat machine e ti metti di fianco (il lat ce l'hai sulla dx o sulla sx). Imp con le 2 mani la corda e poi tirni verso il basso facendo una torsione... Presente un allenamento di Rokcy? Faceva una cosa simile... se lo trovo ti posto un link... Era la prima volta che lo facevo; bellissimo per tutta la zona addominale...

Girata: è un clean ma partendo con il bilanciere da sopra le ginocchia (cioè a braccia stese in basso)... Cioè non fai la parte di stacco in sostanza. Esercizio FENOMENALE... davvero, unico...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar lug 15, 2008 10:05 am #6496 tutto chiaro a parte le torsioni che nn ho ben capito, cioè mi metto di fianco alla lat machine, impugno il cavo con 2 mani e tiro ok.

ma il movimento mentre tiro  è dall'alto verso il basso della porte opposta alla lat machine giusto?mi sn spiegato come un cane! cioè intendo dire se io ho la lat alla mia sinistra prendo e tiri il cavo verso il basso a destra mantenendo le braccia sempre con la stessa angolatura e le spalle ferme (cioè deve essere un lavoro di solo addome giusto?)

la girata in poche parole sono degli stacchi incompleti? cioè parti già con il bilanciere sopra alle ginocchia e fai il movimento degli stacchi ma solo a metà? in poche parole lavora la schiena giusto?

per il protocollo breve ti scasserò di nuovo verso settembre con ulteriori dubbi che mi verranno in mente.

un altra curiosità tu fai mai scarico TOTALE? nel tuo diario x quello ke ho letto ho visto ke fai sempre uno scarico parziale, cioè ti alleni sempre ma con pesi e ripetizioni minori giusto?
ti trovi meglio con questo tipo di scarico rispetto uno totale?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- mar lug 15, 2008 10:28 am #6497 Non è così: infatti il termine torsioni non è proprio azzeccato. Tu tiri il cavo dall'alto in basso e intanto ruoti il busto. Al punto finale in pratica ti trovi con la schiena al Lat mchine e le braccia stese verso il basso tipo Poliercolina x tric... In realtà è un movimento piuttosto completo in cui anche le braccia lavorano... Ma il gorsso lo fa il tronco addominale... Il movimento è di tipo "esplosivo" nel senso che tiri con slancio la corda...

No la girata non è come dici, il contrario. Non è un mezzo stacco, ma un mezzo Clean. In pratica parti col bilanciere in mano e braccia stesa (palmi rivolti verso di te). Da lì esegui un clean: tiri in alto il bilanciere con slancio (fai quasi un saltino sul posto ormai!) e poi ruoti i polsi eseguendo appunto una girata, Finisci col bilaciere appoggiato alle clavicole in pratica quasi come in un front squat (la posizione è esattamente quella).

Per le torsioni poi ti cerco un link...

Scarico totale lo faccio la prox sett xchè parto x Formentera Giov... normalmente mi faccio uno scarico attivo ma credo inizierò a fare ogni tanto uno scarico totale dai pesi. Mi farebbe solo bene...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar lug 15, 2008 6:21 pm #6507 ok ora la girata l'ho capita, rimangono quelle torsioni da capire... se non trovi un link con che esercizio lo potrei sostituire?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- mer lug 16, 2008 6:43 pm #6529 gian ti rompo ancora qua senza aprire un altro post

volendo fare una fullbody di soli fondamentali (tipo quella da te impostata), ma divisa solo in 2 sedute settimanali, come la butteresti giù?

altra cosa, quella full l'hai tenuta un mese? dopo ogni volta devi cercare di aumentare il peso giusto?

grazias!

Ultima modifica di Skull_Infernal il mer lug 16, 2008 7:10 pm, modificato 1 volta in totale.

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- gio lug 17, 2008 6:10 am #6533

gian ti rompo ancora qua senza aprire un altro post

volendo fare una fullbody di soli fondamentali (tipo quella da te impostata), ma divisa solo in 2 sedute settimanali, come la butteresti giù?

altra cosa, quella full l'hai tenuta un mese? dopo ogni volta devi cercare di aumentare il peso giusto?

grazias!

Potresti pensare di separare la catena di spinta da quella di trazione.

Tipo:

Stacco / Trazioni / Curl

Squat / Panca / Dip / Lento

Aggiungi un po' di abs e i polpacci e il gioco è fatto... Unico difetto: panca insieme al lento... Io di oslito non accuso problemi, anzi... Pero' potresti vedere dei cali nel lento dopo aver fatto la panca... Nel qual caso puoi sostiuire il lento con movimenti di alzata oppure, ottimo, le tirate in alto wide grip....

Certo, se vuoi essere ancora + essenziale, una cosa devvero BRUTALE (ma che prima o poi voglio fare) è:

STACCO / TRAZIONI / PARALLLELE

SQUAT / TARZIONI / PARALLELE

Agigungi abs, polpacci e poco altro... Trazioni  una volta in imp prona e nel wo dopo in imp supina (così alleni bene i bicipiti) e le dip le fai una volta imp stretta (tricipiti) e la volta dopo in imp larga e petto avanti (devastante per i pettoroali).

Io l'avevo tenuta x 1 macrociclo 4sett + 1scarcico + 4 sett + 1 scarico

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio lug 17, 2008 10:17 am #6540 Per dividere i fondamentali in 2 wo settimanali che ne dite di questo?

A
_Stacchi
_Panca
_Trazioni
_Lento

B
_Squat
_Dip
_Rematore
_Tirate

Non mi sembra male, mi ricorda un po' lo Stone che ho fatto questo inverno. Protocollo grazie al quale sono cambiato radicalmente.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio lug 17, 2008 10:47 am #6542 ok gian in poche parole pensavo di iniziare con quella che hai provato tu su 3 sedute... se poi vedo ke non riesco ad aumentare i pesi di volta in volta, significa chiaramente che non compenso e allora pensavo di passare a 2 volte cioè un allenamento ogni 4gg.

se nemmeno così aumento i pesi mi do al ricamo

cmq quella brutale mi piace, le serie e le rip come le imposteresti? sempre 5*5@6rm?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- gio lug 17, 2008 11:39 am #6544 Io i risulatati migliori li ho ho avuti con il 5x5@6RM.

Pero' protesti anche tentare una cosa tipo volume costante e rip calanti...
Tipo: 3x8 / 4x6 / 6x4 / 8x3 / scarico. Mi piace molto come protocollo...

Di come variare i carichi so che esistono molto metodi tipo ad onda e altro ma sinceramente me ne intendo ancora poco. Con il 5x5 è andata molto bene.

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- gio lug 17, 2008 6:30 pm #6547 inizierò così allora e vedo come va... spero di trovarmi bene e di avere buoni risultati! mal che vada abbasso il volume.

da lunedì provo l'edt poi ti farò sapere come mi trovo

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- gio lug 17, 2008 7:25 pm #6548 Occhio che l'EDT all'inzio ti spreme come un limone.
Cmq non devo certo spiegarlo a te Skull, prob ne sai + di me di Bbing in generale... 

Ma parti con un po' di margine... anche perchè diventa dura poi aumentare i PR se parti subito in quarta...
Vedrai che sudate poi... Bevi molto mi raccomando!

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- ven lug 18, 2008 8:57 am #6558

Occhio che l'EDT all'inzio ti spreme come un limone.
Cmq non devo certo spiegarlo a te Skull, prob ne sai + di me di Bbing in generale...   :bil:

Ma parti con un po' di margine... anche perchè diventa dura poi aumentare i PR se parti subito in quarta...
Vedrai che sudate poi... Bevi molto mi raccomando!

guarda in allenamento ho solo da imparare! km ti ho detto mi sn allenato sempre in maniera classica (come te fino a un anno fa in poche parole), e in estate usavo i metodi gironda, ora grazie anke ai tuoi consigli inizierò a variare e vediamo un po se arrivano i tanti attesi risultati!

x l'edt a fine settimana provo i il 10rm in modo da vedere + o meno che peso utilizzare... lo calcolerò in maniera che all'ultima ripetizione nn arrivo a cedimento, anke xkè se no con quel peso dopo poche serie da 5 e recupero bassissimo sn già cotto duro nell'edt, e nn ci arrivo alla fine dei 15minuti

altra curiosità ma se vedo ke non aumento i pr vale anke qui il discorso ke nn compenso? e anke qua sarebbe poi opportuno passare a 2 sedute settimanali?

grazie dei consigli e dell'aiuto gian!

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- ven lug 18, 2008 11:47 am #6564 No: rimani su 3 sedute a settimana da 3 zone PR ognuna da 15'.

Se non aumenti il tuo PR volta dopo volta allora puoi abbassare un po' il carico (5%) e ricominciare. Se invece non li aumenti semplicemente perchè non è fattibile (cioè NON ti riposti in sostanza MAI in 15') allora io aumenterei il carico cmq.

Skull è un piacere darti qlc consiglio, anche se anch'io sono ancora molto ignorante sul BBing!
E mi raccomando: non ci abbandoare eh 

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- dom lug 20, 2008 5:00 pm #6609 gian ho bisogno di una mano urgentemente! oggi ho provato il 10rm in modo da potermi basare sul peso x l'edt ke inizio domani.

2 cose:

devo sostituire il taglialegna 1 xkè non ho spazio x farlo bene, a lato ci sono altre macchine, 2 perchè quando tiro giù la corda della lat machine il peso va sempre a sbattere in alto e fa un casino assurdo, 3 xkè non ho tempo di imparare bene il movimento visto ke la scheda la tengo solo un mese.

altro ho provato a fare anke la girata ma non sono sicuro di eseguirla bene, in caso avresti un esercizio alternativo anke x questo? giusto xkè ho poco tempo x imparare questi movimenti e vorrei sfruttare la scheda al max

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- dom lug 20, 2008 5:59 pm #6610 Al posto del taglialegna puoi fare un esercizio per gli obliqui: crunch obliquo ad esempio. Certo il taglialegna fa lavorare + il corpo nel complesso...
Al posto del Lat Machine non hai una stazione tipo poliercolina o anche i cavi alti dove puoi farlo? Non importa il lat Machine: il concetto è avere un cavo da tirare in basso e torcere il busto.

Per la girata... bè io l'avevo messo come movimeno jolly: una specie di movimento globale che interessa tutta la parte alta del corpo... e devo dire che è esaltante. Magari metti delle normali tirate al mento se vuoi fare lavorare un po' i trapezi... oppure io inserire un movimeno per i delts posteriori: tipo le reverse fly o rematore al mento o pulley in presa prona al mento....

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