IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun giu 09, 2008 2:41 pm #6160 Oggi ho ripreso lo stacco e ho provato a fare le trazioni prima dello stacco...non male tutto sommato. La sessione è andata bene, mi sono anche permesso un curl pesante al cavo per vedere come reagiscono le mie braccia e mi sembra di vedere qualche risultato. La dieta per ora procede bene, ho già lasciato giù tre Kg (d'acqua) e adesso voglio vedere se riesco a scendere a 90 Kg. In fondo non mi dispiace lasciare indietro un po' di massa anche perchè poi posso vedere bene a che punto sono arrivato e posso migliorare i punti che mi sembrano indietro. Oggi ho fatto:

Trazioni 3x6 @ BW+5Kg rec 120 sec (mi hanno rubato però un 5 Kg nello stacco...devo farci l'abitudine)
Stacco 3x5 rec 180 sec @ 140 Kg
High snatch Pull 2x10 rec 120 sec @ 80Kg
Rematore manubri 2x10 rec 90 sec @ 20 Kg
Cuffia dei rotatori 2x12 rec 60 sec (l'alleno due volte la settimana con due esercizi diversi)
Curl 3x8  rec 60 sec @ 55 Kg

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 11, 2008 3:01 pm #6167 Ho fatto la panca, la scorsa sessione avevo un problema con i carichi sopra i 90 Kg, adesso lo riesco a gestire...un po' meglio. Non ancora ottimamente ma meglio. Sento le mani che si aprono, la risposta naturale è " e tu stringile sul bilanciere" lo farò, ma forse ho bisogno di un pochino di tempo. Per ora mi dedico a sollevare anche peso negli accessori...è quasi divertente perchè ho un carico doppio rispetto al palestrato normale. Ma non mi "bullo" troppo. Per ora mi tengo sempre lontano da l cedimento, la settimana prossima provo a fare cosine a cedimento tecnico sugli accessori (anche perchè le braccia mi rispondono ma non come vorrei...ho avuto i crampi ai bicipiti per una mezza giornata) e metto una serie lunga su panca e squat. Per oggi ho fatto:

Panca piana 3x5 @ 90 Kg rec 180 sec (leggerissima)
Panca incl manubri 2x8 @ 20 Kg rec 120 sec (tempo 2.1.1.0)
Lento barra EZ 3x6 @ 50 Kg rec 90 sec
Tate press 3x8-10 @ 18 Kg rec 90 sec
French Press cavo 2x10 @ 45 Kg rec 60 sec

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- ven giu 13, 2008 2:23 pm #6179 a sessione di squat oggi mi ha portato un interrogativo, mi sono sottostimato (e quindi devo tirare su i pesi) oppure ho preso l'abitudine ai recuperi lunghi in fretta? Ho aumentato del 11,3% il peso spostato e non dico cazzate, quasi non lo sentivo. Un po' nell'ultima serie, ma sarò arrivato con 2 rep di buffer...una cosa che non mi aspettavo. Con i miei recuperi bassi (60 -90 sec) arrivavo a fare una tripla con questo peso. Adesso voglio vedere cosa succederà la prossima volta, quando metterò più volume. Forse sarà anche merito del fatto che non faccio più Interval Training e le gambe hanno recuperato, ma la cosa m'insospettisce. La settimana prossima proverò ad aumentare del 5% e basta, ma tenendo un volume più alto. Il resto del lavoro l'ho fatto un po' malamente, non c'erano panchette libere per fare il box squat e l'appoggio per lo squat serviva ad un'altra persona. Benino anche l'addome con le contrazioni isometriche, stava stagnando con l'altro protocollo e dovevo variare in maniera pesante. Oggi ho fatto:

Squat 3x5 @ 110 Kg rec 180 sec
Squat con isometrica al parallelo 2x3x10 sec @ 60 Kg rec 120 sec
Squat jump 2x6 @ 45 Kg rec 120 sec
Leg ext 2x10+10 rec 60 sec
Iperext 2x15 @ BW rec 120 sec
Sit up isometrici 3x30sec @ BW rec 60 sec

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- gio giu 19, 2008 12:28 pm #6205 Questa sessione è andataun po' di *****. Dovevo volumizzare un pochettino (passare da 15 a 20 ripetizioni) e aumentare i carichi del 5%, ma con lo stacco non ce l'ho fatta. Colpa probabilmente della stanchezza accumulata in un weekend burrascoso passato un po' male...mancava la coordinazione nell'estensione dell'anca, non riuscivo a spingere bene con i piedi per terra. Quel peso comunque ce l'ho perchè l'esecuzione era pulita e veloce, non avevo rallentamenti nella traiettoria o sporcature. Ci si è messo anche il d-istruttore a parlarmi dell'utilità del pulley piramidale (10-8-6-4-2) in superset con le parallele...oltre a questo, il tappeto con annesso cardiofrequenzimetro era guasto e non sono riuscito a correre...recupererò più avanti. Per il resto mi vedo più asciutto, la pliche sull'addome se ne sta andando, lentamente, ma se ne va. Il peso è ritornato intorno ai 94 Kg, ma mi vedo meglio, con più muscoli. Oggi ho anche fatto un esperimento che probabilmente mi tornerà utile: ho provato ad allenare i bicipiti al cavo con le isometriche, la sensazione non è male, voglio vedere cosa succede nei prossimi giorni. Oggi ho fatto:

- Trazioni 3x6-6-5 rec 120 sec @ BW+5Kg (da qui ho capito che non carburavo troppo)
- Stacco 3x4 @ 137 Kg rec 180 sec
- GM 2x6 @ 60 Kg rec 120 sec (ho abbassato il volume per i femorali...magari era quello)
- Rematore 2x8 @ 24 Kg rec 90 sec (2.1.0.1)
- Pulley 2x10 @ 60 Kg rec 60 sec
- Curl al cavo un braccio alla volta 2x30 sec (una prona, una supina) @ 25 - 30 Kg

Ho paura che siano i muscoli piccoli che mi tradiscono, devo lavorare specificamente per ampliare la tenuta dei bicipiti lungo lo stacco. Per il resto, la settimana prossima provo a non fare nulla nel week end e vedo cosa succede. Forse credo anche lo stance che non va...vedrò di cambiare setup alla prossimo giro...

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- gio giu 19, 2008 12:30 pm #6206 Oggi invece, per legge del contrappasso è andata molto bene, nello squat devo dire che sto progredendo velocemente. Credo che una parte di questo mio successo sia da imputare alla corsa. L'HIIT mi ha dato uno stimolo diverso che ha smosso le mie gambe dall'apatia e mi ha fatto progredire. Lavoro ad alte rep molto meglio che nello stacco (per ovvi motivi) ma devo dire che volume e forza stanno andando bene. Cambierò giorno al più presto per vedere se è una questione di stress settimanale. Oggi ho segnato un 5 Kg in più di quelli che credevo di mettere e l'esecuzione è stata buona per tutte le serie. Lenta magari nelle ultime rep, ma comunque buona. Per quanto riguarda la profondità mi devo far controllare e farò un video al più presto. Oggi ho fatto:

Squat 5x4 @ 115 Kg rec 180 sec
Pressa 2x15 @ 110 Kg rec 180 sec
Leg ext 2x10+10 rec 60 sec
Iperext 2x15 @ BW rec 120 sec
Sit up isometrici 3x30-20-25sec @ BW

Per quanto riguarda le isometrie adesso le metterò anche in altri esercizi accessori per vedere come reagisce il mio corpo. Voglio provare nel prossimo ciclo lo squat bulgaro con pausa nella parte bassa...male deve fare, vedrò quanto e poi vi dirò.
Terrò fermo il peso però a questo livello: la corsa potrebbe ammazzarmi i riultati ottenuti e quindi voglio veere cosa succede reintroducendo la corsa e sotto allenando un po' le gambe. La corsa sta dando i suoi frutti...

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- gio giu 19, 2008 1:21 pm #6208

Ci si è messo anche il d-istruttore a parlarmi dell'utilità del pulley piramidale (10-8-6-4-2) in superset con le parallele...- Curl al cavo un braccio alla volta 2x30 sec (una prona, una supina) @ 25 - 30 Kg

  Fantastica!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar giu 24, 2008 8:08 am #6232 Oggi ho ripreso la panca dopo 11 giorni che non l'allenavo e come da copione la panca è andata benino. Benino perchè sui 100 Kg ho ancora problemi, ma i 90 Kg non mi danno alcun problema. Dal prossimo allenamento arrivo a fare lavori alattacidi e lattacidi alla panca fino a 7-8 serie...così ci riprendo confidenza. Ho fatto anche la Military press che da un po' non facevo e mi sembra migliorata. Insomma bell'allenamento il solo guasto è che non sono riuscito a fare aerobica, male ai polpacci da domenica. Adesso mi dovrò trovare un giorno per fare aerobica lontano dai Tempo Run. Penso di farla dopo l'allenamento di squat (se riesco) e dopo lo stacco. Oggi ho fatto:

Panca piana 5x4 @ 90 Kg rec 180 sec (due serie circa 150)
Spinte manubri su inclinata 2x8 @ 26 Kg rec 90 sec
Military Press 3x8 @ 50 Kg rec 120 sec
Croci ai cavi su inclinata contrazioni statiche 3x34" + 34" + 20" @ 20 Kg rec 60 sec
Tate press 3x6 @ 20 Kg rec 120 sec
Franch al cavo 2x10 @ 45 Kg rec 60 sec

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- mar giu 24, 2008 8:10 am #6234 Domenica primo allenamento di Tempo-run, me la sono presa comoda perchè ho avuto problemi di emicrania (cefalea a grappolo se qualcuno la conosce) sabato mattina. Dopo un po' che non correvo mi sono limitato forse anche troppo, ho finito che non ero nemmeno stanco, solo un po' più attivo del solito. Ho fatto la prima serie mettendo degli scatti sui 100 m a 18 secondi e ho finito con un po' di fiatone, tra gli scatti camminavo (5-6 Km/h) e devo dire che 300 m di camminata mi danno il fiato per continuare. Ho anche fatto una pausa lunga (4-5 minuti) con stretching per tutto il corpo. Nella seconda fase ho voluto provare gli scatti su pendenza portandomi però a 20 secondi di scatto col 5% di pendenza: qui le sensazioni sono migliori e non sento le gambe lavorare molto. Unico inconveniente: il primo scatto l'ho fatto a freddo e lì le mie gambe hanno protestato un po'...che volete l'entusiasmo. Oggi ho fatto:
TR 1x4 @ 61% max (18 secondi circa ) + 1x3 @ 50% max (20 secondi circa)


- Episodio divertente: Dopo di tutto ciò mi sono messo in sauna a cuocermi un po' per tirare fuori i farmaci che prendo per l'emicrania...che mi trovo? Due brasiliane e due russe che si spalmano la crema in sauna. Sono uscito che avevo il testo fin nelle orecchie, tempo totale di sauna 15 minuti senza uscire. Quando sono uscito mi sono dovuto fare una doccia fredda colossale non ce la facevo più...ma ne è valsa la pena

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- mar giu 24, 2008 12:05 pm #6240

- Episodio divertente: Dopo di tutto ciò mi sono messo in sauna a cuocermi un po' per tirare fuori i farmaci che prendo per l'emicrania...che mi trovo? Due brasiliane e due russe che si spalmano la crema in sauna. Sono uscito che avevo il testo fin nelle orecchie, tempo totale di sauna 15 minuti senza uscire. Quando sono uscito mi sono dovuto fare una doccia fredda colossale non ce la facevo più...ma ne è valsa la pena

Potevi sfruttare la finestra anabolica del testosterone prima della doccia fredda 

Cmq bella scena... 

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- mer giu 25, 2008 5:06 pm #6245 Perchè certe cose non succedono nella mia palestra? 
Quasi quasi mi iscrivo in piscina...

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio giu 26, 2008 3:32 pm #6250 Pilon ma ti alleni in una palestra? Inizio a pensare che sia il set di un film porno invece 

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- ven giu 27, 2008 10:18 am #6252 No, no è una palestra ragazzi, ma ogni tanto accadono queste cose assolutamente fuori dall'ordinario perchè ci sono degli orari in cui ci sono praticamente solo donne e io essendo "sposato" non sono uno di quelli pronti ad assaltare le belle figliole e quindi con me capitano queste cose. Adesso credo che però daranno un freno a questa cosa perchè sta diventando un filino macroscopica, cioè c'è la gente che arriva in quel preciso orario per godersi lo spettacolo e non fa altro che passare da un posto all'altro inseguendo le ragazze e continuando a rompere le palle...

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- ven giu 27, 2008 10:31 am #6254 L'altro ieri allenamento strano: lo squat è andato bene, molto bene. Ho aumentato di circa il 2,5% per temute ripercussioni dell'aerobica che non ci sono state, anzi avevo benzina da vendere. Ho fatto un po' di triple per vedere come reggevo sopra i 120 Kg ed ho fatto più di quello che mi sarei aspettato. Alla fine sembra che le mie gambe abbiano sopportato bene l'aerobica e meglio i TR che HIIT. Il perchè non lo so ma mi va bene così. Ho anche provato l'isometria a pochi gradi sotto il parallelo per vedere come reagivano le mie gambe, ma era troppo basso il peso e non sentivo molto. Devo aumentare il peso e passare a qualcosa di più duro. Adesso ci sarà lo stacco che è il mio mistero...vedrò come va. Oggi ho fatto:

Squat 4x3 @123 Kg rec 180 sec + 1x3 @ 110 Kg
Squat isometrico poco sotto al parallelo 3x45" rec 120 sec
Pressa 2x10 @ 100 Kg rec 120 sec
Iperestensioni 2x15 @ BW rec 120 sec (aumentare il peso)
Calf seduto 1x15+15+15 @ 30 Kg stripping
Calf in piedi 2x20 @ BW
Crunch isometrico 3x35" (mi trovo meglio...più stabile...)

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- ven giu 27, 2008 10:32 am #6255 Oggi aerobica un po' alla membro di Dobermann per dirla elegante...non funzionava bene il cardiofrequenzimetro e mi dava valori spuri a manetta, quindi ho un po' improvvisato tenendomi comunque anche un filo sopra la fascia aerobica (vado dopo pranzo e quindi fa solo bene). Abbastanza stancante come seduta, ma soddisfacente la pesata di stamattina: 92 Kg. Il mio limite sono gli 87 Kg, ma credo di arrivare prima ad una bf un po' più bassa...le gambe non hanno dato seni di ribellione, le avrò schiavizzate o si saranno abituate al lavoro...settimana prossima scarico e poi riprendo con un programma multifrequenza su 5 giorni che durerà per luglio e agosto. Oggi ho fatto:

Cardio corsa per 3.75 Km in 30 minuti (vel media 7.5 Km/h - bpm medi 145,5 l'ho dovuto mediare, ma sarò stato circa sui 150) pendenza media 2.5%





Devo assolutamente riprendermi da un anno di cazzeggio e quindi con la tesi e la donna credo di riuscire a trovare un'oretta al giorno da dedicare alla palestra...poi vedrò come organizzarmi. Per ora avevo intenzione di fare una seduta a rip basse, tipo doppie e triple ed una a rip alte e riallenare i muscoli una volta ogni 5 giorni...

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- ven giu 27, 2008 11:53 am #6258

Devo assolutamente riprendermi da un anno di cazzeggio e quindi con la tesi e la donna credo di riuscire a trovare un'oretta al giorno da dedicare alla palestra...poi vedrò come organizzarmi. Per ora avevo intenzione di fare una seduta a rip basse, tipo doppie e triple ed una a rip alte e riallenare i muscoli una volta ogni 5 giorni...

Dai Pilon torna ad essere un sano e vero BBer... Io sono con te 

PS: Come procede la tesi? Laurea ad Ottobre?

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