IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mag 17, 2008 8:22 am #6019 Allenamento 16/05/2008
C trazione

_Lat avanti 4*10 @ 30 kg
_Rematore 3*15 @ 22 kg
_Scott curl 3*12 @ 16 kg
_Es x avambracci 3*20 @ 4 kg
_Crunch 3*12

L'allenamento procede non senza difficoltà, ma adesso setto bene i carichi. Piuttosto mi metto a sollevare 2 kg ma non voglio sbagliare ancora esecuzione.
Nelle trazioni il carico era giusto (forse posso anche aumentarlo un po') mentre nel rematore devo diminuire: le ultime due rip non avevo un bel movimento. Ottimo lo scott curl, provo a tenere lo stesso carico.

PS. nel rematore posso aumentare l'apertura delle gambe (diciamo tipo stacco sumo) per scendere di più con la schiena? Inoltre i gomiti vanno tenuti radenti al corpo o vanno allargati?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom mag 18, 2008 9:28 am #6023 Consiglio personale: nel rematore non hai bisogno di scendere troppo con la schiena... mantienila bella piana e leggermente inclinata sull'orizzontale... non devi muovere i lombari, non è uno stacco. Gambe piegate, schiena piana e inclinata sull'orizzontale un po' e poi vai di trazione verso l'addome...

Io l'imp la tengo larga, di conseguenza anche i gomiti: sollecito di + i gran dorsali...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 19, 2008 4:54 pm #6026 Ok Gian grazie!!

Allenamento 19/10/2008
A Spinta

_Panca inclinata 4*10 @ 26 kg
_Parallele 3*10 @ bw
_French press 3*12 @ 4 kg
_Lento hammer 3*12 @ 4 kg
_Crunch 3*12

Tutto bene, erano i carichi giusti. Adesso appena l'esecuzione è + sicura aumento.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio mag 22, 2008 9:57 am #6030 Allenamento 21/05/2008
B gambe

_Back squat 4*10 @ 30 kg
_Front squat 3*12 @ 20 kg
_Leg curl 4*12 @ 30 kg
_Calf mach 3*20 @ 20 kg
_Iperestensioni 3*12

Ok, il front squat non è stato brutto come l'altra volta. E poi posso aumentare il carico nello squat.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer mag 28, 2008 4:28 pm #6052 Sempre per i soliti problemi di internet adesso ho un po' da scrivere:

Allenamento 23/05/2008
C trazione

_Lat avanti 4*10 @ 30 kg
_Rematore 3*15 @ 18 kg
_Scott curl 3*12 @ 16 kg
_Es x avambracci 3*20 @ 4 kg
_Crunch 3*12

Allenamento 26/05/2008
A spinta

_Panca inclinata 4*10 @ 26 kg
_Parallele 3*10 @ bw
_French press 3*12 @ 4 kg
_Lento hammer 3*15 @ 4 kg
_Crunch 3*12

Allenamento 28/05/2008
B gambe

_Back squat 4*10 @ 30 kg
_Front squat 3*12 @ 20 kg
_Leg curl 4*12 @ 30 kg
_Calf mach 3*20 @ 20 kg
_Iperestensioni 3*12

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer mag 28, 2008 8:28 pm #6055 Attento a fare il front squat ad alte ripetizioni: ho letto un articolo su t-nation in cui spiegava che anatomicamente non era il caso di andare oltre le 6-7 rip... Ora non ricordo esattamente il motivo.

Credo sia scritto anche qui sul Forum... forse nel post "le virtù del front squat"... Prova a darci un'occhiata.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 29, 2008 8:09 am #6060 rischi facendone tante....

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 29, 2008 5:11 pm #6065 Anche in densità non va bene fare tante rip? Io più che altro sto ancora imparando il movimento e fatto così leggero non mi stanca granchè le gambe... Poi se fa male lo stesso abbasso le rip ma è veramente necessario?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven mag 30, 2008 6:08 am #6066

Anche in densità non va bene fare tante rip? Io più che altro sto ancora imparando il movimento e fatto così leggero non mi stanca granchè le gambe... Poi se fa male lo stesso abbasso le rip ma è veramente necessario?

è una questione di anatomia, non di protocollo denso o inteso. So che non si dovrebbe andare oltre alle 6-7 rip, ma ripeto che non ricordo il motivo motivo.
Prova a leggere il topic che ti ho detto... Potresti fare + set da 7-8 rip invece che meno set + lunghi...

Io sto lavorando in super densità ma eseguo set da 5 rip...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 31, 2008 11:06 am #6070 Sì l'avevo letto un bel po' di tempo fa ma non avevo capito bene 'sta cosa del cedimento dei romboidi. Cioè pensavo che un lavoro isometrico di lunga durata ma con un peso basso non avesse influenzato. Magari adesso faccio qualche set in + per aggiustare lo scarto dato dalle meno rip.

Allenamento 30/05/2008
C trazione

_Lat avanti 4*10 @ 30 kg
_Rematore 3*15 @ 18 kg
_Scott curl 3*12 @ 16 kg
_Es x avambracci 3*20 @ 4 kg
_Crunch 3*15

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer giu 04, 2008 5:46 pm #6120 Allenamento 04/06/2008
B Gambe

_Back squat 4*10 @ 32 kg
_Front squat 4*6 @ 21 kg
_Leg curl 4*12 @ 31 kg
_Calf mach 3*20 @ 20 kg
_Iperestensioni 3*12

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven giu 06, 2008 5:00 pm #6134 Allenamento 06/06/2008
C Trazione

_Lat avanti 4*10 @ 32 kg
_Rematore 3*15 @ 20 kg
_Scott curl 3*12 @ 16 kg
_Es x avambracci 3*20 @ 4 kg
_Crunch 3*15

Quarta settimana di allenamento. La prossima scarico (esami permettendo) e poi cambio di nuovo scheda. Questa qui mi ha portato ad un miglioramento della forma in gambe e schiena (ho un accenno di V-shape), ma il petto sembra peggiorato. Cambio così spero di recuperare.
Comunque non tutto il male vien per nuocere, con questa scheda ho capito che non posso stare senza panca piana (la panca inclinata la butto) e il front squat ha un buon effetto su di me. L'ho iniziato da poco e ha già migliorato la forma delle mie gambe (soprattutto il vasto laterale).
Per la prossima scheda ho delle buone idee, non sarà molto diversa ma voglio recuperare quello che ho perso sul petto e soprattutto voglio farlo crescere un po' in larghezza oltre che spessore. Quindi giù di rematore, panca, croci,...

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar giu 10, 2008 6:15 am #6163 Noto ancora degli squilibri: fai lo stesso identico carico in lento avanti e in squat?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer giu 11, 2008 4:10 pm #6168 No magari... avevo settato lo stesso carico con la lat machine. Cmq l'ho detto è stato un allenamento per certi versi infruttuoso, ma mi ha fatto capire tante cose...

PS. Oggi non mi alleno... sono tornato adesso da scuola ed ho una periostite incredibile 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio giu 12, 2008 3:52 pm #6171 Questa è la scheda che ho pensato:

A
_Panca piana 5*8 (70% 1RM)
_Parallele 5*max (cerco di arrivare a 8...)
_Croci 4*15
_French press 3*15
_Alzate a 90° 4*15
_Crunch 3*20

B
_Stacchi classici 5*8 (70% 1RM)
_Back squat 5*8 (70% 1RM)
_Leg extension 3*15
_Leg curl 4*12
_Calf man 3*20
_Iperestensioni 3*15

C
_Trazioni 5*max (cerco di arrivare a 8...)
_Rematore 5*8 (70% 1RM)
_Pull down 4*15
_Curl a 45° 3*15
_Avambracci 3*20
_Crunch 3*20

Sui fondamentali posso così tenere più alto il carico e verificare gli incrementi. Poi un po' di accessori in densità. Mi sembra un allenamento più ragionato di quello precedente, in più ho tentato di dare sfogo ad esercizi che hanno effetto sul mio corpo.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.