IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun mag 19, 2008 8:43 pm #6027 Detto e fatto, mi sono spezzato o quasi, coi KB. Il lavoro diverso mi ha lasciato subito a corto di ossigeno e mi ha fatto sballare un po' dal piano che mi ero fatto...vabbè ho tempo per recuperare. La frequenza nei KB può anche essere di 5 giorni basta saperli dosare...20-30 minuti tutti i giorni e via. Devo dire che mi vedo bene nonostante sia un periodo no con la palestra. Domani voglio vedere come reagisce il mio corpo allo stress dei KB. Domenica corsa farò 15 minuti di HIIT e voglio vedere cosa succede. Devo bruciare un po' di grasso e ce la metterò tutta per bruciarlo...spero di non arrivare a 90 Kg in men che non si dica...oggi ho fatto:

Pull
Clean
Overhead Press
Overhead Squat
Rematore ad un braccio

1x10+3x5 davvero devastante...però decisamente ho ritrovato un po' d'entusiasmo nel misurarmi con un allenamento diverso...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- gio mag 22, 2008 11:06 am #6031 Ieri ho provato le isometrie lunghe su alcuni esercizi...non sono assolutamente facili. Tenere il ponte su di una mano per una decina di secondi non è un compito esattamente facile e richiede soprattutto uno sforzo da parte di tutto il corpo. Oggi non ho DOMS, ma credo che con il proseguire degli allenamenti arriveranno. Il 30 faccio uno stop di cinque giorni per andare a trovare la mia dolce metà nel suo bel Paese e poi ritorno agli allenamenti casalinghi con rinnovata forza. Intendo portarli avanti almeno per tre settimane e poi selezionare una serie di esercizi da abbinare all'allenamento coi pesi. Le braccia soprattutto sono rimaste colpite molto dall'allenamento, essendo il mio punto debole (in stacco e rematore soprattutto), ho buone speranze che aumentino presto. Non riesco a fotografarmi, fuori non c'è una buona luce e quindi non riesco a farmi una fotografia decente, ma non sono più quello della foto che c'è su questo diario, mi sembra di essere dimagrito e forse ho messo su qualche Kg. Ieri ho fatto:

KB Bridge hands out 2x10 s -1x15 s
Verticale 3x20 s -30 s -20 s
Push up (blocco il movimento e rimango a metà circa) 2x 30 s

Nota divertente: oggi sono andato in palestra a correre sul tapis roulant, dove finalmente hanno messo un tappeto con l'HIIT programmato decentemente (per me) e mi sono messo a correre. Dopo un po' mi arriva di fianco un tizio e mi vede che galoppo sul tappeto, si mette di fianco a me e per non essere da meno (che roba la gente) inizia a correre anche lui...sembrava una gazzella ferita da un leone non ho riso per poco. Dopo circa 6 minuti vedo che spegne tutto e se ne va zoppicando, entrando poi in spogliatoio lo sento lamentarsi che si è preso un crampo al polpaccio...IMHO i tappeti li dovrebbero proibire per legge ad alcune persone.

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- sab mag 24, 2008 1:38 pm #6040 Oggi mi sono fatto un po' di KB ancora, dalla prossima settimana cambio qualcosina nella scheda, ma per il resto tengo tutto così. Adesso mi vedo un filino meno grasso e un po' meglio. Devo però stare attento che questo periodo non diventi uno scarico nel non fare nulla. Quindi ho deciso di tentare d'inserire un'altra sessione di KB o di corsa magari alla domenica. Voglio vedere come va con HIIT due volte alla settimana e voglio vedere come divento. Oggi ho fatto:

Windmill 3x3
Swing 2x15
Snatch 3x5/4
Push up 2x30s

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- dom mag 25, 2008 10:04 am #6043 Vedo che ti stai allotanando sempre di + d auin classico wo di bbing.
Una domanda: da quanti anni pratico il sollevamento pesi?

Cmq arriva l'estate e il caldo... se sei un po' in stallo, se ti senti un po' "al fondo" fai bene a stoppare un po' dai pesi. A me non aè ancora mai successo, ma credo porverei anch'io a staccare per un po' se fossi nella tua situazione.

Con ogni probabilità arriverai a Settembre con uan gran voglia di ributtarti sui bilancierei e sui manubri, di aumentare la tua forza e ti sentirai molto + motivato.

Tienimi pure informato di come prosegui...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom mag 25, 2008 9:33 pm #6045 No non stacco quest'anno, rimango a Milano tutta l'estate e probabilmente mi faccio un workout anche ad agosto se la palestra rimane aperta. Unica cosa adesso è sbattersi a fare un qualcosa di serio per questo periodo in diversità...mi sto facendo una classifica degli esercizi più belli per i miei gruppi deboli e poi vedo di integrare il lavoro in palestra con aerobica in fascia e Kb...dando un taglio a HIIT e apporto calorico. Vorrei arrivare al 10% bf circa per poi rimanere nei dintorni per il resto della mia esistenza. Intendo arrivarci entro i 30 anni così da presentarmi in piena forma al mio primo checkup cardiologico da trentenne a rischio infarto...

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- lun mag 26, 2008 9:29 am #6048 Sembra banale ma ti posso solo dire che da quando ho ridotto l'introito di carbs la definizione e il tono sono radicalmente cambiati: ora non posso certo lamentarmi del mio corpo, anzi. Poi aiuta anche l'attività fisica... ma se sei un po' alto di carbs farai fatica ad asciugarti nel modo corretto.

Io assumo circa 2500 kcal al giorno (che per te sono molto poche: ma io peso 70-71 Kg) e mediamente sarò sui 250-300 gr di carbs al giorno. A volte anche 200. Sotto non vado mai. Per la riduzione è quasi suff fare una piccola cosa: eliminare la pasta (la mangiavo tutti i gg a pranzo, ora la mangio solo nelle mangiate con famglia, tipo 1-2 volte al mese).

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- lun mag 26, 2008 9:57 pm #6050 Io la pasta ce l'ho obbligatoriamente, non posso farmi programmi alimentari perchè con i genitori è una cosa che non puoi fare. Specialmente con i miei.Sinceramente penso di arrivare a 29 anni con una bf del 10% e da lì poi vedere quanto calo. Non posso sinceramente mettermi adesso a fare diete serie. Per adesso quindi tengo due regole ferree: pane solo in casi rari (50g al giorno), verdura e frutta a tonnellate. L'introito calorico delle proteine non c'è, ho fatto gli esami del sangue e il ferro è alto (segno del multivitaminico) mentre la ferritina è molto bassa, segno che con le pro sono giusto (essendo allergico ai legumi, le uniche pro di valore che posso avere sono dalla carne...). Quello che mi frega in questo conto sono i grassi, che sono fuori controllo nella cucina di mia mamma. Non sono iperteso e non sono obeso, quindi essendo ancora in buona salute sono a posto. Ma si può migliorare.

Veniamo a stasera: mi sono fatto un bel wo coi KB, che stanno diventando una cosa da tenere sempre in considerazione nei momenti di scarsità di tempo. Se mai sarò a Km da un palestra, mi dovrò dotare per i primi momenti di sconforto, di un bel set di questi amici. Ho deciso di usare frequenza, essendo poco intenso come lavoro, puoi (devi) essere frequente. I DOMS dall'ultimo allenamento sono ancora presenti un pochino. Ma mi sono allenato lo stesso. Mi sono fatto due superset non troppo pesanti, in spinta trazione (dividendo i piani in verticale - orizzontale). Come trazione verticale ho messo il True Kettlebell Snatch Pull, esercizio full body molto buono, come spinta naturalmente il lento ad un braccio, che riesco adesso a fare in agilità. Nella seconda parte di wo, ho messo un  rematore ad un braccio (ottimo col KB) e poi i Push up, che non saranno fortemente stressanti per i fasci pettorali, ma fatene più che ne potete in 30 secondi mantenendo il ritmo e poi mi direte (io eseguo i push up con le ginocchia appoggiate su di una sedia e i piedi che vanno quasi a toccare i glutei, strana come posizione, ma mi trovo comodo così). domani provo il push pull e poi vi dico. Oggi ho fatto:

A1 True KB Snatch Pull
A2 Lento avanti ad un braccio 3x10 rest 90 sec

B1 Rematore 3x10
B2 Push up 3x30 sec rec 90 sec

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- sab giu 07, 2008 10:27 am #6141 Alla fine ho ceduto e ho impostato una dieta anche io...prima in effetti mi alimentavo molto a casaccio...però adesso devo dire che mi sento meglio e sono più presente e con più voglia di fare. Ho modificato colazione e spuntini vari per riuscire ad arrivare ad un introito calorico decente. Ve la posto, non è una cosa molto corretta, ma per ora è il massimo che mi posso permettere.

- Colazione: 150 g di Bresaola,1 cucchiaino d'olio, 30 g di pane integrale
- Pranzo: 150 g di gamberetti, verdure crude a iosa (insalata), pane 50 g, frutta (60 g)
- Post wo: frullato con pesche (60g) e una banana, 250 ml di latte
- Cena: grigliata mista 200g di carne, 50 g di pane, verdure cotte (60g)
- Pre nanna: Yoghurt scremato (150g) un cucchiaino di miele una mela 10 mandorle + berocca

I giorni in cui ho pasta o riso a cena alzo le pro con del grana e 300 g di Yoghurt. I carbo li tengo bassi perchè sono sensibile e mi gonfiano subito.

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- sab giu 07, 2008 10:30 am #6142 Nel frattempo mi sono anche fatto una scheda intensa, con recuperi lunghi (tanto uso l'aerobica per dimagrire). Voglio vedere a che punto sono con questi maledetti carichi e vedere come va negli esercizi principali. Poi magari ripasserò a schede maggiormente intense.

Panca piana 3x6 @ 8RM (80 Kg) rec 180 minuti
è un peso di prova, quando lo provo sul campo lo fisso...non so come sono messo
accessori(panca inclinata dal basso, tate press)
Lento avanti presa neutra manubrio 4x6 rec 90 sec
Croci ai cavi su inclinata, cuffia dei rotatori 2x20

Squat 3x6 @ 95 Kg rec 180 sec
Box squat alto 2x8-10 rec 120 sec
Iperext 2x20 rec 120 sec
Calf 2x15+15+15 rec 60 sec

Stacco 3x6 @ 120 Kg rec 180 sec
Stacco rumeno (o GM) 3-4x6 @ 90 Kg rec 120 sec
Trazioni 3xmax rec 180 sec
Rematore manubri su panca inclinata 3x8-10 rec 90 sec
Pulley 2-3x8 rec 90 sec
Curl a rotazione (in piedi, presa neutra,...)

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- sab giu 07, 2008 10:34 am #6144 Il 4/06 ho provato la nuova scheda con risultai positivi. Ho alzato il carico nello stacco perchè era troppo leggero, il giorno dopo però avevo DOMS un po' forti. Gli accessori non li tengo troppo alti di peso. Crescerò con calma andando avanti. Già per la prossima settimana penso di arrivare intorno al 6RM o giù di lì arrivando a tirare su un po' di ghisa finalmente. Ho fatto:

Stacco 3x6 rec 180 sec @ 130 Kg
Stacco romeno presa snatch 2x10 rec 120 sec @ 80Kg
Vertical Row 3x8 rec 120 sec @ 70 Kg
Macchina per le trazioni 2x12 rec 120 sec 45 Kg
Cuffia dei rotatori 2x12 rec 60 sec (l'alleno due volte la settimana con due esercizi diversi)
Curl 2x10 rec 90 sec @ 40 Kg

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- sab giu 07, 2008 10:37 am #6145 Cazzarola 3x6 in stacco @130 Kg! Complimenti... Io sopra i 120 Kg ancora non regolo bene l'esecuzione... è anche vero che 6 quasi 25 Kg di peso in + di me... Cmq nello stacco non sei messo male, anzi!

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- sab giu 07, 2008 10:39 am #6146 Ieri ho fatto la sessione di squat e ho notato che la larghezza delle gambe (lo stance per essere tecnico) era abbastanza stretto. Questo è dovuto probabilmente al fatto che mi sono allenato con ancora un po' di DOMS dello stacco (che sono durati fino ad oggi circa). Ho anche trovato un modo carino per allenare i polpacci: stripping in prima serie con ripetizioni lente e poi 45 rip veloci di seguito. Fa un male porco...voglio vedere se così riesco ad aumentare. Ieri ho fatto:

Squat 3x6 @ 95 Kg rec 180 sec
Box Squat 2x8 @ 90 Kg rec 120 sec
Iperext 3x12 @ BW rec 120 sec
Leg ext 1x15+15 @ 35 Kg ( mi ha ucciso)
Calf seduto 1x15+15+15 + 1x45 @ 30-25-20 Kg + 25 Kg rec 60 sec
A1 Crunch su fitball 3x10
A2 Crunch inverso con fitball in mezzo alle gambe 3x10 rec 90 sec

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- sab giu 07, 2008 10:41 am #6148

Cazzarola 3x6 in stacco @130 Kg! Complimenti... Io sopra i 120 Kg ancora non regolo bene l'esecuzione... è anche vero che 6 quasi 25 Kg di peso in + di me... Cmq nello stacco non sei messo male, anzi!

Sullo stacco aspetto a vedere come va sulle basse ripetizioni...lì dovrei tirare pesi superiori al mio 2BW...ma non voglio dire gatto finchè non ce l'ho nel sacco

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- sab giu 07, 2008 10:47 am #6152 2BW sullo stacco sarebbe un massimale "auspicabile"... A mio avviso, se l'esecuzione è corretta, è davvero tanto... Io non ce la farò mai.

Pilon per lo SQUAT ti consiglio di leggere un articolo davvero molto interessante che trovi sul sito di OLYMPIAN'S NEWS (ON)... Leggendolo ho capito che sbagliavo diverse cose nell'esecuzione...

Poi ti posto il link esatto quando lo ritrovo....

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- sab giu 07, 2008 6:18 pm #6155 Oggi ho scazzato una sessione ad esempio . Setup sbagliato con la panca e non sono riuscito a fare molto di più di 80 Kg...per 6 colpi sono veramente pochi. Farò meglio la prossima volta spero. Alla fine ho dovuto anche rinunciare ad allenare i tricipiti per un dolorino al gomito che poi si è rivelato un affaticamente e basta.

Panca piana 3x6 @ 80 Kg rec 180 sec
Panca inclinata manubri 3x12 @ 18 Kg rec 120 sec
Pectoral machine 1x15+15+15
Lento hammer con barra ez 2x12 @ 30 Kg

Aerobica 3 Km varie pendenze 30:00 minuti @ 125 - 130 bpm

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