IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mag 14, 2008 8:39 pm #6003 Tra l'altro dire che ho scazzato anche con i tempi (ho dimenticato di accendere il crono in 2 zone PR!) e credo di aver dimenticato almeno 1 giro nella terza zona PR...

DISASTRO!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven mag 16, 2008 5:59 pm #6016 E' un allenamento diverso dal solito e quindi ti devi concentrare di più del solito. Focalizza ciò che devi fare prima di entrare in palestra e quando sei in palestra fallo e basta. La pazienza è la virtù dei forti, la prossima volta non sbaglierai.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab mag 17, 2008 8:50 am #6020 Wo del 16/05/2008

Lento avanti EZ bar 40Kg - 38 rip
Perfect Curl 35Kg - 35 rip
PR1 = 73

Alzate laterali 11Kg - 40
Frenc Press 40Kg - 36
PR2 = 76

Girata 45kg - 33
Crunch inverso appeso spalliera - 48
PR3 = 81

QUESTO è STATO UN GRANBDE WO! 
L'accoppiata lento EZ/Perfect Curl mi ha ammazzato: in entrambi gli esercizi sono passato a 4 rip verso gli ultimi 3-4' della zona. Il carico pero' è corretto, l'ho testato (all'incirca s'intende) subito prima di partire.

Per la seconda zona avevo iniziato con le Reverse Fly da 10Kg, ma dopo alcuni set mi sembrava lavorasse troppo la zona del trapezio e poco i delts laterali (forse è solo una mia impressione)... siccome poi avevo la girata (che i trapezi li sollecita un bel po') e i miei trapezi sono anche troppo sviluppati x i miei gusti, ho deciso di cambiare in alzate laterali: con l'accorgiemnto IMPORTANTE che durante l'esecuzione giro i polsi arrivano alla fine con i palmi in pratica rivolti verso di me e il pollice in basso in modo sa sollecitare x bene i delts posteriori.

Dalla prox volta potrei prendere 12Kg a braccio x le alzate; ok per il french press invece.

La GIRATA mi ha ENTUSIASMATO! Prima volta in asosluto che la provo x cui ho tenuto un carico bassino: 45Kg... in realtà non credo poi vada molto lontano dal mio 10RM (significherebbe avere un massimale di circa 65Kg...). Esercizio fantastico x i trapezi, i deltoidi e dirò anche avambracci e gambe sono sollecitate. Bello. bello, bello!

Il crunch inverso appeso alla spalliera è ecczionale: ho trovato un modo x differenziare il movimento dal classico crunch invero a terra!

Ragazzi, non me ne vogliate, ma negli spogliatoi mi sono preso 3'-4' per guardare il mio stato di grazia del tronco: mai vista una roba del genere sul mio corpo! Un addome eccezionale, una catena posteriore davvero massiva e definita... SPETTACOLO 

Ringrazio tutti del Forum: da Settembre ho fatto progressi inpensabili x il mio stato! Grandi ragazzi!

Credo che negli altri 2 precedenti abbia un po' sottovalutato il mio 10RM in diversi esercizi e quindi il valore delle PR non è molto corretto nel senso che dalla prox settimana aumenterò un po' i carichi. Quindi i confronti tra i PR saranno da fare dalla prox settimana a quella dopo. In ogni caso la prox settimana voglio testare +/- il mio 10RM nei vari esercizi prim adi iniziare le zone anche se la cosa mi richiederà un po' di tempo in + in palestra.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mag 20, 2008 6:08 am #6028 WO del 19/05/2008

Neck Press 69.5Kg - 34 rip
Rematore con bilanciere 70Kg - 40rip
PR 1 = 74

Croci panca inclinata 20Kg - 39rip
Trazioni presa neutra BW - 38 rip
PR 2 = 76

Straight arms pulldown 22.5Kg - 42 rip - LA PROX VOLTA FAI 25 o 27.5 Kg...
Crunch Machine 40Kg - 41 rip
PR 3 = 83

Oggi è andato tutto meglio perchè ho settato un carico un po' maggiore in panca dove ho finito con le ultime 2 set da 3 e metà era già a 4. Il rematore vado sempre a 5 rip, ma 72.5 mi sembra un po' troppo.
Le trazioni le ho iniizate con 3 set da 6, per poi passare a set da 5 rip.
Il Pulldown forse è un po' leggero e forse 25Kg sarebbe meglio. Sia di pulldown che di crunch machine ho eseguito sempre 6 rip tranne l'ultima del crunch che sono passato a 5.
Bene le croci, potrei aumentare ma non è qst lo scopo della routine per ora.

Ieri sera, arrivato a casa ero DEMOLITO... La densità si alza, ho avuto il fiatone x tutto il wo! Pero' mi piace la sensazione sul corpo...

Ho peggiorato i miei PR dalla volta scorsa ma non fa testo perchè ho aumentato alcune cose... il confronto è da fare con la prox settimana (e cmq il pulldown lo aumenterò lo stesso...)

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 22, 2008 11:55 am #6032 WO del 21/05/2008

Front Squat 70Kg - 35 rip
Le Curl 40 Kg - 35 rip
PR 1 = 70

Hack Squat 80 Kg - 31 rip
Calf Machine seduto 40 Kg - 42 rip
PR 2 = 73

Iperestensioni +10Kg - 46 rip
Torsioni busto Lat Machine 25Kg - 30 rip
PR 3 = 76

Set du 5 rip al Front Squat e Leg Curl fino in fondo, 6 rip in polpacci e torsioi busto fino in fondo, 8 rip nelle iperestensioni fino in fondo. L' hack sqaut invece ho iniziato con 5 rip e poi sono passato a 4 rip: lo eseguo con stop&go: è faticosissimo....

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 24, 2008 1:33 pm #6039 Vedo che comunque progredisci molto bene come ripetizioni vai bene. Prova quando te la senti magari ad aumentare il peso.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom mag 25, 2008 10:00 am #6042 Sì Pilon e cmq ancora non è proprio fattibile un confronto tra i miei PR da un wo al successivo perchè sto cercando di settare i carichi. Cmq il mio corpo sta rispondendo bene in alcune zone non ho modo di aumentare molto il PR perchè in pratica non mi riposo nemmeno tra un set e l'altro: in questi aumenterò il carico a breve.

Posso dirti pero' che l'EDT mi sembra davvero un ottimo protocollo allenante: è tanto geniale quanto semplice...

Unica problematica: dover tener occupato 2 stazioni per 15' minuti... non è sempre facile e infatti a volte ho perso qlc secondo perchè ne frattempo qualcuno aveva fatto un set...

WO del 23/05/2008

Lento avanti EZ bar 40Kg - 41 rip
Perfect Curl 35Kg - 39 rip
PR 1 = 80 (aumento quasi del 10% rispetto alla sett scorsa a parità di carico!)

Lazate laterali 12Kg - 40 rip
French Press 40 Kg - 36 rip
PR 2 = 76 (identico alla volta scorsa, ma ho cambiato esercizio sulle spalle quindi il confronto non regge)

Girata 45Kg - 33rip
Crunch inverso appeso spalliera -48rip
PR 3 = 81 (identico alla volta scorsa: non è facile aumentare rip sulla girata dato che sono alla prime esecuzioni!)

Il wo è stato ottimo e i carichi sono ben settati: la sensazione di definizione e tonicità muscolare è molto buona. Il pompaggio è buono.

Piccola curiosità: durante l'allenamento ero talmente bagnato di sudore (gocciavo letteralmente) che tutti mi guardavano come se fossi pazzo... Avrò perso 1 l di liquidi, ma sto bevendo molto (sarò sui 4/5 l di acqua al giorno).

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom mag 25, 2008 9:36 pm #6046 Adesso che arriva il caldo ti suggerisco l'acqua terapia. Prova a fare la sauna o bagno turco e a berti tre litri di acqua in mezz'ora. Vai più a bagno tu che una donna incinta ma depura parecchio ed è ottimo in caso di serate alcooliche. Occhio a non rimanere a secco di acqua, se rimani a secco entri in zona ritenzione e poi sono casini a buttare fuori l'acqua.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mag 26, 2008 9:24 am #6047

Adesso che arriva il caldo ti suggerisco l'acqua terapia. Prova a fare la sauna o bagno turco e a berti tre litri di acqua in mezz'ora. Vai più a bagno tu che una donna incinta ma depura parecchio ed è ottimo in caso di serate alcooliche. Occhio a non rimanere a secco di acqua, se rimani a secco entri in zona ritenzione e poi sono casini a buttare fuori l'acqua.

A corto di acqua mai al mondo! Bevo sempre almeno 4 l di acqua al giorno, ma da Giugno a Sett con il caldo arrivo anche a 5-6 l al giorno. Sono abituato a bere sempre molto.

Per il discorso serata alcolica... bè ne verranno da qui a Settembre, su qst non c'è dubbio! Ma 1 3 l in mezz'ora dici la mattina dopo o prima della serata?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 26, 2008 8:10 pm #6049 Neck Press 69.5 Kg - 39 rip
Rematore con bilanciere 70 kg - 45 rip
PR 1 = 84

Croc panca inclinata 20 Kg - 35 rip
Trazioni in presa neutra BW - 41 rip
PR 2 = 76

Crunch machine 40 Kg - 42 rip
Straight arms Pulldown 25 Kg - 36 rip
PR 3 = 78

Il PR 1 è aumentato di 10... bene: quando arrivo a 88-89 allora incremento di un 5% i carichi. Il PR 2 è rimasto uguale e in PR 3 è un pèo' calato, ma ho aumentato già il carico nel Pulldown quindi un confronto diretto lascia un po' a desiderare. Inoltre ho dimenticato di far partire il crono nella terza zona stasera, quindi il PR 3 non è corretto.

Cmq oggi a Imola era un caldo porco con un'umidità eccezionale, quindi non mi spaventa se non ho avuto progressi ottimi (il PR 1 cmq è aumentato molto).

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mag 28, 2008 8:37 pm #6056 FRONT SQUAT 72.5 KG - 39 RIP
LEG CURL 40 KG - 39 RIP
PR 1 = 78

HACK SQUAT 80 KG - 31 RIP
CALF MACHINE SEDUTO 40 KG - 42 RIP
PR 2 = 73

TORSIONI BUSTO LAT MACHINE 25 KG - 36
IPERESTENSIONI 10 KG - 48 RIP
PR 3 = 84

OGGI GRANDE ALLENAMENTO!
HO AUMENTATO UN PO' IL FRONT SQUAT E IL CARICO COSì LO SENTO MOLTO MEGLIO: TRA L'ALTRO IL PR1 è PASSATO DA 70 A 78... OTTIMO AUMENTO.
L'HACK SQUAT INIZIO A MASTICARLO: è ASSOLUTAMENTE BELLISSIMO E ALLENA ADDIRITTURA I DELTS POSTERIORI ALLA FINE DELLA RISALITA! PERO' IL PR 2 NON SI è MOSSO DI 1 RIP: EVIDENTEMENTE L'HACK MI ASSORBE MOLTA ENERGIA (CONSIDERATE CHE OGGI IN PALE AVRò SUDATO 2L... UMIDITà ALLE STELLE, NON RESPIRAVO  )
IL PR 3 è PASSATO DA 76 A 84: DI + FARò MOLTA FATICA DATO CHE, IN PRATICA, NON MI SONO MAI RIPOSATO... POSSO AUMENTARE UN PO' IN PANCA LOMBARE MA NELLE TORSIONI NON CREDO, NE ANDREBBE DEL MOVIMENTO... DICIAMO CHE TERRò COSì E AL LIMITE ESEGUO SET DA 7-8 RIP INVECE CHE LE ATTUALI DA 6.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 31, 2008 8:54 am #6069 WO 30/05/2008

Lento avanti EZ bar 40Kg - 39 rip
Gironda perfect Curl 35 Kg - 42 rip
PR 1 = 81

Alzate laterali 12 Kg - 45
French Press 45 Kg - 36 rip
PR 2 = 81

Girata 47.5 Kg/45 Kg - 36 rip
Crunch inverso appeso spalliera - rip 56
PR 3 = 92

Il PR1 è passato da 73 a 81 in 3 sedute (la sett scorsa era 80)... Di + è davvero dura visto il caldo afoso che è ora in pale. Aumentare il carico in qst esercizi non se ne parla: nel lento arrivo a triple e l'esecuzione verso la fine della zona non è nemmeno perfetta. Il Curl va bene, ma il carico è giusto qst.

Il PR2 è passato da 76 della sett scorsa a 81 di ieri: OTTIMO! Anche qui i carichi sono corretti: potrei tra un po' incrementare nelle alzate, non nel french press.

Il PR3 è passato da 81 a 92 in 3 sedute: OTTIMO. Il carico nel crunch non c'è e quindi non posso aumentarlo... Nella girata potrei passare ad un 47.5 Kg, m aho visto che la fatica aumenta molto. Terrei così ancora la prox settimana e poi vedo (prima di aumentare in effetti dovrei arrivare a circa 96 rip).

Nel complesso ripeto che l'EDT è un buon protocollo... Sono molto soddisfatto!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer giu 04, 2008 8:22 pm #6121 Wo del 03/06/2008

Neck Press 69.5 Kg - 41 rip
Rematore con bilanciere 70 Kg - 48 rip
PR 1 = 89

Croci panca inclinata 20 Kg a braccio - 44 rip
Trazioni presa neutra BW - 44 rip
PR 2 = 88

Crunch machine 40 Kg - 54 rip
Straigh arms pulldown 25 Kg - 42 rip
PR 3 = 96

Allenamento molto buon nonostante una gran stanchezza dovuta ad un periodo lavorativo davvero intenso (ho lavorato gli ultimi 3 Sab pomeriggio e tutto il giorno Lunedì 2 Giugno fino alle 20).

Il PR1 è passato da 74 a 89 in 3 sedute: posso quindi aumentare i carichi alla prox (che sarà tra 2 sett perchè la prox sono in scarico da EDT).

Il PR2 è passato da 76 a 88 in 3 sedute: potrei aumentare i carichi ma ho 2 problemi:
1) nelle trazioni cosa faccio mi attacco 3 Kg (il 5% di 70 Kg è 3.5 Kg...)... dovrei almeno passare a 5Kg, ma poi la stazione per le traz in neutra è strettissima e un disco attaccato mi darebbe problemi...
2) dopo i 20Kg si passa ai 22.5 come manubri con un aumento di oltre il 10%... Quei brutti stron...i della mia pale: avevo chiesto un cazz... di paio di manubri componibili un anno fa  >:(  Mai visti...  >:( >:(

Il PR3 è passato da 83 a 96: ottimo aumento... forse potrei aumentare un po' il puildown, il crunch NO.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer giu 04, 2008 8:28 pm #6122 WO 4/6/2008

Front Squat 72.5 kg - 35 rip
Leg curl 40Kg/42.5 Kg - 37 rip
PR 1 = 72

Hack Squat - 80 Kg - 38 rip
Calf machine seduto - 40 Kg - 42 rip
PR 2 = 80

Torsioni busto Lat Machine - 25 Kg - 36 rip
Iperestensioni - 10 Kg - 48 rip
PR 3 = 84

Cazz...........!!!!!!!!!!! >:( Avevo male al polso oggi (non so perchè...) e non riuscivo ad impostare la solita presa per il Front Squat. Così ho eseguito, x la prima volta nella mia vita, la presa con le braccia avanti e incrociate. Inutile dire che ero poco stabile, la sentivo male, mi muovevo con poca armonia.
Inoltre ho dimenticato di accendere il crono  >:( QUINDI IL PR1 è ANDATO A PUTT..E oggi....

Il PR2 è passato da 73 a 80: l'aumento è davvero buono visto la pesantezza dell'hack (oggi eseguito molto bene... ORA HO UN MALE AI TRAPEZI!)

Il PR3 non si smuove... e non può farlo visto che NON MI RIPOSO MAI! Ergo devo aumentare un po' i carichi... forse + nelle torsioni... vedremo.

Oggi sono non molto soddisfatto del wo... ho scazzato il front...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven giu 06, 2008 11:14 am #6127 Se scazzi un esercizio ogni tre settimane è normale...se ne scazzi uno a sessione ti devi chiedere cosa sbagli...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!