IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 24, 2008 5:11 pm #5884 Allenamento 24/04/2008
micro 3

_Squat 5*5 @ 54 kg
_Panca 5*5 @ 48 kg
_Stacchi 5*5 @ 56 kg
_Trazioni 5*5 @ bw + 2 kg
_Crunch inclinato 3*10

Nelle prime 2 serie di squat ho caricato 55 kg, errore del cavolo ma non ha avuto ripercussioni negative. In panca non sono sicuro del carico perchè non ho usato il solito bilancere (ho aggiuto 1 kg per sicurezza).
Comunque oggi è stato un allenamento durissimo perchè ho cercato di ottimizzare l'esecuzione degli esercizi (faccio sempre dei piccoli errori). Concentrato al massimo ho tenuto la schiena sempre dritta in squat e stacchi ed ho ridotto la distanza tra i piedi in questi esercizi. Esecuzione lenta e controllata in panca e trazioni, movimento perfetto. 

Finalmente ho fatto un wo corretto anche dal punto di vista dell'esecuzione, e d'ora in avanti starò sempre più attento perchè questa cosa mi ha veramente soddisfatto!!!! 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun apr 28, 2008 5:59 pm #5900 Allenamento 28/04/2008
micro 4

_Squat 5*5 @ 55 kg
_Panca 5*5 @ 50 kg
_Stacchi 5*5 @ 57 kg
_Trazioni 5*5 @ bw + 4 kg
_Crunch 3*10

Mamma mia! Oggi in palestra avevo energia da vendere!  Sollevavo il mondo... 
In panca e trazioni avevo tanta forza che ho aumentato di 2! Non me lo sarei mai aspettato è stato straordinario 

PS: finalmente ho raggiunto i 50 kg di panca!!!! Ah questo protocolo mi ha fatto sudare ma i risultati si vedono!

Domandina: Ma aumentando il 5*5, di conseguenza aumenta anche il massimale?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer apr 30, 2008 9:50 pm #5913 Ogni volta che tu aumenti il peso che metti sul bilanciere c'è un progresso sul massimale, quando e come è un'altra storia però...su questa tua domanda ci scrivono ci hanno scritto e ci scriveranno parecchi libri, non c'è una risposta semplice. Tu accontetati di sapere che il tuo 5RM è migliorato del 5% o del 10% e poi se ne riparlerà.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 01, 2008 9:14 am #5915 Grazie Pilon, chiarissimo!!! 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom mag 04, 2008 8:46 am #5945 allenamento 02/05/2008
micro 4

_Squat 5*5 @ 55 kg
_Panca 5*5 @ 50 kg
_Stacchi 4*5 @ 57 kg

Non ho finito il wo e gli esercizi che ho fatto non erano certo eseguiti nel migliore dei modi. Avevo un mal di testa concentrato alla tempia destra che mi impediva di concentrarmi e mi toglieva un casino di forza... 
Ieri ho avuto male alla cervicale tutto il giorno 

La prossima settimana scarico e poi inizio la scheda nuova. Penso di cominciare subito con la densità perchè il submassimale (come era mia intenzione) secondo un mio compagno esperto di palestra rischia di farmi andare in superallenamento dato che sono ancora un novellino.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun mag 05, 2008 5:16 pm #5958 Ho pensato a qualcosa per la nuova scheda, ditemi cosa ne pensate:

A spinta
_Panca inclinata
_Panca declinata
_Croci ai cavi
_Lento hammer
_Tirate al mento al MP
_Tricipiti tra panche
_French press disteso

B gambe
_Front squat
_Special squat al MP
_Leg extension
_Ghr
_Leg curl
_Calf manubri
_Calf machine seduto
_Crunch

C trazione
_Lat machine
_Rematore bilancere
_Iperestensioni (o pulldown)
_Drag curl
_Scott curl
_Ex per avambracci

Come al solito mancano le set/rip ma tanto 'sta scheda è solo una bozza

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun mag 05, 2008 9:02 pm #5960 Troppa roba: arriva il caldo e rischi di catabolizzare i muscoli... Per me è un suicidio.

A meno che non ti spari al max un paio di set e basta x ogni esercizio... altrimenti è davvero un volume eccessivo.
Preferisco meno esercizi con + set...

Se hai tenuto allenamenti con set corti fino ad ora perchè non provi qualcosa in densità? Oppure potresti puntare sui Jump set, secondo me sono piuttosto efficienti

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 08, 2008 7:35 pm #5976 Finalmente torno dopo alcuni problemi di rete.

Gian trovi che sia troppa roba? Volevo aumentare il volume inserendo un po' di es di isolamento ma forse ho esagerato.

Non so proprio che fare per la nuova scheda... Vorrei uscire un po' dagli schemi e buttarmi su qualcosa di voluminoso e denso  Che posso fare? 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio mag 08, 2008 7:49 pm #5977 Dimenticavo! L'obiettivo adesso è la massa. Devo mettermi seriamente a fare massa che fino ad ora non ho guadagnato neanche 1 kg di muscolo  :-X

Mi sono pesato oggi ed ero i soliti 60 kg scarsi  >:D >:D volevo spaccare la bilancia 

Così poi una volta preso qualche chilo mi rimetto a fare forza 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom mag 11, 2008 8:59 am #5984 Ho deciso per il prossimo allenamento con l'aiuto di qualche amico a scuola. L'allenamento che inizierò domani è il seguente:

A
_Panca inclinata 4*10
_Panca declinata 3*12
_French press man 3*12
_Lento hammer 3*15
_Crunch 3*12

B
_Back squat 4*10
_Front squat 3*12
_Leg curl 4*12
_Calf man 3*20
_Iperestensioni 3*15

C
_Lat machine 4*10
_Rematore 3*15
_Scott curl 3*12
_Es x avambracci 3*12
_Crunch 3*12

Non so quanto terrò questa scheda ma di sicuro appena non vedrò più risultati la cambierò. Non voglio più stare troppo tempo sulla stessa scheda, quindi... devo darmi da fare 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom mag 11, 2008 9:55 am #5986 Non è male, prova a vedere quanto riesci a fare con questa scheda....devi mangiare se vuoi aumentare di massa,

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mag 12, 2008 4:19 pm #5993 Volentieri Pilon, anche perchè in questi giorni ho più fame del solito... 

allenamento 12/05/2008
A spinta

_Panca inclinata 4*10-10-9-7 @ 32-28 kg (90'')
_Parallele 3*10 @ bw (60'')
_French press man 3*12 @ 6-4
_Lento hammer 3*15 @ 4 kg
_Crunch 3*12

Ok i carichi sono stati ridicoli, ma di più non posso fare anzi in certi esercizi devo addirittura diminuirli. Il fatto è che voglio un'esecuzione corretta e allo stesso tempo più lenta del solito per aumentare il tempo sotto tensione del muscolo e per far questo i carichi calano decisamente.

Curiosità: Ho fatto parallele al posto della panca declinata perchè è rotta. Il lento hammer non è unilaterale.

Comunque come primo allenamento così non mi sembra male. Voglio solo fare una modifica: mettere le parallele come esercizio base e la panca inclinata come complementare. Secondo voi si può fare o è una ca......?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer mag 14, 2008 5:49 pm #6001 Allenamento 14/05/2008
B gambe

_Back squat 4*10 @ 30 kg (90'')
_Front squat 3*12 @ 20 kg
_Leg curl 4*12 @ 35-30 kg
_Calf machine 3*20 @ 25-20 kg
_Iperestensioni 3*12

Lo squat all'inizio mi è sembrato leggero, invece era il carico giusto e sono arrivato bello stanco. Il front squat è difficile, devo ancora imparare il movimento ma non è stato poi tanto male. Alla calf machine l'ultima serie sentivo il carico pesantissimo e avevo male alle ginocchia.

Comunque mi chiedo ancora se sia normale che i carichi siano calati così... Per il momento mi faccio schifo  Mah... vedremo come andrà 'sto allenamento  :uffi

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer mag 14, 2008 8:45 pm #6004 Fare 4 set da 10 o 12 rip è molto diverso da farne 5x5... Il volume è molto maggiore e l'intensità deve x forza calare.

Personalmente la routine non mi piace: se tu fossi un po' avanzato ti consiglierei subito altro. ma visto che sei "giovane" come atleta anche una routine come qst può darti progressi.

Il Front Squae è semplicemente ECCEZIONALE: lo sto facendo e mi piace sempre di +... brutale davvero per i quads come poco altro...

Per la massa hai solo bisogno di MANGIARE DI +: + Kcal e + proteine... Insomma: butta giù tutto quello che puoi con un occhio di riguardo ai cibi proteici...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 15, 2008 5:13 pm #6009 All'inizio avevo intenzione di seguire un allenamento in stile POF (magari non così radicale) e visto che come idea non mi sembrava male vorrei arrivarci per gradi con un allenamento che mi prepari. Ecco il perchè di questa scheda.

L'alimentazione sta cambiando anche perchè in questi giorni ho una fame fuori misura...  bevo quasi 1 litro di latte al giorno e a pranzo e cena mangio il doppio del solito

Mi stavo dimenticando di quanto fosse bello lavorare in densità... oggi ho dei doms bestiali alle gambe ed anche quelli di lunedì non mi sono ancora passati del tutto 
Domani vediamo il dorso 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.