IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mag 01, 2008 9:22 pm #5935 Rullo di tamburi...ho una nuova scheda!

Stanco della solita vita a ripetizioni basse e costanti ho deciso di lavorare un po' sulle ripetizioni alte per vedere come andava, oggi primo allenamento dopo lo scarico andato bene. Questo allenamento mi permette anche di vedere come reagiscono i muscoli alle diverse stimolazioni ai diversi TUT e quindi farmi un'idea sulla mia composizione muscolare. Ho ripartito il lavoro in due settori alattacido e lattacido: nella prima zona ripetizioni basse pesi alti e lontano dal cedimento e un'altra dove il cedimento è tecnico (ultima ripetizione pulita). Questo l'ho deciso perchè il mio TUT nell'ultimo periodo è stato veramente basso, quindi adesso non sono abituato a serie lattacide sui multiarticolari. Pensavo di portarlo avanti e progredire nel senso del TUT e non del peso e vedere cosa succede. Parlando dal punto di vista del muscolo questo tipo di allenamento da poco spazio ai complementari che riduco al minimo. Vedo come va poi vi saprò dire. Ho anche cambiato il protocollo per l'aerobica, lo step mi da problemi per l'allenamento delle gambe, proverò l'HIIT sulla corsa ora a vedere se cambia in meglio oppure no. Voglio fare un protocollo di innalzamento della frequenza caridaca partendo da una cosina semplice semplice: 2 minuti @ 65% FCMax + 30 sec  85% FCMax, fatto per 4 volte. Vedo e tengo aggiornato il diario. Per ora vi posto la scheda e i pesi:

A
A1 Rematore prono bilanciere 3x4@80 Kg rest 90 sec + 3x6 @ 60 Kg rest 60 sec
A2 Panca piana bilanciere 3x4 @ 90 Kg rest 90 sec + 3x6 @ 70 Kg rest 60 sec
Lat machine / Macchina a leveraggio 3x12 @ 60 Kg rest 70 sec
Spinte su panca inclinata 3x10 @ 20 Kg rest 70 sec
Fly inverse al cavo 1x10+10+10 @ 15 Kg (1.3.3.1)
Croci ai cavi 1x10+10+10 @ 15 Kg (1.3.3.1)

B
Squat 5x4 @ 105 Kg rest 90 sec
RDL 6x3 @ 80 Kg rest 90 sec
Pressa 2x20 @ 110 Kg rest 60 sec
Leg curl 3x8 @ 35 Kg rest 60 sec
A1 Calf in piedi 2x15 @BW+5Kg (3.1.1.0)
A2 calf seduto 2x15 @ 35 Kg (0.1.1.3)

C
Overhead Press (presa neutra) 5x5 @50 Kg rest 90 sec
Trazioni presa stretta 5x4 @ BW + 5Kg rest 90 sec
Panca piana presa stretta 5x4 @ 70 Kg rest 90 sec
Tirate al mento ai cavi 2x20 @ 25 Kg rest 60 sec
Panca scott manubri 2x10 @ 15 Kg rest 60 sec
French Manubrio seduto 2x10 @ 20 Kg rest 60 sec
Curl prono ai cavi 2x10 @ 25 Kg rest 30 sec
Kick back 2x10 @ 8 Kg rest 30 sec

Le parti successive le modificherò con calma più avanti...man mano vi dirò come le faccio. La prima parte ha dato buone sensazioni, l'aerobica dopo mi ha distrutto un po' le gambe. Il petto ha risposto con un cedimento tecnico secco all'ultima rep dell'ultimo set...mi sa che è un po' più veloce del dorso, che invece ha sopportato il lavoro molto meglio.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven mag 02, 2008 9:05 am #5939 Ho letto molto in fretta, poi quando ho tempo provo a dire le mie idee.

In generale mi sembra ci sia un numero di esercizi un po' troppo alto. Soprattutto nella split C... Quando tempo impieghi per completare il wo (aerobica escluso).

Inoltre set lunghi non ne vedo molti...

Cmq: quando scrivi A1 e A2 intendi jump set con recupero o jump set in ss?
Cosa intendi per RDL?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven mag 02, 2008 9:56 pm #5941

Ho letto molto in fretta, poi quando ho tempo provo a dire le mie idee.

In generale mi sembra ci sia un numero di esercizi un po' troppo alto. Soprattutto nella split C... Quando tempo impieghi per completare il wo (aerobica escluso).

Inoltre set lunghi non ne vedo molti...

Cmq: quando scrivi A1 e A2 intendi jump set con recupero o jump set in ss?
Cosa intendi per RDL?

Solo la prima parte è rifatta adesso la adatto ale esigenze del momento...pian piano la scrivo tutta, RDL è Romanian DeadLift

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven mag 02, 2008 10:05 pm #5942 Oggi ho fatto le gambe, le tengo leggere per evitare il sovrallenamento con l'aerobica che sta diventando estenuante per le gambe. Domani so già che saranno dolori. Ho fatto anche l'addome e un alttro po' d'aerobica tutto in poco più di 70 minuti. Devo riuscire a completare l'allenamento in meno tempo, ma ho problemi con l'affollamento in palestra. Le gambe sono andate bene, ero in debito d'ossigeno alla fine dello squat e dopo lo squat fatto così faccio ben poco altro...bene anche i GM, che alla fine ho tenuto perchè è l'esercizio che mi piace di più per i femorali. Unisce il basso carico al giusto sforzo per i femorali. Devo però modulare meglio il volume, ero massacrato alla fine.

Squat 3x4 @ 110 Kg 90 sec + 3x6 @ 80 Kg rec 60 sec
GM 3x6 rec 60 sec
Pressa 2x15 @ 90 Kg rec 90 sec (qua non posso abbassare il recupero, entro in debito d'ossigeno di nuovo)
Lec curl in piedi 2x8 @  25 Kg
Calf seduto 3x15 (oggi non l'ho fatto, correvo sul tappeto).
Addome: A1 Crunch su fitball x10
                A2 Crunch inverso con fitball in mezzo alle gambe x10
                il tutto per tre volte.


Aerobica 15 min di tappeto velocità variabile (bpm 140 - 125)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab mag 03, 2008 3:25 pm #5944 Nel terzo workout ho eliminato la spazzatura e tenuto solo la roba che aveva un senso fare, troppi esercizi per le braccia mi hanno dato una piccola infiammazione al capo lungo del bicipite, quindi ho deciso di tenere solo un esercizio per bicipiti e tricipiti e lo terrò (magari variando qualcosa) per tutto il micro. Bene innanzitutto l'Overhead Press, ho iniziato con peso critico per me (60 Kg) e mi sono ritrovato molto bene con 60 secondi (cedimento tecnico alla terza serie), ma male nelle serie lunghe, non riesco a tenere un peso alto per lunghe ripetizioni, mi cede la spalla. Comunque accuso della forza in più che andrò a verificare quanta è al più presto. Anche le trazioni sono migliorate, ne riesco a fare 6 senza troppa difficoltà (recupero 90 secondi), dalla prossima volta alzo il recupero e provo a farne di più. La panca stretta era sottotono, ma ho allenato il petto 48 ore fa e non posso pretendere che tutto vada liscio. Tutto sommato mi aspettavo peggio. La circonferenza in vita sta scendendo e mi ritrovo con un addome tonico, segno che anche il protocollo di addominali sta dando i suoi frutti.

Overhead Press (presa neutra) 3x4 @ 60 Kg rest 60 sec + 3x6 @ 50 Kg rest 60 sec
Trazioni presa stretta 3x6 @ BW rest 90 sec
Panca piana presa stretta 3x6 @ 73 Kg rest 90 sec
Tirate al mento ai cavi 2x15 @ 25 Kg rest 60 sec
Hammer curl su panca 2x12 @ 10Kg rest 90 sec
French press al cavo 2x12 @ 35 Kg rest 90 sec

Da segnalare la performance dei bicipiti che è stata un po' scandalosa, ma non li allenavo direttamente da un po' di tempo e non posso pretendere che tutto sia come l'ho lasciato un 10 giorni prima. I tricipiti vanno benone, l'unica cosa mi manca un po' di spazio per fare bene la french press.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom mag 04, 2008 9:15 am #5946 Hai fatto bene a tagliare qlc esercizio x le braccia: avevo detto anch'io che il numero era troppo alto.

Il lento in presa neutra lo esegui ad un macchina? Non pensi sia meglio con manubri?
Trazioni in presa stretta: prona o supina?

Per il carico sui bicipiti hai ragione: Pilon in generale mi sembra tu sia un po' debole di braccia rispetto al tronco e alle gambe.
Forse hai delle leve un po' svantaggiose (arti lunghi?)

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 05, 2008 10:45 am #5952 A parte le leve svantaggiose li ho sempre allenati in duemila maniere diverse mai congruenti, insomma li ho un po' trascurati. Adesso che devo rimettermi a fare rematore per un po' mi sa che cresceranno. L'anno prossimo devo allenarli meglio. Il lento è Overhead Press, il classico lento avanti in piedi. Trazioni in presa prona. Vedo che andando avanti continua ad aumentare il numero di piccole cazzate che mi succedono, vuol dire che sto raggiungendo i limiti del costruttore e quindi devo dedicare più attenzione a tutto ciò che è movimento e stretching...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mag 05, 2008 12:56 pm #5955 Ma x il lento hai un bilanciere con la prena nautra? O fai con 2 manubri?

Io forse nel mio EDT metto il lento avanto con manubri in presa neutra in piedi...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mag 06, 2008 1:58 pm #5961 No, tengo il classico lento in piedi avanti. Più comodo dal punto di vista logistico (ogni serie un'alzata da terra diventa pensante) e più comodo dal punto di vista del resto del corpo (serve per panca, rematore...). Devo dire che non mi aspettavo di riuscire a passare bene i 60 Kg e invece ci sono riuscito. Adesso il prossimo obiettivo sarà arrivare ad un massimale di 1,2 BW ( 100 Kg circa). Da quando ho iniziato a curare il rematore devo dire che vedo migliorare parecchi distretti, sarà la diversità dello stimolo, ma credo che si possa parlare invece di completezza dello stimolo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 06, 2008 2:15 pm #5962 Ieri mi sono fatto il secondo workout del torso facendo una cosa pazza: ho aumentato il volume (di tre ripetizioni)e ho aumentato il peso. Questo è dato da due fattori: il primo ce l'avevo in programma, le serie diventeranno sempre più alattacide all'inizio e sempre più lattacide alla fine. Il secondo, è dovuto al fatto che mi hanno buttato via un bilanciere che usavo in palestra, senza dirmi niente e qualcuno (io vorrei sapere chi) si è portato a casa un peso da 1,25 Kg. Vorrei anche sapere cosa se ne fa uno in casa di un peso da 1,25 Kg. Comunque non avendo più un riferimento in assoluto, ho dovuto improvvisare e ho scoperto che mi stavo sottostimando di nuovo. Porto a conclusione bene le serie pesanti anche con pesi maggiori e ciò non mi da troppo fastidio nelle serie successive. Ovviamente negli accessori il peso usato cala di molto. Unico grande spavento in panca, con 100 kg mi si stava aprendo una mano...succede, adesso provo comunque a rimanere un attimo su questi pesi e ripetizioni per vedere se mantengo la performance.
Ieri ho fatto:

A
A1 Rematore prono bilanciere 3x3 @100 Kg rest 90 sec + 3x8 @ 70 Kg rest 60 sec
A2 Panca piana bilanciere 3x3 @ 100 Kg rest 90 sec + 3x8 @ 70 Kg rest 60 sec
Lat machine / Macchina a leveraggio 3x12 @ 65 Kg rest 60 sec
Spinte su panca inclinata 3x10 @ 20 Kg rest 60 sec
Fly inverse al cavo 1x10+10+10 @ 15 Kg (1.3.3.1)
Croci ai cavi 1x10+10+10 @ 15 Kg (1.3.3.1)

Particolarmente buona la lat machine a leveraggio...buone sensazioni ottima macchina per lunghi TUT nelle trazioni (se lo squt sono le trazioni, io ho trovato una pressa...)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer mag 07, 2008 2:07 pm #5968 La sessione di gambe è pressochè andata a puttane...non sono riuscito a completare nemmeno una serie a lungo TUT e non sono riuscito a fare delle serie in più in pressa o alla leg ext per compensare la perdita dello squat. Quello che mi viene da pensare è che lo squat sia un po' troppo dispersivo ad alto carico per quanto riguarda il carico. Mettendoci anche aerobica e HIIT non va molto bene. Penso allora di provare a fare un allenamento a basso carico ma a TUT lungo per vedere come va. Oggi ho fatto:

Squat 3x3 @ 120 Kg rec 90 sec
Pressa 2x15 rec 90 sec
Leg curl 3x8 @ 25 Kg rec 90 sec
Leg ext 1x15+15 @ 20 Kg
Calf seduto 2x15+15+20 @ 20 Kg rec 90 sec
Stretching.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven mag 16, 2008 6:08 pm #6017 MI sto un po' allenando alla cazzo ultimamente ma delle belle cose escono, domenica (11/05/2008) ho fatto il primo allenamento HIIT e devo dire che sono arrivato facilmente a fare un allenamento carino che non mi ha dato troppi problemi (tranne le gambe che erano un po' stanche). Adesso devo concentrarmi molto sull'aerobica se voglio dimagrire e devo alzare molto la capacità aerobica. Spero solo di avere abbastanza energie...ho fatto: 10 min (2 min @7,3 Km/h + 1 min @ 12-13 Km/h)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven mag 16, 2008 6:20 pm #6018 Martedì ho fatto il petto e sto toccando il fondo di questo tipo di allenamento, devo aumentare un po' il TUT e mollare per un po' il peso sennò rischio di stallare. Allenamento pitoso che non voglio nemmeno ricordare, vi dico solo che quello dopo sono andato meglio solo levando la parte ad alta intensità. Farò una scheda di decompressione, scaricherò e poi vedrò cosa fare. Voglio dare un po' di spazio ai fondamentali e darne di meno ai complementari che non mi portano molti vantaggi.Detto questo, mi rifiuto di scrivere le schede in quanto saranno una ripetizione dello schifo in palestra. Per il resto studio e lavoro quindi gli stress abbondano e non mi esimo da questo: anche il recupero mentale ha la sua importanza. Per cui da ora farò una scheda un po' più calma come carico e alzerò ancora il TUT.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab mag 17, 2008 8:55 am #6021 Riposati: forse hai meno energie con i pesi anche a causa dell'attività aerobica che stai facendo.

Stai poi seguendo qlc regime aliemntare particolare?

Il mio consiglio è quello di cercare di alzare un po' la densità senza preoccuparti troppo dei carichi... Poi vedi se inizi ad andare meglio. Magari evita gli stacchi x un po' se è da molto che li fai: a me assorbono una quantità di energie fisiche e mentali paurosa...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 19, 2008 12:17 pm #6025 Ho deciso di cambiare completamente approccio all'allenamento. Mi devo mettere seriamente a fare due cose per università e donna e quindi devo avere più tempo. Inoltre mi sono stancato un po' dell'ambiente che ho in palestra, tra ragazzine con reggiseno imbottito e persone con recuperi minimi di 15 minuti alla panca non riesco ad allenarmi come vorrei nel tempo che vorrei. Quindi, passo all'allenamento coi KB per un po'. Farò molto HIIT di questo periodo e poi con i KB riuscirò a rimpinguare la mia perdita di peso. Era uina cosa che volevo provare e che adessso con questo stallo riesco a provare. Gli allenamenti saranno un circuito il primo giorno, non troppo leggero e vario come tipo di allenamento, il secondo allenamento lo farò un po' più pesante ma soprattutto con contrazioni isometriche molto lunghe (parto da 60 sec e vado fino a 180 sec), il terzo sarà classico Kb, con uno sguardo maggiore verso l'addome.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!