IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar apr 29, 2008 11:26 am #5904 Ciao a tutti,

dopo un macrociclo molto lungo durato sostanzialmente da Settembre ad Aprile basato sull'intesità (protocolli con set corte o molto corte, carichi alti, esercizi multiarticolari a corpo libero) che mi ha dato soddisfazioni davvero insperate sia in termini di massa magra, sia in forza, sia in "compattezza" muscolare, decido ora di avviare un macro di densità che arriverà fino a Settembre.
I motivi sono diversi:
1) abbassare un po' i carichi x dare "respiro" ad articolazioni e tendini
2) variare lo stimolo allenante e shockare il corpo
3) stimolare un po' la vascolarizzazione ai fini della qualità muscolare (cmq già buona)
4) sudare un po'  (in estate in pale mi sento un marziano: sudo 10 volte quello che sudano gli altri... mi guardano così  )

In qst macrociclo credo verranno fuori 2 mesocicli.

La domanda è: come organizzareste voi il primo? Quale routine?

Io pensavo di farmi subito un 8x8 in stile Gironda, per arrivare d asubito alla densità fatta a persona.
Un'altra idea sarebbe una routine basata su jump set in ss (la cosa mi stuzzica assai  )
Un'altra ancora un protocollo a scale inversa (avete capito cosa intendo?).

Ripeto: io credo partiro' con 8x8.

Vorrei la voostra opinione e, magari, anche un'idea di scheda... che cmq butterò giù prob nel fine settimana.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer apr 30, 2008 9:11 pm #5905 Non darti scadenze troppo lunghe, potresti trovarti male dopo, perchè se ne toppi un goal prefissato dopo c'è l'effetto valanga. Devo dire che le tue scelte sono varie e puoi pensare a fare una cosa del tipo: densità Gironda ecc ecc, oppure io cercherei qualcosa di Charles Staley sull'EDT e poi lo commentiamo insieme. L'EDT è una maniera molto varia d'intendere la densità e si basa sull'incremento puro della densità per ogni sessione. Se trovo qualcosa te lo posto (non stasera perchè sono alla 13ma ora di PC  )

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 01, 2008 9:52 am #5919 Pilon, bentornato: era un po' che non ti sentivo!

Avevo letto diversi articoli sull'EDT: ora provo a ritrovarli e vedo se mi ispira il discorso.
Altrimenti un protocollo brutale e impattante 8x8 in Gironda style credo possa fare al caso mio.

Se trovi qlcs di interessante sull'EDT sono tutto orecchie (meglio occhi visto che devo leggerlo  )

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 01, 2008 2:07 pm #5926 Allora ho trovato alcuni articoli interessanti su Olympian, ma 1 in particolare mi sembra + adatto:

http://www.olympian.it/index3.cfm  Non capisco perchè non ci sia l'indirizzo web specifico, cmq è nella sezione Olympian's News, l'articolo è EDT training allenamento x l'aumneto della densità.

Mi sembra di capire che ci siano alcune tipologie per eseguire l'EDT: 1 ad esempio è finalizzata la consumo del grasso. io invece vorrei provare quella proposta in quest'articolo (+ x ipertrofia diciamo).

Punti essenziali:

1) Ogni wo è diviso in 2 PR da 20' (invece che 3 da 15'). Il rec tra le 2 PR va da 5' a 10' (credo sia meglio 5').
2) In ogni PR si eseguono 2 esercizi
3) Gli esercizi, se ho ben capito, devono colpire settori muscolari diversi (tipo dorso-petto, bic-tric, ecc...)
4) Si battezza un numero di rip iniziale , diciamo 6 e si prende un carico circa pari al 12RM. Qst per ogni esercizio ovviamente
5) Si fa un set da 6 rip al primo esercizio, ci si riposa il minimo possbile (tipo rec nei protocolli Gironda), diciamo 20''-30'' e si fanno 6 rip al seocndo esercizio. E così avanti calcolando poi il numero tot di ripetizioni che si eseguono nella prima PR (analogo per la seocnda PR)
6) man mano che si procede all'interno di una PR la fatica si fa sentire e anche se si parte con un 10RM-12RM e si eseguono fin  dalla prima set solo 6 rip in poco tempo è facile che si arrivi a cedimento in una certa serie. Bene a qst punto si va avanti come si può: si può alzare un po' il rec, abbassare il num di rip nelle set successive o entrambi.
non c'è 1 regola: l'unica regola è che, in qlc modo, si deve fare il num di rip + alto possbile in ogni PR.
7) WO dopo WO si deve fare tutto il possibile x battere la PR del WO precedente. Se la sett scorsa avevo x come PR oggi devo provare almeno a fare x+1.
8 ) quando si raggiunge un 20% di incremento di PR rispetto al primo wo, allora si alza il carico nei 2 esercizi di quel PR del 5% (secondo la regola del 20/5).

E via così.... Ora, non ricordo dove, ma avevo un articolo ch espiegava il metodo molto meglio di quanto faccia quello che vi ho indicato sopra, ma non lo trovo +  :BangHead:

Dubbio: io NON credo di REGGERE 4 wo settimanali, ma 3. Secondo voi può andare cmq? Io credo di sì...

Pilon cosa mi dici? Ho interpretato bene il metodo? Quali esercizi inseriresti nella routine? La cosa credo sia sostanziale x la buona riuscita dell'EDT...

Cmq, Pilon, IL METODO MI ISPIRA....  E MOLTO POI...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 01, 2008 6:49 pm #5928 Già, l'EDT può essere utile in definizione...il classico come hai spiegato tu. Devo dire che io l'ho tenuto per poco e devo risperimentarlo prima o poi. Comunque quello che hai descritto è l'EDT classico. Ci sono vari articoli in inglese di Charles Staley su www.t-nation.com che spiegano molto su questo tipo di allenamento...vedrò magari di recuperarne un paio e farne un sunto. Se mi ispira provo anche io a farlo. L'unica difficoltà è il peso: lo devi tarare bene e devi anche progettare bene i set in maniera tale da lasciare poco recupero tra le stazioni.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 01, 2008 7:16 pm #5932 Che ne sappia io il classico EDT per la definizione è strutturato su 3 zone PR da 15' l'una.
Invece la versione + finalizata all'ipertrofia è strutturata su 2 zone PR da 20' ogni seduta.

Ma gli esercizi tra una zona PR e la successiva devono colpire gruppi muscolari diversi?

Se si fanno 2 zone ogni wo direi di sì perchè si fanno solo 4 esercizi ogni wo: se si fanno split ABC allora si hanno in tutto 12 esercizi. Ora se ci mettiamo:

2 eser per abs / 2 eser petto / 2 eser dorso / 2 eser spalle / 1 eser bic / 1 esr tric / 3 eser gambe

siamo già a 13... e ad esempio magari non ho messo nemmeno un eser per la zona lombare...

Forse conviene in ogni caso tenere 3 zone PR da 15' a seduta... Così abbiamo a disposizione 18 esercizi...

Cmq Pilon è il metodo che mi sembra possa andare: è una sfida contro il tempo... diventa divertente x quanto massacrante!
Ogni sessione sai che devi spingere un po' di + per fare una rip in +... Bello: voglio provarlo!
Pero' va progettato bene: in qst gg provo a buttare giù una routine, poi vediamo dai...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 01, 2008 9:26 pm #5937 Ok, io ci sto pensando per quando sarò in tesi...allenarsi 40 minuti per risprmiare tempo sarebbe bello...oppure fare tutto con KB...

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- ven mag 02, 2008 8:58 am #5938 Dunque ho pensato un pochino a come progettare 1 routine in EDT con zone PR da 20' settato su 3 wo a settimana.
Pensandoci ho visto che gli addominali, per quanto provassi, mi rimanevano sempre fuori dalle 6 zone PR. Quindi 1 prima idea è quella di tenerli fuori e allenarli con una zona PR singola di 7'-8'. Aumenta il tempo di ogni wo rispetto ai 40', ma ricordiamo che l'EDT classico è su 3 zone PR da 15' per un totale di 45' (quindi 47'-48' invece di 45' non credo sia compromettente).

Io avrei pensato, ma è tutto da decidere con chi di voi voglia aituarmi, a questa routine:

A - petto/dorso

PR 1
Neck Press (panca piana alla base del collo)
Rematore bilanciere
PR 2
Croci panca inclinata
Trazioni presa neutra (o pulley basso presa neutra)
PR3 - 8'
Crunch machine

B - gambe/low back
PR1
Front squat
Leg curl
PR 2
Polpacci
Iperestensioni (o good morning)
PR 3 - 8'
Torsioni busto al Lat Mac. (ottimo esercizio, nuovo x me)

C - spalle/braccia
PR 1
Military Press (o lento hammer manubri)
Perfect Curl
PR 2
Alzate laterali (o alzate a 90°, credo si chiamino anche reverse fly)
Frenc Press EZ bar
PR 3 - 8'
Crunh inverso

Quindi diciamo un rip di 5' tra una zona PR e l'altra e avrei come durata tot di 1 wo: 20'+5'+20'+5'+8'= 58'
In 1 sett avrei: 58'*3 = 174' < 3h
(nell'EDT da zone PR da 20' sarebbe 20'+5'+20' = 45' pero' l'ho visto programmato per 4 wo settimanali, ergo 45'*4= 180' = 3h)

L'alternativa è un EDT classico con 3 zone da 15' l'una: in qst caso anche gli addominali si riescono a farli rientrare.

Voi cosa dite?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 05, 2008 10:39 am #5948 Una raccolta di materiale proveniente da un altro forum che visito...sempre su edt.


http://www.bodybuildingitalia.it/forum/ ... ostcount=9

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Iubirea te iubesc mult!

- lun mag 05, 2008 10:41 am #5949 Non è malaccio come scheda, provala prima di giudicarla e vedi come ti senti a risparmiare tempo.

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- lun mag 05, 2008 12:54 pm #5954

Una raccolta di materiale proveniente da un altro forum che visito...sempre su edt.


http://www.bodybuildingitalia.it/forum/ ... ostcount=9

Pilon i vari link collegano a T-nation, ma non sono + attivi perchè non c'è + scritto nulla...

Cmq la mia scheda mi piace: sono dubbioso sul discorso addominali. Forse hanno + senso 3 zona PR da 15'...

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- mar mag 06, 2008 2:17 pm #5963 http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459765

Questo è l'articolo di Staley sull'EDT, preso dalla newsletter che mi manda ogni mese. Devo dire che è particolarmente dettagliato questo, ottimo per perdere grasso...stavo pensando per quest'anno in agosto (se non vado in vacanza, come basso impatto sul SNC e dimagrimento forzato).

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Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 06, 2008 2:19 pm #5964 The EDT Program

In this first installment, I'll set you up with one month's worth of training to get you on your way. While I've presented the basic concepts of EDT in this article, there are a number of techniques and strategies that I haven't provided. So if you find this system as valuable as many of my clients have, just send me a note and we'll set you up with a new mesocycle each month. Good luck ? you have no idea what you're getting into!


Monday: Lats/Elbow Extensors

First 20-Minute Time Frame

    A-1: Chins (palms facing you)

    A-2: Lying EZ-Bar Tricep Extensions

Second 20-Minute Time Frame

    A-1: Seated Rows (Low cable or machine)

    A-2: Reverse-Grip Tricep Pushdowns (palms up)


Tuesday: Lower Body/Trunk

First 20-Minute Time Frame

    A-1: Back Extensions (a.k.a. hyper extensions)

    A-2: Ball Crunches (crunches off a Swiss Ball)

Second 20-Minute Time Frame

    A-1: Leg extensions

    A-2: Leg Curls


Thursday: Pecs/Elbow Flexors

First 20-Minute Time Frame

    A-1: Strive Bench Presses (or any machine bench press variant)

    A-2: Low Cable Curls

Second 20-Minute Time Frame

    A-1: Hammer Incline Presses

    A-2: Preacher Hammer Curls


Friday: Lower Body

First 20-Minute Time Frame

    A-1: Alternating Lunges

    A-2: Sit-Ups

Second 20-Minute Time Frame

    A-1: Seated Calf Raises

    A-2: *Russian Twists

*Sit on the ground or a bench with knees bent to 90 degrees and lean your trunk back to 45 degrees. Keeping this trunk angle, and with arms out straight, fingers interlocked and arms maintained at 90 degrees to the upper body, rotate the trunk from the waist (not the shoulders!)


NB: lui lo organizza in 4 giorni, così riesce a metterci tutto.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 06, 2008 3:47 pm #5965 Sì Pilon l'ho letto anch'io qst articolo.
Il nocciolo è proprio il discorso frequenza settimanale: luiprevede 4 gg di allenamento ognuno di 2 zone PR da 20'.
Io 4 gg di allenamento non li reggo: ricorda che io NON voglio dimagrire, assolutamente. 4 wo in EDT verso l'estate credo mi ammazzerebbero. Io vado bene con 3 wo settimanali, non di +.

Con 3 wo il num di es diventa bassino (4*3=12) e apputno mi rimane fuori qlcs. Per qst avevo escogitato delle MONOzone PR da 7' di addominali. Oppure l'alternativa è 3 zone PR da 15' in ogni wo... Forse conviene faccia così...

Che fare? Mo' devo decidere in fretta (LUN inizio!)

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom mag 11, 2008 3:37 pm #5988 Domani inizierò la routine in EDT. Ho deciso che sarà questa (poi se le cose non vanno farò modifiche):

Petto/Dorso
Neck Press/Rematore bilanciere 15'
Croci panca inclinata/Trazioni presa hammer 15'
Pull Over EZ bar/Crunch machine 15'

Gambe/Bassa schiena
Front Squat/Leg Curl 15'
Hack Squat/Calf machine seduto 15'
Iperestensioni/Torsioni busto con pull down al Lat machine 15'

Spalle/Braccia
Lento avanti EZ bar/Pèerfect Curl 15'
Reverse Fly/French Press 15'
Girata/Crunch invero appeso 15'

Ben graditi commenti...

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