Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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By the_pilonwolf
#5019 Allora, intendo fare una piccola lista sull'aerobica. Tema sempre abbastanza controverso e mai compreso molto dai Body Builder. Sono le domande che mi sono posto quando ho voluto introdurre un po' d'aerobica nella mia scheda.

1) A cosa serve fare aerobica?
Serve a dimagrire, è provato che sia catabolica, quindi perdi massa e acquisti qualità (almeno si spera).Non voglio fare un discorso molto lungo su come si perda grasso oppure si perda massa, ci basti sapere che perdere solo grasso è un'utopia bella e buona. Per esperienza ogni volta che tocco un tappeto per un po' di tempo, calo improvvisamente di Kg, perdendo anche massa muscolare, sia che lo faccia in fascia lipolitica o che lo faccia in fascia anaerobica o meno. L'aerobica è anche (e soprattutto) fondamentale per allenare il nostro sistema respiratorio in una maniera diversa dall'allenamento coi pesi, nell'allenamento coi pesi noi abbiamo uno sforzo concentrato in un lasso di tempo molto breve, il cuore si adatta, ma il sistema circolatorio e respiratori si adattano poco, quindi fare regolare esercizio aerobico fa bene anche ai soggetti allenati.

2)Cos'è la fascia lipolitica?
Ad una certa frequenza cardiaca si dovrebbe perdere meno muscolo e più grasso, questa fascia si trova tra gli 0,5 e gli 0,6 della FCMax (220-età per Cooper). Per quanto vale, misurata così è praticamente una cazzata (e anche sonora) per due motivi fondamentali che nell'aerobica non vengono mai citati:
- Il copro si abitua, quindi o cambio spesso esercizio aerobico oppure la mia perdita se ne andrà in pochissimo tempo.
- Non siamo tutti uguali e valutare la propria frequenza cardiaca massima non è così scontato come sembra...quindi alla fine perderai massa magra oppure non perderai molto altro.

3)Allora come faccio per dimagrire?
Ci sono due metodi fondamentali, uno è fare movimenti diversi: funziona anche con questo, se voi fate movimenti diversi da tutti i giorni il vostro sistema circolatorio e cardiaco non si abituano in fretta e quindi avrete migliori vantaggi. Se invece avete a disposizione solo il tappeto o un campo dietro casa allora potete provare due diversi approcci:
- HIT: High Intensity Training, un metodo altamente intenso in cui dovete correre ad alte velocità per brevi periodi e camminare tra un periodo e l'altro.
- Scatti: scattare sull'erba oltre che a sviluppare un sistema circolatorio migliore è anche una full body leggera che permette al vostro corpo di allenarsi leggermente e di non fare troppo sforzo.

4)Ma io non devo alzare il metabolismo e basta?
Per alzare il metabolismo, l'aerobica è molto indicata. Consumerete calorie a non finire con i metodi sopra indicati e alzerete anche il metabolismo. SOno infatti due cose diverse, che portano vantaggi diversi, più qualità da una parte e minor tempo di recupero dall'altra. In particolare gli scatti, alzano molto il metabolismo, facendo recuperare meglio il nostro corpo il lavoro della palestra.

5) Come posso impostare un lavoro simile?
Un lavoro si può impostare in maniere diverse, ad esempio si possono fare serie di scatti sui 50m o anche sui 25m e riposarsi. Una cosa del tipo: 2x3x25m può andare come inizio. Ricordate che le gambe e i polpacci lavorano parecchio, quindi tenetene conto in palestra. Si può anche fare un lavoro HIT in maniera non massacrante come descritto da alcuni entusiasti di questa pratica, facendo ad esempio 10 minuti di lavoro divisi in 8 minuti di lavoro in fascia aerobica e sotto (anche camminata veloce) e 2 minuti di lavoro veloce (ma non vi ammazzate). Sui può anche pensare di alternare step e tappeto, in maniera da diversificare il lavoro e avere una resa più alta. 
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By gian80
#5021 L'argomento mi interessa molto. Ora non ho tempo ma aggiungo una cosa fondamentale: le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
Se l'allenamento aerobico viene svolto con glicogeno a go go (dopo un pasto ricco di carbs ad esempio) anche se lavoriamo al 60%-70% fcmax (Pilon io so che è qst la fascia lipolitica... ma direi che possiamo dire senza problemi 50%-75% fcmax e poi quoto quando dici che è individuale) allora per i primi 15-20' non riusciremo ad utilizzare gli AG come carburante e verranno cmq ossidati nel ciclo di Krebs sostanzialmente i carbs (meglio dire il glucosio).
Quindi non si perde grasso, a meno di prolungare il tempo del lavoro aerobico.

Perdee grasso e non massa magra è prob impossibile, ma di sicuro è possibile ottimizzare il processo x massimizzare la perdita di adipe e minimizzare quella muscolare: si devono eseguire sedute di lavoro aerobico leggere e di durata medio-bassa (se si corre diciamo 15-20') magari per 2 volte a sett... il buco calorico sarà basso ma il nostro metabolismo imaparerà nel tempo ad utilizzare di + gli AG come fonte prinicpale di energia.

Personalmente credo che sedute di 15'-20' di corsa ad una velocità bassa di 8 Km/h dovrebbero essere presenti sempre (1-2 volte a sett) , anche in fase anabolica...
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By gian80
#5877 Pilon tu pensi che ai fini di miglorare la definizione muscolare (quindi in sostanza perdere un po' di grasso minimizzando la perdita muscolare) sia + efficiente un allenamento di corsa tipo 10' aerobico + 2'-3' anaerobico (corsa veloce) + 10' aerobico + 2'-3' anaerobico oppure sia meglio eseguire tutti i 25' circa in fascia lipolitica?

Ai fini del dimagrimento è + efficace una corsa che alterna velocità basse ad alte? Non si rischia solo di bruciare + glucosio e qundo finito di andare a catabolizzare la massa magra?

Ripeto: il fine è la perdita di grasso e preservare quanto possibile il muscolo... Io ho sempre saputo + indicato un'attività leggera e lunga nel tempo...
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By Ale
#5879 Non mi è chiara una cosa...  :uffi
Lavorando in fascia lipolitica (che non ho ancora capito come si calcola) si può minimizzare la perdita di massa magra a scapito della grassa, migliorando in questo modo la qualità muscolare. Ma questo vale solo se l'allenamento aerobico è di lunga durata perche nei primi 15'-20' non si può superare questa soglia?
E cosa intendete con variare i movimenti nell'aerobica?
Altra cosa:In che modo il corpo imparerà ad usare gli acidi grassi come fonte energetica? Con l'allenamento aerobico ma con poche riserve di glucosio?  :confused:
Ultima domanda: se invece io volessi solo aumentare la mia capacità polmonare-cardiaca senza toccare massa e grasso, che tipo di allenamento aerobico potrei seguire?

Scusate per il mucchio di domande ma la cosa mi interessa molto  ;D
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By Barbanera
#5880 Ultima domanda: se invece io volessi solo aumentare la mia capacità polmonare-cardiaca senza toccare massa e grasso, che tipo di allenamento aerobico potrei seguire?

Non vorrei dire una scemenza...ma per fare del cardio si deve lavorare in fascia 70%-85% della fc max...ovviamente per periodi relativamente brevi, data l'alta percentuale....in questo modo (credo) utilizzi i carbo e il glucosio e minimizzi la perdita di massa grassa e magra (non la annulli perchè comunque qualcosa bruci).
Per calcolare la fascia in cui lavori:

fai 220-la tua età=questa è la tua Frequenza Cardiaca Massima fcmax (in realtà è un modo semplificato per calcolarla, ma credo che per quello che interessa a noi vada bene)

a questo punto ti serve un cardio-frequenzimetro, se lavori a 60-75% di fcmax sei in fascia lipolitica; se lavori a 75-85% di fcmax sei in cardio...se lavori sotto il 50-60% di fcmax non fai praticamente nulla, va bene se hai dei problemi, oppure se non sei allenato ecc...

Come vedi i "limiti" tra una fascia e l'altra non sono netti...dipende da persona a persona, e dal fatto che con la formula di Cooper (220-età) si ha un valore approssimato della fcmax, ma i valori teorici medi son questi, basta tenersi lontano dai limiti e si ha una ragionevole sicurezza di ciò che si sta facendo.... :tapis:
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By the_pilonwolf
#5910 ALlora quella postata da Barbanera è la famosa formula di Cooper per trovare la tua frequenza cardiaca, funziona benino e punto. L'allenamento aerobico va visto come un allenamento vero e proprio non come la corsa punto. Bisogna anche qui specificare freuqenza, intensità e volume, con unità di misura diverse da quelle che si usano nei pesi. La corsa in fascia lipolitica elimina il grasso? Non troppo, perchè consuma poco, poco grasso, pochi zucheri, consuma comunque poco e se usata per troppo tempo il nostro corpo si abitua e siamo daccapo. Allora che bisogna fare? Variare e variare, una volta la corsa, una lo step, la bicicletta va bene. Variare protocollo, HIIT 10 min a settimana più 15 minuti post allenamento di corsa possono fare un bel lavoro con risultati apprezzabili in 4 settimane se riuscite a farlo regolarmente. Io per adesso ho visto un calo della ritenzione idrica in maniera vertiginosa, adesso dovrei iniziare a correre seriamente in HIIT e vediamo cosa succede.

Per la resistenza e la capacità polmonare siamo su di un altro pianeta. Per la capcità polmonare ci sono due metodi:

- Nuoto, vasche e vasche di nuoto aumenteranno la capacità polmonare oltre misura.
- COrsa, allenamento dei marines: parto e decido di correre in un'ora a 8 Km/h a velocità costante. Entro un tre settimane arrivo a 10 Km in un'ora, poi a 15 e così via.
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By Barbanera
#5920 ok....io sono limitato nel discorso perchè faccio una volta a settimana di corsa "pura" e basta visto che altri 2 giorni faccio già allenamento aerobico allenandomi.

una domanda pilon....ma i primi 20' circa, in cui ci dobbiamo bruciare il glucosio epatico a che andatura van fatti? pianissimo per preservare il lavoro vero successivo oppure come?
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By the_pilonwolf
#5930
Barbanera ha scritto:ok....io sono limitato nel discorso perchè faccio una volta a settimana di corsa "pura" e basta visto che altri 2 giorni faccio già allenamento aerobico allenandomi.

una domanda pilon....ma i primi 20' circa, in cui ci dobbiamo bruciare il glucosio epatico a che andatura van fatti? pianissimo per preservare il lavoro vero successivo oppure come?


guarda, quella del glucosio epatico che dura 20 minuti non me la vedo come una cosa molto veritiera per due motivi: dipende dall'alimentazione (se sei in low carb non credo che tu abbia sti Kg di glucosio nel fegato) e di sicuro non va tipo interruttore per cui prima dei 20 min inizi a bruciare altro (questa è la fregatura). E' sull'altro che ci sono molti discorsi da fare. Ad esempio l'HIIT lo puoi anche fare dopo mangiato, tanto brucia tutto il bruciabile e alza la soglia di Cooper (come ho scoperto io), al contrario lavorare in zona brucia grassi non sempre funziona. Ora come ora sto buttando giù la ritenzione...ma non so dirti quanto grasso io stia perdendo.
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By gian80
#5933 Non è che il glicogeno epatico (non è glucosio, ma glicogeno  :teach:, solo x precisione) ha un'autonomia di 20', dipende in sostanza dalla situazione in cui siamo nel momento in cui iniziamo l'allenamento.

Prob in una dieta povera di carbs iniziando l'attività aerobica dopo 3 ore circa dal pasto allora forse si hanno anche meno risorse di glicogeno e la lipolisi inizia prima.

In ogni caso mi sembra che le risorse max siano di circa 300 gr per il glicogeno muscolare e 100 gr per quello epatico.
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By Barbanera
#5934
The_Pilonwolf ha scritto:
Barbanera ha scritto:ok....io sono limitato nel discorso perchè faccio una volta a settimana di corsa "pura" e basta visto che altri 2 giorni faccio già allenamento aerobico allenandomi.

una domanda pilon....ma i primi 20' circa, in cui ci dobbiamo bruciare il glucosio epatico a che andatura van fatti? pianissimo per preservare il lavoro vero successivo oppure come?


guarda, quella del glucosio epatico che dura 20 minuti non me la vedo come una cosa molto veritiera per due motivi: dipende dall'alimentazione (se sei in low carb non credo che tu abbia sti Kg di glucosio nel fegato) e di sicuro non va tipo interruttore per cui prima dei 20 min inizi a bruciare altro (questa è la fregatura). E' sull'altro che ci sono molti discorsi da fare. Ad esempio l'HIIT lo puoi anche fare dopo mangiato, tanto brucia tutto il bruciabile e alza la soglia di Cooper (come ho scoperto io), al contrario lavorare in zona brucia grassi non sempre funziona. Ora come ora sto buttando giù la ritenzione...ma non so dirti quanto grasso io stia perdendo.



uhm.....bel casino...in effetti anche io avevo dei dubbi sui 20'...è che a me han sempre detto così ma m'è sempre sembrata un pò na cazz....ta; allora quello che sto facendo io non serve a una mazza.....meglio l'HIIT: tipo 5min lenti e 2 veloci e così via?
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By the_pilonwolf
#5936 Fai degli scatti, ma a te interesserebbe la forza resistente per cui meglio la distanza nel tempo...l'incremento si vede e anche il fiato migliora. L'HIIT va bene quando vuoi perdere acqua e grasso a fiumi e subito...un po' più da Body Builder. Per le arti marziali meglio quello che faceva Bruce Lee...molta resistenza.
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By Barbanera
#5956 Comunque, diciamo che anche con l'attività aerobica classica in lipolitica si bruciano buone quantità di grassi? Voglio dire...è vero che mi alleno principalmente per lo sport (e quindi do importanza alla resistenza), ma anche l'occhio vuole la sua parte :)
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By Bruno
#8344 scusa l'ignoranza ma al punto 5 quando parli di fare 2x3x25m (25 sono i metri da percorrere mentre il 2x3 per cosa sta?)
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By Bruno
#8434 comunque a me hanno insegnato che per fare fiato con la corsa in pratica devi mantenere quella velocita tale che quando corri devi riuscire a stento a parlare(spero di non averla sparata grossa),farlo per un'ora e con una base muscolare adatta a far si che riesci a sostenere lo sforzo e che non ti "cedono" le gambe, nel caso si abbia la necessita' di recupero,farlo abbassando il ritmo fino a quando non si ha la capacita' di recuperare(anche camminata veloce,l'importante e' non recuperare troppo!!!!!)
P.S. quoto a pieno la piscina anche se quello che ho elencato sopra l'ho sperimentato su me stesso e devo dire che ho ottenuto risultati abbastanza soddisfacenti  :D