IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun apr 14, 2008 8:46 pm #5825 WO A

Stacchi classici 3x6@105Kg - 1x5@110Kg. Rc: 150''
Trazioni in presa prona 4x7@BW+11.25 Kg Rc: 120''
Parallele in presa stretta 3x7@BW+27.5Kg - 1x7@BW+30Kg. Rc: 120''
Pull over 1x8@15Kg a braccio
Crunch su panca declinata 4x12 Rc: 60''

Stacchi: molto molot bene, avrei potuto tenere 110 kg sempre. Ottima spinta di gambe. Il movimento ormai è mio!
Trazioni: bene. Parallele: eccezionale, anche con 30Kg sopra al BW non sono a cedimento, potrei incrementare ancora!
Ottimo il crunch su panca declinata, mi ammazza!

Oggi avevo mangiato solo 1 panino (del cavolo poi) a pranzo... alle 19.00 sono passato da casa e mi sono fatto 3 albumi, 1 barretta, 1 caffè e 100 ml di latte giusto per ristabilire un po' il flusso di amminoacidi nel sangue. In effetti avevo meno energia del solito causa pranzo del cavolo, l'allenamento un po' ne ha risentito in termini di "avvertirlo" efficace... in effetti in termini di forza non ho accusato quasi nulla, anzi....
Prob è merito di qst routine: mi sta aumentando la forza...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio apr 17, 2008 6:02 am #5842 WO B

Panca inclinata 3x6@77Kg - 7@77Kg. Rc: 150''
Tirate petto imp larga 4x10@35kg Rc: 120''
Affondi in camminata 3x9@25Kg a braccio Rc: 100''
GHR 4x6 solo negative in pratica Rc: 120''
Polpacci al MP 15-15-13-12 @ 30Kg x parte.

Alla panca ho avuto 1 forza davvero maggiore di tempo fa! Tra il 3 e 4 set ho recuperato un po' troppo e infatti poi ne ho fatte 7 e forse ce ne stavano 8 pure... avrei potuto aumentare almeno 1 Kg per eseguire 4x6. Bene, mi sono sottovalutato ieri!
Le tirate sono andate meglio del solito: ho un po' incrementato e il movimento l'ho sentito migliore.
Affondi e GHR sempre ottimi.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven apr 18, 2008 9:13 pm #5846 WO C

Bakq Squat 4x6@115 kg Rc: 150''
Trazioni in presa supina 4x7@BW+10Kg rc: 120''
Parallele in presa larga 4x7@BW+25Kg Rc: 120''
Crunch inverso seduto 15-15-13-12@ + 5Kg Rc. 45''
Side bend 2x15
Lento hammer unilaterale alternato 3x6@20Kg rc: 120''

Squat: ho aumentato di 5 Kg rispetto all'altra volta. Ottimo il movimento, stabile e controllato.
Trazioni + parallele: questo è un binomio d''oro... Sono fatti x stare insieme qst 2 movimenti! Nelle parallele ho aumentato ancora: niente male il carico!
Buoni gli abs... Poi ho voluto buttarci un po' di lento in buffer (ero stanco e non volevo tirarlo).

Bene, bene, bene: qst routine e quella passata mi hanno fatto fare un passo in massa e forza!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom apr 20, 2008 1:58 pm #5858 Chiedo a tutti un aiuto per programmare i prox 4 mesi di allenamento.
Tra 3-4 settimane finirò la presente routine e volevo iniziare un macrociclo ad altà densità, diciamo da Maggio a Settembre.

Vi chiedo: voi che tipo di routine fareste?

Io ho in testa alcuen idee per i primi 2 mesi:

1) protocolli tipo 8x8 o 6x6 Gironda (quello che x ora è il + probabile);

2) protocolli tipo 5x5 con rec parziali (60'') in esericzi base e stripping oppure 3x15 e rec corti in esercizi di isolamento;

3) protocollo a scala inversa tipo 6-5-4-3-2-1 con rec 60''-50''-40''-30'' e carico costante (diciamo 8RM).

Mi appello soprattutto a chi ha seguito i miei allenamenti finora (tipo Pilon, MM e Ale...).
Grazie a tutti!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun apr 21, 2008 8:42 pm #5869 WO A

Stacchi classici 6x4@115 kg Rc: 150''
Trazioni presa prona 4x7@BW+10 Kg Rc: 120''
Parallele presa stretta 4x7@BW + 30Kg Rc: 120''
Crunch su panca declinata 12-11-11-11 Rc: 40''-50''
Crunch panca stesa 2x12 lento

Gli stacchi, a parte il primo set, mi sono piaciuti molto. Forse il primo ero poco caldo e ho spinto poco di male e tirato di schiena. Gli altri bene, molto bene.
Le parallele mi fanno paura: a 30Kg sopra il BW non ero a cedimento nemmeno al quarto set da 7 rip... devo aumentare, ho margine.
Le trazioni invece mi assorbono moltissima energia post stacchi e + di così non tiro... anzi oggi ho accusato un certo dolore al gran dorsale dx... non un dolore acuto, ma un fastidio che è aumentato nel tempo... ora se chiudo il braccio contro il busto mi fa un male cane... Spero non sia nulla di che, credo di no...
Ottimi i crunch...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer apr 23, 2008 8:38 pm #5883 WO B

Panca inclinata 6x4@ 83Kg Rc: 150''
Tirate al petto imp larga 4x10@ 35Kg Rc: 120''
Affondi in camminata 2x10 @ 25Kg a braccio Rc: 90''
GHR 4x6 Rc. 120'' (quasi solo negative)
Polpacci al MP 15-15-13-12 @ 30Kg x parte Rc: 60''

Oggi molto bene le tirate (devo tenere la imp + larga), bene i GHR (sto aumentando la forza) e OTTIMA la panca! Cazzarola non avrei mai pensato di avere la forza che sto dimostrando! Bene, ottimo.

Purtroppo mi devo allenare domani: spero di non accusare troppo la stanchezza del wo di oggi...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio apr 24, 2008 8:05 pm #5885 WO C

Back squat 6x4@ 122.5kg Rc: 150''
Trazioni in presa supina 4x7@ BW+10Kg Rc: 120''
Parallele in presa larga 4x7@ BW+25Kg Rc: 120''
Crunch inverso 14-13-12-12-12 Rc: 60''
Side bend 15-13

Il crunch inverso eseguito con le braccia lungo il busto è DEVASTANTE: no nc'è un confronto con l'esecuzione con le braccia dietro la testa appesi.
Lo squat è andato molto molto bene: ottimo direi!
Le parallele ottimo: potrei forse aumenate un pochino..
Per le trazioni ora accuso un forte dolore all'attaco tricipite-dorsale: in realtà mi ero un po' fatto male Lun e oggi ho voluto fare

Le trazioni lo stesso anche se non ero al 100%... cmq dovrebbe essere un infiammazioen muscolare... nel giro di 2-3 gg dovrebbe passare spero. Il male non è poco pero'....

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar apr 29, 2008 6:03 am #5902 WO A

Gli stacchi sono andati piuttosto bene, ma il carico è per ora un carico limite nel senso che di + non posso fare. Già così la prima rip di ogni set non è perfetta e vado su abb di culo rispetto a salire con le spalle; le rip seguenti invece sono buone. Diciamo che da Settembre lavorerò per riuscire poi ad eseguire bene set con 120 Kg...
Le trazioni mi hanno dato il solito male all'attacco dorsale-trip dx: le ho fatte lo stesso, con imp un po' + stretta, ma non sono a posto.
Le parallele.... senza parole: continuo ad aumentare e non vedo il cedimento. Ottimi i crunch.

Stacchi classici 8x3@ 120 Kg. Rc: 150''
Trazioni in presa prona 4x7@ BW+10Kg Rc: 120''
Parallele in presa stretta 4x7@ BW+32.5Kg Rc: 120''
Crunch panca declinata 15-12-12 + crunch panca piana 15-15

Oggi accuso una bella stanchezza... gli stacchi ammazzano!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 01, 2008 9:39 am #5916 WO B

Alla panca i primi 2 set ho messo 88Kg, ma mi sembrava un po' tanto: dopo ho fatto 87Kg ed è andata bene. Ne penultimo set ho sforzato un po' con la parte sx e ho accusato un male simile a quello che ho al dorsale dx.
Ieri sera e stamattina ho preso 1 antidolorifico generale, speriamo domani di essere in grado di eseguire trazioni e parallele.
Bene le tirate al petto: ho capito che l'impugnatura va larga quasi al max del bilacniere per concetrare il lavoro sui delts.
Affondi e GHR bene.

Panca inclinata 2x3@ 88Kg - 6x3@ 87Kg. Rc: 150''
Tirate al petto imp larga 4x10@ 35kg. rc: 90''
Affondi in camminata 2x10@ 25Kg a braccio Rc: 90''
GHR 4x6 (solo negative o quasi) rc: 120''
Polpacci al MP 4x15@ 30Kg x parte Rc: 60''

SONO ARRIVATO UN PO' AL LIMITE, FORTUNA CHE DALLA PROX SETT HO SCARICO E POI CAMBIO MACROCICLO. IN EFFETTI QLC ACCIACCO LO STO ACCUSANDO (PETTORALE SX, DORSALE DX, SPALLA DX), COSì COME STANCHEZZA GENERALE. VENGO DA MESI DI ALLENAMENTO INTENSO E MOLTO INTENSO E ANCHE ARTICOLAZIONI E TENDINI HANNO LAVORATO MOLTO.
BENE, HO DATO QUELLO CH EPOTEVO E HO AVUTO OTTIMI RISULTATI.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 03, 2008 9:49 am #5943 WO C

BACK SQUAT 8x3@ 127.5 Kg. Rc: 150''
PARALLELE PRESA LARGA 4x7@ BW+27.5Kg. Rc: 120''
TRAZIONI PRESA SUPINA 4x7@ BW+10Kg. Rc: 120''
CRUNCH INVERSO (braccia lungo il corpo) 4x12/14 Rc: 40''
SIDE BEND 15-13.

Parallele ho accusato dolore al pettorale sx (nato merc in panca), nelle trazioni dolore ancora al dorsale dx nato 2 sett fa.
Squat e crunh molto bene.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 05, 2008 8:58 pm #5959 SCARICO ATTIVO

Neck Press (panca piana al collo) 10-10-8
Spinte manubri panca inclinata 2 scale 6/7/8/9/10 rc: 20''/30''/40''/50''
Croci ai cavi in piedi 2 scale 6/7/8/9/10
Hemmer curl seduto 2 scale 6/7/8/9/10
Barbell Body drag Curl 1 scala 6/7/8/9/10
Forward Abdominal Roll 4x8

Tutto in buffer, buono il pompaggio.

NECK PRESS è MOLTO + faticosa della normale esecuzione della panca piana al petto! Credo che il mio 10RM sia circa 70 Kg, non di +. Davvero pesante come esercizio, ma che ROM pero'!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mag 07, 2008 8:48 pm #5971 SCARICO ATTIVO

Front Squat 10-5-10
Hack Squat 2 scale da 6/7/8/9/10
Leg extension 2 scale da 6/7/8/9/10
Leg Curl 2 scale da 6/7/8/9/10
Calf Machine seduto 2 scale da 6/7/8/9/10
Crunch alternato 2x15
Crunch inverso appeso 3x12

Nel front squat voelvo trovare +/- il mio 10RM per poi utilizzarlo nella prox routine. Credo che sia all'incirca 75 Kg... Molto basso, mi vergogno quasi: ma è un movimento che ho iniziato da neanche un mese, mai fatto in 1 routine ed è piuttosto complesso. Inoltre lo eseguo in accosciata completa e quindi è davvero pesante. Pensare che in un bacq squat avrò un 10RM di circa 115 Kg...

hack sqaut: prima volta che lo provavo... è ECCEZIONALE! OTTIMO MOVIMENTO... BELLISSIMO! Se mi gira lo inserisco nella prox routine in EDT... Cavoli che esercizio: in pratica è una via di mezzo tra squat e stacco da terra classico, una bomba x il corpo (le gambe lavorano davvero tanto e insieme lavora in parte anch ela schiena e tutta la zona spalle-trapezi).

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mag 07, 2008 8:49 pm #5972 Dimenticavo: OTTIMO IL CRUNH INVERSO ESEGUITO APPESO ALLA SPALLIERA... BOMBA UNICA PER IL RETTO DELL'ADDOME 

CONSIGLIO A TUTTI DI PROVARLO...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mag 13, 2008 6:16 am #5994 INIZIO ROUTINE EDT - ESCALATING DENSITY TRAINING

SPLIT A
Neck Press 67Kg - 49 rip
Rematore con bilanciere 70Kg - 55 rip
PR1=104

Croci panca inclinata 20Kg a bracci - 41 rip
Trazioni neutra BW 40 rip
PR2=81

Straight arms pulldown 25Kg - 45 rip
Crunch al cavo alto 35Kg - 54 rip
PR3 = 99

Dunque... facciamo 2 commenti a qst nuovo tipo di protocollo mai provato prima. Intanto devo dire che non sono sicurissimo dei carichi utilizzati perchè non ho provato bene il mio 10RM di ogni esercizio.
Devo dire che in tutti gli esercizi tranne la Neck Press sono riuscito a mantenere le 5 rip in tutta la PR zone... qst forse mi fa pensare che in alcuni esercizi sono statoun po' basso col carico (Neck press compresa in realtà).

Probabilmente sarebbe meglio: 72Kg Neck press, 72.5 Kg rematore, ok per le croci e trazioni, 27.5Kg per il pulldown.

Non sono sicuro del primo PR perchè ho un po' perso il conto... forse il numero è un po' troppo alto...

OPINIONE: L'ALLENAMENTO DIVENTA DIVERTENTE E VELOCE, MA è ANCHE PESANTE... I 15' DI UNA ZONA PR SEMBRANO NON FINIRE MAI... SI INIZIA CON REC BASSISSIMI MA POI SI ALLUNGANO SE NON SI VUOLE MORIRE SOTTO I BILANCIERI!
LO STATO DI PUMPING è PERO' DEVASTANTE: AVEVO UN TRONCO DA PAURA IERI IN PALE... PETTO,DORSO E BRACCIA ERANO DAVVERO TIRATI AL TOP... IL POMPAGGIO è ALLE STELLE E LA MAGLIETTA TIRAVA A + NON POSSO! 

La sensazione quindi è molto buona: bisogna settare bene il carico pero'....
Già temo per lo squat.... 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mag 14, 2008 8:38 pm #6002 SPLIT B 14/05/2008

Front Squat 70Kg - 40rip
Leg Curl 35Kg - 47 rip
PR1 = 87

Hack Squat 80Kg - 38
Calf machine seduto 40Kg - 42
PR2 = 80

Iperestensioni 10Kg - 38
Torsioni busto Lat Machine 20/22.5kg - 24
PR = 62

Oggi ho un po' sbagliato i carichi...
Nella prox settimana caricherò di +, quindi i confrotni con i PR dovrò iniziarli dalla prox con quella dopo.
Sono riuscito a fare sempre 5 rip in Front e Hack Squat, addirittura 6 in Leg Curl, 6 nei polpacci e nelle torsioni (6 qui sono volute) e 8 alla panca lombare (anche qui volute).

Credo sia adeguato il carico nel front squat al max potrei provare 72.5Kg, leg curl devo portare da subito a 40Kg, hack squat penso almeno 85Kg-90Kg da subito, polpacci ok 40Kg, lombari ok BW+10Kg, torsioni busto subito 22.5Kg.

mentre mi allenavo non accusavo poi tanto, mi sembrava meno pesante di quanto avessi pensato...
Ora pero' ho le gambe DEMOLITE! Bene...

Carichi a parte credo proprio do avere + forza resistente che forza esplosiva... Ad esempio nel front squat credo che difficilmente riuscirei a fare 10 rip con + di 70-75 kg, ma nella zona PR ho completato sempre le 5 rip senza troppo fatica devo dire.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche