IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven mar 28, 2008 6:03 pm #5704 Ciao a tutti ho 22 anni ho praticato 3 anni di nuoto 10 di basket e da 3 vado in palestra. Ho scoperto da poco il vostro sito ma devo dire che è veramente molto utile. Alla fine ho capito che non esiste un ascheda universale ma varia molto dal metabolismo e dalla brevalenza del tipo di fibre(bianca rossa ontermedia) e volevo porvi brevemente la mia situazione. Sono 1.79 per 66 kg e seppur qualcuno starà pensando che sono molto magro vi assicuro che in palestra non ci crede nessuno quando dico realmente il peso in quanto esteriormente non sono messo male grazie anche all'ottima definizione. Comunque dopo 2 anni e mezzo di palestra dopo un'iniziale incremento nel primo anno e mezzo di circa 5 kg di massa non sono più riuscito ad aumentare pur tentando di tutto ( superserie RP ecc...) cercando di variare anche esercizi. Definizione ottima ma massa così così pur seguendo un alimentazione privilegiando le proteine ... Il mio obbiettivo sarebbe quello di impostare un allenamento che mi consenta di aumentare altri 6 kg di massa magra. Sapreste darmi qualche consiglio in merito o un abbozzo di scheda ( 3 volte alla settimana)? Premetto che ormai in questi anni ho consolidato i movimenti e come forza non sono messo niente male...Mi è stato detto che molto probabilmente ho un metabolismo molto elevato e di lavorare solo con massimali ma sinceramente oltre a non aver avuto risultati, al termine della ripetizione pur non riuscendo a fare un'altra ripetizione non avevo quel senso di bruciore di aver lavorato allo sfinimento. E per terminare volevo segnalare che i muscoli cui sono riuscito meno a sviluppare sono stati petto ( forse a causa di una cassa toracica non molto ampia con conseguenza che nella panca piana mi lavorare di più il deltoide che si stanca prima dell'esaurimento del petto) e le gambe in generale pur alzando parecchio peso e quelli che preferirei lavorare meno sono spalle o cmq quelle in definizione non di massa... Ovviamente il mio obbiettivo non è diventare mister olympia ma vedere finalizzati nel mio corpo un pò di massa dopo una lunga preparazione...
Grazie a tutti...
Daniele

- sab mar 29, 2008 10:19 am #5710 E' normale che all'inizio si vedano ottimi risultati e molto in fretta sia in termini di massa che di forza. Poi, in modo naturale e ovvio, questi progressi calano sempre e diventano sempre più lenti fino ad arrivare ad una situazione di "stallo" o di massima prestazione che il nostro corpo può offrire.

Hai dato molte info, ma non sono sufficienti.
Ad esempio è FONDAMENTALE sapere qual'è +/- il tuo regime alimentare e il tuo introito calorico giornaliero: se ti alleni bene, ma non assumi suff Kcal è in pratica impossible incrementare la massa magra.

Altra cosa fondamentale è variare lo stimolo allenante. Hai eseguito sempre protocolli con molti esericizi e molti rip? Allora fai qualcosa di molto + "rozzo" e veloce: esericzi come stacchi classici, squat, trazioni, parallele, panca e lento e fai protocolli tipo 6x4 con recuperi medio alti.
Dai la precedenza a esrcizi a corpo libero e multiarticolari cercando di eseguire in modo perfetto i movimenti.

Poi vaira e passa a protocolli basati su rec corti e carichi bassi... Vedrai che shock al tuo corpo.

I set singoli possono andare bene, ma come tutte le cose non puoi continuare un protocollo pe rtroppo tempo: devi variare, alternare, speriementare.

Infine: 6 Kg di massa magra x una persona normale e no ndopata SONO TANTISSIMI se si è arrivati un po' ad uno stallo. Ci vuole tempo, pazienza e costanza... " NO PAIN, NO GAIN"

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 29, 2008 9:21 pm #5716 Mattina fette biscottate + 3 uova + latte
metà mattina panino con prosciutto o speck
pranzo 100 grammi di pasta verdura 100 grammi di bistecca( carne bianca o rossa)
metà pomeriggio frullato proteico con latte
sera idem del pranzo / prima di andare a letto una specie di zabaione... latte uova un pò di cacao ( vendono dell'albume pastorizzato dell'aia inodore e insapore e mi trovo bene)
come allenamento mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana... LUNEDI: petto bicipiti femorali MERC:spalle dorsali tricipiti quadricipiti VENERDI': petto( magari petto alto) bicipiti femprali e qualche richiamo di spalle. Leggendo il vostro forum leggevo che un allenamento bisognerebbe dedicarlo alle gambe... ma per fare ciò dovrei allenare un'unica volta il petto ed essendo quello con più difficoltà a crescere, rispetto alle spalle, ho paura di allenarlo troppo poco... Per quello vi chiedevo un'impostazione di scheda sapendo che ho un metabolismo elevato e forse magari poca fibra bianca ( devo fare prox il test per vedere di ogni muscolo se ha prevalenza di fibra rossa o bianca ) per poter poi allenare con +/- ripetizioni e +/- peso... Beh l'aumento di 6 kg si è notevole... ma considera che partivo da 59 kg cioè azz ero proprio magro... ora non sono grosso ma sono atletico... e altri 5 kg non mi starebbero proprio male ( zero doping figurati)

- dom mar 30, 2008 1:09 pm #5717 Non ti preoccupare di allenare poco il petto, il petto si allenaa anche nello squat e facendo i tricipiti non è questo il problema. Il problema è che tu vuoi prendere un pacco di massa e non si fa con una scheda. Adesso direi  che devi cominciare a darci sotto parecchio con un allenamento intenso senza contare troppo sui fronzoli. Per quanto riguarda la forma del tuo corpo, se ci sono degli equilibri sfalsati tra trazione e spinta vedremo di regolarli. Per il resto prova a dedicare a stacco, squat e panca molto tempo e al resto molto di meno. Di solito questo tende a smuovere già un bel po' di Kg. Esempio sarebbe:

Panca 6x3 @70% rec 1min
Parallele 3xmax
Croci ai cavi / Pectoral machine 1x10+10+10 (stripping)
French press 3x10

Squat 6x3@70% rec 1 min
Pressa 2x20
Leg ext 1x10+10+10
Polpacci (calf in piedi ...3x20)

Stacco 6x2 @ 70% rec 1 min
Leg curl 3x8
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 2x10
SPinte in basso a braccia tese 1x10+10+10
curl seduto manubri (presa hammer) serie a 21

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom mar 30, 2008 7:52 pm #5722 Intanto grazie mille per la risposta... Sono convinto che un pò di aria fresca nel mio allenamento era quello che ci voleva... Volevo chiederti due cose... Con il 70 per cento del massimale in panca riesco tranquillamento a fare 7/8 ripetizioni... devo cmq tenere quel peso li o scelgo un peso che mi consenta di fare 3 ripetizioni?
Le spinte in basso a braccia tese quale esercizio sarebbe?
E per serie a 21 per bicipiti intendi intendi una serie da 21 ripetizioni?
Cmq comincerò ad eseguire la scheda al più presto... Mantengo questa scheda all'incirca per quanto? E come carichi al passare delle settimane cerco di incrementarlo un pò alla volta pur mantenende il numero di ripetizione e l'esecuzione corretta?
Scusa le mille domande ma se comincio una cosa prima voglio capire bene... E poi mi ci metto sotto...

- gio apr 03, 2008 8:11 am #5736 Il peso deve permetterti di fare 5 ripetizioni, le spinte in basso a braccia tese è un esercizio in cui ti metti alla lat machine spingi in basso il peso (in piedi) tenendo le braccia tese. Serie a 21 vuol dire: 7 ripetizioni nella prima metà di movimento dell'esercizio, 7 nell'altra metà e 7 complete. Un vecchissimo trucco. Per quattro settimane questa scheda dovrebbe fare il suo sporco lavoro. Per gli aumenti del carico ti consiglio un trucco: prova ad aumentare del 2,5% (2,5 Kg circa) per volta, dovresti  riuscirci sempre e così in quattro settimane hai messo 10 Kg in più senza sforzo.

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- gio apr 03, 2008 4:07 pm #5744 Perfetto grazie mille... Non avevo mai fatto un allenamento dedicato solamente alle gambe ma a giudicare dal dolore mi ci voleva... Ho visto che c'è un'unico esercizio per il bicipite ( di isolamento ) dici che può bastare? Perchè il bicipite essendo a fibra rossa ha recupero breve... quindi in teoria lunedì sarebbe già pronto per essere lavorato nuovamente. Correggimi se sbaglio...

- gio apr 03, 2008 4:52 pm #5746 Non credo che il bicipite sia a maggioranza di fibre rosse, ma non ne sono sicuro.

Detto questo non è che facendo + esericzi di isolamento mirati x i bicipiti riesci a farli crescere di +... I bicipiti crescono perchè sono coinvolti in tutti i movimenti di adduzione delle braccia.
Un esercizio per i bicipiti se fatto bene e inserito in uan routine buona è sufficiente: anzi potrebbe essere meglio di 2.

Io in questa routine non eseguo NESSUN movimento specifico per i bicipiti ad esempio... faccio trazioni a corpo libero in presa supina e prona, questo mi basta...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven apr 04, 2008 9:28 am #5747 Il bicipite è a fibre rosse ma lavora in quasi tutti gli esercizi di trazione, sia le trazioni che gli stacchi...se hai degli stacchi pesanti non hai le braccia piccole. Guarda i power lifters...

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- lun apr 14, 2008 10:00 am #5820 In merito a questo esercizio ho delle difficoltà a portalrlo a termine correttamente ( curl seduto manubri (presa hammer) serie a 21) in quanto nella seconda parte quando si ha l'avambraccio costantemente a 90 gradi ho perdita di forza... Se lo sostituisco con 7 rp in movimento completo e 7 in stripping ottengo lo stesso risultato?
Per quanto riguardo lo squat mi trovo meglio nella multipower ma mi è stato detto che crea problemi alle articolazioni... E' vero?

- lun apr 14, 2008 5:37 pm #5823 E' normale che per lo squat ti trovi meglio al multypower perchè le guide ti aiutano a tenere meglio l'esecuzione, ma così ti fanno anche parte dell'esercizio. Te lo alleggeriscono e si perde efficacia.
Uno squat libero non è paragonabile in termini di efficacia a quello al multypower. Se all'inizio senti le ginocchia instabili non demordere... una volta imparata la tecnica non avrai problemi. 
Per il curl se vuoi metterlo in stripping credo che vada bene, ma stripping o no il movimento è sempre uguale. Controlla fin dove e con che peso riesci a completare l'esercizio.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun apr 14, 2008 8:56 pm #5829 Consilgio spassionato: FAI LO SQUAT LIBERO SEMPRE E CMQ!

Lo squat al MP non è nemmeno squat... Fidati: può nonsembrare vero ma la differenza è immensa, incredibile.
Come dice Ale inizia con poco carico: devi imparare l'esecuzione in maniera perfetta prima di caricare (ne va anche della tua zona lombare). Su t-nation c'è un bel articolo sulla postura da tenere nel back squat: poi ti do il link.

Ripeto:_abbandona lo squat al MP e fra 10 mesi ringrazierai tutto quelli che te l'hanno detto e maledirai tutto il tempo e la fatica spesi al MP... Te lo assicuro, non ho dubbi,

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- lun apr 28, 2008 6:08 pm #5901 Nella prossima tabella di allenamento inserirò lo squat a corpo libero seguendo i vostri preziosi consigli... Ho terminato il ciclo con la scheda proposta da The_Pilonwolf. Vi riassumo in breve la scheda appena eseguita con i miglioramenti di carico dove sono riuscito ovviamente...

LUN
panca piana 6 x 4 ( 70/75 kg ) recupero 1 min
estensoni manubri 30 gradi 2x6 ( 24kg )
croci 2 x 20/18 ( 18/20 kg)
distensione parallele 3 x max ( l'ultima con presa per sollecitare maggiormente i tricipiti )
french press 2 x 6 (35/40 kg )
lat machine avanti 2 x 8+6 (superserie) presa pronata a seguire presa supina

NOTA

Il peso in panca ho dovuto tenerlo basso in quanto ho cercato di eseguire movimenti lenti nella fase passiva con le scapole quasi attaccate per isolare al max il petto e bilanciere a livello capezzolo e con questi accorgimenti ho dovuto diminuire drasticamente il carico ma sento che ora lavorano molto di più

MERC
squat 6x3 ( partito con 80 kg ora sono arrivato a 100 kg) recupero 1 min
pressa orizzontale 2x18
leg extension 1x10+10+10
culf in piedi 3x20
culf seduto 2x8

NOTA
Dolori alle gambe assurdi specialmente le prime due settimane ( e ciò mi ha fatto piacere ovviamnete)

VEN
Stacco 6x2 ( partito da 60 kg ora sono arrivato ad 80 kg) recupero 1 min
leg curl 3x8
trazione 3xmax (10 8 6) poi dipende dalla giornata
rematore manubrio 2x8
spinte in basso braccia tese 8+8+8 presa pronata + presa supina + corni

Ora verso che tabella di allenamento dovrei orientarmi? ( Tenete in considerazione che devo migliorare in petto e gambe)
Ciao a tutti!

- mer apr 30, 2008 9:47 pm #5912 Apri un diario daniele, così riesci ad annotare i tuoi progressi meglio...

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