IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun apr 07, 2008 11:00 am #5761 Ciao a tutti ragazzi...mi sono appena iscritto...volevo farvi qualche domanda in merito al mio allenamento.
Io pratico arti marziali...ju-jitsu..sono 1.73 per 68-69 kg; dovrei aumentare un pò la massa e perdere il residuo di grasso che ho..insomma aumentare la forza e la definizione.
mi hanno dato questa scheda:

Allenamento A

Pull Over 3x10 P 1'
Panca Piana 5xMAX 80% P 1'30 dopo ogni serie bicipiti dinamici 10
Tirate Bilancere + Bicipiti 4x10 P. 1'
Salita Step peso max 5kg 3x10 ogni gamba
Girate Complete 4x10 P 1'

Allenamento B

Pull Over laterale 3x10 P1'
Lat Avanti 5xMAX 80% P 1'30 dopo ogni serie tricipiti dinamici 10
Spinte Manubri+Tricipiti 4x10 P 1'
Stacchi con bilancere 4x10 P.1'
Addominali con peso max 5 kg 3x25

ho 25 anni, maschio...2 volte alla sett faccio gli allenamenti che vi ho scritto (una volta A e una B) e 2 volte faccio l'allenamento "tecnico"
Secondo voi va bene?
Come dovrebbe essere la mia dieta?
Ci sta un'oretta di corsa blanda alla settimana?

Ultima modifica di Barbanera il lun apr 07, 2008 11:16 am, modificato 1 volta in totale.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- lun apr 07, 2008 5:02 pm #5762 Ciao Barbanera, benvenuto nel forum  :D
Ti dico subito che non mi è chiara 1 cosa: il tuo obiettivo è massa o definizione? Sono 2 allenamenti diversi, che vanno fatti con diete del tutto diverse.
Per commentare il tuo allenamento non mi piacciono alcune cose....  :mod:
Io se dovessi fare qualcosa di simile per massa e forza la aggiusterei così:

_Squat
_Panca
_Lento

_Stacchi
_Trazioni
_Rematore

Scheda corta, come vedi, ma sono tutti esercizi multiarticolari che mettono in moto tutti i muscoli del tuo corpo. Poi non è che ti debba buttare a capofitto su questo allenamento, era solo per parlare. E' più per farti capire che se un atleta vuole salire di massa deve concentrarsi su esercizi di questo tipo.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun apr 07, 2008 8:39 pm #5765 Grazie ale!!!
Diciamo che definire l'obbiettivo è già un problema....nel senso che io ho già un pò di muscolo....vorrei aumentare un pò la forza (per lo sport che pratico) e avere un pò di massa in più (non moltissima, come dicevo ho già del muscolo) e perdere quel poco di grasso che ho....
So benissimo che sto mettendo insieme un casino di cose ehehehehe ma diciamo che il mio obbiettivo finale è avere un pò di massa in più (non troppa, perchè devo rimanere agile), avere più forza e meno grasso......ovviamente da raggiungere magari in fasi successive

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar apr 08, 2008 7:34 am #5767 A te serve aumentare la forza resistente e la forza in generale (insieme alla coordinazione), i multiarticolari fanno il loro lavoro in questo senso. Io mi concentrerei sui lavori a corpo libero, come trazioni e parallele. Poi prova ad andarti a vedere i pull, eliminerei il pull over che non serve a molto. Lo squar e in particolare lo squat jump sono importanti per te. Per quanto riguarda la definizione direi di incrementare la resistenza in questo modo: ti poni un obiettivo (correre 10 Km in un'ora) e inizi a correre e vedi dove arrivi. Già così dovresti definirti abbastanza. Dovresti consumare anche un pacco di calorie, per cui all'inizio mangia molto (comunque mantieni una dieta bilanciata).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar apr 08, 2008 9:09 am #5773 Grazie Pilon!
Quindi niente massa? effettivamente forse vedendo il peso va bene così..
Non ho trovato i pull e lo squat jump...come sono?In effetti io non ho capito perchè c'ha messo il pull over...magari come primo esercizio per scaldare...boh.
Una curiosità: la corsa "scioglie" anche un pò i muscoli? io ho bisogno di una certa flessibilità, facendo troppi pesi non vorre "irrigidirmi" troppo...la corsa serve in questo senso?magari attraverso una migliore irrorazione dei tessuti, non so....
Infine: dieta leggermente iperproteica oppure normale bilanciata?

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar apr 08, 2008 4:06 pm #5774 Il discorso non è proprio niente massa, ma come hai detto hai già un corpo atletico per cui gli aumenti vanno cercati minuziosamente.  In più c'è il fatto che il tuo obiettivo primario non è la massa perchè, come dici tu, potresti non rendere più bene nel ju-jitsu.
Prova a fare come ti dice Pilon: fai un allenamento per la forza (esplosiva o resistente) e potresti avere miglioramenti in diversi frangenti. Ricorda anche che forza massima e massa sebbene correlate sono due cose diverse. In parole povere la massa da forza in quantità di peso, mentre la forza vera e propria è data più che altro dall'efficenza del tuo sistema nervoso centrale.
Per rispondere ai tuoi quesiti sugli esercizi il pull non capisco cosa volesse dire Pilon  :uffi mentre lo squat jump sarebbe un normale squat con un movimento concentrico (la salita) più veloce ed esplosivo.
L'allenamento con i pesi non credo che irrigidisca i muscoli (almeno a me non è ancora successo  ), comunque posso dirti senza dubbio di curare molto lo stretching, che ti aumenta l'escursione articolare e ti allunga i muscoli.
Per la dieta direi che va bene se vuoi provare a "inglobare" + proteine, ma non esagerare. Non andare oltre i 2 gr di proteine per kg corporeo (nel tuo caso circa 136 gr). Sarebbe solo inutile e dannoso. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar apr 08, 2008 7:46 pm #5779

Grazie Pilon!
Quindi niente massa? effettivamente forse vedendo il peso va bene così..
Non ho trovato i pull e lo squat jump...come sono?In effetti io non ho capito perchè c'ha messo il pull over...magari come primo esercizio per scaldare...boh.
Una curiosità: la corsa "scioglie" anche un pò i muscoli? io ho bisogno di una certa flessibilità, facendo troppi pesi non vorre "irrigidirmi" troppo...la corsa serve in questo senso?magari attraverso una migliore irrorazione dei tessuti, non so....
Infine: dieta leggermente iperproteica oppure normale bilanciata?

Il pull over secondo me è un buon esercizio e spesso viente "trattato male", ma forse è una finezza un po' inutile nel tuo caso (cmq  a me da belle sensazioni al busto).

La corsa non ti aiuterà a combattere l'irrigidimento causato dall'attività con i pesi: è fondamentale, soprattutto xchè fai arti marziali, che tu faccia molto stretching.

Mangia pure con un occhio di riguardo alle proteine.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer apr 09, 2008 8:15 am #5780 Non rimani legato, se sei coordinato. Devi imparare ad usare i tuoi muscoli più velocemente è questo che fa l'innalzamento del tono muscolare. Oltretutto tu dovrai fare molto stretching (leggi ciò che scrive Fitstranger nell'articolo sul portale). E' per quello che ti esprimevo i miei dubbi sulla massa. Inoltre tu avrai molto presente Bruce Lee, lui si allenava spesso coi pesi e ha fato un bruttissimo infortunio alla schiena. Comunque ti metterò le immagini e un po' di spiegazione per quanto riguarda i due esercizi. La tua catena in trazione dev'essre molto forte, è quella che permette torsione e rotazione e quindi dev'essere al massimo. Per controbilanciare anche la catena cinetica in spinta deve essere molto forte, perchè è quella che permatte di velocizzare movimenti delle braccia e delle gambe...a lungo termine: Leggiti qualcosa sui "Kettlebell" e trova "100 consigli per giovani samurai" di Yukio Mishima.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 09, 2008 12:53 pm #5786 Grazie ragazzi...
Ma allora più o meno...va bene la scheda che mi hanno dato?Ovviamente la integrerò con gli esercizi che mi avete consigliato.
Allora: pesi + un pò di corsa e molto stretching + dieta leggerissimamente proteica.....provo e vi sò dire...; magari poi vi mando anche i kg che faccio con gli esercizi così mi date 2 dritte su cosa e quanto aumentare..purtroppo il preparatore che mi ha dato questa scheda non si vede quasi mai...

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M° J. Kano

- gio apr 10, 2008 8:11 am #5795 Non mi avevi detto che fossi agonista, bisogna allora mettere dei paletti all'allenamento coi pesi, perchè a lungo andare può dare dei problemi di prestazione nello sport che pratichi. Io ti consiglierei di comprare a questo punto dei set di Kettlebell, la massa un po' la fanno, ma allenano soprattutto la coordinazione e la forza resistente. Per te è un investimento che promette risultati. TI consiglio di iniziare ad imparare da subito il Clean, lo Snatch, lo Swing ed il Turkish Get Up. Inoltre, come ti ho già suggerito, prova a cercare pavel tsatsouline o kettlebell su emule.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven apr 11, 2008 7:32 am #5800 Si..ora però il mio periodo gare è fermo fino a settembre con qualche competizione tranquilla verso fine maggio-giugno quindi posso dedicarmi alla preparazione.....ora mi informerò sui kb. Grazie comunque

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M° J. Kano

- gio mag 22, 2008 2:45 pm #6034 Scrivo qui così evito di aprire un altro thread....

ieri mi sono pesato: 69,2 e qualcosa....possibile? ero 69,4 un bel pò di tempo fa...tra palestra e tutto...insomma dovrebbe cambiare qualcosa.
Alla vista ho braccia e pettorali molto più grossi....fianchi e addome un pò più definito e come forza sento di essere di molto migliorato....qualcosa non va secondo voi o è tutto ok?
Per esigenze di categoria dovrei tenermi su 69 kg massimo...sto tenendo sotto controllo i carbs nella dieta.....
Ditemi voi...

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M° J. Kano

- sab mag 24, 2008 1:31 pm #6037 Hai cambiato allenamento radicalmente e la tua composizione corporea è cambiata. Siccome hai fatto cose che prima non facevi, hai bruciato grasso e costruito muscolo nello stesso tempo. Una formula magica che non dura molto. Io la sto vedendo adesso coi KB butto giù ma rimango pressochè uguale come peso...

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Iubirea te iubesc mult!

- sab mag 24, 2008 3:57 pm #6041 formula magica che non dura molto in che senso? presto non bruceremo più grassi? oppure non faremo più muscolo?

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M° J. Kano

- dom mag 25, 2008 10:06 am #6044 Pilon intende dire che quando si sottopone il corpo ad un stimolo nuovo e mai provato è naturale i primi tempi vedere grandi miglioramenti. I miglioramenti non sono altro che l'adattamento del tuo corpo al nuovo stimolo... quando si sarà ben adattato allora non torverai facili i miglioramenti, ma solo un mantenimento.

Per questo la parola d'ordine è sempre solo 1: VARIARE....

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